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      加強(qiáng)專項(xiàng)體能訓(xùn)練 提高全場緊逼戰(zhàn)術(shù)效果

      2024-10-11 00:00:00姜智方
      中國學(xué)校體育 2024年7期

      全場緊逼戰(zhàn)術(shù)在改變比賽節(jié)奏、制造進(jìn)攻方失誤以及迅速轉(zhuǎn)換攻防具有顯著效果。對于青少年籃球運(yùn)動員而言,力量、速度、耐力、靈敏等體能練習(xí)有助于提高戰(zhàn)術(shù)的執(zhí)行力和成功率。

      一、鍛煉下肢力量增強(qiáng)移動能力和爆發(fā)力

      1.增強(qiáng)全場移動能力

      訓(xùn)練目的:杠鈴前蹲練習(xí)主要增強(qiáng)股四頭肌、臀大肌、腿后肌群的力量。在全場緊逼時(shí)能擴(kuò)大隊(duì)員的防守面積,提升加速和變向的能力,防止對方擺脫后接球發(fā)起進(jìn)攻。

      訓(xùn)練方法:雙腳站立,兩腳分開與肩同寬,將杠鈴放在頸前三角肌上,雙手交叉穩(wěn)定杠鈴(圖1-1),下蹲時(shí)肘的高度與肩膀保持同一平面,屈髖、屈膝緩慢下蹲至大腿與地面平行后(圖1-2),再勻速伸髖伸膝還原到起始位置。保護(hù)者站在練習(xí)者身后雙手抓住杠鈴但不發(fā)力,在練習(xí)者不能完成下蹲或者上升時(shí),稍稍發(fā)力幫助練習(xí)者完成練習(xí),并協(xié)助將杠鈴放回到杠鈴支架上。每次增加1~2kg,每組練習(xí)12次,共練習(xí)3組。

      訓(xùn)練建議:初學(xué)者先從空桿開始練習(xí),每次增加1kg。有訓(xùn)練基礎(chǔ)的隊(duì)員可以從5kg杠鈴片開始練習(xí)。練習(xí)時(shí)保證后背挺直,手臂抓住杠鈴桿,膝關(guān)節(jié)不可內(nèi)扣,保持與腳尖同一方向。上升和下降時(shí)身體保持在正中線上。

      注意事項(xiàng):練習(xí)前充分做好熱身活動,手臂抓穩(wěn)杠鈴,避免出現(xiàn)杠鈴滑落,保護(hù)幫助者要集中注意力,根據(jù)練習(xí)情況及時(shí)給予幫助。

      2.增強(qiáng)下肢爆發(fā)力和膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性

      訓(xùn)練目的:通過保加利亞蹲單腿跳練習(xí)既能發(fā)展大小腿的肌肉力量,又能增強(qiáng)單腿的爆發(fā)力和下肢的穩(wěn)定性。在面對控球隊(duì)員時(shí)可更好地進(jìn)行貼身防守和被擺脫后的追防能力,提高搶斷后反擊的起動速度,更高效地完成防守反擊。

      訓(xùn)練方法:小墊子正前方三腳的位置單腳站立,另一只腳腳面搭在小墊子上,練習(xí)時(shí)雙手背在身體后面,支撐腳大腿彎曲至與地面平行,后腳膝蓋接近地面,身體稍前傾與小腿呈平行狀態(tài)(圖1-3),大腿發(fā)力快速起跳(圖1-4),身體在空中穩(wěn)定,起跳腿主動完成1次提膝動作并落地為1次練習(xí)。每側(cè)練習(xí)10~12次,左右腿各練習(xí)為1組,共練習(xí)3組。

      訓(xùn)練建議:初學(xué)者由于力量不足可以先跳起0.2~0.3米,有訓(xùn)練基礎(chǔ)的隊(duì)員起跳的高度控制在0.5~0.7米。小墊子可以用凳子、海綿包或者高臺等代替,高度不應(yīng)超過膝蓋。起跳時(shí)避免出現(xiàn)直腿起跳,跳起后起跳腿要主動向上體靠攏保證練習(xí)質(zhì)量。

