青少年籃球?qū)ｍ椇诵牧α坑柧毜牟呗匝芯?/h1>

2025-03-17 00:00:00高大平

當代體育科技訂閱 2025年2期 收藏

關(guān)鍵詞：科學訓練核心力量籃球

【摘" 要】 青少年籃球?qū)ｍ椇诵牧α坑柧毷腔@球教學中提升專項能力和身體素質(zhì)的關(guān)鍵途徑，其科學性與針對性對訓練效果具有顯著影響。該文基于教學實踐，針對青少年籃球?qū)ｍ椇诵牧α坑柧氝M行深入探討，旨在分析其在提升籃球動作表現(xiàn)、增強對抗能力及預防運動損傷方面的重要作用。結(jié)合學生的實際需求，該文提出了以下科學訓練原則：循序漸進的訓練安排、模擬實戰(zhàn)情境的應用以及多樣化的訓練方法。研究強調(diào)明確訓練目標、創(chuàng)新訓練模式和轉(zhuǎn)變教學理念的策略，讓核心力量訓練更加貼合學生的專項需求，提升訓練效率和成效。

【關(guān)鍵詞】 核心力量" 青少年" 籃球" 科學訓練

【中圖分類號】 G84" """"""""""""""【文獻標識碼】 A" """""""""""【文章編號】 2095-2813（2025）02-0014-03

Research on Strategies for Core Strength Training in Youth Basketball

GAO Daping

Tongzi No.1 Middle School， Zunyi， Guizhou Province， 563200 China

[Abstract] Core strength training in youth basketball is a key way to improve specialized abilities and physical fitness in basketball teaching， its scientific and targeted nature significantly impacts its effectiveness. This study， grounded in teaching practice， deeply explores core strength training in youth basketball， aiming at analyzing its vital role in improving basketball movement performance， boosting physical confrontation abilities， and preventing sports injuries. Based on the actual needs of students， it proposes the following scientific principles training： progressive training arrangements， the application of simulated game scenarios， and diverse training methods. The study emphasizes strategies such as setting clear training goals， innovating training models， and shifting teaching philosophies to align core strength training more closely with students' specific needs， thereby improving training efficiency and outcomes.

[Keywords] Core strength; Youth; Basketball; Scientific training

根據(jù)《普通高中體育與健康課程標準（2020年修訂版）》的要求，體育與健康課程應著重于學生核心素養(yǎng)的發(fā)展，涵蓋運動能力、健康行為和體育品德，并強調(diào)通過科學的訓練策略來提升青少年運動員的核心力量和專項能力?；@球作為一項對抗性強、動作復雜的運動，對核心力量的要求尤為突出，核心力量的水平直接影響運動員的動作穩(wěn)定性、對抗表現(xiàn)以及運動損傷的預防。本研究旨在探討青少年籃球?qū)ｍ椇诵牧α坑柧毜膬r值與意義，并介紹相關(guān)訓練策略，以期全面提升學生的核心力量和專項能力，為青少年籃球運動員的長遠發(fā)展奠定堅實基礎(chǔ)。

1" 籃球?qū)ｍ椇诵牧α坑柧毜膬r值意義

1.1" 有助于提升學生籃球動作的表現(xiàn)

籃球?qū)ｍ椇诵牧α坑柧氃谔嵘龑W生籃球動作表現(xiàn)方面發(fā)揮著重要作用?；@球作為一項對抗激烈、動作復雜的運動，無論是變向突破、急停跳投，還是籃板爭搶，這些技術(shù)動作的完成均離不開核心肌群提供的穩(wěn)定性和力量支持。通過核心力量訓練，能夠顯著增強學生軀干的穩(wěn)定性和身體的協(xié)調(diào)性，使得技術(shù)動作的完成更加自如、流暢。核心力量的提升還能優(yōu)化力量傳遞路徑，例如在投籃和傳球過程中，下肢產(chǎn)生的力量需要經(jīng)過核心部位有效傳導至上肢，核心部位的穩(wěn)定和強大能夠減少力量的損失，使動作更加精準有力，同時也能提高學生的動作爆發(fā)力和耐力，使他們在快攻、防守、對抗等高強度比賽場景中表現(xiàn)更為出色。更重要的是，核心力量訓練能夠顯著改善技術(shù)動作的完成質(zhì)量，減少因動作失衡帶來的技術(shù)缺陷，確保學生在高強度對抗中依然能夠保持動作的流暢性和穩(wěn)定性。

