體育教學(xué)與運(yùn)動負(fù)荷

陽勝美

體育教學(xué)與運(yùn)動負(fù)荷

陽勝美

運(yùn)動負(fù)荷，又稱運(yùn)動量或生理負(fù)荷，它是指人做練習(xí)時所承受的生理負(fù)擔(dān)量。運(yùn)動鍛煉能取得什么樣的鍛煉效果，主要是由兩個因素決定的：一是鍛煉方法，二就是鍛煉中的運(yùn)動負(fù)荷。在體育教學(xué)中，只有運(yùn)動負(fù)荷保持適宜，才能收到較好的教學(xué)效果，過小過大都不行。過小，則達(dá)不到鍛煉的目的；過大，又超出了學(xué)生身心所能承受的限度，對身體的健康和教學(xué)任務(wù)的完成均十分不利。因此，合理地安排和調(diào)節(jié)學(xué)生體育課運(yùn)動負(fù)荷是對教師體育教學(xué)的一項基本要求，也是評價體育教學(xué)和體育活動鍛煉效果的一項重要指標(biāo)。

完成各種運(yùn)動動作的方法，學(xué)生們可以從體育課中及電視的各種講座中學(xué)得。不管其掌握的程度如何，即使是粗略掌握，也可以作為鍛煉的方法之一而運(yùn)用于鍛煉的實踐。但要讓學(xué)生們學(xué)會合理的安排運(yùn)動負(fù)荷，進(jìn)而能夠調(diào)節(jié)和控制運(yùn)動負(fù)荷，卻要復(fù)雜和困難得多。而運(yùn)動負(fù)荷問題，在體育教學(xué)、體育鍛煉，尤其是在運(yùn)動訓(xùn)練領(lǐng)域，都是關(guān)鍵問題，沒有運(yùn)動負(fù)荷，就不會有鍛煉和訓(xùn)練的效果，而如果負(fù)荷安排不當(dāng)，還會導(dǎo)致運(yùn)動損傷等不良后果，因此，吃透運(yùn)動負(fù)荷的基本原理，掌握安排、調(diào)節(jié)運(yùn)動負(fù)荷的基本方法，是體育鍛煉的指導(dǎo)者和參加者必備的基礎(chǔ)知識和技能。

1 負(fù)荷量與負(fù)荷強(qiáng)度

按運(yùn)動負(fù)荷對人體產(chǎn)生刺激的性質(zhì)，我們又把運(yùn)動負(fù)荷相應(yīng)地分為負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量兩個方面。在實際運(yùn)用中，負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度彼此互為存在的條件，即沒有一定強(qiáng)度的量和沒有一定量的強(qiáng)度，都是沒有意義的。同時，負(fù)荷量與負(fù)荷強(qiáng)度之間又存在著明顯的反比關(guān)系，即提高負(fù)荷的強(qiáng)度，則要相應(yīng)減少負(fù)荷的量，增加負(fù)荷的量，則要相應(yīng)降低負(fù)荷的強(qiáng)度。大強(qiáng)度和大量的練習(xí)(如用很快的速度跑相當(dāng)長的一段距離)有機(jī)體承受不了，而小強(qiáng)度和小量的練習(xí)(如用慢速跑一段很短的距離)又難以獲得起碼的練習(xí)效果。在運(yùn)動實踐中，安排和調(diào)節(jié)運(yùn)動負(fù)荷，一般是通過調(diào)節(jié)影響負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度的各個因素來實現(xiàn)的。這種劃分的意義在于：便于我們了解、認(rèn)識并研究運(yùn)動負(fù)荷，而更重要的是便于安排和調(diào)節(jié)運(yùn)動負(fù)荷。

2 鍛煉前先掌握的問題

2.1 極限強(qiáng)度

要通過測試掌握自己從事各種練習(xí)的極限強(qiáng)度，且將其作為各項練習(xí)強(qiáng)度的100%，以便在采用中等強(qiáng)度(如用60%的強(qiáng)度)進(jìn)行某項練習(xí)時，換算出相應(yīng)的速度、重量、次數(shù)等。通常是在確定了各項練習(xí)的強(qiáng)度后，再考慮配以相應(yīng)的負(fù)荷量。

