提高大學(xué)生健康體適能的運(yùn)動處方

耿愛華

摘 要：大學(xué)生體質(zhì)健康水平直接影響到我國人才培養(yǎng)的質(zhì)量，由于不同年齡層次的大學(xué)生在生理上、心理上的顯著差異，導(dǎo)致體適能課程在不同的學(xué)段有不同的任務(wù)和表現(xiàn)，研究高校體適能的教學(xué)，針對大學(xué)生的心理、生理特點(diǎn)創(chuàng)編新穎的體適能教學(xué)內(nèi)容和教學(xué)方法，搞好體適能教學(xué)，從而使它在提高學(xué)生體質(zhì)健康、形成終身體育上發(fā)揮強(qiáng)大作用。

關(guān)鍵詞：健康 體適能 運(yùn)動處方

中圖分類號：G807 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：1672-3791（2014）09（a）-0218-01

1 健康體適能的定義與分類

體適能是指個人除足以勝任日常工作外，還能有余力享受休閑，及能夠應(yīng)付壓力與突如其來的變化的身體適應(yīng)能力。體適能根據(jù)個體需求分為健康體適能和競技體適能。健康體適能是與健康有關(guān)的身體適應(yīng)能力，是指一般人為提高學(xué)習(xí)效率、工作效率、預(yù)防疾病、增進(jìn)健康的體適能，它包括心肺耐力、肌力及肌耐力、柔韌性、身體成分和神經(jīng)肌肉松弛等素質(zhì)。

2 大學(xué)生對自己體適能的評估指標(biāo)

大學(xué)生通過了解和掌握健康體適能的基本原理和健身原則，可以了解現(xiàn)階段自己身體的健康狀況，從而運(yùn)用體適能訓(xùn)練來進(jìn)行科學(xué)鍛煉；同時也能指引學(xué)生自己形成健康的生活方式，自主鍛煉，學(xué)生看到自己的進(jìn)步，增加成就感，喚起他們保持自己健康的自覺性和責(zé)任感。以下是學(xué)生能對自己體適能直接評估的幾個指標(biāo)。

2.1 身體質(zhì)量指數(shù)

人體健康體脂需要在一個合理范圍以內(nèi)，體脂過多或過少都會影響身體的健康。身體質(zhì)量指數(shù)是與健康相關(guān)的體質(zhì)評價指標(biāo)。體重除以身高的平方，用來評估肥胖程度。理想的體脂肪百分比數(shù)值，女性約15%～20%，男性約8%～15%，女性超過30%、男性超過25%皆屬于肥胖的體型。

2.2 柔韌性

柔韌性是指用力做動作時擴(kuò)大動作幅度的能力，包括身體各個關(guān)節(jié)的活動幅度。關(guān)節(jié)的解剖特點(diǎn)是先天性的，而肌肉、肌腱、韌帶的彈性是可以通過后天的鍛煉來改變?？梢杂米惑w前屈動作來評估自己的柔韌度。

2.3 肌力和肌耐力

肌力是指機(jī)體一塊肌肉或一個肌肉群收縮時產(chǎn)生最大力量的能力，是一個人從事某種運(yùn)動并且達(dá)到某種效果的保障，在體育項目中取得優(yōu)異成績的基礎(chǔ)。采取的評估指標(biāo)是立定跳遠(yuǎn)。

肌耐力是指肌肉在靜力性或動力性的工作形式下對抗負(fù)荷過程中抵抗疲勞的能力，肌肉耐力比較強(qiáng)的人可以長時間進(jìn)行工作而不感到疲勞。采取的評估指標(biāo)是男生俯臥撐、女生一分鐘仰臥起坐。

2.4 心肺耐力

心肺耐力和人體健康的關(guān)系極為密切，是健康體適能最重要的組成要素之一。通常情況下，擁有良好心肺耐力的人運(yùn)動耐力和有氧耐力也比較強(qiáng)。采取的評估指標(biāo)是男生1000 m，女生800 m，一分鐘跳繩。

3 大學(xué)生健康體適能運(yùn)動處方的制定與實施

3.1 運(yùn)動處方的概念及分類

運(yùn)動處方的完整概念可概括為：“對從事體育鍛煉者或病人，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料，按其健康、體力以及心血管功能狀況，結(jié)合生活環(huán)境和運(yùn)動愛好等個體特點(diǎn)，用處方的形式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動種類、時間及頻率、并指出運(yùn)動中的注意事項，以便有計劃地經(jīng)常性鍛煉、達(dá)到健身或治病的目的，即為運(yùn)動處方”。運(yùn)動處方按應(yīng)用的對象和目的可分三類：競技運(yùn)動處方、預(yù)防保健運(yùn)動處方和臨床治療運(yùn)動處方。

3.2 運(yùn)動處方的要素

任何一類運(yùn)動處方都應(yīng)包括這五項內(nèi)容：運(yùn)動形式、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動頻率、運(yùn)動時間、注意事項及微調(diào)整。特別是前四項內(nèi)容，又稱為運(yùn)動處方四要素。

