普拉提床在啦啦操運(yùn)動(dòng)員輔助訓(xùn)練中的運(yùn)用探究

摘要：科學(xué)的輔助訓(xùn)練有利于我國(guó)啦啦操運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練理論與實(shí)踐的發(fā)展，本文采用文獻(xiàn)資料法、實(shí)地考察法、邏輯分析法等理論方法，分析啦啦操運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)特征，結(jié)合普拉提床訓(xùn)練能有效提升肌肉力量、核心穩(wěn)定、平衡、柔韌等素質(zhì)的優(yōu)勢(shì)，從啦啦操運(yùn)動(dòng)員的核心力量、柔韌素質(zhì)、平衡素質(zhì)三個(gè)方面論述普拉提床輔助訓(xùn)練的運(yùn)用與影響，旨在為普拉提床在啦啦操訓(xùn)練中的運(yùn)用和推廣提供理論依據(jù)。

關(guān)鍵詞：普拉提床 "啦啦操 "輔助訓(xùn)練

中圖分類號(hào)：G83 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1006-8902-（2024）-07-159-3-ZL

近年來(lái)，啦啦操項(xiàng)目在我國(guó)迅速發(fā)展，對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)和技術(shù)技巧能力的要求也越來(lái)越高，因此要重視與豐富啦啦操訓(xùn)練方法，通過(guò)器械輔助訓(xùn)練達(dá)到訓(xùn)練目的。早在20世紀(jì)30年代的西方，普拉提訓(xùn)練就成為舞蹈領(lǐng)域極受歡迎的一種輔助訓(xùn)練，因其具有扎實(shí)的科學(xué)理論基礎(chǔ)，直至今日，國(guó)際舞蹈界依舊非常推崇普拉提訓(xùn)練法。20世紀(jì)90年代初期，普拉提傳入我國(guó)后，它在健身與康復(fù)領(lǐng)域的重要作用和價(jià)值漸漸被重視，開(kāi)始被部分人運(yùn)用于損傷康復(fù)、舞蹈訓(xùn)練等領(lǐng)域，經(jīng)過(guò)多年的發(fā)展，普拉提訓(xùn)練已經(jīng)為我國(guó)大眾所接受。普拉提訓(xùn)練分為墊上普拉提和器械普拉提。目前，我國(guó)普拉提訓(xùn)練中最常見(jiàn)、最實(shí)用的器械是普拉提床。普拉提床是由木架床和眾多功能各異的配件組成，加大軀干和肢體的活動(dòng)范圍，使得訓(xùn)練動(dòng)作更加多樣，動(dòng)作難易程度更可控，適用人群更加廣泛。本文從身體素質(zhì)訓(xùn)練的角度，探討普拉提床對(duì)啦啦操運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的輔助作用，為建立系統(tǒng)的啦啦操訓(xùn)練理論體系提供參考。

1、普拉提床訓(xùn)練優(yōu)勢(shì)

普拉提床訓(xùn)練是在墊上訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，結(jié)合運(yùn)動(dòng)科學(xué)、康復(fù)原理而設(shè)計(jì)，使得運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)的過(guò)程中更有效地刺激本體神經(jīng)感受，提高人體的核心控制能力、平衡性、柔韌性等，從而提高運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)能力。

普拉提床能有效提高人體的柔韌素質(zhì)。普拉提床大量針對(duì)脊柱、各部位關(guān)節(jié)的靈活性鍛煉動(dòng)作，使得運(yùn)動(dòng)員在提升肌肉力量與身體控制能力的同時(shí)，很好地發(fā)展了柔韌素質(zhì)。普拉提床訓(xùn)練注重肌肉的拉伸與控制，有利于肌肉伸展性與彈性，強(qiáng)調(diào)脊柱、關(guān)節(jié)的靈活，讓運(yùn)動(dòng)員的柔韌能力得到快速提升。普拉提床的柔韌訓(xùn)練能使運(yùn)動(dòng)員的柔韌與控制能力提高的同時(shí)避免運(yùn)動(dòng)損傷。

