體能康復訓練方法的最新研究進展

檀志宗，李 男

體能康復訓練方法的最新研究進展

檀志宗，李 男

通過文獻資料法，就體能康復發(fā)展中的若干新方法（如水療、普拉提訓練和懸吊訓練）的發(fā)展歷史，作用機制和研究現狀進行分析和探討，對這些體能康復方法在競技體育中的應用提出思考和建議。

康復體能；水療；普拉提；懸吊

隨著競技體育向更高、更快、更強的方向發(fā)展，運動員面臨著更大體力上的挑戰(zhàn)，運動員不僅需要不斷的提高自身的運動能力，同時更要預防運動性傷病的發(fā)生。而運動性傷病往往成為優(yōu)秀運動員繼續(xù)前進與發(fā)展道路上的最大障礙。如何能夠做到既能預防運動性傷病，又能提高運動能力，這個看似可行卻又存在矛盾的問題，考驗我們對人體的認識程度，以及競技運動規(guī)律的理解深度。近年來，圍繞競技運動員的傷病防治和體能促進問題，相繼涌現出來了多種康復措施和體能促進的新理念和新思路，幫助我們重新思考，不斷學習探索運動性傷病預防和體能促進的方法與創(chuàng)新。本文就當前國際上廣受關注的若干體能康復措施及其研究進展做一綜述。

1 水療的發(fā)展及應用

1.1 水療的歷史

水療歷史悠久，早在公元前1500年，古印度就用水為發(fā)燒的病人降體溫。公元前800年英國人對在運動中發(fā)生肌肉痙攣的人采用洗浴的方式來松解。而公元前400年前后，希波克拉底用水療的方法來治療肌肉痙攣、風濕病和腦癱患者，取得了比較好的治療效果。隨后在古羅馬盛行一種洗浴方法，叫羅馬浴，通過調節(jié)不同的水溫來幫助運動員和普通人群進行疲勞的恢復。

在公元500年前后，受到基督教義的規(guī)定，公眾洗浴被禁止。之后又經歷了1 000多年的發(fā)展，在公元1700年，美國建立了第一所水療中心。1907年在哥倫比亞大學的水療中心第一任主席Simon Baruch博士的倡導下，在隨后的100年間，水療得到了快速的發(fā)展。尤其在1983年美國成立了針對關節(jié)炎患者的水中訓練計劃（National Arthritis Foundation-YMCA Aquatic Program，即AFAP）。目前，世界各地建起了大量的專業(yè)水療中心，不僅廣泛應用于普通人群的休閑放松、諸多慢性病的康復與治療，而且逐步進入了競技運動領域，被用來進行術后運動員的康復性訓練、疲勞的恢復，甚至特定運動項目運動員的專項訓練，如跑步運動員的有氧耐力素質的訓練等，從而掀起了水療、水中訓練和康復等不同應用功能的研究熱潮。

1.2 水療的作用機制

水的特性是對浸泡其中的物體產生一定的浮力作用，浮力的大小遵循阿基米德定律。水療的作用一方面是依靠水的浮力作用，另一方面運用水的粘滯性和不規(guī)則的水壓力作用。如水療可以促進頭部血流的再分配和外周血液的向心性作用，從而增加了心臟的前負荷。在水中運動，阻力會增加，因為水的阻力是可以變化的，包括容積的不同、方向的改變均能改變運動中阻力大小。

水溫的改變也能對機體產生不同的作用效果。目前，主要采用冷水浴和溫水浴兩種方式。一般冷水浴的溫度為10～150C，實踐和研究證明，冷水浴能夠減輕疼痛和腫脹。對于連續(xù)參加比賽的運動員，冷水浸泡能夠維持運動員的跑步能力和促進機體的恢復。在給定的運動強度下，冷水中訓練會增加外周血管阻力，降低心率。若保持技術動作的正確性，還會提高訓練的效率。而溫水浴一般為26～280C，主要是放松肌肉，水中拉伸和恢復關節(jié)活動度，加速血液循環(huán)，促進術后的康復等。

