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    怎樣盡快提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)

    2010-12-08 14:29:42李友利
    體育師友 2010年5期
    關(guān)鍵詞:兩臂腳掌用力

    □李友利

    怎樣盡快提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)

    □李友利

    全國(guó)各地都把立定跳遠(yuǎn)作為中考體育的項(xiàng)目之一,研究其技術(shù)動(dòng)作,提高成績(jī),十分必要。那么怎樣在身體素質(zhì)不變的情況下,跳得遠(yuǎn)些?經(jīng)過(guò)對(duì)立定跳遠(yuǎn)教學(xué)的反復(fù)實(shí)踐和探索,改進(jìn)了一些技術(shù)和方法,收到較好的效果。

    一、兩腳平行站位

    對(duì)于兩腳站法,常被人忽視。體育教材對(duì)這個(gè)問(wèn)題說(shuō)法不一:有的“兩腿稍分”;有的要求“兩腳與肩同寬”。至于站成什么姿勢(shì),教材沒(méi)有具體明確規(guī)定,因而大多數(shù)的體育教師采用“八”字型站法。在教學(xué)實(shí)踐中,我感到前者尺度難以掌握,后者雖明確,卻大些。我的做法是:兩腳先站成立正姿勢(shì),而后以前腳尖為支撐點(diǎn),兩腳跟隨向兩側(cè)分開(kāi)到兩腿成平行位置。這樣,腳尖都向前,與運(yùn)動(dòng)方向一致,同時(shí)兩腿基本處于垂直姿勢(shì),既不產(chǎn)生夾角,又利于膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng),而且學(xué)生容易掌握。

    二、兩臂的擺動(dòng)與呼吸的配合

    擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學(xué)中,預(yù)擺時(shí)兩臂放松由下向上慢擺到頭上,跟著輕松地吸氣,而后兩臂由上向兩側(cè)后方而呼氣。當(dāng)要起跳前兩臂快速地由下向上擺到頭上,隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側(cè)后方,動(dòng)作一樣快,但此時(shí)不是呼氣,而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量,增強(qiáng)肌肉起跳時(shí)的瞬間爆發(fā)力。

    三、身體重心前移

    在教學(xué)中,我的做法是:當(dāng)起跳前,隨著兩臂由上而下向兩側(cè)后方擺時(shí),上體前傾,隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢(shì),腳跟提起,用前腳掌抓地,控制身體平衡,重心隨著前移。盡管重心前移不很大,但卻很重要。這樣,起跳時(shí)就不必為重心前移而消耗力量,為身體向前上方騰起創(chuàng)造條件。

    四、蹬擺是關(guān)鍵

    起跳時(shí)的蹬擺效果如何,是決定身體騰起遠(yuǎn)度的重要因素。在教學(xué)中,對(duì)兩臂起跳時(shí)的擺法,我不是像教材那樣簡(jiǎn)單由后向前上方擺。因?yàn)槟菢訑[僅作用于兩臂,而不能帶動(dòng)全身。為此我采用跳高起跳時(shí)兩臂的擺法,但方向不是只向上,而是向前上方擺。起跳時(shí),兩腳用前腳掌迅猛蹬地,同時(shí)兩臂由兩側(cè)后方向前上方做強(qiáng)有力的擺動(dòng),使身體向前上方騰起。

    五、落地后不后坐

    落地時(shí),小腿用力向前伸越遠(yuǎn)越好!腳跟著地,屈膝的同時(shí),膝蓋用力往前頂,有向前下方跪的感覺(jué)迅速過(guò)渡到前腳掌,上體前傾。剛開(kāi)始先跳的近一點(diǎn),體會(huì)動(dòng)作。熟練后用力跳!

    在技術(shù)動(dòng)作熟練的情況下,再輔以腿部力量和腰腹肌力量的練習(xí),不用很長(zhǎng)時(shí)間,中考考個(gè)優(yōu)秀應(yīng)該不成問(wèn)題。

    (山東省日照市東港區(qū)西湖中學(xué))

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