普拉提床訓(xùn)練的抗阻性和不穩(wěn)定性特征，以及動(dòng)作的靈活多變，使得它在提升運(yùn)動(dòng)員平衡素質(zhì)上更具優(yōu)勢(shì)。相對(duì)目前啦啦操訓(xùn)練，普拉提床訓(xùn)練配合器械零件更具靈活性，普拉提床的阻力彈簧和繩索能靈活地減少或增加阻力，滑床既能提供支撐也帶來(lái)不穩(wěn)定性，使運(yùn)動(dòng)員在克服阻力、不穩(wěn)定因素下進(jìn)行訓(xùn)練，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的核心穩(wěn)定與平衡素質(zhì)要求更高，訓(xùn)練效果更強(qiáng)。

深層小肌肉群是我們?nèi)粘Ｉ眢w訓(xùn)練不可忽視的一部分，普拉提床獨(dú)特的零件使用與訓(xùn)練原則，都強(qiáng)調(diào)在提升人體大肌肉群的同時(shí)加強(qiáng)深層小肌肉群。普拉提床零件的靈活性，使得其能針對(duì)人體核心區(qū)與四肢的深層肌群進(jìn)行訓(xùn)練。姜錦（2017）說(shuō)明了普拉提訓(xùn)練要求控制、精確性，即在練習(xí)中調(diào)節(jié)呼吸、提高專注、控制身體，做到精確地發(fā)力，精確地完成每一個(gè)動(dòng)作。強(qiáng)調(diào)在練習(xí)過(guò)程中，要將意識(shí)集中在每一個(gè)動(dòng)作中，配合呼吸募集深層肌肉群，做出準(zhǔn)確的動(dòng)作。在完成動(dòng)作的過(guò)程中將呼吸、專注、核心控制都做到準(zhǔn)確，能把握動(dòng)作的細(xì)節(jié)，并準(zhǔn)確地進(jìn)行肌肉發(fā)力。訓(xùn)練中遵循其訓(xùn)練原則，精確的募集各種深層肌肉群，讓它們發(fā)揮功能，才能提高身體的核心力量、穩(wěn)定性、平衡能力等，才能保障理想的訓(xùn)練效果。

2、啦啦操運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)特征

針對(duì)啦啦操身體素質(zhì)訓(xùn)練的研究大多聚焦于力量、平衡、柔韌與耐力素質(zhì)，David Thomas等人（2004）通過(guò)對(duì)18名優(yōu)秀啦啦操運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體能測(cè)試，發(fā)現(xiàn)其肌肉力量，特別是柔韌能力遠(yuǎn)高于同齡人。

2.1、力量素質(zhì)

良好的力量素質(zhì)是啦啦操運(yùn)動(dòng)員擁有高技術(shù)水平的基礎(chǔ)，更是影響運(yùn)動(dòng)員其他身體素質(zhì)發(fā)展的關(guān)鍵因素。結(jié)合啦啦操訓(xùn)練研究，不論是一般的體能訓(xùn)練或者專項(xiàng)體能訓(xùn)練，力量都是啦啦操訓(xùn)練的主要內(nèi)容。其中，以核心區(qū)域?yàn)橹鞯暮诵牧α坑?xùn)練占據(jù)著重要位置，強(qiáng)大的腰、腹、背等肌肉力量不僅能改善四肢力量，還能提高速度和身體協(xié)調(diào)、控制等能力。邱建鋼（2023）分別對(duì)技巧啦啦操優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員與普通運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)素質(zhì)特征進(jìn)行測(cè)試研究，得出技巧啦啦操的身體素質(zhì)最主要是力量素質(zhì)。苗雨（2023）指出目前關(guān)于舞蹈啦啦操身體素質(zhì)的研究多聚焦力量與速度素質(zhì)。

2.2、柔韌素質(zhì)

柔韌是指人體各關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，肌肉、韌帶等的伸展能力。啦啦操中很多技術(shù)技巧動(dòng)作，如鹿跳、紫金冠跳、跨欄跳等，不僅需要運(yùn)動(dòng)員有足夠的肌肉力量，還要具備良好的柔韌素質(zhì)。特別是舞蹈啦啦操對(duì)運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)要求更高，例如抱腿、搬腿等。柔韌素質(zhì)的提升，能使運(yùn)動(dòng)員更好的掌握跳躍、轉(zhuǎn)體、柔韌等技術(shù)技巧動(dòng)作，完成復(fù)雜的操化動(dòng)作。良好的柔韌素質(zhì)還能預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，促進(jìn)肌肉力量與穩(wěn)定素質(zhì)的發(fā)展，展現(xiàn)良好的身體姿態(tài)。

