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    減肥新法

    1996-12-31 07:25
    祝您健康 1996年8期
    關(guān)鍵詞:糖分節(jié)食碳水化合物

    曉 春

    永不談節(jié)食。減肥最成功的人都沒有節(jié)食,而只是改變飲食習(xí)慣,戒吃脂肪、甜品和零食。

    希望把體重減輕到不可能的程度,注定要失敗。比較聰明的做法是:開始時慢慢來,使體重穩(wěn)定地逐漸減輕,比如每星期減0.25-0.5公斤。

    每次只戒吃一種食物。在同一時候戒食太多種食物,可能反而使你在美食當(dāng)前時忍不住去大吃一餐;相反,戒吃一種食物較易做到。

    不要戒餐。每日吃三餐的人,比不吃正餐的人多消耗10%的熱量,因為人每次進(jìn)餐時新陳代謝會加速。

    細(xì)嚼慢咽。就餐時要有湯及其他耗時的食物,如粗粉面包等;細(xì)嚼慢咽可使食物與唾液充分混合,進(jìn)而提高營養(yǎng)吸收率,同時還有飽腹感,減低進(jìn)食量。

    少吃脂肪。因為1克脂肪所含的熱量2倍于1克蛋白質(zhì)或1克碳水化合物;同時,脂肪食物所含的熱量還可能貯存在人體內(nèi)而成為脂肪。所以最好把要戒食的高脂肪食物列張“黑名單”,如板栗、核桃等堅果,全脂牛奶、巧克力、奶油小甜餅、油炸食品和牛排等等。

    多吃淀粉質(zhì)食物。復(fù)合碳水化合物所含的脂肪、糖和熱量都較少,是控制體重的好食品,故應(yīng)該在每天的膳食中增加馬鈴薯、大米、玉米等復(fù)合碳水化合物。

    慎選零食。平時的備用零食最好選擇不含糖的爆玉米花、米粉餅、蔬菜和水果。

    明智地吸收糖分。如果你在麥片粥里加一匙糖并不要緊,但切忌吃隱藏大量糖分和脂肪的食品。

    停止夜食。夜間飲食最易引起肥胖,因為晚上人們往往不怎么活動,故熱量的消耗也可能少一些。此外,控制好晚餐的食量和嚴(yán)禁在臨睡前進(jìn)食,還有助于次日早餐吃飽吃好。

    控制進(jìn)食條件。只在規(guī)定的時間和地點(diǎn)進(jìn)食,不把吃東西同讀書、看電視等其他活動結(jié)合起來。只保存限制進(jìn)食中所允許的食物,決不多備置其他食物。

    矯正進(jìn)食行為。專注于面前食物,不挑食,待完全咽下口中食物再繼續(xù)進(jìn)食;在進(jìn)食過程中應(yīng)有周期性短暫間歇,以克服嗜食心理。

    養(yǎng)成對抗性進(jìn)食的反應(yīng)方式。比如在規(guī)定進(jìn)食的時間以外想吃東西時,可以安排一個與進(jìn)食無關(guān)的活動如散步、逗鳥、寫字、與他人交談等來代替,以便及時分散對飲食的渴求。

    調(diào)味要淡。肥胖的人能吃咸,食用過咸又易引起食物量過多;因此平時要養(yǎng)成吃淡味的習(xí)慣,還要少吃精制品食物,多吃些粗糧和富含纖維索的食物。

    多飲水。每天喝6-8杯水,不但能抑制食欲,而且能幫助體內(nèi)脂肪的代謝。

    吃八成飽。每餐吃八成飽后,再等20分鐘,你也許就不會再覺得餓了。因為這20分鐘是大腦記錄吃飽信號所需的時間。

    自我強(qiáng)化。堅持節(jié)食一段時間后,不妨安排些自我獎勵的活動,如看電影、上公園、郊游等;當(dāng)你的體重下降到某一目標(biāo)位時,再計劃點(diǎn)更高級的獎勵的活動,如買些喜愛的物品等。切忌放縱自己去大吃一頓或飽餐一次自己喜愛的食物。這樣可使你更信心十足地將節(jié)食減肥堅持下去。

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