網(wǎng)球選手發(fā)球技術的身體素質訓練方法

王造極，周 岱

（1.長江工程職業(yè)技術學院，武漢 430212；2.湖北省仙桃市體育局，湖北 仙桃 433000）

美國網(wǎng)球名將阿加西認為：“如果發(fā)球速度達到200 km／h，那么，對手就沒事可做”。桑普拉斯在談到取勝秘訣時說：“當你發(fā)出好球時，就有取勝的可能，如果發(fā)球很糟，這一盤你就輸定了。”在網(wǎng)球比賽中，發(fā)球是唯一由自己掌控而不受對方控制的擊球方法，更是當今優(yōu)秀網(wǎng)球運動員克敵制勝的強有力武器。有力的發(fā)球不僅可以直接得分，還可以讓對手的接球相當被動，并給自己得分提供強有力的優(yōu)勢。因此，在把握良好的技術動作基礎上，通過加強專項身體素質的練習，特別是提高球員發(fā)球技術的身體素質，由此來確保發(fā)球的成功率，為比賽的得分打上良好的基礎。

1 發(fā)球技術步驟及解剖學分析

發(fā)球技術可分為握拍與站位、拋球、過渡、向后引拍、揮拍擊球、隨揮六個環(huán)節(jié)。以右手發(fā)球為例，首先以大陸式握拍并站好位，球被拋起到最高點時，拋球手臂保持上舉的最高姿位，體側轉向后引拍，要有雙肩隨著身體上部水平向后旋轉，這樣不會失去擊球手繞圈的動量，因為單靠手臂力量而不靠肩連體一起旋轉，球是打不快的。這一時期其加速度小，速度也不大，相對松馳，這樣可以有充分時間進一步伸長腹胸肌肉及上肢肌，增長肌肉收縮前的初長度。節(jié)省、貯存能量，在身體和精神上為擊球作好準備，然后膝關節(jié)屈曲增大形成左肩高、右肩低的背弓、側弓姿位，此時重心達到最低。揮拍擊球時，膝關節(jié)關節(jié)角度增大。開始“搔背”，它使身體向上加速，并對持拍臂及網(wǎng)拍形成“超越”。軀干旋轉，上臂抬高，前臂伸展，使拍子以最大速度向擊球方向移動，做出揮拍動作。觸球時，上臂要內(nèi)旋，身體在擊球瞬間充分伸展。擊球結束后上臂向掌內(nèi)側向下?lián)]動，腕關節(jié)做屈腕的動作，輕松自如的完成隨揮動作。

從運動系統(tǒng)來看，主要看各關節(jié)起動早、晚，主動肌、對抗肌收縮的順序、時間是否協(xié)調(diào)。應由前期已被拉長的同側腹內(nèi)斜肌和對側腹外斜肌在下支撐情況下快速地向心收縮，并帶動上肢做鞭打動作，其時，上肢的肩、肘、腕、手各環(huán)節(jié)的擊球動作的主動肌應是依次先緊張、后放松、再固定。從力量的運用上看，首先腳向上蹬，利用腿部的收伸產(chǎn)生的力過渡到髖關節(jié)的轉動，再到肩部的轉動，再到大臂的上臺、小臂的內(nèi)旋、最后到手腕的屈伸。其實，在拋球引拍中，腹胸肌肉及上肢肌，以到收縮前的初長度。所以在擊球時，前期已被拉長的同側腹內(nèi)斜肌和對側腹外斜肌在下支撐情況下快速地向心收縮，并帶動上肢做鞭打動作，同時，上肢的肩、肘、腕、手各環(huán)節(jié)的擊球動作的主動肌應是依次先緊張、后放松、再制動。

2 提高網(wǎng)球發(fā)球技術的身體素質練習

身體素質一般是指全面協(xié)調(diào)地發(fā)展運動員的力量、速度、耐力、靈敏和柔韌等各項，其中力量、耐力、速度是三項基本素質，因此，我們要結合網(wǎng)球發(fā)球技術特點，進行有針對性的身體素質練習，提高身體素質各方面的能力，這樣在發(fā)球技術中，才能游刃有余?？v觀發(fā)球的技術三大要，速度、落點、旋轉，個人認為應以力量素質和柔韌素質練習為主要練習目標。

2.1 力量素質練習

力量是網(wǎng)球技術運用中非常重要的身體素質之一，是支撐身體運用各項技能的基石。在發(fā)球中，運動員能發(fā)出又快又準的球，都需要有良好的力量素質。

2.1.1 下肢力量訓練方法

網(wǎng)球發(fā)球技術中，身體各環(huán)節(jié)的最大速度是從下肢到上肢的遠端依次出現(xiàn)，且速度也是依次增加。其力量來源主要是下肢的腓腸肌、比目魚肌、股四頭肌、臀大肌、腰背肌，加強這幾部分的肌肉力量對下肢的用力非常有幫助。