2.3、平衡素質(zhì)

啦啦操運(yùn)動(dòng)員要高質(zhì)量完成動(dòng)作，不僅需要力量與柔韌素質(zhì)，平衡素質(zhì)也十分關(guān)鍵。舞蹈啦啦操中大量轉(zhuǎn)體動(dòng)作都需要具備極高的平衡素質(zhì)，技巧啦啦操對(duì)運(yùn)動(dòng)員的平衡素質(zhì)要求也很高。從啦啦操訓(xùn)練中不難看出，不論是一般的體能訓(xùn)練，還是專項(xiàng)體能訓(xùn)練，平衡素質(zhì)的訓(xùn)練非常受重視。良好的平衡素質(zhì)能改善啦啦操肌肉控制能力，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員協(xié)調(diào)、靈敏素質(zhì)的提升，這些素質(zhì)的提升與協(xié)同作用是運(yùn)動(dòng)員展現(xiàn)優(yōu)美的身體姿態(tài)與良好精神面貌的基礎(chǔ)。

3、普拉提床在啦啦操運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)輔助訓(xùn)練中的運(yùn)用

大量研究證明普拉提床訓(xùn)練作為科學(xué)、安全的訓(xùn)練方法，在提高核心力量、穩(wěn)定、柔韌、平衡等身體素質(zhì)上具有極大優(yōu)勢(shì)。啦啦操運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)用普拉提床進(jìn)行輔助訓(xùn)練時(shí)，要在啦啦操動(dòng)作結(jié)構(gòu)、特征與發(fā)力要求的基礎(chǔ)上進(jìn)行訓(xùn)練分析，選取和設(shè)計(jì)輔助訓(xùn)練的內(nèi)容，明確輔助訓(xùn)練要解決的主要問(wèn)題，針對(duì)性地進(jìn)行輔助訓(xùn)練。北極星普拉提作為美國(guó)普拉提協(xié)會(huì)PMA成員之一，是目前國(guó)際知名度較高的普拉提培訓(xùn)機(jī)構(gòu)，其成立于1992年，以科學(xué)、嚴(yán)謹(jǐn)?shù)钠绽峤逃嘤?xùn)而著稱。本文借鑒了北極星普拉提的訓(xùn)練動(dòng)作，根據(jù)動(dòng)作訓(xùn)練功效與動(dòng)作初、中、高三個(gè)等級(jí)難易程度，結(jié)合啦啦操專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練的動(dòng)作結(jié)構(gòu)以及目的，探究普拉提床在啦啦操運(yùn)動(dòng)員核心力量、柔韌、平衡輔助訓(xùn)練中的運(yùn)用。

3.1、在啦啦操運(yùn)動(dòng)員核心力量輔助訓(xùn)練中的運(yùn)用

目前，國(guó)內(nèi)啦啦操訓(xùn)練隊(duì)在核心力量訓(xùn)練中聚焦于大肌肉群鍛煉，而往往忽略小肌肉群的發(fā)展，針對(duì)這一現(xiàn)狀，普拉提床彈簧的阻力與滑床的不穩(wěn)定設(shè)計(jì)能為運(yùn)動(dòng)員設(shè)置外在的阻力負(fù)荷，也能提供支撐，使運(yùn)動(dòng)員在克服阻力、不穩(wěn)定因素下進(jìn)行訓(xùn)練，也能專注于某一身體部位或肌群的訓(xùn)練。這不僅可以提升大肌肉群，還能精確地訓(xùn)練到深層小肌肉群，從而均衡啦啦操運(yùn)動(dòng)員的肌肉發(fā)展，提高其核心力量。根據(jù)北極星普拉提的動(dòng)作內(nèi)容與難易程度劃分，結(jié)合啦啦操運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練不同的訓(xùn)練需求，本文篩選出以下輔助訓(xùn)練動(dòng)作以作參考（如表1）。

