不容忽視的膳食纖維

陳宇

【摘要】國人的飲食形態(tài)日漸精致化，對(duì)于肉類的攝取有增加的趨勢(shì)，而膳食纖維的攝取量不增反減，攝取過多的肉類不僅加重腎臟的負(fù)擔(dān)，同時(shí)也會(huì)導(dǎo)致血脂過高，增加慢性疾病發(fā)生的機(jī)率。膳食纖維可以預(yù)防心血管疾病及大腸癌發(fā)生，提醒民眾重視攝取膳食纖維的重要性。

【關(guān)鍵詞】成分；來源；便秘；糖尿??；心臟??；副作用；適用人群

目前我國糖尿病患者已達(dá)6700萬人，高血壓患者更是近2億人，人們的生活質(zhì)量受到了嚴(yán)重的影響，從1992年至今的相關(guān)調(diào)查顯示，我國居民膳食纖維攝入量不夠。并且缺乏優(yōu)質(zhì)的膳食纖維是導(dǎo)致富貴病“井噴”的根本弊端之一。1什么是膳食纖維

膳食纖維是一種不能被人體消化的碳水化合物，以溶解于水中可分為兩個(gè)基本類型：水溶性纖維與非水溶性纖維。水溶性纖維可減緩消化速度和最快速排泄膽固醇，所以可讓血液中的血糖和膽固醇控制在最理想的水準(zhǔn)之上，還可以幫助糖尿病患者降低胰島素和三酸甘油脂。[1]非水溶性纖維可降低罹患腸癌的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)可經(jīng)由吸收食物中有毒物質(zhì)預(yù)防便秘和憩室炎，并且減低消化道中細(xì)菌排出的毒素。大多數(shù)植物都含有水溶性與非水溶性纖維，所以飲食均衡攝取水溶性與非水溶性纖維才能獲得不同的益處。2膳食來源

糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麥、小麥皮（米糠）和麥粉（黑面包的材料）等雜糧；此外，根菜類和海藻類中食物纖維較多，如牛蒡、胡蘿卜、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和裙帶菜等。膳食纖維是植物性成分，植物性食物是膳食纖維的天然食物來源。膳食纖維在蔬菜水果、粗糧雜糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富。[2]3作用與功效

3.1利于減肥一般肥胖人大都與食物中熱能攝入增加或體力活動(dòng)減少有關(guān)。膳食纖維在胃部吸水膨脹后，體積增大，增容作用使人產(chǎn)生飽腹感，因而食欲下降，有利于控制體重，膳食纖維進(jìn)入腸道以后，還可以有效組織腸道對(duì)脂肪、蛋白質(zhì)、膽固醇等的吸收，食物中的膳食纖維越多，這種抑制吸收的減肥降脂作用越明顯。

3.2防治便秘人們的膳食成分中，只有膳食纖維會(huì)增加糞便的重量。膳食纖維體積大，可促進(jìn)腸蠕動(dòng)、減少食物在腸道中停留時(shí)間，另一方面，膳食纖維在大腸內(nèi)經(jīng)細(xì)菌發(fā)酵，直接吸收纖維中的水分，使大便變軟，產(chǎn)生通便作用。[3]

3.3預(yù)防結(jié)腸和直腸癌人體腸道中含有大量厭氧菌，這些細(xì)菌會(huì)將脂肪酸轉(zhuǎn)化為致癌物或輔助致癌物產(chǎn)生。膳食纖維可以有效縮短致癌物在腸道的停留時(shí)間，加快其排出速度，清潔腸道，且膳食纖維的增容作用能對(duì)大腸產(chǎn)生機(jī)械性刺激，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，使大便變軟，易于排出，治療便秘而無任何副作用。[4]

3.4促進(jìn)鈣質(zhì)吸收膳食中攝入鈣質(zhì)只有30%被吸收利用，70%被排除體外。水溶性膳食纖維對(duì)鈣生物利用率影響：提高腸道鈣吸收、鈣平衡和骨礦密度作用。[5]

