淺析運(yùn)行性疲勞的恢復(fù)措施

【摘 要】機(jī)體的生理過程不能持續(xù)其機(jī)能在一特定水平或不能維持預(yù)定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，我們稱之為疲勞。如果在疲勞的狀態(tài)下持續(xù)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，就會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生傷害。本文研究總結(jié)了六條運(yùn)動(dòng)后的措施來加速消除運(yùn)動(dòng)性疲勞，以有效提高運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能，達(dá)到預(yù)期鍛煉效果。

【關(guān)鍵詞】疲勞，恢復(fù)，身體機(jī)能

運(yùn)動(dòng)型疲勞是體育訓(xùn)練中一種常見的生理現(xiàn)象。沒有訓(xùn)練，就沒有疲勞；沒有恢復(fù)，就沒有提高。如何加快運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能的恢復(fù)，是一項(xiàng)非常重要的研究。也是本文研究的重點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)過后，一方面由于機(jī)體的氧消耗增大，機(jī)體得不到充分的能量而使肌肉乏力，另一方面，由于缺氧，機(jī)體產(chǎn)生大量的乳酸，使體內(nèi)酸的積累，這樣在細(xì)胞膜的氫鉀交換泵的作用下細(xì)胞中的鉀離子大量的外流，由于鉀離子是細(xì)胞代謝不可或缺的，此時(shí)肌細(xì)胞的功能將會(huì)有一定的影響，肌纖維可表現(xiàn)為收縮力下降，即肌肉的機(jī)能下降，無法維持一個(gè)正常運(yùn)動(dòng)水平，這就是運(yùn)動(dòng)性疲勞。如果這時(shí)繼續(xù)劇烈運(yùn)動(dòng)，會(huì)持續(xù)上述影響因素的繼續(xù)積累，肌細(xì)胞缺氧增重，酸積累，鉀離子外流增加，肌收縮無力，嚴(yán)重的造成肌細(xì)胞代謝障礙，屬損傷，這是每個(gè)運(yùn)動(dòng)員要避免的。

如何避免運(yùn)動(dòng)疲勞導(dǎo)致的損傷，如何有效的恢復(fù)身體機(jī)能，如何有效的消除運(yùn)動(dòng)性疲勞，對(duì)于肌肉的成長(zhǎng)有著非常重要的現(xiàn)實(shí)意義。

一、合理的安排運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練

體育教師或者體育教練，在對(duì)學(xué)生進(jìn)行體育鍛煉的時(shí)候，要制定合理的訓(xùn)練計(jì)劃，要充分考慮到運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的可接受性和個(gè)人特點(diǎn)，恰當(dāng)?shù)牟贾糜?xùn)練任務(wù)，注意運(yùn)動(dòng)負(fù)荷與恢復(fù)過程的最佳統(tǒng)一。盡可能安排有趣的訓(xùn)練內(nèi)容，采用多種多樣的訓(xùn)練方法，讓身體更多的肌肉得到訓(xùn)練，同時(shí)又避免同一塊肌肉過度鍛煉而出現(xiàn)疲勞的現(xiàn)象。這對(duì)于體內(nèi)肌肉疲勞環(huán)境的出現(xiàn)有著緩解的作用。

二、遵守合理的生活制度

消除運(yùn)動(dòng)性疲勞的另一個(gè)重要的方法就是保證充足并且高質(zhì)量的睡眠，在人進(jìn)入睡眠的時(shí)候，人的意識(shí)逐漸模糊，逐漸失去對(duì)外界環(huán)境的本能應(yīng)激反應(yīng)，使得肌肉在沉睡中進(jìn)入休息的狀態(tài)，也就是處于很好的放松的狀態(tài)。在放松的狀態(tài)下，肌肉可以有效的消除乳酸物質(zhì)，使得肌肉快速恢復(fù)正常機(jī)能，甚至恢復(fù)到一個(gè)更加有利的機(jī)體水平。也就是所謂的肌肉在成長(zhǎng)，成長(zhǎng)得比之前更加強(qiáng)健有力。所以，運(yùn)動(dòng)疲勞之后，給自己一個(gè)充分的睡眠和創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境是十分重要的。

三、補(bǔ)充流失的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

在劇烈運(yùn)動(dòng)過程中，身體持續(xù)的消耗體內(nèi)提供能量的生物能量，而這些為機(jī)體提供能量的生物能量依賴于人體的正常代謝。只有補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，才可以保證人體的代謝是正常有序的。倘若營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不夠或者比例不均衡，在運(yùn)動(dòng)過程營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)快速消耗，導(dǎo)致肌肉能量得不到補(bǔ)充，從而引起運(yùn)動(dòng)性疲勞。特別是夏季或者出汗比較多的時(shí)候，人體的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)消耗很快，流失了許多的人體必需的微量元素，所以運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充NaCI水溶液，食用有營(yíng)養(yǎng)和易于消化的點(diǎn)心，并盡量多吃些新鮮蔬菜、水果等堿性食物。這些食物有助于及時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)過程中消耗的能量，促進(jìn)肌肉的恢復(fù)，有效消除運(yùn)動(dòng)疲勞。

四、按摩恢復(fù)