2.2 運(yùn)動負(fù)荷閾

在運(yùn)動訓(xùn)練領(lǐng)域，運(yùn)動負(fù)荷閾是指剛剛能引起機(jī)體產(chǎn)生訓(xùn)練適應(yīng)的最小負(fù)荷強(qiáng)度，即：低于這個閾值的負(fù)荷，將不會產(chǎn)生應(yīng)有的訓(xùn)練適應(yīng)。對于剛開始訓(xùn)練的新手，運(yùn)動負(fù)荷閾一般相當(dāng)于本人現(xiàn)有的最大負(fù)荷能力的30%。而高水平運(yùn)動員的運(yùn)動負(fù)荷閾可高達(dá)本人現(xiàn)有最大負(fù)荷能力的70%。如將此概念引入體育鍛煉領(lǐng)域，則可將其理解為剛剛能引起機(jī)體產(chǎn)生鍛煉效果的最小負(fù)荷程度。實際情況是：這個閾值有著明顯的個體差異性，缺乏鍛煉的人用10%左右的強(qiáng)度進(jìn)行一定數(shù)量(或時間、距離)的練習(xí)，就有可能產(chǎn)生較明顯的鍛煉效果，而經(jīng)常系統(tǒng)鍛煉的人，則可能用30%以上的強(qiáng)度進(jìn)行較大量的練習(xí)，才會產(chǎn)生一定的鍛煉效果。因此，在鍛煉實踐中，主要根據(jù)自己的體質(zhì)和健康狀況及已有的運(yùn)動能力，來摸索和把握這個閾值。

2.3 運(yùn)動負(fù)荷價值閾

無論是便于用百分比確定負(fù)荷強(qiáng)度的練習(xí)(如走、跑、游、滑、舉等等)，還是很難用百分比確定負(fù)荷強(qiáng)度的練習(xí)(如球類、體操、武術(shù)、游戲等)，我們都可以根據(jù)運(yùn)動負(fù)荷價值閾理論，來把握健身的效果。 運(yùn)動負(fù)荷價值閾，是按一定的心率區(qū)間來確定運(yùn)動負(fù)荷的一種計量標(biāo)準(zhǔn)。盡管因為有個體差異性的存在而不可能確定一個運(yùn)動負(fù)荷價值閾的絕對標(biāo)準(zhǔn)，但由于具有正常健康水平的人之間差異并不明顯，因此，以一定的心率區(qū)間來確定運(yùn)動負(fù)荷的運(yùn)動負(fù)荷價值閾理論，仍具有普遍的指導(dǎo)意義。

2.4 心率

運(yùn)動生理學(xué)的研究表明：當(dāng)心率在110次/分以下時，機(jī)體的血壓、血液成份、尿蛋白和心電圖等都沒有明顯的變化，故這種程度的負(fù)荷健身價值不大，當(dāng)心率達(dá)到130次/分時，每搏輸出量接近和達(dá)到正常人的最佳狀態(tài)，故這種程度的負(fù)荷健身效果明顯。當(dāng)心率達(dá)到150次/分時，每搏輸出量開始緩慢下降；當(dāng)心率增至160～170次/分之間時，雖無不良的異常反應(yīng)，但也未出現(xiàn)具有更好健身效果的跡象。因此，通常把正常人取得最佳健身效果的心率區(qū)間確定為120～140次/分之間。而每次鍛煉時，將心率保持在120～140次/分的時間，占該次鍛煉總時間的2/3左右為最佳。在此需要一提的是：與負(fù)荷關(guān)系最密切的一個問題是恢復(fù)問題，也是一個在考慮負(fù)荷時就應(yīng)該考慮到的問題。盡管體育鍛煉中的運(yùn)動負(fù)荷以中中結(jié)合(即中等強(qiáng)度和中等量)為主，一般不需要像運(yùn)動訓(xùn)練那樣采用專門的恢復(fù)方法和手段，但也一定要注意有合理的作息和基本的營養(yǎng)作為鍛煉后機(jī)體得以充分恢復(fù)的保證。

3 教師應(yīng)合理安排和調(diào)節(jié)運(yùn)動負(fù)荷

3.1 課前合理安排運(yùn)動負(fù)荷

這就要求教師課前的備課要做到心中有教材，心中有學(xué)生。心中有教材，就是在安排教材內(nèi)容時，應(yīng)合理搭配不同性質(zhì)、不同強(qiáng)度、適宜數(shù)量的教材。如運(yùn)動量大和運(yùn)動量小的練習(xí)交替安排，再如強(qiáng)度較小的不同方式的走、立定跳遠(yuǎn)、投擲、簡單的韻律舞蹈與強(qiáng)度較大的跑、跳躍、攀登等內(nèi)容組合。心中有學(xué)生，就是應(yīng)根據(jù)學(xué)生年齡、性別、身體發(fā)展、運(yùn)動水平、體質(zhì)強(qiáng)弱等方面安排運(yùn)動負(fù)荷。要合理安排學(xué)生體育課的密度，尤其是學(xué)生的練習(xí)密度。確定任務(wù)時新教的知識、技能不宜太多太難，且必須富有趣味性。另外，還要考慮到其他體力活動的負(fù)擔(dān)量及氣候變化、場地和衛(wèi)生情況等。

