跑步鍛煉　別一出門就起跑

李　輝

有些有慢跑習(xí)慣的人習(xí)慣于一出門馬上就跑,其實(shí)這樣不好。最好先做做準(zhǔn)備動(dòng)作,搓搓手和臉,輕揉兩耳郭,冬季戴好手套,以防凍傷。再分別轉(zhuǎn)動(dòng)左右腳腕,活動(dòng)膝關(guān)節(jié)。最后,深呼一口氣,調(diào)整一下心理情緒。這時(shí),才可以起跑。

起跑后也要掌握正確的慢跑方法,上身稍微前傾,兩眼平視,兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動(dòng),腳尖要朝向正前方,不要形成“八”字,后蹬要有力,落地要輕柔,動(dòng)作要放松。長跑腳的著地動(dòng)作有兩種:一種是腳前掌或腳掌外側(cè)著地,這種方法適合專業(yè)運(yùn)動(dòng)員;另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地,這種方法適于大多數(shù)人和初學(xué)者,平時(shí)健身也很適宜。

注意呼吸節(jié)奏。一般情況下,可兩步一吸或三步一吸,注意節(jié)奏不能起伏過大。吸氣方式上,應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合吸,可用舌抵住上顎,以避免冷空氣直接大量吸入而造成對肺部的刺激。在長跑過程中,由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要,會(huì)出現(xiàn)“不適應(yīng)”的現(xiàn)象,如腿發(fā)沉、胸發(fā)悶、呼吸困難和不想繼續(xù)跑下去。這時(shí),要適當(dāng)降低跑速,調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏,堅(jiān)持跑下去的決心。不久,困難就能克服。

跑步后,進(jìn)一步做好基礎(chǔ)素質(zhì)鍛煉,就能取得很好的健身效果?？梢宰鲆惶讖V播體操,也可以進(jìn)行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習(xí)。整個(gè)練習(xí)做完后,不要急于休息,注意全身要放松,兩臂自然抖動(dòng),兩條腿交替前后左右自然擺動(dòng)。然后,抬膝俯身,兩手握拳或成刀形,捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。

據(jù)《衛(wèi)生與生活報(bào)》