1.3 運動員水中的體能康復訓練

1.3.1 按照訓練目標選擇水中訓練方法

水中康復與體能訓練形式多種多樣。按照訓練目的可以進行不同的訓練方法組合。提高心血管功能的練習如滑步練習、垂直踢腿、水中器械的踏步練習、跑步等；提高關節(jié)活動度的練習有主動和被動的拉伸練習；抗阻訓練可以采用水下運動器械練習如水下功率車練習、水下踩踏車練習等；核心力量訓練如水下的腹肌和背肌練習；平衡和本體感覺訓練非常適合在水中進行，如單腿站立、坐墊保持平衡訓練、仰臥提臀練習等。

針對不同的體能康復需求也可以進行不同訓練方法的選擇，如術后運動員的康復，可以選擇在溫水的環(huán)境下，在漸進性訓練原則的指導下，逐步恢復運動員的關節(jié)活動度和基礎力量素質，以及提高核心力量素質和平衡協(xié)調能力等。由于受到水的粘滯性的影響，水中訓練容易改變身體姿勢、動作和活動幅度，使得運動員進行水中專項訓練時難度更大，如果能夠充分利用水的浮力、接觸面、杠桿長度和水流特性來合理設計水中訓練計劃，就會起到提高運動能力的目的。如需要揮拍的運動項目網球，可以在溫水中提高肩關節(jié)的活動度；提高短距離沖刺能力可以采用淺水中折返跑、沖刺和變向運動等；足球運動員可以進行水下帶球走，膝下交替?zhèn)髑虻龋婚L跑運動員在水中跑步練習。

1.3.2 水中有氧能力訓練

對于需要較高的有氧耐力素質的運動員而言，水中跑步是不錯的選擇，尤其采用深水跑步，可以作為日常訓練計劃的一個組成部分。Hertler等把運動員分成兩組，一組進行8周的陸地訓練，另一組先進行4周的陸地訓練，再進行4周的水中練習，研究結果顯示，兩組之間最大攝氧量沒有明顯區(qū)別，表明水中訓練能夠起到維持運動員有氧運動能力的效果。同樣，Wilder等報道跑步運動員分別采用90%～100%最大攝氧量強度的30 min深水訓練和70%～75%最大攝氧量強度的60 min深水訓練，隔天進行來代替陸地的訓練，結果發(fā)現6周后運動員的最大攝氧量水平沒有發(fā)生改變。

與運動員的研究不同，大學生每周進行3次50 min的水中跑步練習，共15周，結果顯示，與陸地訓練組相比，水中訓練組在呼吸功能和耐力素質上得到了明顯提高。有氧耐力包括外周肌肉耐力和心肺耐力，由此推測，呼吸肌耐力的提高可能會引起整個有氧耐力的提高。陸地訓練和水中訓練的強度和負荷有所不同，由于運動員缺乏水中的訓練經歷，很難維持正確運動姿勢，這可能都是造成運動員水中有氧能力很難提高的原因。

另外，水的深度不同，也會影響到有氧耐力訓練的效果，在深水里訓練會對身體產生較大的壓強，在不同深度的水中訓練，對機體產生的適應性反應明顯不同。在淺水中跑步訓練與陸地訓練相似，會取得同樣的效果。而在深水中跑步訓練需要較高的能量輸出，表現為每搏輸出量增加、呼吸頻率增加，而潮氣量下降，自感用力度明顯較高，使得有氧耐力素質的提高成為可能，但還需要進一步的深入研究。

1.3.3 水中的力量訓練

水比空氣的密度高，水中抗阻訓練遇到的阻力更具可變性，如可以通過改變與水的接觸面積、浮力、水的流速、深度變化來改變阻力大小。也可以通過改變不同的運動姿勢來提高力量。對運動員的傷病后的康復，水療提供了一種非常理想的訓練環(huán)境，能夠提高肌力、肌肉耐力、關節(jié)活動度和心血管功能。

Poyhonen等調查了健康女性為期10周的水中抗阻訓練，結果顯示，膝關節(jié)屈伸肌群的等速肌力，以及肌肉質量明顯提高。雖然在水中可以漸進性增加接觸面積、浮力泡沫的尺寸和密度、運動速度，或重復次數等。但是由于運動員水中訓練受到了超負荷訓練原則的限制，目前的研究還比較膚淺，有待進一步的研究。

