中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)性疲勞的評(píng)定與恢復(fù)

王展生

摘 要：通過文獻(xiàn)資料法、調(diào)查訪問法，分析了中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)性疲勞的判斷方法，并針對(duì)運(yùn)動(dòng)員疲勞產(chǎn)生的原因，提出了中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)性疲勞消除的手段和方法。

關(guān)鍵詞：中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員；運(yùn)動(dòng)性疲勞；判斷；消除

在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，為了使運(yùn)動(dòng)員獲得更好的成績(jī)，就必須運(yùn)用大強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法，而長(zhǎng)時(shí)間從事激烈的大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練可導(dǎo)致身體產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)性疲勞。機(jī)體產(chǎn)生的疲勞如果不能很快恢復(fù)，就不能連續(xù)完成訓(xùn)練任務(wù)，使訓(xùn)練水平下降，影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)。因此，疲勞的判斷、消除疲勞和體力的恢復(fù)與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練有著同等重要的意義。如何快速地判斷和消除疲勞，成為廣大教練員和運(yùn)動(dòng)員追求的目標(biāo)。

1 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)性疲勞的評(píng)定

在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中能夠利用靈敏和客觀的指標(biāo)來判斷運(yùn)動(dòng)員是否疲勞，對(duì)科學(xué)合理指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和比賽有著十分重要的意義。評(píng)定疲勞的指標(biāo)和方法很多，通常有以下四種。

1.1 運(yùn)動(dòng)員的主觀感覺

每次訓(xùn)練后稍有疲勞和肌肉酸痛一般經(jīng)過休息后癥狀自然消除，但如果感到厭煩訓(xùn)練、精神不振、肌肉僵硬、四肢無力、呼吸急促、胸部憋悶、睡眠不好、食欲不佳等不良現(xiàn)象，運(yùn)動(dòng)員要引起注意，可能是運(yùn)動(dòng)性疲勞的出現(xiàn)。

1.2 教練員的觀察評(píng)定

教練員可通過觀察運(yùn)動(dòng)員的外在表現(xiàn)進(jìn)行判斷，如果發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作僵硬、錯(cuò)誤增多、動(dòng)作幅度減小、思想不集中、反應(yīng)遲鈍、失調(diào)、出汗增多、面色蒼白、厭煩運(yùn)動(dòng)或成績(jī)下降，這可能是運(yùn)動(dòng)員發(fā)生了疲勞，教練員應(yīng)及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，保證運(yùn)動(dòng)員有充足的調(diào)整恢復(fù)時(shí)間。

1.3 生理指標(biāo)的變化

根據(jù)體重變化和下肢圍度測(cè)量可以作為判斷疲勞的指標(biāo)。大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后，肌肉內(nèi)代謝產(chǎn)物增多，神經(jīng)疲勞致使肌纖維募集減少，肌力下降。用握力計(jì)、背力計(jì)可以作為測(cè)定運(yùn)動(dòng)員疲勞產(chǎn)生的工具。測(cè)定反映神經(jīng)機(jī)能的一系列指標(biāo)可以判斷人體疲勞。具體說來有反應(yīng)時(shí)、血壓體位反射和皮膚空間閾等。生物化學(xué)指標(biāo)主要有血紅蛋白、血乳酸、尿蛋白和血尿素氮等。一般都是根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)和實(shí)際測(cè)試條件選擇指標(biāo)，通常是在訓(xùn)練不同時(shí)段、訓(xùn)練后、第二天清晨取樣測(cè)定。此外，可通過心血管系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)判斷運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)程度。

1.4 心理測(cè)試

用心理學(xué)的方法判斷人體的疲勞及恢復(fù)程度，如采用RPE自我疲勞感覺表、RPR自我恢復(fù)感覺表等，可以更好地科學(xué)安排訓(xùn)練。

2 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)性疲勞的恢復(fù)手段

2.1 用推拿按摩法恢復(fù)

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練下肢承受的負(fù)荷大，肌肉疲勞出現(xiàn)的早。訓(xùn)練后對(duì)下肢肌肉的疲勞消除尤為重要。首先可用足踩背部肌群和體積較大的下肢、臀部肌肉群，然后再針對(duì)下肢的重點(diǎn)穴位進(jìn)行有目的地按摩、推拿，尤其是應(yīng)該加強(qiáng)對(duì)足部的按摩。

2.2 用溫水浴法恢復(fù)

溫水刺激，可放松肌肉、安撫神經(jīng)。溫水浴的水溫以42℃±2℃為最適宜，淋浴時(shí)間為10～15min，最長(zhǎng)不超過20min，每天不超過兩次。

2.3 保證充足的睡眠進(jìn)行恢復(fù)

睡眠對(duì)大腦皮層有保護(hù)作用，可使疲勞的神經(jīng)、肌肉、內(nèi)臟得到休息，使運(yùn)動(dòng)員體力充沛，頭腦清醒。一般每天睡眠八小時(shí)即可，而在大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練期和比賽期間，睡眠時(shí)間適當(dāng)延長(zhǎng)到10小時(shí)左右，如果全天都安排訓(xùn)練，中午適當(dāng)午睡約1～2小時(shí)。

2.4 用補(bǔ)充特殊營(yíng)養(yǎng)品法恢復(fù)

