如何加強撐桿跳高的力量素質(zhì)訓(xùn)練

秦霞

中圖分類號：G823 文獻標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2013）01-000-02

摘 要 力量訓(xùn)練對于所有運動項目的訓(xùn)練來說都是很重要的，對撐桿跳高項目也不例外，從持桿、助跑、插穴、起跳、懸垂、擺體、伸展與展體、過桿，整個技術(shù)動作都可以看出力量的存在。尤其是擺體動作、轉(zhuǎn)體動作都體現(xiàn)出了力量的重要性。撐桿跳高運動員若力量不好，完成動作時就缺乏動作的連貫性，空中動作松散，桿上無力，甚至?xí)捎诳刂颇芰Σ疃雇炔窟^早就打開過桿，騰起的高度降低。我們還看到，力量的增強，還有助于其它幾種基本素質(zhì)的發(fā)展，如桿上的控制力、速度等。因此，我們必須重視加強撐桿跳高的力量素質(zhì)訓(xùn)練。

關(guān)鍵詞 撐桿跳高 力量素質(zhì) 訓(xùn)練

一、柔韌性

撐桿跳高項目，對運動員的柔韌性要求很高，尤其是肩關(guān)節(jié)柔韌性要求更高。例如：如果撐桿跳高運動員的肩關(guān)節(jié)較硬，起跳時舉桿高度和幅度就小，起跳就不可能充分，影響插桿節(jié)奏，在離開地面做懸垂、擺體時形成的“鐘擺”動作將受影響，有礙于完成后面的幾個動作完成。柔韌性的提高，有助于撐桿跳高運動員動作幅度的加大，對完成插桿、起跳、擺體、伸展技術(shù)環(huán)節(jié)的動作質(zhì)量有所提高。因而，加強柔韌性的訓(xùn)練有著積極的意義。

（一）肩部柔韌性練習(xí)

1.雙臂壓肩

雙手扶一米高的肋木或杠鈴桿，體前屈90度，有節(jié)奏地做壓肩動作。

2.單臂壓肩

一手上舉扶住面對的桿子、柱子或樹干。上體前傾做壓肩動作，兩邊交替進行。

3.懸垂拉肩、轉(zhuǎn)肩

懸垂于單杠上做收腹舉腿，兩腳穿過吊在杠上的兩臂之間，做反身懸垂，進行拉肩。在吊環(huán)上，可以做正反兩面的轉(zhuǎn)肩。

4.單桿、吊繩懸垂擺體

懸垂于單杠或繩子上，不屈臂，以肩為軸后倒回旋，成倒立姿勢。

5.轉(zhuǎn)肩

兩手握住棍棒、繩子或毛巾的兩端，做前后轉(zhuǎn)肩動作。

（二）腿部的柔韌性練習(xí)

1.壓腿

可采用體操的壓腿法進行正面、側(cè)面壓腿。

2.踢腿

扶肋木正面，側(cè)面大踢腿或行進式的正面、側(cè)面大踢腿。

3.劈叉

正面和側(cè)面，盡可能膝關(guān)節(jié)伸直。

4.撕腿

仰臥、幫助者壓住其一腿，搬動其另一條腿，壓向頭胸部方向。

5.站立式體前屈

吸氣兩臂上舉或抱頭后，呼氣兩手從體前放下，腰背要直，兩手抱住膝后緊折成屈體，停住5-10秒，注意力集中在后腿的肌肉上。

6.坐式體前壓

做法和要求同上，也可以由別人按住腰背下壓。

（三）柔韌性訓(xùn)練要注意的問題

每天進行柔韌練習(xí)前，要做好準(zhǔn)備活動，待身體發(fā)熱之后才開始。要逐步加大強度，切忌猛拉猛壓，以免受傷?？蓪⑷犴g練習(xí)放在熱身之后和訓(xùn)練結(jié)束時，對與防治受傷和肌肉放松都有積極的意義。進行腰部柔韌性練習(xí)，可在一定程度上防止腰部受傷。關(guān)于這點，應(yīng)特別注意個別對待，有針對性地進行練習(xí)。