      注意事項(xiàng):練習(xí)時(shí)軀干不能過度彎曲或前傾,避免膝關(guān)節(jié)過度前伸。支撐腿保持穩(wěn)定,支撐腳要大力踩住地面不要左右晃動。提高軀干對大腿的控制。雙眼目視前方,腰腹部核心收緊身體在空中保持穩(wěn)定。

      二、提升軀干核心穩(wěn)定性增強(qiáng)對抗能力

      1.提高快速轉(zhuǎn)髖能力

      訓(xùn)練目的:通過“T”杠轉(zhuǎn)體訓(xùn)練,增強(qiáng)腰部在高強(qiáng)度防守時(shí)快速變向,轉(zhuǎn)身時(shí)的爆發(fā)力和軀干的穩(wěn)定性。有助于在全場緊逼時(shí)保持持久性貼身對抗能力,防止對方擺脫防守輕松傳球或者突破投籃。

      訓(xùn)練方法:將杠鈴一端固定在地面凹槽內(nèi)或者墻角處,另一端放置合適的重量,雙手握住杠鈴(圖2-1),兩腳分開比肩略寬,身體發(fā)力以平穩(wěn)和半圓的方式向右下轉(zhuǎn)動,杠鈴?fù)T诘撞课恢脮r(shí)(圖2-2)再反向旋轉(zhuǎn)至左側(cè)(圖2-3),完成杠鈴旋轉(zhuǎn)180°,轉(zhuǎn)動和反向回轉(zhuǎn)為1次。每次練習(xí)10~12次,共練習(xí)3組。

      訓(xùn)練建議:初學(xué)者先從空桿練習(xí),有基礎(chǔ)的隊(duì)員從2kg杠鈴片開始練習(xí),練習(xí)過程中手臂保持相對固定,減少手臂力量過多介入,利用身體旋轉(zhuǎn)的力量完成練習(xí)。也可以嘗試跪姿或者單膝跪姿進(jìn)行練習(xí),減少腿部和髖部發(fā)力。

      注意事項(xiàng):練習(xí)時(shí)杠鈴一端要放置在凹槽處或者能夠防止杠鈴晃動的位置,避免出現(xiàn)杠鈴整體滑動造成練習(xí)的無效性或練習(xí)者的意外受傷。

      2.增強(qiáng)背部力量提升核心穩(wěn)定

      練習(xí)目的:跪撐腿臂前伸練習(xí)可以提高腰背核心部位力量,并能夠給軀干穩(wěn)定性提供幫助。通過練習(xí)使學(xué)生在籃下對抗,搶到籃板后快速轉(zhuǎn)體以及搶斷后的地面行動獲得更好的支持,避免因快速發(fā)力造成脊柱的不穩(wěn)定和傷病的發(fā)生。

      練習(xí)方法:隊(duì)員雙膝跪于小墊子上,雙手支撐于墊子上,腹部收緊,雙眼目視地面(圖2-4)。練習(xí)時(shí)一側(cè)手臂前伸的同時(shí),異側(cè)大腿抬起,手臂和腿平行于地面,保持伸展(圖2-5),練習(xí)20~30秒鐘后回到起始位置,換另一側(cè)練習(xí)(圖2-6)。左右交替練習(xí)1次為1組,共練習(xí)3組。

      訓(xùn)練建議:練習(xí)時(shí)手臂和腿部與地面保持平行,在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)盡量不要晃動,提升豎脊肌的穩(wěn)定性。初學(xué)者可以先練習(xí)單手或者單腳抬起動作,有基礎(chǔ)的隊(duì)員可以在手臂和腿部增加負(fù)重,或者是在異側(cè)手腿綁上彈力帶,以增加難度。