3.2 及時調(diào)節(jié)運(yùn)動負(fù)荷

在課堂教學(xué)中最常用到的運(yùn)動負(fù)荷檢測方法就是詢問法和觀察法。據(jù)瑞典生理學(xué)家研究，當(dāng)詢問學(xué)生鍛煉后的自我感受，學(xué)生回答“累極了、很累、有點累、還行、很輕松、非常輕松”時都有不同的心率，而這些心率和回答之間有著極明顯的對應(yīng)關(guān)系。這樣我們就可以利用學(xué)生的回答來判斷學(xué)生承受運(yùn)動負(fù)荷的情況。采用觀察法則更加直接簡便地知道學(xué)生的運(yùn)動負(fù)荷情況，教師可以觀察學(xué)生的臉色、表情、喘氣、出汗量、反應(yīng)速度等表現(xiàn)來判斷所承受運(yùn)動負(fù)荷的大小。比如，當(dāng)學(xué)生承受較小的生理負(fù)荷時，額頭微汗、臉色稍紅；承受中等負(fù)荷時，面色緋紅，臉部有汗下滴；承受過大的運(yùn)動負(fù)荷時，面色發(fā)白，滿頭大汗，動作失控等。

3.3 合理調(diào)節(jié)負(fù)荷節(jié)奏

教師要根據(jù)人體生理機(jī)能能力活動變化規(guī)律和心理變化規(guī)律、教材特點、學(xué)生的實際以及器械、氣候等合理確定課的運(yùn)動負(fù)荷曲線。對運(yùn)動負(fù)荷總的要求是從逐步上升到一定程度，保持一段相對平穩(wěn)，然后再逐步下降到相對安靜。但由于影響生理負(fù)荷的各種因素是復(fù)雜多樣的，因而每節(jié)課的運(yùn)動負(fù)荷曲線就要視具體的教學(xué)內(nèi)容和學(xué)生的實際而合理確定。不管采用哪一種模式，運(yùn)動負(fù)荷總的調(diào)節(jié)策略應(yīng)是高低結(jié)合，動靜交替。如課的基本部分的前半部分是集中練習(xí)立定跳遠(yuǎn)，孩子初步掌握動作后，可結(jié)合快速奔跑加兩次立定跳遠(yuǎn)約1.5分鐘，后半部分就可安排運(yùn)動強(qiáng)度較小的由走組成的平衡游戲。

3.4 靈活運(yùn)用教法

教師在教授學(xué)生體育課時應(yīng)精講多練，應(yīng)使學(xué)生的練習(xí)密度在課的總密度中占最大的比例（一般學(xué)生在體育課中的練習(xí)密度在35%～55%較為適宜）。還應(yīng)講練結(jié)合，為了加大學(xué)生的運(yùn)動負(fù)荷和練習(xí)密度，可多采用同時練習(xí)法、魚貫練習(xí)法、循環(huán)練習(xí)法等方法。還可增加學(xué)生練習(xí)的次數(shù)，擴(kuò)大其活動范圍，增加障礙物，提高練習(xí)難度。反之，如學(xué)生的運(yùn)動負(fù)荷已較大，則應(yīng)通過縮短其練習(xí)的時間和距離，變同時練習(xí)為分組輪流練習(xí)或相互觀摩，改變練習(xí)的內(nèi)容，縮小活動的范圍，減少障礙物等手段來降低學(xué)生的運(yùn)動負(fù)荷。

教師應(yīng)精心設(shè)計，使一切組織措施都緊緊圍繞教學(xué)目的任務(wù)。要充分利用時間，合理組織和調(diào)動隊伍，避免讓學(xué)生過多排隊等待和變換隊形，競賽性游戲應(yīng)分組較多，以增加學(xué)生活動的機(jī)會和激發(fā)其參與意識，避免學(xué)生因等待時間太長而產(chǎn)生厭煩情緒和注意的分散。

