天津市中學鉛球運動員力量練習方法手段的調(diào)查研究

王根英

（天津體育學院，天津 300381）

天津市中學鉛球運動員力量練習方法手段的調(diào)查研究

王根英

（天津體育學院，天津 300381）

本文通過問卷調(diào)查法、文獻資料法、數(shù)理統(tǒng)計法等方法對天津市中學田徑代表隊鉛球訓練中力量練習的方法與手段進行調(diào)查分析，通過與科學的方法與手段進行分析比較，得出天津市中學田徑代表隊鉛球訓練中力量練習的方法與手段還存在很多不足，還存在一些誤區(qū)。本文的目的在于倡議天津市廣大同行改進不科學的訓練方法與手段，提高訓練水平，提升訓練效果。

鉛球訓練；力量訓練；中學生；方法與手段

1 前 言

隨著我國中小學教學體制的改革與發(fā)展，學校體育越來越成為重要的內(nèi)容，同時參加業(yè)余訓練的同學也越來越多。鉛球作為學校體育田徑投擲項目的代表，特別在中學，是重點達標項目，是學校體育教學與訓練的重要內(nèi)容。

天津市的中學幾乎都有自己的田徑代表隊，很多同學從事鉛球訓練。鉛球投擲成績的提高，一是靠熟練的技術，二是靠強大的力量。當投擲技術達到一定水平后，只有通過提高力量水平才能提高鉛球投擲成績。力量訓練對鉛球投擲成績的提高起著決定性作用，因此尤為重要。對天津市中學鉛球訓練中力量訓練的各種手段加以總結(jié)和分析比較，重點找出力量訓練中存在的問題，并加以糾正。通過查閱文獻資料，了解科學的力量訓練手段，兩者進行分析比較，最后提出中學鉛球力量訓練手段的建議，供從事學校體育工作的同行參考。

2 研究對象與方法

2.1 研究對象

天津市中學鉛球運動員力量練習的方法與手段。

2.2 研究方法

2.2.1 問卷調(diào)查法 發(fā)放問卷40份，回收32份，回收率為80%，主要了解各學校鉛球力量訓練所采用的手段及其它相關情況。

2.2.2 文獻資料法 查閱國內(nèi)外有關鉛球力量訓練的文章，為本研究奠定理論基礎，以便與調(diào)查結(jié)果進行對比分析。

2.2.3 數(shù)理統(tǒng)計法 對回收的問卷進行數(shù)理統(tǒng)計及分析。

3 結(jié)果與分析

3.1 訓練手段及分析

鉛球力量訓練一般可分為上肢力量練習、下肢力量練習、軀干肌力量練習、綜合力量練習和輔助練習。

3.1.1 上肢力量訓練 據(jù)調(diào)查，上肢力量都以杠鈴挺舉和杠鈴握推為主要練習手段，此外還有杠鈴頭后推和快推，腕指部位等小肌肉群力量的發(fā)展大部分學校基本不予采用。杠鈴挺舉是發(fā)展鉛球?qū)ｍ椓α康淖钣行У氖侄?，杠鈴握推是科學的上肢力量練習方法。握推時，手臂與體側(cè)夾角成90度，可模仿推鉛球用力軌跡，且握推杠鈴時較容易控制，危險性小，并可根據(jù)訓練項目的不同和身體的狀態(tài)的變化隨時改變重量。據(jù)資料顯示，挺舉和握推也是國內(nèi)外各專業(yè)隊及高水平運動員普遍采用的手段，可見其在發(fā)展鉛球?qū)ｍ椛现α康淖饔梅峭话?。（?）

表1 上肢力量訓練手段統(tǒng)計表

表2 下肢力量訓練手段統(tǒng)計表

3.1.2 下肢力量練習 據(jù)調(diào)查，大多學校仍以負重深蹲作為下肢力量練習的手段，而負重半蹲則利用較少。從科學角度上講，負重半蹲更有利于鉛球運動員下肢力量的訓練。負重半蹲不僅可以增加肌肉體積和力量，而且在增加肌肉彈性的作用上好于深蹲，且利于體會鉛球投擲動作中的蹬地發(fā)力。