1.2" 有助于增強對抗能力

核心力量的提升為籃球?qū)ｍ椖芰Φ娜姘l(fā)展奠定了堅實基礎(chǔ)，是籃球運動中不可忽視的重要環(huán)節(jié)?；@球運動對身體綜合能力要求極高，無論是突破對抗、籃板爭搶還是精準投籃，都需要核心肌群提供穩(wěn)定的支撐和高效的力量傳遞。核心肌群位于身體中心區(qū)域，是力量傳遞的關(guān)鍵樞紐。強化核心力量訓練能夠幫助學生更高效地將下肢力量傳遞至上肢，提高動作的力量輸出效率。例如，投籃時核心力量強的學生能夠更好地控制身體姿態(tài)，使投籃動作更加有力且精準。此外，核心力量的增強還能使學生在對抗激烈的比賽中保持動作的平衡和穩(wěn)定，無論是起跳、落地還是轉(zhuǎn)身，都能展現(xiàn)出更強的力量控制能力。對于青少年籃球運動員而言，專項核心力量訓練不僅能夠提升他們的身體素質(zhì)，還能改善技術(shù)動作的完成質(zhì)量，從而在比賽中更具競爭力。

1.3" 有效減少運動損傷風險

重視核心力量訓練是提高運動水平和保護學生健康的重要基礎(chǔ)?；@球運動中，急停、跳躍、變向等高強度動作頻繁出現(xiàn)，這些動作對身體控制能力的要求極高。若學生核心力量不足，身體在對抗或落地時容易出現(xiàn)失衡，從而增加腳踝扭傷、膝關(guān)節(jié)損傷以及腰背疼痛等常見傷病的風險?？茖W的核心力量訓練能夠顯著提高學生的穩(wěn)定性和動作控制能力^［1］。在激烈對抗或快速移動中，核心力量強的學生能夠更好地保持身體平衡，降低關(guān)節(jié)和肌肉承受的壓力，從而減少受傷風險。對于正處于身體發(fā)育關(guān)鍵階段的青少年而言，合理的核心力量訓練不僅能保護他們免受運動損傷，還能幫助他們形成穩(wěn)定的技術(shù)動作，增強對抗能力。核心力量的提升為青少年的長遠運動發(fā)展提供安全保障，使他們能夠更加自信地投入訓練和比賽中。

2" 籃球?qū)ｍ椇诵牧α坑柧毜幕驹瓌t

2.1" 循序漸進

核心力量是支撐動作穩(wěn)定性和提升專項表現(xiàn)的關(guān)鍵。在訓練時，必須遵循循序漸進的原則，不可一概而論。青少年學生的身體素質(zhì)和能力基礎(chǔ)存在差異，因此訓練時需要根據(jù)具體情況進行科學安排。對于核心力量較弱或初次接觸訓練的學生，應從靜態(tài)的基礎(chǔ)動作開始，如平板支撐、仰臥卷腹等。這些練習能夠激活核心肌群，提高身體穩(wěn)定性，為后續(xù)訓練奠定基礎(chǔ)。隨著學生能力的逐步提升，應適時增加訓練難度，加入負重的抗阻練習或動態(tài)動作訓練，如彈力帶側(cè)步、瑞士球平衡練習等，以進一步強化核心區(qū)域的控制力和協(xié)調(diào)性。在訓練過程中，教師應隨時觀察學生的狀態(tài)，合理調(diào)整負荷，避免訓練過于簡單導致效果不佳，同時也要防止過度負荷造成傷害。當學生熟練掌握基礎(chǔ)訓練后，應結(jié)合籃球?qū)ｍ椥枨螅瑢⒂柧殐?nèi)容融入比賽動作，如轉(zhuǎn)身突破、快速變向等專項核心力量的練習。通過有計劃地實施遞進式訓練，能夠有效幫助學生穩(wěn)步提升身體素質(zhì)，增強籃球?qū)ｍ棻憩F(xiàn)，為實際比賽提供更穩(wěn)定的支持。

