輕松減壓上考場之秘訣

王紅艷

案例

期末考試要來臨了。校園里的氣氛似乎比平時緊張了許多，每個教室里隨處可見同學們埋頭苦讀的身影。大家都在暗自較勁，都想考出最好的成績，對老師和家長有好的交代，也不枉費自己一年風雨無阻的勤奮學習。

初三的優(yōu)秀生陳貝貝更是比以前緊張忙碌了許多，每天的生活都是學習，他還從睡眠時間里擠出一個小時用來復習功課，老師布置的作業(yè)比平時多出一倍，學習量自然比平時多許多。媽媽和爸爸也好像和他一樣緊張起來，所有的家務事都不讓他插手。每天為他做許多好吃的，媽媽還陪他學習到很晚。媽媽告訴貝貝：“這次考試一定要考好啊，爭取名次提高，媽媽給你買一個mp4。”爸爸則嚴肅地說：“一定要考好啊?？疾盍藖G人現(xiàn)眼，小心我給你吃‘竹板燒肉!”班主任王老師多次找陳貝貝談話，從學習到生活的問題王老師都事無巨細地提醒。陳貝貝很感激王老師的教育和關(guān)心，也暗下決心一定要考出好成績，所以他每天就像機器人一樣，不知疲倦地拼命學習，似乎任何與學習無關(guān)的事情都與他“絕緣”。

為了多給學生擠出學習時間，學校的主科老師甚至把體音美的課也占用了，一遍遍地講解，總怕漏掉一些知識點。學生和老師們都特別緊張和忙碌。最近陳貝貝感到該記住的單詞和課文總要花費比以前更多的時間才能記住，飯也吃不下，覺也睡不好，晚上睡覺老做噩夢，白天頭昏昏沉沉，像要爆炸似的難受。可是王老師的諄諄教導不時在耳邊響起，陳貝貝告誡自己一定要考好。終于上考場了，陳貝貝認真地思考做題?？墒窃瓉砗芎唵蔚念}目他卻怎么也想不起來如何做，頭嗡嗡響，遇到難題他更是著急，就在這樣的煎熬中考試結(jié)束了。

陳貝貝知道這次自己是沒法向王老師交代了，他難過地回家了。他害怕面對媽媽的眼睛和爸爸的訓斥，他實在不明白自己為什么這么不爭氣，可是他覺得自己已經(jīng)努力了，只能怪自己能力不如別人。沮喪、煩悶占據(jù)著這個少年的心。

這次期末考試，王老師的班成績不是很好，王老師很困惑：自己做了該做的一切，學生們是怎么回事呢?有些題型他明明已經(jīng)講過好多次，學生也練習過好多次，可是還有人做錯。自己的學生怎么這么笨?王老師沉浸在對自己的教學能力的反思之中：是自己的教學能力不如別人，還是教學方法不對?在自我反思和自我否定中，王老師還要迎接他未來的教學生活，他真的很郁悶。

分析

案例中的王老師是教學能力略遜一籌還是教育方法出了問題?陳貝貝是不爭氣的學生嗎?我們一起來分析一下這個案例。

這是一起典型的考試焦慮案例。考試焦慮是學生在面臨重要的考試時所產(chǎn)生的緊張、焦慮和擔憂的情緒。因為面臨重要的考試，學生擔心考不好，考不好不但會招致老師和家長的責怪，還會在班級中沒有面子，被同學瞧不起，自尊將會受到很大打擊。所以在這種擔心、懼怕的心理下，大多數(shù)學生都很重視這次重要的考試。

陳貝貝不僅有和普通同學一樣面臨自尊喪失的擔憂，還有老師和父母對他那么高的期待和關(guān)注，這種有條件的積極關(guān)注只會帶給他更多的心理壓力，讓他擔心自己會讓家長和老師失望。家長和老師對孩子的要求過高，會讓孩子產(chǎn)生心理壓力，有時候甚至是反感和對抗，焦慮緊張水平也會提高。