二、速度和專項速度

撐桿跳高這個項目發(fā)展至今，眾多的研究表明，影響撐桿跳高成績的兩個關(guān)鍵因素是：握桿高度和助跑速度，握桿高度跟運動員的助跑速度有著重要的聯(lián)系，也在騰起高度起著重要的作用，助跑速度決定插桿起跳的速度，體現(xiàn)在撐桿的向前性，因此這個兩個重要的因素都和速度相關(guān)。所以對于撐桿跳高運動員的速度素質(zhì)要求越來越高。因而，如何更快地提高運動員的助跑速度，是訓(xùn)練計劃中的一個重要的任務(wù)。

（一）短跑速度練習(xí)

站立式起跑練習(xí)：以最快的速度作站立式起跑，沖刺十幾米；持桿快速跑（可負(fù)比自己訓(xùn)練重的撐桿）、負(fù)重杠鈴片快速沖刺跑（將杠鈴片放置于胸前）。60米計時跑、100米計時跑、150米接力跑。

（二）專項速度練習(xí)

與專項越接近的動作，專項性越強，實效性越大。在撐桿的專項速度方面我們可采用這樣一些方法：

第一種，在跑道上的練習(xí)，可在沒有穴斗的跑道上，采用起跳距離的持桿計時跑銜接舉桿起跳練習(xí)，也可采用40米、60米的持桿練習(xí)。助跑節(jié)奏在這樣的練習(xí)中很重要。還可以采用快速懸垂收腹；快速單桿引體，銜接短距離沖跑；快速曲臂撐銜接短距離沖跑等練習(xí)。

第二種，我們利用一些器械提練習(xí)，在吊繩上，可采用擺體技術(shù)來提高動作速度。方法是采用吊繩懸垂，上手臂伸直，下手臂成成支撐動作一上一下，以肩關(guān)節(jié)為中心做回旋后成倒立。這樣就迫使運動員以更大的力量，更快的速度去完成擺體伸展練習(xí)，還可以增加下肢的負(fù)重，來增加來加大身體擺體難度，提高擺體速度，目的是來提高運動員的動作速度。也可以采用助跑的方式起跳抓繩銜接擺體，還可采用計時爬繩的方法。這樣的練習(xí)也可在吊環(huán)上完成，要求一樣。久而久之，可提高專項動作速度。

（三）體操練習(xí)

單個練習(xí)：在墊上做前滾翻、后滾翻、后滾翻倒立推起，助跑前空翻，前手翻轉(zhuǎn)體躍過一米左右皮筋，在做這些動作時要有意識地加大速度，例如在規(guī)定時間內(nèi)做十個或二十個一組的前滾翻或后滾翻。經(jīng)常練習(xí)對提高速度有幫助。

（四）速度訓(xùn)練要注意的問題

速度在撐桿跳高項目中至關(guān)重要，在練習(xí)時要做好充分的準(zhǔn)備活動，方可進行短跑等速度練習(xí)，以防止肌肉、韌帶拉傷。速度練習(xí)可每周2-3次，或隔日進行。短跑訓(xùn)練次數(shù)不要太多，時間不宜太長，可安排在腰腹訓(xùn)練、技術(shù)模仿和體操訓(xùn)練課穿插進行。

三、腰腹力練習(xí)

（一）墊上腰腹背練習(xí)

仰臥抱膝打開，要注意抱緊，注意收腹要快，手要到腳尖。但要求高速連續(xù)完成十五至二十次或者更多次數(shù)。也可以要求在單位時間內(nèi)（如二十秒）完成最高次數(shù)。

身體成俯臥，手腳向兩端伸展，行成直線，腰部貼在墊上不留空隙，全身用力，靜止十秒至三十秒。

1.俯臥挺身

上體與腿同時間后上挺起，注意膝蓋伸直。也可請別人幫助壓住小腿，上體用力后挺起，

2.推腳

動作者仰臥，雙手抓住站立在自己頭后同伴的腳腕，用力舉腿，腰背盡可能不離地，膝關(guān)節(jié)伸直，落下時后腳跟盡可能不要落地，同伴則用力將其腳往下推，連續(xù)30一40次。