調(diào)查了解，很多同學在負重下蹲時習慣將后腳跟墊起，這是不科學的。這樣會抑制肌肉彈性發(fā)展，影響訓練效果。此外下肢力量訓練還采用了其他一些手段，如蹲跳、負重提踵等。（表2）

3.1.3 發(fā)展軀干肌肉力量的練習 軀干肌肉力量訓練主要針對腰腹肌和背肌。經(jīng)調(diào)查，天津市中學鉛球?qū)ｍ椓α坑柧氠槍ρ辜≈饕捎玫氖歉鞣N形式的仰臥起坐，針對背腹肌則主要采用俯臥背收和躬身舉兩種手段，另外還有坐姿持器械扭體、體側(cè)屈以及各種轉(zhuǎn)體等。（表3）

3.1.4 發(fā)展綜合肌肉力量的訓練 據(jù)調(diào)查，以杠鈴挺舉和高翻相結(jié)合是天津市中學鉛球?qū)ｍ椌C合練習力量訓練主要采用的手段。有部分學校從未針對性地從事此項訓練，綜合力量訓練效果被一部分訓練者懷疑。實際上，投擲專項力量訓練決不能離開綜合力量的練習，通過綜合力量練習能發(fā)展運動員軀干的絕對力量，爆發(fā)力以及轉(zhuǎn)動能。天津市中學普遍采用的發(fā)展軀干綜合力量的手段有很多，除了上述練習以外，還有抓舉、高提等。（表4）

3.1.5 輔助性練習的訓練 據(jù)調(diào)查，輔助性練習對鉛球成績的提高起著一定的促進作用，天津市各中學對輔助性練習的重視程度不夠。（表5）

3.2 練習中存在的問題及分析

3.2.1 力量訓練的針對性不強 由于器械條件的限制以及要求不嚴格力量訓練沒有針對性，如在握推時設定某個重量，對力量大的運動員來說，訓練的是提高自身爆發(fā)力，而對于力量較小的，完成同樣的練習，練習的是絕對力量。如果重量再加大，大力量運動員練習絕對力量，而小力量運動員只能在幫助下勉強完成，沒有任何訓練效果。訓練負荷強度不平衡，造成了運動員力量發(fā)展方向的不平衡。因此，要嚴格的力量訓練的負荷要求、做到因材施教、因人而異。

3.2.2 大小肌群和屈伸肌群的練習手段混淆 一般應先安排大肌群最大力量練習，然后再安排小肌群快速力量訓練。據(jù)調(diào)查，很多學校在訓練時忽視小肌群訓練，影響了鉛球成績的提高。另外，在訓練時還應該根據(jù)運動員的實際情況，選擇適當?shù)挠柧毞椒ê褪侄巍Ｒ岩话阕饔玫木毩晝?nèi)容與局部作用的專門練習結(jié)合起來安排，并把一般作用練習放在前面。

表3 軀干力量訓練手段統(tǒng)計表

表4 綜合肌肉力量訓練方法統(tǒng)計

表5 輔助性練習的訓練方法統(tǒng)計

3.2.3 快速力量訓練中應注意局部快速力量訓練與整體快速力量訓練的結(jié)合 整體快速力量水平的提高有利于局部快速力量的提高。所以在訓練中應注意把單個動作的速度力量練習與多種動作組合的快速力量練習相結(jié)合，將大肌群與小肌群練習相結(jié)合。另外，快速力量訓練與專項技術訓練相結(jié)合，也是發(fā)展快速力量素質(zhì)的有效手段。

