淺談青少年男子４００米跑訓(xùn)練要點(diǎn)

朱今宏

一、在多年業(yè)余訓(xùn)練中首先抓好速度訓(xùn)練

速度素有田徑運(yùn)動靈魂之稱。在運(yùn)動員早期和多年訓(xùn)練中，教練員要重視速度訓(xùn)練。必須從早期抓起乃至整個從事運(yùn)動訓(xùn)練過程中要在速度上下功夫，有計劃有目地進(jìn)行培養(yǎng)。由于青少年的基礎(chǔ)訓(xùn)練階段處在速度訓(xùn)練的敏感期這一時期，注重速度訓(xùn)練是實(shí)際的有戰(zhàn)略意義的。這一階段運(yùn)動員速度訓(xùn)練提高快，效果明顯。

二、抓住專項(xiàng)特點(diǎn)有針對性對運(yùn)動員進(jìn)行速度感和節(jié)奏感的訓(xùn)練

一名400米運(yùn)動員要跑出較好成績，要求運(yùn)動員跑得要穩(wěn)定，節(jié)奏感要好，建立運(yùn)動員快速速度感和節(jié)奏感很重要。訓(xùn)練中常進(jìn)行200米次大強(qiáng)度快速跑，建立運(yùn)動員速度感的訓(xùn)練，最好采用記時方法，每次記出成績告訴運(yùn)動員，或者讓運(yùn)動員自己將每次跑的成績報出，看報出的成績與記表成績吻和情況。反復(fù)強(qiáng)調(diào)長期堅持運(yùn)動員就會建立良好的速度感覺。主要方法：采用200米間歇跑若干次，300米間歇跑若干次，注意運(yùn)動強(qiáng)度也可采用200快100慢變速跑。其中要注意100米慢跑不能太慢，要求運(yùn)動員的慢跑速度一般控制36—38秒左右。訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)和量，隨著訓(xùn)練水平變化，要求也有所不同。

三、300米強(qiáng)度指標(biāo)變化與專項(xiàng)成績的關(guān)系

在業(yè)余訓(xùn)練中運(yùn)動員經(jīng)過5—6年基礎(chǔ)訓(xùn)練以后，進(jìn)入運(yùn)動成績提高階段，訓(xùn)練的目標(biāo)，任務(wù)都發(fā)生很大變化，綜旨為：不斷提高競技能力，獲得最高運(yùn)動成績，因此在訓(xùn)練各方面必須有相應(yīng)變化，教練員開始加入專項(xiàng)速度耐力訓(xùn)練。練好了顯現(xiàn)出三大有益作用：

1、就400米專項(xiàng)運(yùn)動員在進(jìn)入提高階段時期，教練員常用300米專項(xiàng)速度耐力訓(xùn)練，可快速提高運(yùn)動員專項(xiàng)速度耐力能力，同時會有效提高專項(xiàng)成績。

2、通過對300米絕對強(qiáng)度訓(xùn)練成績增長情況，幫助教練員分析判斷計劃可行性，及時修改所制定的訓(xùn)練計劃，尤其能讓教練了解掌握運(yùn)動員在技能獲得期的訓(xùn)練狀況，和運(yùn)動員對速耐適應(yīng)能力。

3、賽前對300米最大強(qiáng)度測驗(yàn)，可幫助教練員對即將參賽的比賽成績情況估計。在實(shí)際中注重觀察運(yùn)動員300米絕對強(qiáng)度高底，在我教學(xué)中起過實(shí)際意義作用。從多年教學(xué)經(jīng)驗(yàn)和我?guī)ш?duì)受訓(xùn)多名運(yùn)動員訓(xùn)練情況觀察和總結(jié)，歸納300米最大強(qiáng)度成績與專項(xiàng)成績關(guān)系，顯現(xiàn)一定規(guī)則性，現(xiàn)列表示意(見附表)。

四、抓好全面身體素質(zhì)訓(xùn)練及多項(xiàng)運(yùn)動技能

l、運(yùn)動員在原來基礎(chǔ)訓(xùn)練階段全面身體素質(zhì)作為保證，進(jìn)入提高階段時，教練員也應(yīng)有側(cè)重點(diǎn)抓好運(yùn)動員絕對力量的訓(xùn)練。

2、有意識讓運(yùn)動員接觸多項(xiàng)運(yùn)動，教練員除訓(xùn)練專項(xiàng)以外，要有意識引導(dǎo)運(yùn)動員進(jìn)行多項(xiàng)運(yùn)動訓(xùn)練。尤其是加強(qiáng)青少年喜歡的球類運(yùn)動項(xiàng)目活動。

五、良好的有氧代謝能力為專項(xiàng)較高水平奠定基礎(chǔ)

鑒于400米項(xiàng)目為無氧—有氧代謝混合項(xiàng)目，對教練員來說要培養(yǎng)一名較高水平運(yùn)動員，有氧耐力訓(xùn)練也顯得很重要。在訓(xùn)練整個周期中有氧耐力訓(xùn)練要有比例，并且要科學(xué)進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練來逐步提高運(yùn)動員的有氧耐力能力。我們應(yīng)該清楚認(rèn)識到高度的無氧代謝能力，是建立在良好的有氧代謝基礎(chǔ)上。

400米運(yùn)動員主項(xiàng)為400米，副項(xiàng)為800米，在該運(yùn)動員整個訓(xùn)練中，有氧耐力訓(xùn)練占有一定比例，在不同訓(xùn)練周期中都有一定的訓(xùn)練課次和運(yùn)動量。有氧訓(xùn)練心率常控制在26—28/10秒，所以良好的有氧代謝能力為400米達(dá)到一級運(yùn)動水平奠定了良好的基礎(chǔ)。

六、專項(xiàng)成績快速提高的內(nèi)在機(jī)制

其一：教練員充分利用多年教學(xué)的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，有針對性對運(yùn)動員提高專項(xiàng)成績進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，方法正確。

其二：1、運(yùn)動員基礎(chǔ)訓(xùn)練扎實(shí)，訓(xùn)練系統(tǒng)。

2、恰到好處進(jìn)行了專項(xiàng)強(qiáng)化提高階段訓(xùn)練。

3、牢牢抓住400米專項(xiàng)所需要項(xiàng)目要點(diǎn)，進(jìn)行系統(tǒng)強(qiáng)化，有側(cè)重點(diǎn)進(jìn)行如下內(nèi)容訓(xùn)練：(1)絕對速度能力，(2)途中跑節(jié)奏與速度感，(3)300米速度耐力強(qiáng)度，(4)有氧耐力跑能力，(5)全面身體素質(zhì)的提高。

其三：在提高階段訓(xùn)練時期，抓住訓(xùn)練要點(diǎn)，訓(xùn)練質(zhì)量高，運(yùn)動員同教練配合得好。

其四：注意賽前訓(xùn)練計劃的科學(xué)性，主要體現(xiàn)在量和強(qiáng)度精心安排，注意強(qiáng)度不宜過大，運(yùn)動量控制好，要有一個在教練員指導(dǎo)下賽前合理的訓(xùn)練負(fù)荷，以便讓運(yùn)動員能在比賽中爭創(chuàng)本人的最好成績訓(xùn)練計劃。