中國傳統(tǒng)健身方法

厲鼎禹

太極拳

太極拳是我國寶貴的民族文化遺產(chǎn)，它具有健身和防病的功能，特點(diǎn)是動(dòng)作優(yōu)美柔和，圓活連貫。經(jīng)常操練者在身體發(fā)育、運(yùn)動(dòng)能力、心血管機(jī)能、骨骼代謝等方面，都大大優(yōu)于不練習(xí)太極拳的人。

太極拳種類很多，目前流行較廣，按架式大體分為三系：大架式，特點(diǎn)是拳式舒展大方，輕靈沉穩(wěn)，如國家體委整編的簡化太極拳、八十八式太極拳；中架式，拳架大小適中，以柔見長；小架式，拳式小，功架緊湊，步活身靈。人們可以根據(jù)體質(zhì)、年齡、愛好等不同情況進(jìn)行選擇練習(xí)。

太極拳的作用在于：

1.柔和的動(dòng)作和肌肉有節(jié)奏地收縮與放松，對心血管系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)都是良好的刺激，能防治高血壓和動(dòng)脈硬化，推遲衰老進(jìn)程。

2.太極拳是“一動(dòng)無不動(dòng)”的全身性運(yùn)動(dòng)，長期練習(xí)可使關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)靈活，增強(qiáng)肌肉力量，預(yù)防骨質(zhì)變性和關(guān)節(jié)僵直，有利于動(dòng)作的協(xié)調(diào)性和平衡性。

3.打太極拳時(shí)“用意不用力”，所有動(dòng)作都以意識作引導(dǎo)，安祥中兼帶全神貫注，使神經(jīng)系統(tǒng)的興奮和抑制過程得到調(diào)整，有助于防治神經(jīng)衰弱。

4.太極拳運(yùn)動(dòng)以腰為軸，腰腹聯(lián)合動(dòng)作多，能活躍腹腔血液循環(huán)，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)。

初學(xué)太極拳者應(yīng)注意以下事項(xiàng)：

1.速度要均勻。初學(xué)時(shí)宜慢不宜快，先把動(dòng)作學(xué)會(huì)，把要領(lǐng)掌握好。熟練以后，不論速度稍快或稍慢，都須從頭到尾保持均勻，動(dòng)作柔和，呼吸自然。打一套太極拳(簡化)的正常速度應(yīng)是4-6分鐘，慢練可長達(dá)8-9分鐘，但不宜太慢。

2.架式不可或高或低。初學(xué)時(shí)架式可以高一些，但“起勢”時(shí)就要確定高低程度，以后整套動(dòng)作要大體上保持同樣高度(除下勢以外)。體弱者最好采用高一點(diǎn)的架式練習(xí)，隨著動(dòng)作的熟練和體質(zhì)的增強(qiáng)，再練中型架式或低一些的架式。

3.要適當(dāng)掌握運(yùn)動(dòng)量。太極拳動(dòng)作雖不如其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目激烈，但由于它要求上下肢在一定的彎曲下做慢動(dòng)作，加之要求全身內(nèi)外、上下高度集中統(tǒng)一，所以還是有一定運(yùn)動(dòng)量的。特別是下肢的運(yùn)動(dòng)量比較大，因?yàn)榫氝@種拳，一方面需要兩腿分清虛實(shí)，體重經(jīng)常由一條腿來負(fù)擔(dān)，而這條腿又是在膝關(guān)節(jié)彎曲的情況下來支撐體重的；另一方面，由一個(gè)姿勢轉(zhuǎn)到另一個(gè)姿勢，重心由一腿過渡到另一腿時(shí)要求緩慢，用的時(shí)間較長，這就大大地增加了下肢的負(fù)荷量。所以初學(xué)的人練完一套太極拳后，往往會(huì)感到兩腿酸痛，這是正常的，堅(jiān)持下去這種現(xiàn)象就會(huì)消失。

每次鍛煉時(shí)間的長短，趟數(shù)多少，運(yùn)動(dòng)量大小，應(yīng)根據(jù)各人具體情況來定。一般健康無病的老人，運(yùn)動(dòng)量可以略大一些，可以打一趟或兩趟“簡化太極拳”；年老體弱者可以單練一組或幾組，也可以專練1-2個(gè)架式，如“攬雀尾”、“云手”等；患有不同疾病的老人，每次運(yùn)動(dòng)量不可太大，要循序漸進(jìn)，必要時(shí)應(yīng)征詢醫(yī)生的意見。總之，老年人，尤其是有病患者，練習(xí)太極拳時(shí)，對運(yùn)動(dòng)量的掌握，務(wù)須因人制宜，因病制宜，不應(yīng)貪多求快和急于求成。

練太極拳貴在堅(jiān)持，持之以恒。練拳時(shí)間最好安排在清晨或晚間臨睡前，地點(diǎn)以公園、水濱、廣場、草坪等空氣清新、安靜處為宜。

初學(xué)者最好能參加太極拳輔導(dǎo)站學(xué)習(xí)。也可以幾位同伴在一起練習(xí)，互教互學(xué)，收效比一個(gè)人自學(xué)更好些。

有關(guān)太極拳的打法從略。