3.2.4 快速力量取決于肌肉的收縮速度和最大力量值 運動員在完成動作時力量越大，收縮速度越快，則表現(xiàn)出的速度力量越大。所以，只有提高肌肉的最大力量和收縮速度兩方面，才能取得快速力量訓練的最佳效果。因此訓練中應注意速度與力量兩種訓練作用因素的最優(yōu)組合。這也是天津市中學鉛球?qū)ｍ椓α坑柧氈薪?jīng)常忽視的。研究證明，練習重量不變、提高動作速度的訓練最有利于投擲運動員，而天津市中學經(jīng)常采用速度不變、增加重量的練習方法，在一定程度上影響了訓練效果。

3.2.5 要有充分的準備活動，技術動作必須正確，練習安排要合理 據(jù)調(diào)查，天津市各中學田徑代表隊力量訓練前準備基本充分合理，但技術動作要求不嚴格，且練習安排規(guī)律性、科學性差，而且在每次力量訓練中，各學校代表隊的教練針對絕對力量、爆發(fā)力的訓練負荷與間歇時間安排不盡相同，有的訓練安排甚至是隨機的，安排極不合理。本人提供一個簡單負荷安排，僅供參考。（1）最大力量訓練。利用最大負荷的90% ～ 95%慢速練習，每組重復1 ～ 3次。（2）速度力量訓練。利用最大負荷的40% ～ 80%快速練習，每組重復5 ～ 10次。每一個練習內(nèi)容均不得少于3組／次課，而且組與組之間間歇均在1 ～ 3分鐘，最大力量訓練可適當延長間歇時間。

3.2.6 練習時的安全問題 主要體現(xiàn)在練習時采用的保護幫助措施。據(jù)調(diào)查，天津市中學各田徑代表隊在力量訓練時普遍重視伙伴幫助，但忽視器械保護。比如可在推、舉、蹲的練習中扎一條舉重腰帶，這樣給腰腹肌以抵抗力，既有利于發(fā)力，又有利于保護自己，防止受傷。在半蹲練習中利用深蹲架進行保護，即使身體承受不了杠鈴重量，也可有深蹲架托住杠鈴，以免發(fā)生不良后果。

3.2.7 經(jīng)常變換訓練方法 通過變換練習手段、組數(shù)、重復次數(shù)以及不同重量使身體得到新的刺激。應避免經(jīng)常負最大重量練習，在加大負荷的情況下，要符合推鉛球的動作技術，把技術與力量銜接好，因為投擲成績是以遠度衡量的，力量大小并不是衡量投擲能力的精確尺度。

4 結(jié)論與建議

4.1 結(jié) 論

4.1.1 通過調(diào)查發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)學校不注重小肌肉群的力量發(fā)展，比如腕指關節(jié)的小肌肉群。缺少規(guī)律性、有針對性的力量練習，而且不能做到區(qū)別對待。

4.1.2 很多學校不注重力量練習與推鉛球技術動作的和諧統(tǒng)一，力量與速度的轉(zhuǎn)換組合也存在欠缺。

4.1.3 一些學校力量練習的技術動作不規(guī)范，還有待完善與改善。

4.2 建 議

4.2.1 教練員應多掌握和了解關于力量訓練的知識，能針對每個練習者提出合理要求，更好的區(qū)別和安排最大力量與爆發(fā)力、局部與整體、弱項與強項的力量訓練。

4.2.2 教練員應注意嚴格要求運動員力量訓練的技術動作，避免無用功。另外，加強運動員自身和外界的保護。

4.2.3 教練員應改善力量訓練過程中的不足之處，使運動員力量素質(zhì)發(fā)展更傾向于提高投擲成績。另外，教練員應注意提高運動員對力量練習的興趣，利用各種手段提高運動員訓練的積極性。

[1] 張英波.推鉛球——現(xiàn)代投擲技術與訓練[M].北京：北京體育大學出版，2003.

[2] 過家興.運動訓練學[M].北京：北京體育學院出版社，1991.

[3] 崔允龍，楊有為.推鉛球技術研究與教育[M].北京：人民體育出版社，1995.

[4] 全國體育教材委員會，田徑[M].北京：人民體育出版社，1992.

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投稿日期：2010-05-11

王根英（1972 ～），講師，碩士，女子舉重世界冠軍。研究方向：力量訓練。