2.2" 模擬實戰(zhàn)

在籃球訓練中，比賽場景往往充滿不確定性，學生需要在快速移動、激烈對抗和復雜環(huán)境下保持身體的穩(wěn)定性和技術(shù)動作的流暢性。將核心力量訓練融入模擬實戰(zhàn)狀態(tài)，能夠幫助學生更好地應對挑戰(zhàn)^［2］。訓練中，應模擬不穩(wěn)定的環(huán)境和比賽情境，以增強學生核心肌群的穩(wěn)定性和對動態(tài)變化的適應能力。例如，在平衡墊上進行單腳站立傳球訓練，以鍛煉學生在不穩(wěn)定狀態(tài)下的平衡能力和身體協(xié)調(diào)性；安排對抗性練習，模擬籃板爭搶或突破對抗的核心發(fā)力訓練，讓學生在接近真實比賽的環(huán)境中感受核心力量的具體要求。這種實戰(zhàn)式的模擬訓練能夠強化學生的核心力量，使他們在比賽中更穩(wěn)定地完成復雜動作，提高對抗能力和技術(shù)動作的完成度，為更高水平的競技表現(xiàn)奠定堅實基礎(chǔ)。

2.3" 方式多樣

籃球?qū)ｍ椇诵牧α坑柧毿枰\用多樣化的方式，這對于提升學生的核心力量和專項表現(xiàn)至關(guān)重要。訓練時，教師應根據(jù)學生的實際情況和身體特點，合理選擇訓練方法。例如，通過深蹲和硬拉等經(jīng)典動作強化核心大肌群的力量；利用瑞士球和平衡墊進行平衡性和協(xié)調(diào)性訓練，幫助學生提高身體的穩(wěn)定性和控制能力。同時，應設(shè)計更貼近實戰(zhàn)的訓練內(nèi)容，如模擬對抗中的核心發(fā)力練習，或加入跳躍、轉(zhuǎn)身等籃球技術(shù)動作的核心控制訓練，讓學生在動態(tài)環(huán)境中感受核心力量的實際應用效果。這樣的安排可以避免單一訓練模式帶來的枯燥感，全面刺激學生的不同核心肌群，提升訓練的有效性。組織多樣化的訓練方式能夠充分調(diào)動學生的積極性，使訓練過程更加有趣、實用。學生的核心力量得到全面發(fā)展，肌群之間的協(xié)同發(fā)力能力也會顯著增強，從而在比賽中展現(xiàn)出更強的對抗性和技術(shù)表現(xiàn)，符合籃球?qū)ｍ椥枨蟆?/p>

3" 籃球?qū)ｍ椇诵牧α坑柧毜膶嵤┎呗?/p>

3.1" 明確訓練目標，提升教學效果

明確訓練目標是提升籃球?qū)ｍ椇诵牧α坑柧毥虒W效果的關(guān)鍵要素。學生唯有清晰了解訓練的方向與意義，方能更專注于動作的完成，進而逐步實現(xiàn)身體能力的提升。訓練目標的設(shè)定需與學生的身體素質(zhì)及籃球?qū)ｍ椥枨笙嗥ヅ?。對于核心力量薄弱的學生，訓練目標應聚焦于提升核心區(qū)域的穩(wěn)定性，訓練內(nèi)容涵蓋平板支撐、仰臥卷腹等基礎(chǔ)練習，旨在增強其基礎(chǔ)控制力。而對于已具備一定基礎(chǔ)的學生，則應安排更具挑戰(zhàn)性的動態(tài)訓練，例如抗阻旋轉(zhuǎn)傳球或結(jié)合跳躍落地的專項發(fā)力練習，以強化動態(tài)平衡及核心力量在實戰(zhàn)中的應用能力。訓練開始前，教師應明確告知學生，練習核心穩(wěn)定性可使其對抗動作更加穩(wěn)健、高效。在訓練過程中，教師應進行動作示范并給予及時反饋，幫助學生理解動作要領(lǐng)并糾正錯誤^［3］。目標清晰且貼近實際需求的訓練安排，能夠促使學生更加專注地完成訓練任務(wù)，并有助于他們將提升核心力量轉(zhuǎn)化為增強實戰(zhàn)表現(xiàn)，從而深刻體會到訓練的實際意義與成效。