按摩是以中醫(yī)的臟腑、經(jīng)絡(luò)學(xué)說為理論基礎(chǔ)，并結(jié)合西醫(yī)的解剖和病理診斷，而用手法作用于人體體表的特定部位以調(diào)節(jié)機(jī)體生理、病理狀況，達(dá)到理療目的的方法，從性質(zhì)上來說，它是一種物理的治療方法。 從按摩的內(nèi)容上，可分為醫(yī)療按摩、保健按摩、運(yùn)動(dòng)按摩 ，我們這里要提到的就是運(yùn)動(dòng)按摩。運(yùn)動(dòng)按摩可以促進(jìn)血液循環(huán)的順暢，加速代謝，順利處理體內(nèi)由于有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)而產(chǎn)生的酸性物質(zhì)。從四肢末梢朝心臟方向按摩，可以推動(dòng)淋巴及血液的流動(dòng)，能使肌肉的代謝更加旺盛，加速消除因乳酸而產(chǎn)生的酸痛。

運(yùn)動(dòng)員在體育鍛煉之后，身體內(nèi)原有的機(jī)體環(huán)境平衡被打破。之后，隨著自身身體機(jī)能的自我調(diào)節(jié)，新的平衡建立，新平衡的建立也標(biāo)志著肌肉達(dá)到另一個(gè)更高的水準(zhǔn)。但是在這個(gè)新舊平和的破與合的過程也不是永遠(yuǎn)一帆風(fēng)順的，有些時(shí)候由于過度鍛煉，導(dǎo)致了身體運(yùn)動(dòng)性疲勞，這將延時(shí)新平衡的到來，甚至阻止新平衡的形成，也就是肌肉無法達(dá)到運(yùn)動(dòng)之前的水準(zhǔn)，是一種逆作用。

所以，當(dāng)運(yùn)動(dòng)之后出現(xiàn)疲勞的時(shí)候，一定要重視。運(yùn)動(dòng)按摩是最簡(jiǎn)單最低成本的有效消除疲勞的措施。按摩的手、按摩的力度和按摩的部位，都應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和身體局部疲勞程度來決定，如果身體比較健壯，可以使用更大的力道，如果運(yùn)動(dòng)員過于疲勞，則采用按摩穴位的方法，按摩可以有效的放松肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，調(diào)和氣血，恢復(fù)身體機(jī)能。

五、藥物恢復(fù)疲勞

運(yùn)動(dòng)之后服用維生素等天然人體必需營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可以快速補(bǔ)充在運(yùn)動(dòng)中隨著汗液或者呼氣而排出體外的人體微量元素，加強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，加強(qiáng)新陳代謝，快速消除由于運(yùn)動(dòng)而產(chǎn)生的乳酸，提高肌肉的恢復(fù)速度。

這里需要注意的是藥物不能服用過多，不用服用過于頻繁，因?yàn)槿梭w有自己的恢復(fù)機(jī)能。盡可能的通過自身?xiàng)l件促進(jìn)身體機(jī)能的恢復(fù)，而不是通過藥物調(diào)控來干擾人體機(jī)能。特別是在非常疲勞的時(shí)候，才需要服用藥物，因?yàn)榉浅Ｆ诘臅r(shí)候，身體機(jī)能已經(jīng)下降很厲害了，這時(shí)候僅依靠自身的調(diào)節(jié)，是對(duì)身體機(jī)能的一個(gè)損害。所以，藥物恢復(fù)疲勞，只能適時(shí)使用。

六、溫水浴

運(yùn)動(dòng)后來個(gè)溫水浴，是一件非常幸福的事情，溫水浴可以是全身毛細(xì)血孔擴(kuò)張，同時(shí)加速全身的血液循環(huán)，有效的促進(jìn)體內(nèi)廢物的代謝和交換，促進(jìn)全身肌肉放松，加速疲勞的消除和體力的恢復(fù)。在實(shí)際生活中，特別是青少年，喜歡在運(yùn)動(dòng)之后沖個(gè)涼水澡，殊不知涼水澡可以刺激皮膚，使得毛孔閉合，體內(nèi)的有毒物質(zhì)出不來，血管收縮也會(huì)導(dǎo)致血液流速降低，降低了新陳代謝，不利于疲勞的緩解。想要健康地促進(jìn)恢復(fù)身體機(jī)能，應(yīng)使用溫水浴，通常以40°為宜，每次時(shí)間一般為10-15分鐘，不超過20分鐘。而且一天不超過2次，入浴時(shí)間過頻，否則將會(huì)因?yàn)橄哪芰慷悠凇?/p>

體育生和體育從業(yè)人員在產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)性疲勞后，身體內(nèi)部產(chǎn)生了酸性的環(huán)境，導(dǎo)致一些身體不適情況，工作效率下降，長(zhǎng)期的疲勞或者過度疲勞都會(huì)對(duì)身體造成損壞，那樣就不能通過體育鍛煉來達(dá)到提高身體機(jī)能的效果。所以要充分重視運(yùn)動(dòng)之后的體力恢復(fù)，上面講的很多措施都可以加速疲勞，有效的加速酸性物質(zhì)的代謝，調(diào)高肌肉的彈性和韌度，提高身體的整體運(yùn)動(dòng)能力，消除疲勞，使人精力充沛。