3.5 充分利用場地、器械

每個學(xué)校的具體情況各不相同，在體育場地上，有的學(xué)校還達(dá)不到正常標(biāo)準(zhǔn)，這就需要教師開動腦筋，最大限度地提高場地利用率，多采用分組活動和分散活動。如器械不夠，則可采用分組輪換型或循環(huán)練習(xí)型等形式，以加大學(xué)生的練習(xí)密度。

此外，安排運(yùn)動負(fù)荷時還應(yīng)考慮季節(jié)和氣溫因素。在炎熱的夏季，可適當(dāng)降低學(xué)生的運(yùn)動負(fù)荷；而在寒冷的冬季，則應(yīng)適當(dāng)增加學(xué)生的練習(xí)密度（但運(yùn)動強(qiáng)度仍不應(yīng)太高）和運(yùn)動負(fù)荷。

4 教師合理安排運(yùn)動負(fù)荷的原則

4.1 重視學(xué)生個性發(fā)展和主觀感受

在課堂教學(xué)中最常用到的運(yùn)動負(fù)荷測量方法除了脈搏測量外就是詢問法和觀察法。采用觀察法則會直接簡便地知道學(xué)生的運(yùn)動負(fù)荷情況，教師可以通過觀察學(xué)生的臉色、表情、喘氣、出汗量、反應(yīng)速度等表現(xiàn)來判斷所承受運(yùn)動負(fù)荷的大小。運(yùn)動負(fù)荷過大，容易造成身體疲勞，甚至引起傷害事故；運(yùn)動負(fù)荷過小，則達(dá)不到增強(qiáng)體質(zhì)的目的，運(yùn)動負(fù)荷要以學(xué)生發(fā)展為中心，重視學(xué)生的主觀感受。要求學(xué)生懂得，在運(yùn)動中根據(jù)自己的心率、呼吸節(jié)奏、出汗量、臉色、內(nèi)臟器官的反應(yīng)等生理癥狀來調(diào)整“運(yùn)動負(fù)荷”。使學(xué)生變“被動接受”為“主動調(diào)整”，這樣才能更好的培養(yǎng)學(xué)生的“健康意識”和“主動意識”。這種方法要求教師在日常課堂教學(xué)中要多觀察、勤總結(jié)、不斷積累，才能提高對體育課運(yùn)動負(fù)荷的調(diào)控能力，不斷提高學(xué)生的適應(yīng)能力，以合理的運(yùn)動負(fù)荷刺激學(xué)生身體機(jī)能變化，增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)，促進(jìn)學(xué)生健康成長。在課后要多和學(xué)生交流談心，詢問學(xué)生練習(xí)后的主觀感覺，如肌肉的酸痛程度，精神狀態(tài)等。通過詢問，結(jié)合觀察來判斷體育課運(yùn)動負(fù)荷的大小，有助于更好地改進(jìn)教學(xué)?？鞓返恼n堂教學(xué)能讓學(xué)生更好地掌握技術(shù)、技能，合理的運(yùn)動負(fù)荷能讓每一個孩子都能健康、快樂地成長，這樣我們的體育教學(xué)就充滿生機(jī)、充滿活力，作為教師不能僅僅關(guān)注知識技能的傳授和快樂，更多的要關(guān)注學(xué)生的健康。

4.2 以健康為原則，促進(jìn)學(xué)生成長

教師要根據(jù)人體生理機(jī)能能力活動變化規(guī)律和心理變化規(guī)律、教材特點、學(xué)生的實際以及器械、氣候等合理確定課的運(yùn)動負(fù)荷曲線。運(yùn)動負(fù)荷偏大，學(xué)生就會感到厭煩、畏懼，欲望受到壓抑，行動變得遲緩；負(fù)荷偏小，學(xué)生很難從運(yùn)動中體驗到動作的內(nèi)在魅力及練習(xí)過程的愉悅心境。負(fù)荷適宜時，學(xué)生的學(xué)習(xí)情緒方能高漲起來，心理得到滿足，行動變得輕快，目標(biāo)也容易實現(xiàn)。因此，我們在教學(xué)中應(yīng)摒棄一刀切，強(qiáng)化訓(xùn)練式的教法，重視零散、小量、多次的活動，它既有利于保護(hù)運(yùn)動器官，又有利于促進(jìn)身體的正常生長發(fā)育。對運(yùn)動負(fù)荷總的要求是從逐步上升到一定程度，保持一段相對平穩(wěn)，然后再逐步下降到相對安靜。但由于影響生理負(fù)荷的各種因素是復(fù)雜多樣的，因而每節(jié)課的運(yùn)動負(fù)荷曲線就要視具體的教學(xué)內(nèi)容和學(xué)生的實際而合理確定。如課前半部分為新授教材──投擲，后半部分為復(fù)習(xí)教材──連續(xù)立定跳遠(yuǎn)。但不管采用哪一種模式，運(yùn)動負(fù)荷總的調(diào)節(jié)策略應(yīng)是高低結(jié)合，動靜交替。努力做到在促進(jìn)學(xué)生掌握體育與健康知識和形成運(yùn)動技能的過程中，落腳于促進(jìn)于學(xué)生的身心健康，促進(jìn)學(xué)生健康成長。

