淺析女子籃球中“跳投”技術(shù)的訓練方法

李廣英 張惠芳

(蘭州城市學院體育學院 甘肅蘭州 730070)

跳投這項技術(shù)始于20世紀30年代末40年代初,它是隨著籃球運動發(fā)展而發(fā)展的,也是籃球比賽中最基本、最重要的得分方法之一?，F(xiàn)代的籃球運動正沿著“智博謀高、身體強壯、兇悍頑強、積極快速、機敏多變、全面準確”的同一個方向和不同流派、風格及多種打法的方向發(fā)展。然而,在防守強度越來越大,整體防守意識越來越強的現(xiàn)代籃球比賽中,運動員僅依靠人體自然高度已很難在對抗中來完成投籃動作,只有通過人為的手段——“起跳”這一動作獲取足夠的空中優(yōu)勢的情況下才能更好的完成投籃動作,所以,跳投技術(shù)應(yīng)運而生,成為投籃方式中是最普遍、最實用的得分方法。對于女運動員來說,提高個人作戰(zhàn)能力的重要方面就是掌握和提高單手跳起投籃技術(shù)。這項技術(shù)對身體素質(zhì)、控制球能力、空中動作等方面都有很高的要求。掌握了這項技術(shù),有利于帶動和發(fā)展其它高難技術(shù),并有利于提高處理球的應(yīng)變能力。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

蘭州城市學院女子籃球隊。

1.2 研究方法

文獻法、觀察法、訓練法、歸納法。通過閱讀文獻和觀察運動員訓練與比賽的情況,對運動員訓練進行跟蹤調(diào)查和訓練實驗,總結(jié)經(jīng)驗并分析、研究和總結(jié)訓練效果,對女子籃球跳投技術(shù)的訓練法提出合理化的改進意見。

2 結(jié)果與分析

2.1 女子籃球跳投技術(shù)發(fā)展現(xiàn)狀

跳投技術(shù)的動作方法是(文中都是以右手投籃為例)球用兩手持于胸前,兩膝微屈,并把兩腳之間作為重心,兩腳左右或者前后開立。迅速屈膝起跳,雙手把球舉到右肩的上方,同時腳掌用力蹬地向上起跳,球在右手,左手僅扶在球的左側(cè),近似最高點時,左手離球,右手把球投出。屈膝緩沖落地,準備做下一個動作。

目前,女籃跳投普遍存如下問題:(1)彈跳的絕對高度較低。女子由于生理特點,髖骨較大,因而臀部肌肉較重,而大腿的伸肌群、臀大肌、股二頭肌、大收肌訓練不足,造成臀部脂肪積累過多,增加彈跳的負重。再則缺乏發(fā)展小腿伸肌群的力量。(2)滯空時間短,空中軀體位移差。不重視發(fā)展腰腹的力量訓練,致使腹部脂肪積聚過多,因此,在空中無支點的情況下不能使用腰腹力量延長滯空時間。(3)手腕和手指力量不足。掌握不好在身體即將到達最高點的瞬間,投籃出手的時機。跳投動作對身體控制能力要求相對較高,一般的學生要做到準確掌握是很不容易的,所以要提高教學質(zhì)量,就需要把多種的訓練方法都運用起來,使得學生對于掌握技術(shù)動作更準確。

經(jīng)過訓練實驗,以下訓練方法行之有效。

2.2 起跳訓練

起跳可以分為3種,即一步急停起跳、原地起跳、二步急停起跳。它們都需要一定的爆發(fā)力,而且要充分蹬伸踝、膝、髖三關(guān)節(jié),起跳可以通過擺臂帶動,主要有以下幾種練習方法。

2.2.1 練習原地蹬伸

練習者兩腳張開與肩同寬,半蹲著,兩手自然的在身體的兩側(cè),上體保持直立,要求充分蹬伸膝、髖關(guān)節(jié)。

2.2.2 練習原地持球擺臂蹬伸

與上面一樣的腿部動作。兩手持球位于腹部中右側(cè),左手在下托球,右手在上按球,右小臂貼于腰右側(cè)。在蹬地的同時,左手快速向上托舉球,右手保持球的穩(wěn)定隨球上舉到單手肩上投籃的位置,自然翻轉(zhuǎn)右手托球,兩手和球均不能擋住視線。

2.2.3 持球原地起跳

在原地持球擺臂蹬伸練習的基礎(chǔ)上,要求跳起騰空,在空中仍保持2的直立持球姿勢,保持球的穩(wěn)定性,不出手。

2.2.4 急停起跳

急停起跳分為一步的和兩步的,都是在原地起跳的基礎(chǔ)上,增加向左或向右一步急停起跳,或是增加左右橫移的交叉步起跳,其它動作要求不變。

2.3 原地投籃訓練

方法從容易到有難度,主要有以下幾種方法。

2.3.1 徒手模仿練習

要求上下肢要協(xié)調(diào)用力,伸臂充分。

2.3.2 近距離投籃練習

在徒手模仿練習的基礎(chǔ)上,強調(diào)動作技術(shù)要正確,應(yīng)用手腕前屈和手指柔和撥球?qū)⑶蛲冻?注意肘部一定要頂上去。

2.3.3 中遠距離原地投籃

在增加距離的情況下,保持整個身體的穩(wěn)定性,尤其是強調(diào)正確的投籃手法和投籃后的手型。

2.4 跳起投籃的訓練

跳起投籃的難點就是要如何掌握投籃出手的時機,這就要求投籃與起跳技術(shù)的相統(tǒng)一。

2.4.1 幫助跳起投籃

一人持球在原地跳起做投籃準備動作,另一人從后面用兩手扶住這人的兩腰下部,當持球人起跳的同時兩手用力將其托起。并在持球人接近最高點時,再出手投籃,這就可以使得隊員對于空中出手的時機有一定的體會。