在考試前期緊張的復習中，適度的焦慮緊張可以維持考生的興奮性，增強學習的積極性和自覺性，提高注意力和反應速度，因此在考試及準備過程中，維持一定程度的緊張是有必要的。但是，焦慮水平越高越好嗎?不是，只有適當?shù)慕箲]水平才會產(chǎn)生積極的作用。心理學中有一個著名的定律，就是耶爾克斯一多德森定律：在某種適當?shù)姆秶鷥?nèi)，隨著內(nèi)驅(qū)力水平的增強，學習效率也會隨之提高，但是，如果內(nèi)驅(qū)力水平繼續(xù)增強，超出了適當?shù)姆秶?，則行為的效率反而會下降。只有隨著學習任務難度的增加，動機的適當水平下降，復雜任務的適當動機水平低于簡單任務的適當動機水平，才能取得理想的效果。這樣說來，只有適當?shù)膭訖C水平才能帶來理想的學習和工作效率。急于取得更多的成功，動機激發(fā)水平過高，反而不利于行為效果。過度水平的焦慮會破壞人的心理平衡，使人記憶力減退，注意力不易集中。邏輯思維能力下降，體內(nèi)腎上腺和腦垂體過度活動，會出現(xiàn)骨骼肌肉緊張、心跳加快、血壓升高、胃潰瘍、胸腺退化、免疫系統(tǒng)破壞等不良后果。

陳貝貝在面臨這次重要的考試時，過于焦慮，想考出好成績的動機太強，這種強動機的產(chǎn)生有來自班級的壓力，也有來自家長和老師的壓力。過高的動機水平干擾了學習，陳貝貝出現(xiàn)了記憶力下降、食欲減退和睡眠障礙，影響了身心健康。他在考試期間出現(xiàn)高度緊張，擾亂了正常的思維，產(chǎn)生慌亂情緒，影響了正常水平的發(fā)揮。

對策

一、學會一些放松練習

放松是一種通過訓練有意識地控制自身的心理生理活動，降低喚醒水平，改善機體紊亂功能的心理治療方法?？梢栽诰o張焦慮時或者睡覺前來做一些放松練習，比如肌肉放松練習、深呼吸練習、冥想練習等，通過身體的放松來消除心理焦慮和緊張。具體方法如下：1、深呼吸練習。雙肩自然下垂，慢慢閉上眼睛，然后慢慢地深吸氣，吸到足夠多時，憋氣2秒鐘，再把氣緩緩地呼出來。自己要配合呼吸的節(jié)奏告訴自己：“吸氣—一呼氣——吸氣，我現(xiàn)在很放松很舒服?！弊⒁飧杏X自己的呼氣、吸氣，體會深深地吸進來，慢慢地呼出去的感覺。只要深呼吸2至3次就能起到放松的作用。2、冥想練習。以自己舒服的姿勢坐下或者躺下，閉眼，在頭腦里想象美麗的景象。比如：你可以想象“我靜靜地俯臥在海灘上，周圍沒有其他人。我感到了陽光溫暖的照射，觸到了海灘上的沙子，覺得無比舒適，海風輕輕地吹來，帶來一絲絲腥味，波濤在輕輕地拍打著海岸，有節(jié)奏地唱著自己的歌。我靜靜地躺著，靜靜地傾聽這永恒的波濤聲……”你還可以想象山清水秀的風景、風輕云淡的野外等，你置身于自己想象的場景中，閑適舒緩，你感受到的都是舒適的景象，你從想象中體會到愉悅和放松。3、肌肉放松練習。舒服地坐在椅子上，具體步驟：(1)深深吸進一口氣，保持一會，大約15秒后，慢慢把氣呼出來。(2)皺緊額頭的肌肉，保持大約15秒，然后徹底放松。轉(zhuǎn)動眼球，從上至左、至下、至右，加快速度，再朝反方向旋轉(zhuǎn)眼球，然后放松。用力咬緊牙齒，保持15秒后放松。用舌頭頂住上腭，用勁上頂保持15秒后放松。收緊下巴，用力，保持15秒后放松。(3)將頭用力下彎，努力抵達胸部，保持15秒后放松。(4)用力往后拓展雙肩，保持15秒后放松。向上提起雙肩，盡量使雙肩接近耳垂。保持15秒后放松。向內(nèi)收緊雙肩，用力保持15秒后放松。(5)伸出前臂緊握拳頭，用力握緊大約15秒，然后徹底松開。(6)用力彎曲繃緊雙臂肌肉，保持一會，感受雙臂肌肉緊張，15秒后

