體育教師應(yīng)重視體育課上放松整理活動

馬占生

“放松是通往冠軍之路的捷徑?！边@句話充分說明了放松整理在體育運(yùn)動中的必要性。所謂整理活動是指人體由緊張的運(yùn)動狀態(tài)逐步轉(zhuǎn)入到相對安靜狀態(tài)的各種緩和運(yùn)動，它是消除疲勞、促使體力恢復(fù)的一種良好措施。在體育課教學(xué)過程中，為了完成教學(xué)任務(wù)，體育教師常采取各種方法，運(yùn)用各種手段，讓學(xué)生做各種各樣的練習(xí)，練習(xí)的過程中學(xué)生的身體必然會承受一定的運(yùn)動負(fù)荷，產(chǎn)生不同程度的疲勞，這就需要讓學(xué)生通過放松整理活動。放松整理活動質(zhì)量如何，不僅直接關(guān)系到學(xué)生緩解疲勞的程度、學(xué)生的身體、心理的健康發(fā)展，而且更關(guān)系到課堂學(xué)習(xí)效率。因此，體育教師在注重學(xué)生體育興趣和愛好培養(yǎng)的同時(shí)，也要重視體育課放松整理活動的教學(xué)。

一、整理放松活動的作用

生理學(xué)研究證明：運(yùn)動后充分做好整理放松活動，調(diào)整內(nèi)臟器官和心理放松有很好的功效。放松整理活動就是在運(yùn)動之后做些緩和、放松的動作，一些輕松自如的肢體放松活動，是消除學(xué)生在體育教學(xué)中產(chǎn)生的“運(yùn)動狀態(tài)”，縮短肌肉的疲勞時(shí)間，促進(jìn)身體各機(jī)能和精力恢復(fù)的積極性方法。例如學(xué)生在身體和精神還處于“運(yùn)動狀態(tài)”，就進(jìn)入了緊張的課堂學(xué)習(xí)，還會影響其他課程的學(xué)習(xí)效果。其作用主要有三點(diǎn)：

（一）可以防止下肢淤血，加速血液回流心臟，避免出現(xiàn)大腦貧血導(dǎo)致的休克，保持心血管系統(tǒng)的正常機(jī)能，減緩頭暈、惡心等不良癥狀。

（二）有利于補(bǔ)償運(yùn)動時(shí)所欠下的“氧債”，加速消除運(yùn)動時(shí)所產(chǎn)生的乳酸，以及緩解由于耐力和力量練習(xí)帶來的肌肉酸痛。

（三）可以使學(xué)生從緊張的運(yùn)動狀態(tài)逐步過渡到安靜狀態(tài)，對下節(jié)課、下次訓(xùn)練起到積極的恢復(fù)效果。

教師對學(xué)生的放松整理活動必須嚴(yán)格要求。一方面提高學(xué)生對放松活動重要性的認(rèn)識，另一方面要培養(yǎng)學(xué)生嚴(yán)肅認(rèn)真、一絲不茍的優(yōu)良作風(fēng)，最終使學(xué)生自覺養(yǎng)成認(rèn)真做好放松整理活動的好習(xí)慣。教師可以用培養(yǎng)學(xué)生能力的方式，指派學(xué)生來帶練放松活動。

二、 整理放松活動的內(nèi)容

從事不同項(xiàng)目練習(xí)時(shí)，引起肌肉疲勞的部位各不相同，必須依據(jù)其練習(xí)項(xiàng)目的特點(diǎn)，設(shè)計(jì)各自的牽拉方法。教師在放松整理活動的內(nèi)容和形式要多樣化，這樣容易激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，且取得良好教學(xué)效果的重要因素。

（一）肌肉部位的放松，重點(diǎn)應(yīng)以背部、臀部、大小腿、手臂等肌肉為主。一般采用相互放松敲打、按摩或自我揉捏目標(biāo)肌肉為主。

（二）意念放松，一種是自我意念放松，學(xué)生使自己全身放松?？稍诜潘缮眢w的同時(shí)配合呼吸進(jìn)行放松。用鼻子慢慢的深吸氣，用嘴緩慢地吐氣，雙眼閉目，兩臂同時(shí)緩緩地前舉至水平位再慢慢放下，并要求學(xué)生大腦不再想運(yùn)動中的任何事情，可啟發(fā)想象一些輕松愉快的場景或美好的事物、畫面等，以達(dá)到心理放松的目的。二是接受意念放松，如“肩放松、臂放松、深呼吸……”直至全身放松。接受暗示是在教師統(tǒng)一指導(dǎo)下，按教師提示語進(jìn)行練習(xí)。姿勢可站、可坐，也可躺下，眼要微閉。總之，放松整理活動一般在緩和性練習(xí)、輕松愉悅的氣氛中完成。

（三）拉伸韌帶放松，以拉伸各個關(guān)節(jié)韌帶為主，這樣不僅能夠有效地防止運(yùn)動損傷，而且還可以增加各關(guān)節(jié)的活動幅度和靈活性。一般采用的方法有縱叉、橫叉、坐姿或站姿體前屈、下蹲屈體團(tuán)身等姿勢來進(jìn)行韌帶關(guān)節(jié)的放松。