以上動(dòng)作主要圍繞運(yùn)動(dòng)員腹部、背部、髖部、脊柱等人體中段部位進(jìn)行訓(xùn)練，通過(guò)激活與加強(qiáng)這些部位的肌肉，提高運(yùn)動(dòng)員的核心力量。普拉提床訓(xùn)練的方法多種多樣，針對(duì)同一部位不同肌群有不同的訓(xùn)練動(dòng)作，例如，在普拉提床上練習(xí)初級(jí)動(dòng)作肩橋，由于滑床的移動(dòng)增加了不穩(wěn)定因素，運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)的過(guò)程中要保持脊柱、骨盆的穩(wěn)定，加強(qiáng)對(duì)髖伸肌、足部與腳踝控制的基礎(chǔ)上抬起臀部。同樣是針對(duì)脊柱與腹部訓(xùn)練的高級(jí)動(dòng)作半弧，除了相同的穩(wěn)定與控制要求外，還增加了動(dòng)態(tài)的盆骨卷動(dòng)，兩個(gè)動(dòng)作都比在穩(wěn)定的墊面訓(xùn)練更具挑戰(zhàn)，對(duì)加強(qiáng)啦啦操運(yùn)動(dòng)員的核心力量、肌肉耐力與控制力效果更佳，有助于其完成持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的大幅度成套動(dòng)作與舞姿的控制。在使用普拉提床練習(xí)核心力量時(shí)，對(duì)于初學(xué)者，前期2-3周屬于適應(yīng)期，每周2-3次的練習(xí)要選擇簡(jiǎn)單的初級(jí)動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，以確保練習(xí)者能適應(yīng)普拉提床的不穩(wěn)定性，建立運(yùn)動(dòng)感知，利于后期的精準(zhǔn)動(dòng)作。中后期的訓(xùn)練可以根據(jù)練習(xí)者身體能力選擇初、中、高級(jí)動(dòng)作組合練習(xí)。

3.2、在啦啦操運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)輔助訓(xùn)練中的運(yùn)用

使用普拉提床輔助啦啦操運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行柔韌素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員既能借助普拉提床的外力作用進(jìn)行被動(dòng)式拉伸，又要主動(dòng)發(fā)力對(duì)肌肉進(jìn)行控制，很多訓(xùn)練動(dòng)作將動(dòng)力拉伸與靜力拉伸相結(jié)合，這樣的訓(xùn)練優(yōu)勢(shì)，能同時(shí)發(fā)展啦啦操運(yùn)動(dòng)員肌肉、韌帶的伸展性和彈性，使其肌肉韌帶柔而有力。啦啦操運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)訓(xùn)練注重發(fā)展人體腿部、髖部、胸腰部的柔韌性，運(yùn)動(dòng)員可以結(jié)合這一特征進(jìn)行普拉提床柔韌訓(xùn)練動(dòng)作選擇（如表2）。

以上動(dòng)作主要強(qiáng)調(diào)了對(duì)身體不同部位的肌肉拉伸訓(xùn)練。啦啦操每一個(gè)柔韌動(dòng)作的發(fā)揮都涉及運(yùn)動(dòng)員多個(gè)身體部位的柔韌能力，如腿部拉繩，主要針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的髖部靈活性、髖內(nèi)收肌力量與腿部柔韌性。啦啦操運(yùn)動(dòng)員髖關(guān)節(jié)的靈活性與周圍肌肉、韌帶的伸展性，以及大腿肌肉的伸展性的提高，有助于其完成縱劈腿、前踢腿等柔韌類動(dòng)作?！鞍⒗瑿杠”訓(xùn)練中，除了強(qiáng)調(diào)對(duì)核心、踝關(guān)節(jié)的訓(xùn)練，也強(qiáng)調(diào)對(duì)腿部柔韌與力量以及髖部的柔韌訓(xùn)練，站立髖伸展、側(cè)劈叉等動(dòng)作都能增強(qiáng)這一部位的柔韌性從而很好地輔助啦啦操運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行柔韌訓(xùn)練。訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員要完全專注身體，配合呼吸募集深層肌肉群，做出準(zhǔn)確的動(dòng)作，特別是在練習(xí)前劈叉這一類站姿動(dòng)作時(shí)，要確保準(zhǔn)確發(fā)力點(diǎn)避免出現(xiàn)因錯(cuò)誤發(fā)力而造成的肌肉損傷。

