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    如何提高10米×4往返跑成績

    2014-10-21 22:21:14黃紹勇
    新課程學(xué)習(xí)·中 2014年10期
    關(guān)鍵詞:接觸器按鍵身體素質(zhì)

    摘 要:10米×4往返跑項(xiàng)目既能發(fā)展學(xué)生的速度和靈敏素質(zhì),又能提高變換方向的能力,是一項(xiàng)很有價值的鍛煉項(xiàng)目。往返跑作為考試項(xiàng)目,在考試中是一把雙刃劍,既容易取得好成績,但也很容易失誤,只要正確掌握其技術(shù)特點(diǎn),經(jīng)過有效的訓(xùn)練,取得好成績還是很有保證的。

    關(guān)鍵詞:10米×4往返跑;技術(shù)要點(diǎn);身體素質(zhì)

    10米×4往返跑作為一個初中體育中考項(xiàng)目已經(jīng)在我市考了好幾年了,作為一個集合速度和靈活性的項(xiàng)目對學(xué)生的身體素質(zhì)要求很高,男生滿分的時間是9秒80,女生是10秒60,而且從起跑、轉(zhuǎn)身、結(jié)束要拍接觸器5次,接觸器離地面40厘米。因?yàn)槊總€人只有一次考試機(jī)會,而且在室外受到天氣的影響,特別是刮風(fēng)天和場地濕滑的時候,要取得好成績,必須要經(jīng)過有效的訓(xùn)練。

    10米×4往返跑測試規(guī)則:

    10米×4往返跑測試:場地為校內(nèi)水泥場地。測試方法:當(dāng)受試者聽到起跑信號,馬上用手按一下按鍵(接觸器)起跑,跑到對面按按鍵,用同樣方法跑兩個往返跑,最后用手按按鍵沖刺,每五人一組,記錄測試器所顯示的時間。每人均只有1次測試機(jī)會。每少按一次鍵加時0.2秒。

    一、通過幾年的摸索和實(shí)踐,總結(jié)了一下它的技術(shù)要點(diǎn)

    1.起跑

    起跑時采用站立式,身體重心前移,前腳在線后,后腳腳掌著地,后腳盡量與前腳保持適當(dāng)?shù)木嚯x,這樣便于快速啟動。

    2.擺臂加速

    因?yàn)榫嚯x只有十米,所以加速的距離最好控制在7~8米左右,距離太長影響減速轉(zhuǎn)身,太短速度加不上去。擺臂在加速過程中很重要,它不僅可以幫助提速,而且可以幫助保持身體的平衡。在練習(xí)的過程中,很多學(xué)生沒有擺臂動作,尤其是女生。在擺臂加速過程中身體重心不能太高,身體前傾,盡量不要高抬重心。重心低有益于后面的減速和轉(zhuǎn)身。

    3.減速轉(zhuǎn)身

    加速階段,學(xué)生的差別不是很大,最關(guān)鍵在于減速轉(zhuǎn)身階段,我們根據(jù)慣性的不同,每個人的減速距離不同,質(zhì)量大的減速距離稍長,質(zhì)量小的稍短,距離在2~3米之間。

    4.加速沖刺

    這是最后一個環(huán)節(jié)了,技術(shù)相對簡單。就是轉(zhuǎn)身后,擺臂加速,手前伸觸摸接觸器。在練習(xí)的過程中很多學(xué)生速度不往上加,觸摸時手不往前伸。

    二、往返跑中出現(xiàn)的其他問題

    在技術(shù)環(huán)節(jié)中也提到了一些問題,我們可以改正技術(shù)加以解決,如上面四個階段中出現(xiàn)的問題。但是也會出現(xiàn)另外的問題。如:

    1.有些同學(xué)在跑的過程中,不是直線跑動,而是弧線跑,這樣就等于是加長了距離,這種跑動不可取。

    2.在轉(zhuǎn)身時手沒有按接觸器,人習(xí)慣性的已經(jīng)轉(zhuǎn)身往前跑了,折回來再按是錯誤的,因?yàn)樵侔?,至少要耗時1秒以上,寧愿被罰0.2秒。

    3.在跑動中也經(jīng)常會出現(xiàn)摔倒的現(xiàn)象,這種情況大多是由于心理出現(xiàn)問題從而導(dǎo)致技術(shù)變形所產(chǎn)生的。

    4.因?yàn)榕軇又幸M(jìn)行轉(zhuǎn)身動作,對鞋的要求也是必不可少的,摩擦力好的鞋子也能發(fā)揮一定的作用,鞋子不好也會導(dǎo)致滑倒。

    三、提高往返跑身體素質(zhì)

    1.加速、減速跑訓(xùn)練

    就往返跑而言,它的速度就是加速和減速這個階段,因此我們在練習(xí)時就是要加強(qiáng)加速和減速的訓(xùn)練,加速跑動距離就是我們上面所說的6~8米的距離。在練習(xí)中,我們采用站立式起跑方式,通過不斷的強(qiáng)化練習(xí)來提高反應(yīng)和加速的能力。

    2.轉(zhuǎn)身訓(xùn)練

    轉(zhuǎn)身練習(xí)在往返跑中很重要,要通過反復(fù)的練習(xí),首先要確定中心腳,如向右轉(zhuǎn)身時,應(yīng)以右腳為中心腳,在教學(xué)過程中大部分學(xué)生都是以左腳為中心腳向左轉(zhuǎn)身,右手按鍵。我們可以采用3~5米的距離來練習(xí)轉(zhuǎn)身,在轉(zhuǎn)身處放置40厘米高的標(biāo)記物方便學(xué)生觸摸。在轉(zhuǎn)身練習(xí)中應(yīng)以小步為主,這樣可以快速的轉(zhuǎn)身。在練習(xí)過程中有少數(shù)同學(xué)在左轉(zhuǎn)身時用左手按鍵,這是一個錯誤的動作,這不僅會影響轉(zhuǎn)身速度,還會導(dǎo)致轉(zhuǎn)身時重心不穩(wěn),容易絆腳。

    3.心理素質(zhì)

    往返跑不僅對身體素質(zhì)和技術(shù)要求較高之外,還對學(xué)生的心理素質(zhì)要求也很高。因?yàn)樵诳荚囍兄挥幸淮慰荚嚈C(jī)會,而且室外考試,容易受外界影響。在測試中由于緊張,很多同學(xué)提前按鍵,還有很多兩腿發(fā)抖,因此適當(dāng)?shù)男睦砀深A(yù)是必要的,同時加強(qiáng)素質(zhì)練習(xí),增強(qiáng)自信心。

    總之,往返跑練習(xí)是一個艱苦的過程,不僅考驗(yàn)學(xué)生的身體,還考驗(yàn)學(xué)生的心理。在練習(xí)過程中要求學(xué)生養(yǎng)成良好的學(xué)習(xí)習(xí)慣,掌握正確的技術(shù)動作,形成穩(wěn)定的動作技術(shù),只有這樣才能考出好的成績,為中考奉獻(xiàn)出一份滿意的答卷。

    作者簡介:黃紹勇,男,出生于1977年6月,本科,就職于浙江省桐鄉(xiāng)市桐鄉(xiāng)求是實(shí)驗(yàn)中學(xué),研究方向:體育教學(xué)

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