負杠鈴箭步蹲

頸后負杠鈴，兩手扶持，任一邁一條腿向前，然后成弓步下蹲，前腿膝蓋不能超過其腳尖，后腿膝蓋盡量觸地，然后用力蹬地，伸膝起立，兩腿交替前進。采用大重量（極限重量的80%左右），膝關節(jié)角度（指大腿與小腿形成的夾角）保持在70°～170°的范圍區(qū)。這樣可以發(fā)展股四頭肌，提高大腿力量。每次鍛煉3～5組，每組8～12次。

負重杠鈴半蹲跳

兩腿分開同肩寬，頸后負杠鈴，挺胸收腹，收緊腰部，兩腿半蹲，快速向上起跳。負重為極限重量的80%左右，膝關節(jié)角以135°為好，這樣便于發(fā)展股四頭肌，同時發(fā)展臀大肌和小腿二頭肌。每次鍛煉3～5組，每組8～12次。

蹲跳練習

蹲跳練習是一種練習網(wǎng)球運動的特殊方式，一般向前進行，或以45°斜線（向左或向右）進行。訓練時，運動員雙腳同肩寬站立，在頸部放實心球，用雙手抱住，以增加訓練的阻力。保持軀干直立，慢慢地降低重心。前腿膝關節(jié)彎曲成近90°。從運動員的視角看，膝蓋在任何時候都不能超過腳尖。到達最低的位置后，運動員再用力支撐身體回到初始位置。這樣可以很好的發(fā)展股四頭肌和腓腸肌。每次鍛煉3～5組，每組8～12次。

2.1.2 上肢力量訓練的方法

在發(fā)球技術中，球拍向前揮時，手腕保持豎起姿勢，在接觸球的一剎那，持拍的手腕帶動小臂有一個旋內(nèi)的“鞭擊”動作（這是發(fā)球發(fā)力的關鍵動作），手腕和手臂的力量不能小瞧，主要體現(xiàn)在胸大肌、肱三頭肌、以及腕力。因此，加強這幾部分肌肉力量的訓練，將為上肢力量的貯備提供幫助。

頸后推舉啞鈴

單手握啞鈴上舉，屈肘使啞鈴垂于背后，另一只手扶在持啞鈴手的肘關節(jié)上，起支撐作用。之后，握啞鈴的手臂多次反復做緩慢伸直再屈肘下落的動作。同時，循序漸進的更換啞鈴的重量，并意識集中在肱三頭肌上，以肘關節(jié)不疼痛為宜。每次鍛煉3～5組，每組10～15次。

平板臥推

仰臥在臥推凳上，兩手在胸前握住杠鈴，手間距離與肩同寬，迅速向上推，同時，下落的時候落到兩乳尖上方，并意識集中在胸大肌上。每次鍛煉3～5組，每組10～15次。

腕彎舉：兩手反握杠鈴，蹲坐下來。將前臂貼放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝蓋前，兩手也可正握杠。前臂平貼大腿，只把手腕盡力向上、向內(nèi)屈轉（收縮屈指?。?，直到不能再屈轉時，靜止一秒鐘。放松前臂肌肉，讓手腕向前回落反握主練前臂內(nèi)側肌肉。正握主練前臂外側肌肉。也可把上臂貼靠在平板或斜板上做或用啞鈴左右輪流做。每次鍛煉3～5組，每組15～20次。

2.2 柔韌的練習

2.2.1 腰部的柔韌練習

發(fā)球技術中，腳步蹬地的力量是從腰部的加速轉動過渡到上肢中，所以力量的傳導中，腰部的柔韌能完全限制傳導力量的大小，因此對髖部的柔韌的訓練也至關重要。主要是（1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力。并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節(jié)屈緊，腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續(xù)一定時間后再放松起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。（2）后甩腰：主要用來練習腰部向后運動的柔韌性。并步站立，練習時一腿支撐，另一腿向后上直腿 擺動，同時，兩臂伸直，隨身體向后屈做向后的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展。

2.2.2 肩部的柔韌練習

壓肩練習：根據(jù)自己的身高找到一個適當?shù)氖址鑫?，手臂伸直落在手扶物上，低頭屈體向下垂直壓肩，頭部需要低于手臂，維持這樣的姿勢20秒左右，放松，重復此項練習。進行此項練習的時候，需要注意的是，隨著練習的進行，兩個手臂的寬度和低頭的幅度不斷的加大，使肩部有拉動的感覺，但防止過度導致拉傷。

吊肩練習：找到一個墻或者其他的支撐物，雙臂伸直，雙手反貼在墻上或者握緊支撐物，屈膝下蹲，保持肩部低于手臂的姿勢，維持20秒左右，放松。

3 結束語

網(wǎng)球發(fā)球技術中，專項身體素質起著關鍵的作用，較好的力量可以為發(fā)球提供好的原動力和穩(wěn)定的支撐，并且在力量傳遞的過程中，減少力量的耗損。同時好的柔韌性也為發(fā)球提供好的協(xié)調(diào)性，保證了發(fā)球的穩(wěn)定性。因此，在練習時，有針對性的進行專項身體素質的練習，保證發(fā)球的成功率。

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