預(yù)防腰痛妙法大比拼

隨著年齡的增加，腰背疼痛問題遲早會來，人們大都認為腰痛全是偶爾不注意的一次受傷事件所致，但事實上，腰傷差不多全是多次慢性損傷積累而成的?？赡苁莻思∪?、韌帶，或是椎間盤，或是腰椎小關(guān)節(jié)。下腰部常年累月用力不當(dāng)，當(dāng)有一天突然要抬箱子或提重物時，往往就會閃了腰或岔氣，引起腰痛。預(yù)防腰背部疼痛妙法精選如下。

避免長時間坐著

坐位工作時間長時可以考慮時站時坐，偶爾站起來做事，也可以邊做事邊走動，這樣就不致只有一組肌肉被迫長時間支撐身體，把一只腳擱在凳子或是其他東西上也是好主意。一定要牢記，對于減輕腰部的負荷來說，臥比站好，站比坐好，尤其是長時間彎腰坐，腰部承受的負荷是最大的，對腰部的害處也最大。

不要過分彎腰

目前為止，仍有部分家庭主婦彎腰用盆、用搓衣板等洗衣服。在這種過度彎腰的情況下洗一大盆衣服是很容易產(chǎn)生腰痛的，尤其在洗完衣服，需要站起來的時候。此外，雖然有許多家庭擁有洗衣機，但干操機尚不普及，這樣，洗完衣服還得在晾衣桿或繩子上晾曬衣物。如果晾衣物的桿子或繩子較高，家庭主婦們勢必要采取伸腰的姿勢，使腰的后伸增強，這也容易造成腰痛。因此，如果是用洗衣盆洗衣服時，最好不要將洗衣盆、搓衣板直接放在地上或放在太低的位置，而應(yīng)放在不必過度彎腰就可以用手搓衣服的地方；洗完衣服后不要突然地直起腰，而應(yīng)在有一定思想準備和略微活動以后再直起腰，這樣可以避免腰部扭傷；晾曬衣服時可以站在一個矮凳子上，以避免腰部的過度后伸。

保持正確姿勢

正確的站立姿勢應(yīng)該是兩眼平視，下頷稍內(nèi)收，胸部挺起，腰背平直，小腿微收，兩腿直立，兩腳距離約與骨盆寬度相同。當(dāng)然，長時間的一個姿勢站立是不能持久的，可用“稍息”的姿勢，雙腳互換。此外站立也不應(yīng)過久，站立一會兒可適當(dāng)進行原地活動，特別是腰背部位的活動，以消除腰背肌的疲勞。

正確的坐姿應(yīng)該上身挺直，收腹，下頜微收，雙下肢并攏。如果可能的話，在雙腳下墊一踏腳或腳凳，使膝關(guān)節(jié)微微高出髖部，這樣可以讓腰背部更加平直而不易彎曲。這種坐姿由于腰骶部韌帶、肌肉等不受到過度的牽拉，所以能使腰椎保持正直，而且身體消耗的能量也較少，坐在有靠背的椅子上時，則應(yīng)在上述姿勢的基礎(chǔ)上。盡量將腰背緊貼并倚靠于椅背，使腰骶部的肌肉不致于太疲勞。

睡眠姿勢不當(dāng)，不僅可誘發(fā)腰腿痛，而且會引起頸椎病。我國古代十分講究睡眠的姿勢。如側(cè)臥睡眠應(yīng)略微屈著點身子，仰臥睡眠應(yīng)伸展身子。這樣可以使肌肉，尤其是腰背肌處于松弛狀態(tài)，不僅有利于入睡及睡眠，而且還可緩解或預(yù)防腰痛。此外，床鋪應(yīng)選擇木板床加厚墊，而鋼絲床、席夢思雙軟床容易使腰椎生理屈度改變，導(dǎo)致腰部肌肉及其他軟組織勞損。

不要直接彎腰撿東西

人體的關(guān)節(jié)比較脆弱，容易發(fā)生病變，人體關(guān)節(jié)隨著年紀的增大纖維環(huán)老化。當(dāng)人直接彎下腰時的一瞬間腰椎間盤內(nèi)的髓核壓力會增大，向腰椎間的纖維環(huán)擠壓，容易出現(xiàn)纖維環(huán)破裂突出到椎管內(nèi)，壓迫神經(jīng)根及硬脊膜，從而引起相應(yīng)的神經(jīng)根反應(yīng)，出現(xiàn)腰痛等癥狀，特別是直接彎腰扛舉重物時出現(xiàn)的幾率會更大。因此，中老年人，首先要保持腰部直立，撿東西要慢慢蹲下再撿，然后再慢慢起身，恢復(fù)直立，特別是系鞋帶，不要嫌麻煩直接彎腰。平時跑步，步伐放大，讓髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和腳踝關(guān)節(jié)平衡受力，這樣就不太容易出現(xiàn)某一關(guān)節(jié)受損的情況發(fā)生。

晨起活動腰

熟睡一夜后，腰椎間盤有可能因吸收水分膨脹而壓迫神經(jīng)，這也是晨起腰痛加重的原因。如果每天早晨起床后做2～3分鐘的腰部運動，可使椎間盤受到按壓，擠出多余的水分，從而減輕疼痛。平時多做收縮腹肌、伸展腰肌的運動以及散步。倒步行走和騎自行車等，都能防止和減輕腰痛。

抽空做做操

手足操：“抽空”即在工作、學(xué)習(xí)之余或排隊購物、候車時都可以做。方法是：①站立，兩足尖成外八字型，略比肩寬；調(diào)整呼吸，兩手上舉，掌心向上，至頭頂后十指交叉。②十指交叉后，兩臂盡量往上伸直，同時由腳尖至全身盡可能地向上伸直，維持1分鐘左右。復(fù)原后，再開始伸展。如此反復(fù)，多多益善。

飛燕點水操：早晨或晚上睡在床上使身體呈俯臥位，雙下肢伸直，雙上肢置于體側(cè)，掌心向上，此時腰肌、上肢肌及下肢肌同時用力收縮，盡量使上胸及下腹部離開床面，保持10～15秒，然后放下休息片刻，連續(xù)做5～10次。

仰臥抬臀操：每天早晨或晚上仰臥在床上，雙肘撐于床面，雙膝微屈，頭置于枕上，此時背部肌肉以及臀部肌肉和大腿后側(cè)肌肉用力收縮，挺胸、抬臀，呈拱橋形，保持半分鐘左右，然后復(fù)原，如此連續(xù)做5～10次。

避免肥胖

肥胖會給脊椎帶來過大的負荷，同時由于腹肌松弛而不能對脊椎起到支撐作用，甚至使脊椎發(fā)生變形，這不但會引起腰痛，對健康帶來的危害更大。

決不抽煙

吸煙可以收縮腰椎間盤中的微血管，使腰椎間盤缺乏營養(yǎng)，加速老化，從而產(chǎn)生腰部針刺樣疼痛。

身體健康者以上方法都可以選用以預(yù)防腰痛；對于因各種病因已經(jīng)引起腰痛的患者，則應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇適合自己身體狀況方法鍛煉，以期達到減輕或治愈腰痛的效果。