（四）緩慢牽位放松，包括前臂肌的屈伸牽拉、肘關(guān)節(jié)的牽拉、肩關(guān)節(jié)內(nèi)收牽拉、肩關(guān)節(jié)上舉牽拉、腰背肌腹肌牽位、大腿屈伸肌的牽拉。上述幾種牽拉方法，可根據(jù)參與活動的肌肉疲勞感做不同的練習(xí)。

（五）慢跑放松等，這是一種常見有效運(yùn)用最多的放松方法。慢跑一般以邊跑邊聊天的速度進(jìn)行放松，讓學(xué)生的心肺功能逐步恢復(fù)到安靜狀態(tài)，使體內(nèi)產(chǎn)生的乳酸得到消除，它不僅能達(dá)到身體放松的目的，還可以起到調(diào)節(jié)心理的作用。

（六）游戲放松，組織一系列輕松的游戲，調(diào)節(jié)身心。通過逗趣法使學(xué)生在情不自禁的笑聲中調(diào)節(jié)和放松緊張精神，轉(zhuǎn)移他們的肌肉疲勞感，消除心理疲勞。

（七）心理放松，在練習(xí)過程中，動作不能完成或完成不好的同學(xué)，常常會產(chǎn)生畏懼、羞怯的心理，以致于越怕越不敢練，越不會做。教師在練習(xí)中或整理放松時(shí)，要根據(jù)中學(xué)生學(xué)習(xí)動機(jī)不穩(wěn)定，易受各種因素干擾的特點(diǎn)，注重鍛煉學(xué)生的自我調(diào)節(jié)能力，發(fā)揮初中生的“熱勁”，培養(yǎng)其“韌勁”，盡量依靠其內(nèi)心的自覺性來堅(jiān)持完成練習(xí)。在教學(xué)方法上，可采用低起點(diǎn)、低要求的做法，增加練習(xí)機(jī)會，讓學(xué)生看到自己的能力，提高學(xué)習(xí)自信心，消除心理上的負(fù)面影響，逐步提高。

三、合理安排整理放松活動

（一）短跳擲類力量速度項(xiàng)目：包括短跑、跳遠(yuǎn)、跳高、投擲類項(xiàng)目，它是發(fā)展學(xué)生速度、彈跳力和力量素質(zhì)的運(yùn)動項(xiàng)目，應(yīng)讓學(xué)生做一些拉伸性的練習(xí)以緩解肌肉的緊張度和關(guān)節(jié)韌帶的疲勞。要動靜結(jié)合，逐步加大拉伸的幅度，此練習(xí)也可在睡前做，以加快肌肉酸痛的恢復(fù)。

（二）中長跑類耐力項(xiàng)目：400～1500米等中長距離的耐力跑是發(fā)展學(xué)生的混氧供能能力，提高學(xué)生的耐力素質(zhì)的運(yùn)動項(xiàng)目，應(yīng)以有氧慢跑為主，使人體的內(nèi)臟器官繼續(xù)工作來補(bǔ)償運(yùn)動時(shí)所欠下的氧債，加強(qiáng)呼吸的深度，加速乳酸的消除，達(dá)到放松的目的。

（三）技巧韻律類項(xiàng)目：滾翻、單杠、騰越等此類項(xiàng)目對學(xué)生的肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)都會產(chǎn)生疲勞，可采用拉伸性練習(xí)與放松性游戲相結(jié)合的方法進(jìn)行，使學(xué)生的神經(jīng)系統(tǒng)由抑制轉(zhuǎn)為興奮，再進(jìn)行針對性的肌肉拉伸性練習(xí)，以消除在力量練習(xí)后的酸脹感。

（四）大球類項(xiàng)目：籃足排球等這些運(yùn)動對抗性較強(qiáng)的體育項(xiàng)目，對情緒的影響比較大（即心理疲勞），此類項(xiàng)目可采用有氧慢跑和語言提示放松（即意念放松）相結(jié)合的方法來進(jìn)行。語言的提示要柔和，讓學(xué)生的意念隨著提示自主地慢慢放松身體的各個部位。

（五）小球類項(xiàng)目：羽毛球、乒乓球等此類項(xiàng)目對學(xué)生的神經(jīng)系統(tǒng)具有一定的高度緊張和亢奮性，精神疲勞往往勝于身體肌肉的疲勞，而且還具有一定的延時(shí)性，應(yīng)運(yùn)用游戲和語言提示放松（即意念放松）相結(jié)合的方法進(jìn)行，使學(xué)生的精神狀態(tài)得到緩解和消除。

（六）其他運(yùn)動項(xiàng)目：競爭性較強(qiáng)的游戲活動如接力跑等?？蛇M(jìn)行一些集體韻律放松操，再配上優(yōu)美熟悉的校園歌曲，讓學(xué)生邊跳邊唱邊放松，還可躺在草坪上或體操墊上進(jìn)行意念放松，以達(dá)到徹底放松身心的目的。

放松整理活動是體育課的重要組成部分，體育教師應(yīng)該從教書育人的觀點(diǎn)出發(fā)，把培養(yǎng)學(xué)生終身體育理念作為首要任務(wù)，關(guān)心愛護(hù)學(xué)生，充分重視課后的放松整理活動，根據(jù)課堂教學(xué)內(nèi)容的不同，有針對性的進(jìn)行挑選、安排，合理選擇放松整理活動的方法和手段，才能達(dá)到理想的效果，也為學(xué)生的終身體育打好基礎(chǔ)。