淺談舉重運動員受傷后的恢復(fù)訓(xùn)練

賴標(biāo)仔

摘要：本文主要通過幾種訓(xùn)練方法，對舉重運動員受傷后進行體能、機能的恢復(fù)訓(xùn)練使運動員盡量減小受傷后，對專項成績的影響。

關(guān)鍵詞：舉重運動員 訓(xùn)練 受傷 方法

【中圖分類號】G 884

舉重運動員在進行大強度、高負荷的訓(xùn)練和比賽時，難勉會受傷。其受傷的性質(zhì)多為拉傷、挫傷，除此之外，他們還會有各種各樣的勞損、炎癥、全身酸痛和其它令人煩惱的病痛。運動員一旦受傷，一方面要接受醫(yī)生、專家的治療，另一方面有可能要停止專項訓(xùn)練，中斷全部或部分訓(xùn)練計劃，這時提高專項成績顯然是不利的，尤其是在賽季，對運動員水平發(fā)揮有極大的影響，一些專家的研究表明，男、女在訓(xùn)練后的４８—９６小時之內(nèi)沒有再進行力量訓(xùn)練，肌肉的體積就會開始縮小并失去力量。更為嚴(yán)重的是，肌肉力量失去的比例在頭幾個星期中速度最快。因此，從各自的傷情實際出發(fā)，對受傷舉重運動員，選擇不同的練習(xí)動作和練習(xí)方法以進行適當(dāng)?shù)挠?xùn)練，這時保持訓(xùn)練水平，顯然是十分重要的。當(dāng)然必須要調(diào)整訓(xùn)練計劃，這里主要是針對那些傷情還不很嚴(yán)重的運動員而言。如果運動員傷情很嚴(yán)重，則要在治療已有明顯好轉(zhuǎn)并征得醫(yī)生、專家的同意之后，再進行恢復(fù)性訓(xùn)練。下面介紹幾種恢復(fù)性訓(xùn)練的方法：

一、減輕負荷

受傷運動員要想繼續(xù)進行訓(xùn)練，首先應(yīng)降低運動負荷。這是最容易、也是最簡單的方法。如一名．舉重運動員以正常的訓(xùn)練負荷做窄硬拉練習(xí)時弄傷了腰部肌肉，那么減輕訓(xùn)練的重量可減少對他腰部肌肉的壓力，運動員在完成練習(xí)后就不會感覺到疼痛。但重量的降低程度則應(yīng)根據(jù)運動員的傷情而定。

二、減少訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)

如果運動員在減輕了重量后，身體受傷部位在練習(xí)后，仍感到疼痛，下一步可考慮減少練習(xí)組數(shù)和次數(shù)，一般來說，正常練習(xí)情況下３—５組，每組３—５次。減少練習(xí)組數(shù)和次數(shù)后，可每組１—３次，１—３組，組數(shù)和次數(shù)的減少可減輕對傷處的壓力，也是減輕訓(xùn)練負荷過程中必不可少的環(huán)節(jié)。

三、改變練習(xí)的角度和限制運動幅度

如果運動員在某些動作練習(xí)時，感到受傷部分持續(xù)疼痛，可以從其它方面來調(diào)整。如改變練習(xí)角度和限制運動幅度，如運動員在做實力推練習(xí)時，肩或肘部疼痛，則可以把杠鈴放在支撐架上做半推，也許肩或肘部疼痛就可以緩解。在做后蹲練習(xí)時感到膝部疼痛，改成半蹲則能減輕膝部的疼痛。

四、變換練習(xí)器械

就肩關(guān)節(jié)而言，使用不同的器械對肩關(guān)節(jié)產(chǎn)生的壓力也是不同的。例如，當(dāng)運動員用杠鈴訓(xùn)練感到肩部疼痛時，那么改用啞鈴或壺鈴練習(xí)就可能大大降低肩部的疼痛。應(yīng)該注意，大多數(shù)杠鈴練習(xí)都可以用啞鈴或壺鈴來代替。這些練習(xí)包括：實力推、直立提肘、聳肩、弓身等。所以，運動員可在練習(xí)中選擇不同的器械來發(fā)展上肢、下肢和軀干的主要肌肉群。

五、變換練習(xí)方法

另外一種是改變練習(xí)動作的練習(xí)方法來發(fā)展同一個肌肉群。例如，當(dāng)運動員在練習(xí)窄硬拉感到腰部疼痛或不適時，那么選用其他的練習(xí)動作的形式來作用于相同的肌肉群則往往可以避勉疼痛，可以把杠鈴從墊木上拉起再緩慢放到膝下或者負重弓身、負重仰臥懸空靜力等方法來代替，同樣能得到相同的效果。

六、練習(xí)未受傷的身體部位

如果受傷部位做什么練習(xí)都不成功的話，練習(xí)沒受傷的身體部位是理所當(dāng)然的事情。下肢傷了練習(xí)上肢和軀干，上肢傷了練習(xí)軀干和下肢，左邊傷了練右邊，右邊傷了練左邊。事實上，研究表明，對一側(cè)肌肉進行練習(xí)也可對另一側(cè)肌肉產(chǎn)生影響，這一現(xiàn)象被稱為“間接轉(zhuǎn)移”或“交叉轉(zhuǎn)移”。但應(yīng)注意對未傷部位也不要練習(xí)過度，有些運動員由于受傷部位不能練習(xí)，就過分加多末傷部位的訓(xùn)練，往往由于加得太快、太多，造成這些部位負擔(dān)過重而出，現(xiàn)新傷，那就會產(chǎn)生“惡性循環(huán)”。

七、最好不做競賽動作練習(xí)

因為競賽動作要求身體較多的部位蠶、參加工作，這樣會影響受傷部位的恢復(fù)而使傷勢加重，同時做動作時，由于傷處疼痛，運動員為了護痛，會不自覺地減少傷處的負擔(dān)，這樣容易使動作變形，出現(xiàn)技術(shù)上的錯誤，但可以把競賽動 作分解來練習(xí)。如：下肢傷了可做直腿高抓、高抓等練習(xí)，上肢傷了可做深蹲 練習(xí)。要記住，技術(shù)訓(xùn)練在任何時間都是很重要的——甚至在受傷時。但又必 須從實際出發(fā)作出合理的安排。

八、加強對傷處體療練習(xí)

加強對傷處的保護，并隨時注意傷處的變化。一旦有不良反映，應(yīng)立即 停止造成不良反映的練習(xí)。但受傷部位并不是完全不能練習(xí)的，當(dāng)傷處消腫后， 還應(yīng)適量地進行訓(xùn)練，以配合治療和恢復(fù)，采用的練習(xí)和重量以不產(chǎn)生不良為宜，這樣加快受傷的恢復(fù)，防止傷處肌肉萎縮。

總之，在安排傷后訓(xùn)練和傷愈后的訓(xùn)練時，必須注意運動量逐漸增加，還應(yīng)注意關(guān)節(jié)可能僵硬或變形，技術(shù)動作也可能變形，應(yīng)加強活動和注意糾正。同時還必須注意到機體因受傷而產(chǎn)生的變化，采取謹慎的態(tài)度去對待它。