3.2.1 運(yùn)動形式

現(xiàn)代新興的運(yùn)動處方要求包括三種運(yùn)動種類，即有氧運(yùn)動、伸展運(yùn)動及健美操、力量性鍛煉。

3.2.2 運(yùn)動強(qiáng)度

運(yùn)動強(qiáng)度是指單位時間內(nèi)的運(yùn)動量。運(yùn)動量是運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時間的乘積。運(yùn)動強(qiáng)度是運(yùn)動處方定量化與科學(xué)性的核心問題，方法有多種，可根據(jù)需要分別使用。

3.2.3 運(yùn)動頻率

運(yùn)動頻率是指每周鍛煉的次數(shù)。每周鍛煉3～4次是最適宜的頻率。由于運(yùn)動效應(yīng)和蓄積作用，間隔不宜超過3天，作為一般健身保健，堅持每天鍛煉一次當(dāng)然更好。

3.2.4 運(yùn)動時間

運(yùn)動時間是指每次持續(xù)運(yùn)動的時間，運(yùn)動目的不同，運(yùn)動處方中的運(yùn)動強(qiáng)度和時間不同。根據(jù)研究每次進(jìn)行20～60 min的運(yùn)動時間是比較適應(yīng)的，運(yùn)動時間也是要根據(jù)運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動頻率、運(yùn)動目的、年齡、身體條件的不同進(jìn)行設(shè)定，不能一概而論。

3.3 運(yùn)動處方的制定原則

制定運(yùn)動處方時，應(yīng)該根據(jù)個人身體條件，運(yùn)動目的，制定出符合其特點(diǎn)的運(yùn)動處方。有以下幾大原則：因人而異的原則、有效的原則、安全的原則、全面的原則，遵循以上原則，將會使人體生理和心理的平衡達(dá)到全面身心健康的目的。

3.4 運(yùn)動處方的實施

（1）一次訓(xùn)練課的安排在一次運(yùn)動中通常分三部分進(jìn)行，即準(zhǔn)備活動部分、訓(xùn)練部分和結(jié)束整理活動部分。

（2）鍛煉中要對運(yùn)動量進(jìn)行監(jiān)控，可以通過心律檢測運(yùn)動量。

（3）在運(yùn)動處方的實施過程中，應(yīng)注意每一次訓(xùn)練課的安排運(yùn)動量的監(jiān)控及醫(yī)務(wù)監(jiān)督。

3.5 提高體適能的運(yùn)動處方

3.5.1 提高有氧適能的運(yùn)動處方

（1）運(yùn)動頻率：每周3～5天。

（2）運(yùn)動強(qiáng)度：運(yùn)動心率控制范圍：120～140次/min，最大心率=220-年齡。運(yùn)動量約為40%～60%，代謝強(qiáng)度為中等。

（3）運(yùn)動持續(xù)時間：20～60 min，準(zhǔn)備活動15 min，訓(xùn)練時間20～30 min，結(jié)束部分10～15 min。

（4）運(yùn)動方式：可以長期且規(guī)律的運(yùn)動，如慢跑、自行車、游泳等。

（5）如何執(zhí)行運(yùn)動處方：訓(xùn)練需循序漸進(jìn)，準(zhǔn)備活動需做充分，訓(xùn)練后的拉伸更為重要。

3.5.2 發(fā)展肌肉力量和肌肉耐力的處方

（1）運(yùn)動頻率和時間：每周2～3天，每次20～60min持續(xù)或間歇。

（2）運(yùn)動方法：組合器械力量訓(xùn)練，上肢力量的訓(xùn)練方法有臥推、引體向上、側(cè)平舉等；核心區(qū)域力量訓(xùn)練方法有平板支撐計時、腹背肌練習(xí)等；下肢力量訓(xùn)練方法有蛙跳、深蹲、單腿跳等。

（3）負(fù)荷和重復(fù)次數(shù)：許多專家推薦每組8～12次重復(fù)（8～12 RM），（5～6 RM）可能更適合于力量和爆發(fā)力。

（4）如何執(zhí)行運(yùn)動處方：防止過度疲勞，不要長時間憋氣，動作與呼吸呈一定節(jié)奏，按照上肢到軀干到下肢的順序進(jìn)行訓(xùn)練。率、梅脫

4 結(jié)論

體適能運(yùn)動處方的制定有利于學(xué)生增強(qiáng)心肺功能，改善身體質(zhì)量，提高免疫力，增強(qiáng)有機(jī)體的適應(yīng)能力，在心理上也能調(diào)節(jié)學(xué)生學(xué)習(xí)壓力，緊張情緒，使其保持健康心態(tài)，從而提高自信心，指引學(xué)生自己形成健康的生活方式，自主鍛煉，對學(xué)生身心的成長和發(fā)展都有正面的幫助。

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