雖然，在水中僅能進行向心訓練，不過，可以利用浮力裝備提供額外的負荷刺激。例如，在水中浮力儀器上進行肩關節(jié)外展運動，在外展過程中，背闊肌會收到額外的離心負荷的刺激，而在內收過程中也能收到額外的向心阻力，從而在向心和離心過程中均獲得了肌力的提高。

水中訓練也能提高下肢的爆發(fā)力素質，如一項8周的水中垂直跳練習，結果發(fā)現水中練習獲得了與陸地上垂直跳訓練同樣的訓練效果，并且水中訓練導致的肌肉酸痛程度較小。近期，Marte及其同事對女子排球運動員6周的水中增強式訓練，發(fā)現水中垂直跳能力提高了11%，其中蹲跳、跳深、連續(xù)跳、跨跳的能力均與陸地訓練有同樣的訓練效果。這些研究均表明，只要在水中采用合理的技術，也能提高運動員的下肢爆發(fā)力素質。

2 普拉提訓練

2.1 普拉提訓練的發(fā)展歷史

普拉提是以人名命名的一項運動形式。其創(chuàng)始人普拉提是德國人，從小體弱多病，為了使自己變得強壯，先后學習過瑜伽、武術、坐禪和古希臘羅馬運動操。與身為護士的妻子一起見證了世界大戰(zhàn)的洗禮。后來，普拉提于1923年來到美國，剛開始從事流行舞蹈藝術和編舞工作，涉及到了諸多現今普拉提的練習方法。針對優(yōu)秀舞蹈者出現的多種運動性損傷，普拉提提出了早期的無創(chuàng)傷的康復訓練的新理念和新方法，獲得了舞蹈界的采納和推廣。

隨后，經過70多年的發(fā)展，普拉提技術在20世紀90年代，獲得了飛速的發(fā)展，被廣泛應用多種康復領域，如慢性病、神經康復和骨科術后的康復等。目前，在北美地區(qū)有數百萬的普拉提練習者和專門從事普拉提訓練的康復師，通過普拉提訓練中獲得了健康、力量、柔韌性和靈敏性。

2.2 普拉提的運動形式及優(yōu)點

普拉提的訓練方式主要有兩種：一種是普拉提墊子練習，其通過控制自身體重來進行訓練；另一種為帶有滑輪和繩子的器械練習。對于受傷者的康復，首先，最好在器械上訓練，因為有繩子等輔助的保護設施。然后，隨著運動能力的提高和康復效果的顯現，以及疼痛感的下降，可以采用在墊子上進行運動。普拉提練習有超過500種練習形式，可以依據運動者的能力做適當的形式改變，主要阻力為彈性阻力和自身重量。每個練習都需要集中注意力，強調動作的流暢性和控制能力。普拉提訓練強調合理的呼吸、正確的脊柱和骨盆姿勢，流暢的動作，讓你能夠控制你的身體。普拉提的拉伸和力量訓練能夠提高肌肉的彈性和關節(jié)活動度，一個擁有平衡性力量和柔韌性的個體在運動中一般不會發(fā)生損傷。

傳統(tǒng)的負重訓練會造成機體的肌肉強的更強、弱的更弱，是機體肌肉不平衡性產生的主要原因。普拉提訓練的重點是加強較小的穩(wěn)定肌和核心肌群的控制能力。因此，普拉提訓練的好處很多，不僅能提高核心穩(wěn)定性，還能提高柔韌性、核心力量、肩部、脊柱和骨盆的穩(wěn)定性，以及提高練習者的主動性和自信心，對于姿態(tài)的整體統(tǒng)一非常有效。普拉提練習主要是通過加強核心力量和發(fā)展較好的柔韌性來促進肌肉之間的均衡用力。維持脊柱與骨盆活動的一致性，從而避免運動中發(fā)生損傷。普拉提能夠依據個體的情況，采取適合其康復的訓練方法，由易到難，漸進性的提高和發(fā)展，還能夠培養(yǎng)運動者的空間感和最佳的動作次序，讓受傷者獲得主動的運動經歷，建立良好的自信。

