中老年運(yùn)動健身系列之健身操

錢競光

健身操在社區(qū)體育中最為老年人所接受，它能使老年人體質(zhì)增強(qiáng)，體格改善，體能提高，舒心快樂。健身操既有小關(guān)節(jié)動作（掌指關(guān)節(jié)），也有大肌肉的練習(xí)，能使平常不易鍛煉到的肌肉和部位得到充分的活動，提高肌肉力量，使骨質(zhì)疏松的速度減慢。它能改善頸、肩、肘和手指關(guān)節(jié)部分軟組織的血液循環(huán)和神經(jīng)體液調(diào)節(jié)功能，改善和恢復(fù)勁、肩、臂和手指的活動功能。此外，健身操還能舒肝利氣，助消化，也有調(diào)節(jié)大腦的作用。

注意事項

有些初練健身操的朋友由于不了解此項運(yùn)動的特點(diǎn)和規(guī)律，或照搬其它運(yùn)動項目的鍛煉方法，或自己盲目鍛煉，結(jié)果往往事與愿違，繼而對健身操鍛煉產(chǎn)生懷疑或?qū)ψ约菏バ判摹Ｒ虼?，有必要提出健身操的注意事項?/p>

在健身操編排中，無論是動作的形式、練習(xí)的部位、完成的力度、要求的節(jié)奏，以及負(fù)荷大小，均要突出增強(qiáng)老年人體質(zhì)的實效性，才能有長期的吸引力。中老年健身操的動作設(shè)計上應(yīng)注重以簡單易學(xué)、易掌握的動作為主。涉及的關(guān)節(jié)主要是頸部、腰部、頸椎關(guān)節(jié)、髓、膝、肩關(guān)節(jié)，動作的幅度不宜過大。跑跳過程中，多以走跑交替為主，以間段性小跳為主，方向變化不宜過多，且呼吸自然，動作緩和而有節(jié)奏。胸廓的動作幅度可以加大，以增強(qiáng)肺組織功能，提高內(nèi)臟器官的新陳代謝。

從鍛煉者自身的角度來看，首先要了解自己有沒有不適合鍛煉的疾病，如腎、肝疾病，嚴(yán)重的心臟病、糖尿病等等。

其次，選擇適合自己的健身內(nèi)容。首先弄清楚想要達(dá)到什么目的，是減肥還是強(qiáng)壯，是增寬肩部，還是減細(xì)腿部等等。

第三，練健身操要尤其重視鞋的問題。要選擇一雙適合你的旅游式運(yùn)動鞋，鞋底的前部應(yīng)柔軟，有較好靈活性和彎屈性，以吸收跳躍動作的沖擊力。

第四，在訓(xùn)練中，應(yīng)始終保持沉著、松馳、穩(wěn)定的精神狀態(tài)。

此外，訓(xùn)練中出汗，會大量損耗體內(nèi)液體，從而使鍛煉者的氣力、速度、耐力及心臟的輸出能力都有所減弱。所以在訓(xùn)練前1～2小時和訓(xùn)練中都要飲用一些涼開水，在訓(xùn)練后也要有計劃地飲水，不要到口渴了才喝。

家里也能做的健身操

中老年朋友可以利用居室中的空間，進(jìn)行簡易的健身活動，效果也不錯。

一、起床活動

早晨起床后，洗漱完畢，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠(yuǎn)眺。

二、頭部活動

以頭作筆尖，搖動頭部寫“長壽”兩個字。然后令頭部圍繞這兩個字劃圓，先順時針方向，再反方向，以上動作要緩慢些，時間約2分鐘。

三、擴(kuò)胸活動

站立姿勢不變，兩腿稍屈，兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前)，低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向后擺至側(cè)平舉(掌心向后)，抬頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。時間約1分鐘。

四、交叉擺掌

站立姿勢不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然后兩臂向外側(cè)張開，張開幅度以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之后，隨即收臂，使兩手掌回復(fù)成交叉，時間約1分鐘。

五、兩掌劃圓

兩掌心相對約10厘米，保持這個距離，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心保持距離不變，然后以上臂帶動手臂作劃圓運(yùn)動。先身體略向左側(cè)劃圓，順時針20圈，逆時針劃20圈，然后身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動，繼續(xù)如上述，順逆方向劃圓各20圈。

六、弓步擴(kuò)胸法

一只腳在前，一只腳在后，成弓步狀站立姿勢，然后兩臂平伸開來，手掌微握空心拳，接著做兩臂開合攏的擴(kuò)胸運(yùn)動，動作要慢，同時兩腳踝部及下肢配合上肢的開合作兩腳一前一后的屈伸運(yùn)動，使上下肢及踝部得到鍛煉。做完后，兩只腳調(diào)換一下再進(jìn)行一次擴(kuò)胸活動。

七、放松及整理并結(jié)束

方法是雙手搓搓熱，在身體上下前后，尤其是足三里穴(位于膝關(guān)節(jié)髕骨下，髕骨韌帶外側(cè)凹陷中，即外膝眼下四橫指處)及涌泉穴(腳底，五趾用力彎曲，中央凹處)重點(diǎn)按揉一番，另外腰部也重點(diǎn)按揉一會兒，時間約一分鐘。

以上鍛煉可視個人身體狀態(tài)自行調(diào)整次數(shù)、強(qiáng)度等。