優(yōu)化訓(xùn)練模式，提升短跑效能

楊天培

【摘要】提高運(yùn)動(dòng)員短跑成績是一個(gè)世界性研究課題。人們運(yùn)用先進(jìn)科學(xué)技術(shù)和科學(xué)理論，推動(dòng)了短跑運(yùn)動(dòng)的飛速發(fā)展。研究短跑速度，有諸多技術(shù)要素，步幅和步頻是決定跑速的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。許耀球先生在《田徑運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)》一書中說：“步頻低是影響我國運(yùn)動(dòng)員成績的主要因素，加快步頻是提高跑速的主要突破口?！编嵷勾河肿闹赋觯骸巴局信茏罡咚俣戎饕坎椒脑黾荧@得?！笨梢?，步幅和步頻的提高對短跑成績的影響是至關(guān)重要的。優(yōu)化步幅和步頻的訓(xùn)練模式，就能短期提升短跑效能。

【關(guān)鍵詞】跑步；步幅；步頻；訓(xùn)練

1前言

跑步時(shí)，步頻與步幅是兩個(gè)相互制約的因素，速度一步頻×步幅，顯然，提高步頻，加大步幅，或者兩者得兼都可以實(shí)現(xiàn)快跑的目的。優(yōu)化步幅和步頻，哪一因素更有效呢？

2007年的世錦賽萬米，貝克勒（萬米世界記錄保持者）與Mathathi以同樣的速度跑了前面九千米。貝克勒身高1.63米，步頻190/分鐘。在最后的一公里沖刺階段，他的步幅不變，步頻提高到216/分鐘，一舉摘金。Mathathi身高1.7米，步頻接近200/分鐘，在最后沖刺階段，加大了步幅，步頻反而下降，維持速度不變（后來他表示最后沒有提速，是疲勞所致）。而女子萬米記錄保持者王軍霞，則是典型的全程高頻率跑法，她的平均步頻達(dá)到209/分鐘。在沖刺階段，用加大步幅，步頻不變的方式來實(shí)現(xiàn)的。高步頻，步頻與步幅的完美協(xié)調(diào)，是取得好成績的前提。

2步幅和步頻

2.1步幅：步幅由運(yùn)動(dòng)員邁步時(shí)的爆發(fā)力或腿接觸地面的時(shí)間所支配，受支撐腿與地面的夾角產(chǎn)生的力的影響，合適的步幅，中前掌落地，落地點(diǎn)靠近重心，主動(dòng)下壓、扒地。大步幅，過度前伸的小腿，打直的膝蓋，腳跟的重落地，支撐時(shí)間長，抵消了大步幅好處；把步頻限制在不經(jīng)濟(jì)的低水平，還增加傷痛等負(fù)面作用。

提高步長最好方法不是改變技術(shù)，也不是施加給地面更大的力（如速度，力量）。當(dāng)以較大爆發(fā)力施加于地面，即提高步頻時(shí)，步長自然而然增長了。步幅受人體生理結(jié)構(gòu)的限制，受神經(jīng)刺激肌肉能力的支配，即受肌肉神經(jīng)類型，四肢長度因素的影響?？旒±w維越多，步頻就越快。四肢短小轉(zhuǎn)動(dòng)頻率較快。四肢較長轉(zhuǎn)動(dòng)頻率較慢。良好步幅行為表現(xiàn)在：1.準(zhǔn)備著地的腳用前中腳著地。2.腳離地時(shí)，保持腳跟高抬。3.支撐腳落地盡可能靠近身體重心。4.擺動(dòng)腿的膝關(guān)節(jié)要超過支撐腳的膝關(guān)節(jié)（超越器械原理）。5.保持高重心，身體稍前傾，傾斜便于加速，傾斜越大，加速越快，所以一旦達(dá)到最高速度不要忽視傾斜的作用。6.雙臂向后擺動(dòng)時(shí)控制臂肘的位置。7.上肘關(guān)節(jié)的彎曲度（前擺時(shí)肘關(guān)節(jié)彎曲不超過90度，后擺時(shí)肘關(guān)節(jié)超過90度）。8.放松手臂。9.向前擺動(dòng)的手臂擺到最高點(diǎn)是在身體正中線下頜初，不要超過身體正中線。10.背曲的踝關(guān)節(jié)落在腳落地時(shí)的前面。兒，頭垂直，眼睛要盯在終點(diǎn)線上。12.放松肩、頸、頜、臉。

2.2步頻：跑步時(shí)，對抗肌收縮與舒張快速交替運(yùn)動(dòng)，大腦皮層運(yùn)動(dòng)中樞的興奮與抑制過程迅速轉(zhuǎn)換。改變?nèi)说纳窠?jīng)反應(yīng)速度，很不容易。要提高這種快速轉(zhuǎn)換，經(jīng)常進(jìn)行一些200米之類的反復(fù)沖刺跑，體會(huì)跑步的協(xié)調(diào)發(fā)力。練習(xí)的途徑包括高抬腿跑，后踢腿跑，不屈膝小跳上樓梯，沙地跑等。