2.3 普拉提訓練的作用機制

按照不同個體的需要來設計適當的普拉提訓練方法，重點要提高兩個方面的能力：動作學習能力和核心控制能力。在動作學習過程中，需要把錯誤動作分解成若干成分動作，每個成分動作利用彈力和重力作用來不斷練習，直到能夠順利完成，再進行成分動作的整合。最后把錯誤動作變成正確動作。在評估個體目標和設計訓練方案過程中，也要遵循漸進性、個性化和超量負荷的訓練原則，合理的按照負荷大小，加強神經系統(tǒng)的控制能力，不斷提高動作的自動化程度。第二方面是提高核心控制能力，與傳統(tǒng)方法相比較，普拉提更強調核心的控制能力。無論上肢運動還是下肢運動，核心肌群收縮產生的軀干硬度非常重要，這種核心硬度不是限制脊柱的活動，而是有利于控制運動。普拉提的訓練理念認為核心控制是控制人體運動的本質。普拉提訓練方法的不斷創(chuàng)新和發(fā)展就是建立在核心穩(wěn)定性的基礎之上的，在下意識和肌肉次最大收縮過程中，腹橫肌作為人體姿勢控制的主要肌肉，需要被激活作為動態(tài)運動過程中提高軀干硬度的重要組成部分。

諸多運動性損傷是由于機體內肌肉用力的不平衡造成的，而造成這種肌力不平衡性的原因有很多，包括日常不良的生活習慣，如坐姿、走路的姿勢、上體過度前傾等。每一種不正確的動作都會造成機體部分肌肉承受較大的壓力，而另一部分肌肉承受較少的壓力。只有保證動作的正確性和可行性，才能逐步減少協(xié)助力度和支撐面積來提高動作難度，保證整個動作的質量和流暢性。通過內外反饋機制來提高動作的認知水平，隨著新的動作次序變得越來越隨機性，新動作的自動化也會越來越高，從而降低再次損傷的風險。

另一個獲得動作自動化的因素是來自軀干深部肌肉或多裂肌的神經反饋，多裂肌肌梭成分比例比軀干其它肌肉高6倍，在軀干動作認知方面發(fā)揮著很大的作用。與健康人相比較，有下背痛患者的多裂肌被激活的時間和收縮程度，以及肌肉圍度均明顯不同，且呈現兩側的不對稱，結果會造成軀干本體感覺反饋能力的下降，從而降低軀干的動作認知能力和控制能力。因此，下背痛患者首先要治療，要恢復軀干的本體感覺和消除疼痛感。再通過普拉提訓練來糾正錯誤動作和代償動作，并逐步減少協(xié)助和支撐面，提高挑戰(zhàn)的難度，最終達到提高核心控制能力的目的。

3 懸吊訓練

3.1 懸吊訓練方法簡介

懸吊訓練是一種新穎的訓練方法，主要利用自身的重量來進行間歇性的抗阻訓練，運動過程中要保持身體的平衡，對核心穩(wěn)定性要求非常高。在訓練方式、訓練儀器和訓練技術日趨進步與提高的今天，對動作難度、生理機能和運動能力提出了巨大的挑戰(zhàn)。因此，需要提供一種訓練方法，不受時間、天氣和訓練儀器的限制，能夠維持高水平的體能和運動能力，而懸吊訓練就是符合這些要求的高端訓練方法，能夠培養(yǎng)運動員的自信心，預防和減少運動帶來的損傷。

懸吊訓練的器械非常簡單，通過簡單的繩索與頭頂的固定支點相連，繩索的另一端與肢體相連，利用自身重量作為阻力的一種訓練形式。懸吊訓練主要有兩種訓練形式：手固定訓練模式和腳固定訓練模式。手固定訓練模式是指雙手或上體接觸地面，雙腳通過懸吊裝置處于懸吊狀態(tài)；腳固定訓練模式是指雙腳接觸地面，雙手握住把手，與懸吊裝置相連。

采用這種簡單的訓練形式，可以對全身不同部位設計出幾百種訓練方法。懸吊訓練中建立起了從手到腳的完整動力鏈，在訓練過程中，需要通過全身的共同努力來保持平衡和穩(wěn)定，并有效完成動作。