2.4.1 谷氨酰胺（GLN）

谷氨酰胺是一種人體必須的氨基酸，它在體內(nèi)可以參加蛋白質(zhì)的合成和毒性氨的儲(chǔ)存、運(yùn)輸和解毒，在運(yùn)動(dòng)中參與氧化供能，與運(yùn)動(dòng)能力有密切的聯(lián)系。長(zhǎng)時(shí)間耐力性運(yùn)動(dòng)能使血漿谷氨酰胺含量下降。補(bǔ)充谷氨酰胺或是谷氨酰胺的前體物質(zhì)有助于阻止長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)中谷氨酰胺的減少，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)能力，延遲疲勞出現(xiàn)有重要作用。谷氨酰胺的補(bǔ)充，用每日0.3～0.6/㎏.BW（體重）劑量口服。

2.4.2 1.6-二磷酸果糖（FDP）

1.6-二磷酸果糖是細(xì)胞內(nèi)糖酵解的中間產(chǎn)物，能直接調(diào)節(jié)某些代謝或作為底物直接參與功能。FDP改善缺氧環(huán)境下運(yùn)動(dòng)機(jī)能，提高抗疲勞能力的供能越來越受到重視，服用FDP可使有氧運(yùn)動(dòng)中血乳酸增加值減少，可以提高無氧、有氧運(yùn)動(dòng)能力，有利于疲勞的恢復(fù)。果糖的攝入可分為賽前、賽中的促力性補(bǔ)糖以及賽后的恢復(fù)性補(bǔ)糖。單純口服果糖可能引起胃腸不適，最好攝入內(nèi)含果糖的混合性飲料為宜。

2.4.3 中藥補(bǔ)劑

從中醫(yī)角度來看，運(yùn)動(dòng)員的疲勞感就是因?yàn)槿梭w的氣血在運(yùn)動(dòng)中消耗過多造成的。利用中藥補(bǔ)劑進(jìn)行食補(bǔ)是我國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)的寶貴經(jīng)驗(yàn)。增強(qiáng)機(jī)體疲勞系統(tǒng)功能的中藥可分為：提高應(yīng)激能力的中藥、增強(qiáng)機(jī)體免疫能力的中藥、增加蛋白含量的中藥、抗自由基氧化作用的中藥、增強(qiáng)心血管系統(tǒng)功能的中藥、調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)興奮性的中藥和抗缺氧作用的中藥。

2.4.4 磷酸鹽

磷是食物中必須的一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。體內(nèi)磷以磷酸鹽形式存在。磷與體內(nèi)ATP-CP供能系統(tǒng)有關(guān)，它與有機(jī)化合物腺嘌呤和肌酸結(jié)合生成ATP和CP中的高能鍵。磷酸鈉和磷酸鉀可作為體內(nèi)緩沖劑，維持正常的PH。磷酸還可以通過幾種途徑協(xié)助有氧供能系統(tǒng)。磷酸是一些B族維生素發(fā)揮正常功能的必須物質(zhì)。磷酸也是紅血球的部分成份（2、3-二磷酸甘油），可幫助血紅蛋白釋放氧進(jìn)入肌細(xì)胞，由于磷有多種功能，從理論上講磷酸鹽是有助于提高運(yùn)動(dòng)能力的。

2.5 補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)進(jìn)行恢復(fù)

現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)證明，合理的營(yíng)養(yǎng)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能狀態(tài)、體力、訓(xùn)練能力及訓(xùn)練后的體力恢復(fù)，都有著十分重要的作用。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練時(shí)，要消耗身體大量能量，能量來源于肝臟與肌肉中糖原的分解。因此，食物中應(yīng)有充足的能量來源，以富有糖、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素C和維生素B族的食物為宜。對(duì)蛋白質(zhì)、脂肪、糖三者的需求，按重量之比為1:1:7，按熱量的百分比為9.5:22:68.5。同時(shí)，微量元素鐵、鈉、鉀、氯、鈣、磷、鋅、錳、銅、碘等在維持機(jī)體正常功能上具有顯著作用。

2.6 在心理上恢復(fù)

心理恢復(fù)主要是意念活動(dòng)，通過一定的套語暗示進(jìn)行導(dǎo)引，使肌肉放松，心里平靜，從而調(diào)節(jié)植物性神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能。然后再運(yùn)用帶有一定愿望的套語進(jìn)行自我動(dòng)員，如暗示性的睡眠休息、肌肉松弛、心理調(diào)節(jié)訓(xùn)練。

3 小結(jié)

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練量、訓(xùn)練強(qiáng)度都比較大，這樣的訓(xùn)練容易引起運(yùn)動(dòng)性疲勞。它的產(chǎn)生對(duì)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高和技術(shù)水平的發(fā)揮都有很大的影響，輕者引起工作能力下降，重者將給運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的健康帶來嚴(yán)重影響。所以，我們必須重視運(yùn)動(dòng)員的疲勞問題，把消除運(yùn)動(dòng)員的疲勞與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練作為一個(gè)整體看待。消除與恢復(fù)疲勞的方法很多，教練員要通過對(duì)運(yùn)動(dòng)疲勞產(chǎn)生的原因進(jìn)一步了解，不斷掌握評(píng)定疲勞的方法，來了解運(yùn)動(dòng)員疲勞的程度，并針對(duì)不同的疲勞情況，選擇幾種方法配合運(yùn)用，加快運(yùn)動(dòng)員疲勞的恢復(fù)，從而有效地達(dá)到專項(xiàng)訓(xùn)練要求，提高運(yùn)動(dòng)能力。

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