3.3、在啦啦操運(yùn)動(dòng)員平衡素質(zhì)輔助訓(xùn)練中的運(yùn)用

啦啦操平衡能力訓(xùn)練多是在穩(wěn)定的支撐面或把桿上進(jìn)行的，對(duì)運(yùn)動(dòng)員動(dòng)態(tài)平衡能力的訓(xùn)練不足。普拉提床對(duì)啦啦操運(yùn)動(dòng)員動(dòng)態(tài)平衡能力訓(xùn)練具有極大的輔助價(jià)值，它可以采取不同方法增加不穩(wěn)定因素，加強(qiáng)對(duì)平衡感的神經(jīng)反射訓(xùn)練，提高身體穩(wěn)定性的同時(shí)，達(dá)到動(dòng)態(tài)平衡能力的提升。例如，改變姿勢(shì)從臥位到站立位使重心變化，或者從全腳掌支撐到腳尖支撐逐漸減少支撐面，或利用彈簧和滑床增加不穩(wěn)定因素（如表3）。

發(fā)展身體各個(gè)部位的平衡能力，有利于啦啦操運(yùn)動(dòng)員在快速運(yùn)動(dòng)與位移時(shí)保持身體的穩(wěn)定與控制。例如，啦啦操運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行快速轉(zhuǎn)體與平衡類動(dòng)作時(shí)，踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定平衡能力至關(guān)重要。普拉提床對(duì)于踝關(guān)節(jié)的訓(xùn)練豐富多樣，腿部訓(xùn)練采用多種動(dòng)作如：V字腳尖、平行腳跟、單雙腿提踵等，針對(duì)踝關(guān)節(jié)的平衡穩(wěn)定進(jìn)行訓(xùn)練。與地面訓(xùn)練相比，普拉提床阻力彈簧與運(yùn)動(dòng)員自身重力增強(qiáng)了運(yùn)動(dòng)負(fù)荷以及滑床帶來(lái)的不穩(wěn)定因素，能使運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練效果更顯著。平衡訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)員要時(shí)刻關(guān)注對(duì)身體肌肉進(jìn)行調(diào)控，建立控制力量和穩(wěn)定，避免錯(cuò)誤控制身體而出現(xiàn)“代償性”用力負(fù)擔(dān)。

4、結(jié)語(yǔ)

根據(jù)以上論述，可知普拉提床訓(xùn)練能提高啦啦操運(yùn)動(dòng)員的核心力量、柔韌、平衡等素質(zhì)，是一種科學(xué)、有效的啦啦操運(yùn)動(dòng)員輔助訓(xùn)練方式。在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，要遵守循序漸進(jìn)的原則，先讓運(yùn)動(dòng)員學(xué)習(xí)、感知?jiǎng)幼?，再調(diào)整、鞏固動(dòng)作，最后才能精準(zhǔn)完成動(dòng)作。動(dòng)作與難度的選擇，也要考慮運(yùn)動(dòng)員身體情況從初級(jí)漸漸過(guò)渡到高級(jí)，確保運(yùn)動(dòng)員精準(zhǔn)完成動(dòng)作為主。我國(guó)啦啦操訓(xùn)練理論與方法將隨著項(xiàng)目發(fā)展不斷得到創(chuàng)新與完善。將普拉提床科學(xué)訓(xùn)練方法與核心訓(xùn)練理論融入啦啦操運(yùn)動(dòng)員輔助訓(xùn)練中，更有利于啦啦操運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練向科學(xué)化發(fā)展，而在實(shí)踐中，如何結(jié)合啦啦操項(xiàng)目特點(diǎn)，進(jìn)一步創(chuàng)新地運(yùn)用普拉提床進(jìn)行輔助訓(xùn)練，還需要通過(guò)多方面實(shí)驗(yàn)進(jìn)行更深層次的探究。

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