人運(yùn)動(dòng)，腸蠕動(dòng)，便暢通！

沈勛章　國勝

人都有不同的排便習(xí)慣，有人每天一次，有人每隔2～3天排便一次。按正常生活習(xí)慣，一般人每天排便一次，如果超過3天不排糞便，且排便時(shí)費(fèi)力，糞量又小，糞便干燥，并伴有精神不爽、肢體乏力、腹部脹滿等各種不適感，即為便秘。生活中，便秘者眾多，女性和老年人居多，久坐不運(yùn)動(dòng)者居多。

人體生理學(xué)指出，排便是一種反射動(dòng)作，當(dāng)糞便對(duì)直腸內(nèi)壁產(chǎn)生壓力，沖動(dòng)傳入腰骶部脊髓的低級(jí)排便中樞，再上傳大腦皮層后引起人體便意。然而，腸道波段性蠕動(dòng)較少，食物殘?jiān)L久停留在結(jié)腸，容易造成便秘。醫(yī)學(xué)上通常根據(jù)腸道蠕動(dòng)及排便動(dòng)力性特點(diǎn)，可將便秘分成結(jié)腸型、直腸型和混合型三種類型。造成便秘的原因有如下幾點(diǎn)：

① 無規(guī)律生活方式。譬如長時(shí)間地靜坐、伏案、操作電腦等工作方式，造成腸蠕動(dòng)減少。正常狀況下，每分鐘人體腸蠕動(dòng)3～4次，這種發(fā)生在乙狀結(jié)腸的強(qiáng)烈蠕動(dòng)稱為集團(tuán)蠕動(dòng)，有時(shí)人會(huì)感覺得到，也會(huì)有腸鳴音。如果腸蠕動(dòng)緩慢或消失，容易引起腹脹、腹痛和便秘。臨床醫(yī)學(xué)證實(shí)，長期習(xí)慣性便秘更容易引發(fā)結(jié)

腸癌。

② 腸道排便力不足。主要是骨盆底肌、提肛肌、腹肌、膈肌等肌肉力量收縮不足，造成排便過程困難。

③ 膳食結(jié)構(gòu)不合理。長期偏食、挑食，不愛粗糧、高纖維食物，很少吃蔬菜、水果，影響排便次數(shù)和

質(zhì)量。

④ 神經(jīng)系統(tǒng)功能紊亂。如果一段時(shí)間緊張、焦慮，人體神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)失常或功能紊亂，容易引發(fā)腸道功能紊亂，產(chǎn)生大便周期性閉結(jié)，造成便秘。

⑤ 忽視排便意識(shí)。因?yàn)楣ぷ?、學(xué)習(xí)、生活等原因經(jīng)常忽視生理排便要求，有意拖延排泄時(shí)間，久而久之，造成正常排便反射消失，產(chǎn)生便秘。

⑥ 腸肛門部位的疾患。譬如內(nèi)外痔瘡、肛瘺等疾患造成排便不通暢、排便疼痛和排便障礙等原因。

腸蠕動(dòng)才能便暢通，人運(yùn)動(dòng)才能促進(jìn)腸蠕動(dòng)。體育活動(dòng)能促進(jìn)腸道生理蠕動(dòng)。那么，運(yùn)動(dòng)促進(jìn)腸蠕動(dòng)、降低便秘的機(jī)理又是什么呢？

① 運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究證實(shí)，參加體育運(yùn)動(dòng)給人帶來最明顯的好處之一就是腸道節(jié)律性蠕動(dòng)增快，使得排便既省力又暢通。

② 文獻(xiàn)資料指出，不愛運(yùn)動(dòng)且經(jīng)常患有便秘者比經(jīng)常運(yùn)動(dòng)并保持大便通暢者的結(jié)腸癌發(fā)生率要高出4倍。研究認(rèn)為，體育醫(yī)療、快步行走、慢跑、摩腹散步、健身步道活動(dòng)、跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)、騎車、功率自行車、跳繩、仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等體育活動(dòng)可促進(jìn)消化道平滑肌蠕動(dòng)，加強(qiáng)胃腸道消化吸收功能，有助于解除便秘?zé)?，更能降低大腸癌的發(fā)生概率。

③ 體育運(yùn)動(dòng)實(shí)踐表明，防治便秘操是一種值得推薦的體育醫(yī)療運(yùn)動(dòng)方式，主要原理是增強(qiáng)人體腹肌和骨盆肌力量，有利于患者在整個(gè)排便過程中，腹肌有力度地收縮，使得腹內(nèi)壓能夠達(dá)到有效的排便力，縮短排便

時(shí)間。

防治便秘操主要分成6個(gè)動(dòng)作：

① 準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)

人體直立姿勢(shì)，先抬左腳擺右臂，兩腳在原地上下起落，抬起時(shí)，腳尖自然下垂，離地面約15厘米；落下時(shí)，前腳掌先著地過渡到全腳掌，上體保持立正姿勢(shì)，兩臂按起步或跑步擺臂的要領(lǐng)擺動(dòng)。