3.2" 創(chuàng)新訓練模式，提升教學趣味性

核心力量訓練著重于提升肌肉群的協(xié)調(diào)能力。長時間進行單一內(nèi)容的訓練，易使學生感到枯燥乏味。創(chuàng)新訓練模式能夠激發(fā)學生的訓練興趣，使訓練更加高效、貼近實戰(zhàn)。在訓練中，教師應結(jié)合比賽場景設(shè)計多樣化的訓練內(nèi)容，讓學生在模擬實戰(zhàn)的環(huán)境中深刻感受到訓練的意義。例如，在模擬籃板爭搶的練習中，學生需保持核心發(fā)力與身體平衡，以避免對抗中動作失控；在協(xié)防訓練中，設(shè)計快速移動與轉(zhuǎn)身練習，以提升核心肌群的動態(tài)控制能力^［4］。針對進攻能力的訓練，教師可設(shè)置障礙突破練習，要求學生在變向過程中保持核心區(qū)域穩(wěn)定，動作迅速且有力。此類訓練安排能夠使學生在動態(tài)環(huán)境中提升核心力量，同時也有助于他們更好地理解核心力量在籃球技術(shù)中的應用。教師設(shè)計增加趣味性和貼近實戰(zhàn)的訓練內(nèi)容，能夠使學生在訓練中享受過程，并在過程中更高效地提升專項能力，從而對核心力量訓練形成更深刻的認識，增強主動參與的積極性。

3.3" 轉(zhuǎn)變教學理念，增強教學針對性

傳統(tǒng)訓練往往采用高強度、統(tǒng)一化的模式，忽視了學生的身體素質(zhì)差異和專項需求，這易導致部分學生在訓練中感到吃力或受傷，甚至影響整體訓練效果。轉(zhuǎn)變教學理念是提升核心力量訓練針對性的關(guān)鍵所在。在訓練中，教師應更加注重學生的個體差異，根據(jù)不同能力水平設(shè)計有針對性的訓練內(nèi)容。對于身體素質(zhì)較弱的學生，應從平板支撐、仰臥卷腹等基礎(chǔ)動作開始，逐步提升其核心區(qū)域的穩(wěn)定性^［5］。對于基礎(chǔ)較好的學生，則引入更復雜的動態(tài)訓練，如結(jié)合突破動作的轉(zhuǎn)身對抗練習，并適時提醒其核心保持穩(wěn)定，動作協(xié)調(diào)連貫。此外，教師還需關(guān)注訓練過程中的反饋，根據(jù)學生的表現(xiàn)適時調(diào)整訓練強度，如降低難度或加入趣味性更強的內(nèi)容，以使訓練更加符合學生的能力范圍和專項需求。教學理念的轉(zhuǎn)變能夠使訓練更加科學合理，使學生在訓練過程中獲得更多的成就感，從而在比賽中展現(xiàn)出更佳的核心力量和技術(shù)水平。

4" 結(jié)語

青少年籃球?qū)ｍ椇诵牧α坑柧殞τ谔嵘\動員的專項能力和身體素質(zhì)具有重要作用，能夠改善動作表現(xiàn)，增強對抗能力，并有效降低運動損傷風險，為運動員的未來發(fā)展提供堅實保障。在教學中，教師應結(jié)合學生的實際情況和專項需求，設(shè)定明確的訓練目標，科學合理地安排訓練內(nèi)容，設(shè)計貼近比賽的多樣化練習，讓學生在真實情境中深刻感受到核心力量的重要性。同時，教師還需關(guān)注學生的個體差異，靈活調(diào)整訓練方式，避免采用一刀切的模式，確保每位學生都能找到適合自己的提升路徑。

參考文獻

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[5] 時光.籃球運動中核心力量訓練的價值挖掘與實踐應用策略[J].田徑，2024（10）：30-32.

基金項目：2024年貴州省教育科學規(guī)劃課題（項目名稱：核心素養(yǎng)下中小學體育“學、練、賽、評”教學模式構(gòu)建與應用研究，項目編號：2024A314）。

作者簡介：高大平（1979—），男，本科，一級教師，研究方向為體育運動訓練。

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