正本清源說素食

范志紅

通常，素食分為兩大類：一種為可以喝牛奶吃雞蛋或至少吃其中一種的“蛋奶素”；一種是完全不吃任何動物來源食物的“純素”。前者一般被認(rèn)為不會明顯影響營養(yǎng)素供應(yīng)，而后者需要非常仔細(xì)地安排膳食營養(yǎng)，避免營養(yǎng)素的缺乏。

近年來，隨著生活水平的提高和對健康的日益關(guān)注，很多人對素食很感興趣。但關(guān)于素食，有幾個問題需要給大家澄清——

1.素食雖好，但不一定適合每個人。

素食雖然好處很多，但并不一定適合每個人。對于兒童和青少年、孕婦、貧血人員、消化不良或胃腸疾病患者，以及消化吸收功能下降的老年人，是不提倡吃純素的。

未成年人和孕婦，代謝旺盛，對營養(yǎng)素需求量較大，但一些人體生長發(fā)育所必需的營養(yǎng)素，如維生素B12和維生素D，幾乎只存在于動物來源的食品中；另外，素食雖然也含有鐵、鋅元素，但其存在狀態(tài)與動物來源的鐵、鋅不同，而且往往含有多種“抗?fàn)I養(yǎng)因素”，即妨礙營養(yǎng)素吸收的物質(zhì)，使這些微量元素不易為人體吸收利用。

所以，對于未成年人和孕婦等對鐵、鋅等營養(yǎng)素需求非常旺盛的人群，以及有貧血、缺鋅癥狀的人，食純素后如果不額外補充營養(yǎng)，可能導(dǎo)致營養(yǎng)素的缺乏和病情更加重。

此外，有胃腸道疾病的人，或身體虛弱的老人，對營養(yǎng)素的吸收能力本就較差，如果實行純素膳食，同樣可能造成營養(yǎng)素的缺乏，如維生素B12、鈣和鋅等。以上人群如果因為特殊原因而必須食素，則應(yīng)在專業(yè)醫(yī)師和營養(yǎng)師的指導(dǎo)下進行。

2. 人們追求素食，更多的是想通過素食來減肥、美容，還有的人說吃素食可以讓自己平靜，達(dá)到一種心靈平和的境界。吃素食確實可以達(dá)到這些目的嗎？

素食帶來的各種良好的身體感受，其實都有著最基本的科學(xué)道理：各種蔬菜水果、雜糧豆類、菌菇薯類含有多種維生素，鉀、鎂、鈣等礦物質(zhì)元素，膳食纖維和低聚糖，大量抗氧化物質(zhì)和一些有保健作用的功能成分。

吃天然食材的素食，很難出現(xiàn)蛋白質(zhì)過剩的問題，給肝腎和消化系統(tǒng)帶來的負(fù)擔(dān)較小，人體會感覺餐后更輕松，精神狀態(tài)更好。

從食品安全角度考慮，由于生物放大定律，植物性食物中的環(huán)境污染物水平通常低于動物性食品，所以減少動物性食品之后，體內(nèi)攝入的難分解污染物會減少，可能也是讓身體感覺輕松的原因之一。

從這里可以看出，食素的好處，主要來自于天然植物性食物的好處。腸道菌群正常了，新陳代謝順暢了，污染物質(zhì)減少了，肝腎負(fù)擔(dān)小了，很多人就會感覺身體清爽，精力充沛，思維敏捷，心情安寧。

3.如果素食方法不當(dāng)?shù)脑挘菀壮霈F(xiàn)哪些問題？尤其對于女性而言。

嚴(yán)格來講，只要素食者的食物結(jié)構(gòu)合理，并注意對特定營養(yǎng)素如維生素B12、維生素D等進行補充，即便純素食也能夠保持健康。只要蛋白質(zhì)和維生素充足，膠原蛋白可以由人體自行合成，無需從豬蹄鳳爪魚皮中攝入。而脂肪也存在于很多植物性食品如堅果、大豆當(dāng)中，吃素并不帶來脂肪缺乏的問題。