② 深蹲起立

從直立狀態(tài)到下蹲姿勢(shì)，始終保持正確的動(dòng)作，頭部與軀干腰背部也要始終保持筆直伸展的狀態(tài)，臀部盡可能要向身背后撅起。開始深蹲時(shí)要全身放松，兩腿分開，略比肩寬（或與肩同寬），自然地站立；腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾的方向?yàn)闇?zhǔn)；下蹲時(shí)，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上，這樣做起來比較自然而不吃力。蹲得比較深，再起立，這是很好的運(yùn)動(dòng)方式。

③ 腹背運(yùn)動(dòng)

預(yù)備姿勢(shì)：直立。

第一個(gè)8拍。1～2拍：左腳向側(cè)移步成開立姿勢(shì)，稍寬于肩；同時(shí)兩臂前舉，立掌。3～4拍：上體前屈90°，兩臂側(cè)舉，抬頭看前方。5～6拍：兩臂上舉，于手腕處交叉，五指分開，掌心向前，眼看手。7～8拍：收左腿，成直立，同時(shí)兩臂胸前屈，掌心向后。

第二個(gè)8拍。1～2拍：屈伸腿一次，同時(shí)兩臂伸直，兩手由拳變掌，經(jīng)前、下、向后繞至上舉，掌心向前。3～4拍：直腿體前屈一次，手指觸地。5～6拍：同3～4拍。7～8拍：還原成直立姿勢(shì)。

④ 踢腿運(yùn)動(dòng)

預(yù)備姿勢(shì)：直立。

第一個(gè)8拍。1～2拍：弓步擊爪；左腳向左前45°上步成左弓步，左拳變爪，上架頭頂，右拳變爪前推。目視前方。3～4拍：勒手蹬腳；蹬右腳，兩爪擄手回拉變?nèi)罩劣已g，左拳在前，右拳在后，目視前方。5～6拍：跪步雙推；右腳后撤成跪步（膝不觸地），兩爪前推。目視前方。同時(shí)發(fā)出“?！甭暋?～8拍：并步抱拳；左腳并右腳，抱拳直立，目視前方。

⑤ 轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)：

預(yù)備姿勢(shì)：直立。

第一個(gè)8拍。1～2拍：左腳向側(cè)移步成開立姿勢(shì)，稍寬于肩，同時(shí)左臂經(jīng)腰推至前舉，立掌；右臂上舉，握拳，拳心向前。3～4拍：上體左轉(zhuǎn)90°，同時(shí)左臂側(cè)屈，肘、前臂貼于后腰；右臂胸前平屈，指觸左肩。5～6拍：上體右轉(zhuǎn)180°，同時(shí)兩臂經(jīng)水平向右擺動(dòng)至左手胸前平屈，右臂側(cè)舉，掌心向上；眼看右手。7～8拍：還原成直立姿勢(shì)。

第二個(gè)8拍。1拍：左腳向前一步，同時(shí)兩臂胸前屈，掌心向后。2拍：右腿并左腿，同時(shí)前臂向內(nèi)繞至前舉，掌心向下。3拍：屈腿，同時(shí)上體右轉(zhuǎn)90°，左臂前舉，掌心向下，右臂胸前平屈后振，眼看右手；4拍：還原成直立姿勢(shì)。5～6拍：左腳向側(cè)移步成開立姿勢(shì)，稍寬于肩，同時(shí)上體左轉(zhuǎn)90°；兩臂經(jīng)側(cè)至側(cè)上舉，掌心向外。7～8拍：還原成直立姿勢(shì)。

第三、四個(gè)8拍。同第一、二個(gè)8拍，但方向相反；第五至第八個(gè)8拍同第一至第四個(gè)8拍。

⑥ 原地高抬腿跑

高抬腿跑的具體動(dòng)作要領(lǐng)是：雙手叉腰、上身挺直、目視正前方，雙腳直立，先抬右腳使大腿與小腿成直角，然后右腳下蹬左腳抬起，左腳大腿與小腿亦成直角，依此姿勢(shì)兩腳交替在原地跑步。在原地高抬腿跑的過程中，上身應(yīng)始終保持挺直。每次鍛煉時(shí)間在5分鐘左右，運(yùn)動(dòng)頻率每分鐘50次左右，可根據(jù)自己的體質(zhì)情況掌握，由緩到快逐步推進(jìn)。

除了做防治便秘操外，便秘者還可以結(jié)合其它的家務(wù)活動(dòng)、生產(chǎn)勞動(dòng)和體育健身運(yùn)動(dòng)，如晨飲加揉腹方法就特別見效。

① 晨飲：每天清晨一次性喝400～600毫升涼開水，冬季寒冷季節(jié)取溫開水。

② 揉腹：患者站立或仰臥在床上，松開褲帶，屈曲雙膝。先將雙手自行搓熱，左手平放在肚臍上，右手疊放在左手背上，以肚臍為中心，順時(shí)針方向按揉，開始時(shí)動(dòng)作輕柔一點(diǎn)，以后逐漸加重。

③ 摩腹散步：在輕快走或慢跑的狀態(tài)下，采用手掌大小魚際部位按在腹部，以臍部為中心，順時(shí)針方向緩緩地轉(zhuǎn)圈按摩，左手100次，右手100次。endprint