3.仰臥屈膝舉腿

兩手向后上舉抓住墊邊。舉腿時，成屈體要疊得緊，膝關(guān)節(jié)及小腿要碰到頭面。

4.上下打腿或左右交叉

坐式、兩手后撐，肘部伸直，兩腳離地，直腰，動作時膝蓋要用力伸直，打腿或交叉速度要快。

5.側(cè)臥挺起

側(cè)俯，請同伴壓住小腿，上體向側(cè)用力挺起，挺的幅度越大越好。

（二）用腰腹板練習(xí)腰腹力量

用腰腹板練習(xí)腰腹力量，效果好，進步快，因為腹肌板可以隨意調(diào)整角度，便于練習(xí)時強度的控制，練習(xí)內(nèi)容主要是仰臥舉腿和仰臥起坐兩個動作。

（三）在肘木或單杠上做腰腹練習(xí)

1.提膝

從懸垂動作開始，膝蓋用力向胸部上提，可左一次，右一次提膝，也可以在完成提膝動作后，伸直膝蓋舉腿，身體和腿成90度，保持10-20秒慢慢放下，反復(fù)做組數(shù)。

2.舉腿

從懸垂開始，然后收腹擺體舉腿，直到身體的髖關(guān)節(jié)至胸部部位貼住單杠上，成倒立，頭部不要后仰，這個可以控制腿部的伸展方向。在肋木上做這個動作上體有點限制，但是注意髖腿和胸部的距離要近，類似于擺體環(huán)節(jié)的身體伸展姿勢。

（四）彈跳力的練習(xí)

1.負(fù)重杠鈴

雙腳跳、交替跳、向上跳等。跳上高處：可選擇跳欄架、跳高臺、40-60公分。原地屈膝收腹跳、分腿弓箭步跳、兩腿同時向后屈膝跳，可將這三個動作形成一個組合各5-10次，為一組。

2.沙坑多級跳

雙腳跳、單腳跳；跑臺級、跳臺級。草坪或者軟道的單雙腳多級跳，一步起跳等。

四、耐力

目前的撐桿跳高的比賽競爭激烈，一場比賽從準(zhǔn)備到比賽往往需要三四個小時甚至更長的時間，這樣的比賽，對運動員來說，不單是比技術(shù)，也在比耐力。而撐桿跳高的比賽高度是由低到高，越到最后往往需要更高的競技狀態(tài)去沖擊高的高度，當(dāng)運動員的狀態(tài)疲勞，也就是失去耐力時，靈敏性、興奮性就會下降，專項技術(shù)也會受到影響，進而影響比賽成績。因此，撐桿跳高運動員在日常訓(xùn)練中，也要進行相應(yīng)的耐力訓(xùn)練。

不管采用什么樣的練習(xí)方法，都是為了克服人體內(nèi)臟對運動強度氧氣的利用率，讓運動員一直保持較好競技狀態(tài)，除了在專項技術(shù)訓(xùn)練時增長專項技術(shù)訓(xùn)練課的時間，增加助跑起跳、過桿練習(xí)數(shù)量外，還可以針對性進行一些中長距離跑步練習(xí)，200米4-6人接力跑、400米、800米、1000米。越野跑：半小時至一小時；球類練習(xí)等，這樣的練習(xí)每周可采用一次。 在結(jié)合專項技術(shù)練耐力時，要注意安全，長時間的訓(xùn)練會產(chǎn)生疲勞，此時，應(yīng)特別注意訓(xùn)練內(nèi)容的選擇，一般不要采用大難度動作，以免發(fā)生危險。同時，在疲勞狀態(tài)下，動作易變樣，因而對這一形式的訓(xùn)練要謹(jǐn)慎。專門的耐力訓(xùn)練，應(yīng)放在訓(xùn)練課的后半部分。撐桿跳高運動員沒必要進行極限訓(xùn)練，少年運動員不宜作強度大，時間長的耐力訓(xùn)練。