3.2 懸吊訓練的優(yōu)點

3.2.1 空間要求

傳統(tǒng)的抗阻訓練形式需要利用較大和較重的設備，對空間和經濟上要求很高。對于經常需要異地比賽的運動員則變得不現實，此時運動員訓練方式的選擇余地變得較小。而便攜式和節(jié)約空間的懸吊訓練系統(tǒng)作為一種非常經濟的訓練方法，可以在任何能夠固定的支點處進行訓練，如一棵樹、大門等。唯一的要求是需要一個能夠容下自身身高的高度空間。

3.2.2 功能力量的整合

幾乎所有的競技運動形式，都是依靠腳或身體來支撐地面的運動。我們需要保證運動過程中的手或腳位置和動作的正確性。這個過程包括要保持身體的平衡、合理的移動、核心的穩(wěn)定和力量的傳遞。而這些功能動作都是圍繞核心或重心展開的。在地面上做運動或技戰(zhàn)術動作時，多數最終是通過手或腳來完成的，而核心必須合理有效地參與運動。懸吊訓練產生的內在不穩(wěn)定性會形成接觸點的肌肉自然有效的連接和整合。

傳統(tǒng)的力量訓練的支撐面是被動的和固定的，如凳子等，還需要滿足特定的要求，如訓練儀器、空間和花費。多數傳統(tǒng)力量訓練儀器沒有核心力量的參與，例如臥推，對核心肌群的要求較小，而這種推力也很難轉化為功能性外推力。因為當我們站立時、互相推搡時，還需要動力鏈的整合和核心穩(wěn)定性。懸吊訓練本質上能夠通過身體的軀干與四肢相連。這就為所有的肢體運動創(chuàng)造了共同工作和協(xié)助的平臺，如同日常行為一樣自然而高效。

3.2.3 預防運動性傷病

懸吊訓練能夠提供動態(tài)的全身性的準備活動，為許多運動項目的技戰(zhàn)術訓練做好準備。懸吊訓練有助于改善承受較大負荷關節(jié)的穩(wěn)定性和活動度，如肩關節(jié)、髖關節(jié)、膝關節(jié)和背部等，從而預防運動性傷病的發(fā)生。

運動員在雙側運動過程中，往往會通過代償動作而掩蓋機體的不對稱用力，這種不對稱用力如果不能及時解決，長期以往就會出現局部肌肉的疲勞積累，造成慢性損傷，甚至會產生運動中的急性撕裂和斷裂。而在懸吊這樣的不穩(wěn)定環(huán)境下訓練，能從本質上暴露出動力鏈中某些薄弱環(huán)節(jié)，將有助于運動員和教練員發(fā)現問題，并且通過針對性的訓練來消除這些薄弱點，以及可能引起的損傷風險。懸吊訓練就是一種預防運動性損傷和提高核心穩(wěn)定性的方法。

4 小結

無論是水療、普拉提訓練還是懸吊訓練都是運動員非常好的體能康復訓練方法，也是運動能力的輔助訓練方法。水療與水中訓練主要應用于康復領域，尤其運動員傷病后的恢復。普拉提訓練和懸吊訓練經濟適用，更加適合競技運動員用于加強核心穩(wěn)定性，進行肌力、柔韌性、爆發(fā)力和協(xié)調性的整合。合理地選擇和正確地應用體能康復訓練不僅能夠預防運動性傷病和傷病的康復，而且能夠提高運動員的運動能力。因此，在康復和競技領域有著非常廣闊的應用前景。

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Latest Research Development of Physical Rehabilitation Training Methods

TAN Zhi-zong, LI Nan
(Shanghai Research Institute of Sports Science, Shanghai 200030, China)

By the method of literature study, the paper discusses the development, functional mechanism and research status of some new methods of physical rehabilitation, such as hydrotherapy, Pilates and suspension exercise training. It makes some suggestions on the application of physical rehabilitation in competitive sports.

physival rehabilitation; hydrotherapy; Pilates; suspension exercise training (SET)

G808

A

1006-1207(2011)05-0025-04

2011-08-27

檀志宗，男，副研究員.主要研究方向：體能訓練及運動員損傷的預防與康復.

上海體育科學研究所, 上海 200030

何聰)