自古以來，我國絕大多數(shù)居民都是以素為主的飲食生活，只有在過年過節(jié)才能吃上肉，但我們的祖先也照樣有很好的體能，聰明的頭腦，以及很強的生育能力。

但現(xiàn)在的問題是，很多素食者并不清楚科學(xué)的配餐方法，特別是一些追求快速減肥的女孩子，認(rèn)為素食就是吃大量蔬菜水果，其他什么都不吃。這種錯誤的膳食結(jié)構(gòu)，很容易導(dǎo)致營養(yǎng)素缺乏，出現(xiàn)大量脫發(fā)、頭發(fā)枯干、皮膚松弛、怕冷、精神不振、貧血、內(nèi)分泌紊亂等現(xiàn)象。

由于女性育齡期間每月都要損失幾十毫升的血液，也就是會丟失鐵元素，所以女性比男性對鐵的需求量更大，患有缺鐵性貧血癥的女性遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于貧血的男性。肉類當(dāng)中的鐵是最容易被吸收利用的，所以，相比于男性，女性適量吃一些肉類，對于預(yù)防貧血是有意義的。這也是女性相對不適合純素的理由之一。如果女性選擇純素飲食，則建議服用營養(yǎng)補充產(chǎn)品，同時還要保證消化吸收功能正常，這樣才能有效地預(yù)防貧血問題。

4.素食中有哪些誤區(qū)？有哪些注意事項？

現(xiàn)在的食品，一旦打上“素食”的標(biāo)簽，往往就會給人以健康的印象。其實，素食也有健康和不健康的之分，但素食者卻大多認(rèn)為只要是不含動物食品原料，就是營養(yǎng)價值高的，這或許是最大的一個誤區(qū)，也是有些女性素食之后反而發(fā)現(xiàn)自己身體發(fā)胖、體質(zhì)下降的原因之一。

想要成為一名對身體負(fù)責(zé)的素食者，一定要注意以下問題：

（1）限制加工食品的數(shù)量。不少加工食品雖然是植物性原料制成，但主要成分多為精白米面，并加入了較多的糖、油、鹽和“植物奶油”來獲得良好口感，這些食品反而會增加患慢性疾病的風(fēng)險。

（2）烹調(diào)控制油、糖和鹽的用量。

（3）多吃水果就要少吃主食。

（4）素食≠生吃大量蔬菜。蔬菜中的很多營養(yǎng)成分通過加熱烹軟，才能很好地與胃腸道中的油脂成分混合，從而得以吸收利用，如維生素K、胡蘿卜素等，完全生吃并不利于這類營養(yǎng)素的吸收。

（5）選擇綠葉菜。

（6）主食換成雜糧雜豆。精白米、精白面粉中B族維生素?fù)p失較多，只有把主食大半換成雜糧、雜豆才能有效提高B族維生素的供應(yīng)水平。

（7）奶類、豆類或豆制品應(yīng)充足。

（8）適量攝入發(fā)酵制品，并補充維生素B12。

所以說，食素并不是吃蔬菜水果那么簡單，反而需要比吃普通膳食更加注重食物的均衡與搭配，必要時服用營養(yǎng)補充劑。因為只有在各營養(yǎng)素充足且相互平衡的條件下，才能體現(xiàn)出素食的各種優(yōu)勢和好處。

5.印象中吃素的人體質(zhì)不強，會弱不禁風(fēng)，素食者都會如此嗎？

的確，一說起吃素，人們就會想到那種風(fēng)一吹就倒，天一冷就感冒的人。其實，我們印象中那種素食者弱不禁風(fēng)的形象，是營養(yǎng)不良的表現(xiàn)。素食者一定要確保各種營養(yǎng)素攝入充足且均衡，不能光吃蔬菜水果，要將豆制品、菌類、薯類、堅果等都加入到食譜中，吃蛋奶素的人則要保證雞蛋牛奶的量。此外，還要每天進行適量的戶外運動，這樣才能使身體處于好的狀態(tài)，否則就會像難民一樣，面黃肌瘦，抵抗力下降。

按照我國的膳食指南，從營養(yǎng)平衡、預(yù)防多種疾病的角度來說，素多葷少的飲食是有益健康的，即便并不追求素食，也應(yīng)當(dāng)做到“三素配一葷”的日常比例。相比于經(jīng)常存在缺鐵性貧血問題的女性，那些日常貪食魚肉油膩，血脂血壓異常的男士，改成“部分素食”的生活對他們會更為有益。