4.3 以完成教學(xué)目標(biāo)為前提

不同年級、不同教材、不同類型的體育課，其運(yùn)動負(fù)荷是不同的，對不同的教學(xué)對象，應(yīng)該加以區(qū)別對待。由于課的主要目標(biāo)不同，安排運(yùn)動負(fù)荷也不應(yīng)一樣。運(yùn)動量大和運(yùn)動量小的練習(xí)交替安排。選擇組織教學(xué)內(nèi)容時，注意在新的課程標(biāo)準(zhǔn)的基礎(chǔ)上去挖掘教材的趣味性，合理安排負(fù)荷，寓趣于教，寓樂于教，來提高學(xué)生的積極性，從而讓他們活潑愉快地參與活動。在備課中周密的安排運(yùn)動負(fù)荷，預(yù)計心率曲線。我們要重視并且要設(shè)計合理的運(yùn)動負(fù)荷，針對不同的教材要設(shè)計不同的運(yùn)動負(fù)荷。根據(jù)發(fā)展學(xué)生不同的身體素質(zhì)來選擇、組織和設(shè)計教學(xué)內(nèi)容目標(biāo)，以適應(yīng)學(xué)生的不同需要。才能充分激發(fā)并保持學(xué)生的興趣，從而使學(xué)生積極、自覺地進(jìn)行體育活動。

4.4 以培養(yǎng)學(xué)生對體育的興趣為目的

影響運(yùn)動負(fù)荷的主要因素是“量”和“強(qiáng)度”。在進(jìn)行體育課時，要注意將量和強(qiáng)度的關(guān)系處理適當(dāng)。強(qiáng)度越大，則量就要相應(yīng)減少，強(qiáng)度適中，則量可以相應(yīng)加大。安排的負(fù)荷要利于學(xué)生身體素質(zhì)的提高和學(xué)習(xí)興趣的激發(fā)，讓學(xué)生體會運(yùn)動是快樂的。通過對學(xué)生的脈搏進(jìn)行測定加以分析研究，來判斷運(yùn)動負(fù)荷是否適宜。無論量與強(qiáng)度如何搭配，但注意運(yùn)動負(fù)荷要適當(dāng)，適宜的負(fù)荷就是要讓學(xué)生的機(jī)體能夠承受，還要有一定的“疲勞感”，也就是說，學(xué)生剛剛開始出現(xiàn)疲勞的時候，就要注意調(diào)整負(fù)荷的量或者強(qiáng)度，讓學(xué)生從運(yùn)動中體驗到動作的內(nèi)在魅力及練習(xí)過程的愉悅心境，讓學(xué)生在學(xué)習(xí)中學(xué)會適應(yīng)從而達(dá)到掌握知識技能，促進(jìn)自身轉(zhuǎn)化的過程，以此培養(yǎng)參加體育運(yùn)動的興趣，養(yǎng)成鍛煉身體的習(xí)慣，有效地增強(qiáng)體質(zhì)。促使學(xué)生主動參與體育活動的關(guān)鍵是通過形式多樣的教學(xué)手段，豐富多彩的活動內(nèi)容和“量”與“強(qiáng)度”的刺激，培養(yǎng)他們參與體育活動的興趣和愛好，形成堅持鍛煉的習(xí)慣和終身體育的意識。

過分關(guān)注學(xué)生的生理效應(yīng)而忽略心理效應(yīng)是有失偏頗的，而不再關(guān)注學(xué)生的生理效應(yīng)卻是從一個極端走向另一個極端。身體的健康是心理健康和良好社會適應(yīng)的生物基礎(chǔ)，所以，關(guān)注運(yùn)動負(fù)荷和尊重生理規(guī)律是必須堅持的教學(xué)理念和行為，我們應(yīng)在繼承的基礎(chǔ)上把新課改的理念融入現(xiàn)實的體育教學(xué)之中，讓體育教學(xué)煥發(fā)出新的活力和生機(jī)。