徹底放松雙臂。(7)緊張臀部肌肉保持15秒后放松。(8)向上抬起雙腿，用力彎曲腰部，保持15秒后放松。(9)將腳尖用力上翹，腳跟向下向后緊壓地面，繃緊腿上的肌肉，保持大約15秒，然后徹底放松雙腳。(10)緊張雙腳，用腳趾抓緊地面，用力抓緊，保持大約15秒，然后徹底放松雙腳，體驗放松后的感覺。

二、給自己積極的心理暗示

通過自我對話進行自我教導訓練，通過處理內(nèi)在的對話，從而改變?nèi)说乃伎肌⒄J知結(jié)構(gòu)和行為方式。高焦慮者的內(nèi)在對話總是帶有自我批判、自我毀滅的性質(zhì)。要學會用一些積極的對話暗示自己，比如：在焦慮時對自己說：“保持平靜，慢慢地深呼吸，沒什么好緊張的?！薄拔抑牢夷軕哆@次考試?！薄斑@道題不會沒關(guān)系，我先做會的。”“我知道我一定可以做得很好。”這些積極的內(nèi)在對話可以起到很好的暗示作用，從而減輕焦慮。

三、學會情緒轉(zhuǎn)移

在考試復習期間為了緩解考試的壓力，可以適當?shù)刈鲆恍┳约合矚g的事情，比如聽歌、運動、看電影、聊天和散步等，也可以多和老師、同學交流自己的心情和想法，把自己的擔憂說出來，請求老師幫助。

四、家長和老師要給孩子無條件的積極關(guān)注

無條件的積極關(guān)注是家長和老師對孩子的愛、關(guān)心、接納與支持不附加任何條件，不對孩子提出與他的能力不相符的過高要求，保護孩子的自尊心不受傷害和打擊。考試成績不理想時要幫助孩子找原因，而不是斥責和怒罵?？荚嚦煽兝硐霑r要多鼓勵孩子繼續(xù)努力，不要驕傲。這樣讓孩子在寬松的氛圍中心情愉快地學習和生活，不用過分擔心考試成績，減輕考試焦慮與緊張。

五、調(diào)整學習目標，使之與學生能力水平相適應

一些學生在考試時候過度焦慮，最主要的原因是他們的高期待與低自信，自尊心和價值感的缺失是低自信的緣由，低自尊是和過去的失敗和挫折相聯(lián)系的。因此，教育者在平時要適時根據(jù)不同學生的情況提出不同的要求，創(chuàng)造成功的機會，并對成功行為及時強化。通過成功的經(jīng)驗積累來提高學生的自尊與自信，從而消除考試焦慮，

六、做最壞的準備，往最好處爭取

第一步：坦誠直率地分析如果考試失敗的后果，并預測可能發(fā)生的最壞事態(tài)：第二步：接受可能失敗的事實——接受所預測的最壞后果；第三步：集中時間和精力去探索，有沒有辦法改變自己心理上已經(jīng)準備承受的最壞事態(tài)，

考試對每個學生來說都是必須面對的，競爭和壓力也是無法逃避的，在關(guān)鍵的時候，在同樣水平下，大家拼的是心態(tài)。人生需要理想，青春不能沒有夢想，我們教育者有責任用科學的方法幫助這些追夢的孩子早日實現(xiàn)他們的理想。為了孩子，讓我們共同努力吧!

責編曉月