Gin
多年以來,在很多人的心目中,蛋白質(zhì)幾乎就是高熱量的代名詞。然而,營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們近期的研究卻給瘦身一族帶來了福音——提高食譜中的蛋白質(zhì)含量不僅不會(huì)導(dǎo)致肥胖,還可以減肥,更是有益身心。
蛋白質(zhì)為何減肥?首先,它利于人體內(nèi)鹽分、水分的排出,從而消除水腫;其次,蛋白質(zhì)需要較長(zhǎng)的消化時(shí)間,給人的飽腹感較為持久,使人不容易感到饑餓,避免了零食的“乘人之危”。另外,蛋白質(zhì)可抑制促進(jìn)脂肪吸收的荷爾蒙的分泌,可減少贅肉的生成。尤其可貴的是,不論你攝入了多少蛋白質(zhì),它們都不會(huì)變成無法消失的熱能囤積在體內(nèi),其中的30%還會(huì)因體溫的上升而消耗掉。美國(guó)伊利諾大學(xué)研究人員披露,高蛋白飲食(40%的糖,30%的蛋白質(zhì),30%的脂肪)的減肥效果比只吃面包、蔬菜、水果的節(jié)食方式更好。
什么時(shí)候蛋白質(zhì)倒成了減重的功臣?
研究顯示:高蛋白飲食——蛋白質(zhì)比例達(dá)到30%的女性減去的脂肪遠(yuǎn)比吃15%蛋白質(zhì)減肥餐的女性來得多。合理的解釋可能是,高蛋白含量的食物更利于脂肪的燃燒,高蛋白飲食的女性每天消耗的熱量比高糖類攝入的高4%,一年積累下來,相當(dāng)于減去約6.5千克體重,可觀吧!丹麥的科學(xué)家還進(jìn)行了一項(xiàng)為期半年的研究,參加者并不刻意限制熱量的攝入,吃飽是惟一的標(biāo)準(zhǔn)。半年下來,高蛋白組平均減重5.5千克,其中5千克是脂肪。究其原因,是因?yàn)榈鞍踪|(zhì)產(chǎn)生的飽腹感遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過糖類和脂肪,長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感使得在不經(jīng)意間自然減少了熱量的攝入。
關(guān)鍵1:首選優(yōu)質(zhì)蛋白食物
蛋白質(zhì)瘦身,固然有“量”的要求,但更重要的是“質(zhì)”。換句話說,蛋白質(zhì)并非多多益善,而是越優(yōu)越好。所謂優(yōu)質(zhì)蛋白,至少應(yīng)具備兩個(gè)條件:一是所含氨基酸品種齊全,特別是人體8種必需氨基酸一種也不能缺;二是所含氨基酸比例平衡,接近人體生理需要,人體的吸收與利用率高。如牛、羊、豬肉還有豆腐、豆?jié){等豆制品。
關(guān)鍵2:每餐只吃一種蛋白質(zhì)食物
不同的蛋白質(zhì)需要不同的時(shí)間和不同的消化液來消化,一餐要有效地消化兩種或兩種以上的不同蛋白質(zhì)很困難。由于蛋白質(zhì)是一種比其他養(yǎng)分更難消化的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),所以每餐最好從上述優(yōu)質(zhì)蛋白食物中選擇一種。
關(guān)鍵3:植物性食品巧組合
研究表明,將兩種或幾種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低的食物按一定比例混合食用,能互相取長(zhǎng)補(bǔ)短,改善氨基酸的結(jié)構(gòu)與比例,將“不完全蛋白質(zhì)”變成“完全蛋白質(zhì)”,豆類與谷物就是這樣的“最佳搭檔”。
另外,也可從加工方法著手來提高植物性食品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,目的是清除過多的纖維素,而纖維素會(huì)妨礙人體對(duì)蛋白質(zhì)吸收。以大豆為例,如果整粒食用,所含蛋白質(zhì)的吸收率僅68%,若加工成豆?jié){飲用,將纖維素清除,則蛋白質(zhì)的吸收率即可提高到90%以上。
豆腐甜豆河粉
富含蛋白質(zhì)的大豆制成豆腐后蛋白質(zhì)吸收率大為提高,同時(shí)搭配上由大米制成的河粉,可以說是豆類和谷物的“最佳搭檔”。
材料:豆腐、甜豆、河粉、橄欖油、鹽
制作方法:
1, 將甜豆洗凈,摘去兩頭,豆腐切塊備用。
2, 起鍋加入少許橄欖油,放入甜豆煸炒片刻。
3, 加入一碗水,放入豆腐塊。
4, 燒開后再加入河粉。
5, 中火煮5分鐘后,加入少許鹽調(diào)味即可。
03
富含蛋白質(zhì)的食物:
動(dòng)物奶 牛奶、羊奶、馬奶等。
畜肉 牛、羊、豬、狗肉等。
禽肉 雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴕鳥等。
蛋類 雞蛋、鴨蛋、鵪鶉 蛋等。
大豆類 黃豆、大青豆和黑豆等,其中以黃豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高,它是嬰幼兒食品中優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源。
干果類 芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果類的蛋白質(zhì)的含量均較高。
Tips:蛋白質(zhì)搭配禁忌
NO!蛋白質(zhì)+淀粉
蛋白質(zhì)與淀粉兩種養(yǎng)分的消化環(huán)境酸堿度不一樣,前者需要酸性環(huán)境,后者則最宜于在堿性環(huán)境中消化,這樣的搭配容易消化不良,產(chǎn)生脹氣等不適感。
NO!蛋白質(zhì)+水果
水果中的果酸可抑制消化液分泌,破壞消化蛋白質(zhì)所需的胃蛋白酶,進(jìn)而引起蛋白質(zhì)消化不良。
NO!蛋白質(zhì)+茶
吃高蛋白食物后不要急于飲茶,否則茶葉中的鞣酸會(huì)與蛋白質(zhì)結(jié)合而生成鞣酸蛋白。鞣酸蛋白難以溶解,容易誘發(fā)便秘。