3.5降低血脂，預(yù)防冠心病由于膳食纖維中有些成分如果膠可結(jié)合膽固醇，木質(zhì)素可結(jié)合膽酸，使其直接從糞便中排出，從而消耗體內(nèi)的膽固醇來補(bǔ)充膽汁中被消耗的膽固醇，由此降低了膽固醇，從而有預(yù)防冠心病的作用。膳食纖維不但能減少脂肪、膽固醇的吸收，還可以控制食物中糖的吸收速度，是一種天然的“碳水化合物阻滯劑”。多吃富含膳食纖維的食物可降低女性患心臟病的危險(xiǎn)，同時(shí)心肌梗死的危險(xiǎn)性也相對(duì)降低。[6]

3.6改善糖尿病癥狀膳食纖維中的果膠可降低食物在腸內(nèi)的吸收效率，起到降低葡萄糖的吸收速度，使進(jìn)餐后血糖不會(huì)急劇上升，有利于糖尿病病情的改善。[7-8]

3.7防治膽結(jié)石膽結(jié)石的形成與膽汁膽固醇含量過高有關(guān)，由于膳食纖維可結(jié)合膽固醇，促進(jìn)膽汁的分泌、循環(huán)。因而可預(yù)防膽結(jié)石的形成。4注意事項(xiàng)與誤區(qū)

膳食纖維有妨礙消化與吸附營養(yǎng)的副作用。對(duì)于生長(zhǎng)發(fā)育階段的青少年兒童，過多的膳食纖維，很可能把人體必需的一些營養(yǎng)物質(zhì)帶出體外，從而造成營養(yǎng)不良。也正是因?yàn)槿绱耍仨氃谏嵛笟馀c喝肉湯、果汁的情況之下，才能堅(jiān)持吃粗糧。

過多的攝食膳食纖維會(huì)致腹部不適，如增加腸蠕動(dòng)和增加產(chǎn)氣量。另外長(zhǎng)期大量進(jìn)食高纖維食物，會(huì)使人體蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻，脂肪攝入量不足。

針對(duì)人群：長(zhǎng)期排便不暢，腸道功能不佳的人群；想減輕體重，又難以抵御美食誘惑的人群；產(chǎn)后體重增加的婦女；高血脂人群，中老年人。5總結(jié)

膳食纖維是由完整的植物所固有的不易消化的碳水化合物和木質(zhì)素所組成。功能纖維由分離的，不易消化的碳水化合物所組成，它有益于人類的生理效應(yīng)?？偫w維是膳食纖維和功能性纖維的總和。纖維具有不同的性質(zhì)，從而導(dǎo)致人的不同的生理效應(yīng)。例如產(chǎn)生飽脹感，有助于體重的控制。胃排空延遲還可能降低餐后血糖濃度和潛在的對(duì)胰島素敏感性的產(chǎn)生有利的影響。粘性纖維可干擾膳食脂肪和膽固醇的吸收，以及腸肝膽固醇和膽汁酸的再循環(huán)，這將有助于降低血液中的膽固醇濃度。提高糞便體積和松弛，改善便秘。成年男女食品中總纖維的適宜攝入量分別為在38和25克，有助于防止冠狀動(dòng)脈心臟疾病。

參考文獻(xiàn)

[1]國家科學(xué)院出版社：華盛頓特區(qū)，2001.

[2]IOM，2001，華盛頓DC：國家科學(xué)院出版社.

[3]Kleessen B，Sykura B，Zunft HJ，Blaut M.1997，AM J Clin Nutr 65.

[4]Hellendoorn EW，比GA（ED）的膳食纖維的研究課題。1983，科學(xué)出版社，紐約.

[5]Wisker E，Nagel R，Tanudjaja TK，F(xiàn)eldheim W，1991，AM J Clin Nutr 54.

[6]Wolk A，Manson JE，Stampfer MJ，Colditz GA，Hu FB，Speizer FE，Hennekens CH，Willett WC.1999年，J Am Med Assoc 281.

[7]McIntosh M，Miller C.Nutr Rev 2001 Feb，59（2）.

[8]趙宋陽，X、Z，等.中華醫(yī)學(xué)雜志，2002，36（3）.