注意身體放松、協(xié)調(diào)。高效率的前進(jìn)方式是滾動(dòng)，你的雙腿應(yīng)該是“主動(dòng)下壓落地——扒地——后蹬——放松后揚(yáng)——屈膝送髖”這樣的過程，想象你穿上鎖鞋騎自行車，雙腿不是下壓上提，而是隨時(shí)進(jìn)行圓周運(yùn)動(dòng)，沿切線方向發(fā)力。什么時(shí)候你跑步跑出了這種滾動(dòng)的感覺，那肯定是輕松的。170-180的步頻屬于正態(tài)，短距離跑，高于170-180的步頻，會(huì)更省力。當(dāng)然，步頻的提高是有限度的，取決于神經(jīng)協(xié)調(diào)性、身體結(jié)構(gòu)和力量。理論上，人的肌肉1/3的最大收縮速度下運(yùn)動(dòng)最為高效，這相當(dāng)于每分鐘180-200步。

3訓(xùn)練方法

3.1原地?cái)[臂：擺臂維持跑動(dòng)中的身體平衡，促進(jìn)支撐腿的后蹬，也促進(jìn)腿的擺動(dòng)頻率。方法：原地前后腳站立，重心稍前傾，按“快一慢一快”擺臂節(jié)奏練習(xí)。每次練習(xí)2

3組，每組15-20。要求：肩關(guān)節(jié)放松，有聳動(dòng)感。前擺時(shí)注意向前用力。

3.2高抬腿跑：增強(qiáng)大腿肌肉力量和髖關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性，發(fā)展小腿肌肉力量和膝關(guān)節(jié)的靈活性，提高動(dòng)作頻率。方法：①原地或支撐練習(xí)，定時(shí)（10～15）或定次（50次～60次）；②行進(jìn)間練習(xí)，從慢到快，逐漸過渡到途中跑；④負(fù)重練習(xí)，方法同①；要求：大腿與軀干成直角，支撐腿蹬伸充分，提高重心，防止上體前傾或后倒。

3.3小步跑：小幅度，高頻率，高重心。方法：①快慢節(jié)奏變化練習(xí)；②逐漸過渡到加速跑練習(xí)。練習(xí)距離60米～80米。要求：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)放松，快頻率，前腳掌積極扒地。

3.4快速交換跳步推舉輕杠鈴：發(fā)展上下肢的協(xié)調(diào)用力。方法：原地進(jìn)行，定時(shí)（20～30）或定次數(shù)的成組練習(xí)。要求：循序漸進(jìn)，快速多組，有間歇。

3.5牽引跑：改善動(dòng)作頻率，提高刺激閥限。方法：跟隨跑、下坡跑或順風(fēng)跑。練習(xí)距離在20米左右。要求：以最大努力做練習(xí)。改善步幅的練習(xí)方法。

3.6后蹬跑：發(fā)展腿部力量、改善用力順序。方法：①支撐練習(xí)，定時(shí)（15左右）或定次（60次左右）成組進(jìn)行；②負(fù)重支撐練習(xí)，③小腿負(fù)重，方法同①；④60米～80米練習(xí)。要求；上體稍前傾，髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬伸，盡量打開兩大腿的夾角，注重質(zhì)量。

3.7專門性跳躍：發(fā)展腿部爆發(fā)力和彈跳力。方法：①立定跳遠(yuǎn)和多級跳遠(yuǎn)；②蛙跳；③各種距離的跨步跳（跑），如80米～300米，均采用成組練習(xí)。長距離練習(xí)可安排在課的后部。要求：注意用力順序及爆發(fā)用力，充分伸展踝、膝、跨關(guān)節(jié)騰，空展腹，落地深蹲。

3.8上坡跑。對步幅練習(xí)極好，發(fā)展后蹬力量。方法：成組練習(xí)，每組問休息2～3分鐘，如（10×30米）×2～3組。坡度越陡，則距離應(yīng)越短。要求：保持正確動(dòng)作。

3.9力量練習(xí)：加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度，提高腿部爆發(fā)力。方法：①大重量深蹲起，組次數(shù)不宜過多；②中等重量跨步走，組練習(xí)距離不宜過長。要求：髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬伸。

提高短跑成績，不可能一招一式，也不可能一蹴而就，漫長艱苦的訓(xùn)練，提高奔跑頻率，步幅和頻率和諧統(tǒng)一，定然有突破和成功。

3.10車輪跑：加強(qiáng)大小腿的折疊訓(xùn)練，方法：①組練習(xí)次數(shù)不宜過多，前扒明顯，后擺折疊自然充分圓滑。