2.4.2 近距離跳投練習

可原地起跳,也可運一次球一步急?；騼刹郊蓖Ｆ鹛?目的是起跳協(xié)調(diào),保持正確動作及其在空中的穩(wěn)定性。要求蹬地要充分,起跳舉球要同步。

2.4.3 中遠距離跳投練習

在增加距離的情況下,先把動作做好,尤其是投籃手法和出手后的手型穩(wěn)定,以達到動作定型,再調(diào)整投籃力量的大小,逐步改進手法以提高投籃的命中率。

2.5 結(jié)合籃球技術(shù)練習跳投。

2.5.1 有球技術(shù)練習法

對于技術(shù)之間的銜接問題要引起注意,可以把一些單獨的跳投技術(shù)與傳球、運球等技術(shù)結(jié)合起來,使得它們能夠更加熟練的結(jié)合在一起。

2.5.2 無球擺脫后接球跳投的練習

在一對一緊逼防守情況下,進攻隊員采取快速向籃下空切,然后突然急?；蜣D(zhuǎn)向,拉開防守隊員的距離接球跳投。在一對一緊逼防守的情況下,要求防守隊員干擾進攻隊員直接得球,進攻隊員在接球前先主動靠近防守隊員把對手向籃下擠壓,然后突然后撤步接球跳投。

2.6 結(jié)合籃球戰(zhàn)術(shù)進行跳投練習

2.6.1 在陣地進攻中的跳投技術(shù)練習

要求防守隊員采用人盯人防守,進攻隊員利用背插、空切以及各種假動作甩掉防守人,形成空位機會,接球跳投或是采用借助同伴的各種掩護后的急停跳投的方式。

2.6.2 快攻進攻中跳投技術(shù)練習

在攻守對抗練習中,加快攻守轉(zhuǎn)換的速度,尤其要加強防守快攻的強度限制快攻的形成,而當快攻機會出現(xiàn)時,防守隊員在不能給進攻隊員直接打入籃下的機會,要快速占據(jù)籃下有利位置,迫使進攻隊員依靠中距離或近距離急停跳投來結(jié)束快攻,從而達到快速得分的目的。

2.7 綜合身體素質(zhì)練習

跳投發(fā)力時除了靠肩帶肌外還要靠上臂肌、三頭肌和前臂等肌肉。因此在平時的訓練課中,注意這方面肌肉的練習。通過持啞鈴上臂彎舉、持啞鈴固定大小臂練手腕手指不斷抓住下落的實心球或鉛球、手指插在沙坑里做俯臥撐等練習,來發(fā)展部分小肌肉群及手指、腕關(guān)節(jié)韌帶的力量。除了運用舉重器械發(fā)展跳投所需的小肌肉群力量外,還可以堅持經(jīng)常的用實心球或加重籃球?qū)突@板反復做投籃動作,這對增加專項力量和穩(wěn)定手法是一個極為有效的手段。對于彈跳能力的訓練可以采用肩負杠鈴下蹲跳、蛙跳、縱向收腹跳、摸高等方式進行積累性練習。

3 結(jié)論與建議

鑒于女子籃球運動員跳投技術(shù)的現(xiàn)狀,要想使跳投技術(shù)再上一個臺階,并能適應(yīng)現(xiàn)在越來越激烈的近身對抗和高空對抗的需要,應(yīng)該加強教練員、運動員的理論水平,科學的運用生物力學、解剖學、生理學等方面的知識,對動作進行正確的改進。速度練習應(yīng)該采用反復加強單個動作和組合動作之間銜接速度的方法,提高完成動作的速度,如投籃的快出手、連續(xù)的快速起跳等。力量練習應(yīng)該采用發(fā)展下肢速度力量克服自己身體的練習,如單、雙足跳臺階和跳深練習;發(fā)展上肢和軀干的練習,如跳投實心籃球、排球扣球的鞭打練習等。耐力練習應(yīng)該采用持續(xù)負荷法、間歇負荷法、重復負荷法相結(jié)合的方法練習,如折線跑、三人直線快攻連續(xù)3組、連續(xù)接拋接困難球10個等。要形成投籃動作的動力定型,改進出手動作形式。平時加強中距離的投籃訓練,并盡可能的采用直臂高手投籃技術(shù),使身體協(xié)調(diào)用力,最大限度的利用自然高度,加大起跳高度的利用率,調(diào)整出最佳的出手動作,掌握最佳的出手用力時間,使“高手直臂單手投籃”技術(shù)真正成為籃球比賽中的一個殺手锏。

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