      注意事項(xiàng):練習(xí)時(shí)的起始位置髖關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)要在膝蓋和手部的正上方,練習(xí)時(shí)手臂和腿要盡可能保持水平充分伸展,避免出現(xiàn)“塌腰”現(xiàn)象。如果髖關(guān)節(jié)有外翻的現(xiàn)象,教師或者隊(duì)友可以幫助回正。

      三、加強(qiáng)上肢力量提升爆發(fā)力和軀干穩(wěn)定性

      上肢力量分為拉式力量和推式力量,在籃球比賽過程中,搶斷、傳球、運(yùn)球、搶籃板都需要肩部和背部具備良好的爆發(fā)力,以便于隊(duì)員積極拼搶。

      1.提升上肢拉式力量

      訓(xùn)練目的:拉式練習(xí)是推式力量的基礎(chǔ)。杠鈴片上拉練習(xí)是多關(guān)節(jié)參與的練習(xí),針對跳躍和對抗性防守、提升上肢力量。通過練習(xí)能夠在比賽中提高搶籃板、投籃、進(jìn)攻性運(yùn)球、侵略性防守的能力和抓握力。提升全場緊逼時(shí)急轉(zhuǎn)身,急停急起肩背部的爆發(fā)力,維持軀干的平衡和穩(wěn)定性,避免傷病發(fā)生。

      訓(xùn)練方法:雙腳站立與肩同寬,背部保持繃緊,下蹲兩臂伸直、雙手抓住杠鈴片的正上方,置于雙腳之間(圖3-1)。從下蹲位站立升起,雙手提起杠鈴片,背部保持繃直,在杠鈴片到達(dá)腹部高度后,髖部向前推送,快速屈肘將杠鈴片提升至胸部高度,肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平行(圖3-2),后背挺直,腳跟稍稍抬起,緩慢地回到起始位置。10~12次為1組,共練習(xí)3組。

      訓(xùn)練建議:初學(xué)者可以先從5kg杠鈴片開始練習(xí),有基礎(chǔ)的隊(duì)員可以上拉10kg杠鈴片。也可用杠鈴桿或者壺鈴練習(xí)。杠鈴桿練習(xí)時(shí)將杠鈴桿放在鞋帶上方。上拉時(shí)膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣,手指抓握器材要用力。

      注意事項(xiàng):練習(xí)前充分活動身體,可先徒手練習(xí)幾次。還原時(shí)保證腰部發(fā)力,屈膝、緩慢地回到半蹲姿勢,防止出現(xiàn)腰部傷病。

      2.增強(qiáng)上肢推力

      訓(xùn)練目的:阻力帶單臂屈伸訓(xùn)練能夠增強(qiáng)胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌力量。通過練習(xí)提高上肢的對抗性、搶斷后的傳球速度、投籃的距離,增強(qiáng)上肢力量。

      訓(xùn)練方法:固定阻力帶一端,將另一端固定在手掌上,手臂彎曲90°(圖3-3),保持身體穩(wěn)定,練習(xí)時(shí)快速伸展手臂完成推力練習(xí)(圖3-4),伸直后手臂勻速回到起始位置。練習(xí)15~20次換另一側(cè),左右手各練習(xí)1次為1組,共練習(xí)3組。

      訓(xùn)練建議:練習(xí)時(shí)不要依靠阻力帶彈性的力量,應(yīng)保持快推慢收的節(jié)奏,讓手臂始終處于對抗阻力的狀態(tài)。由于是站立式練習(xí)可以讓穩(wěn)定軀干的肌肉參與,更好地加強(qiáng)肩部力量。

      注意事項(xiàng):練習(xí)時(shí)要檢查彈力帶固定的是否牢固,避免出現(xiàn)松動造成事故。學(xué)生要注意自己發(fā)力的部位,以肩關(guān)節(jié)和手臂發(fā)力為主。

      四、提高腿部、踝關(guān)節(jié)靈活性

      練習(xí)目的:小欄架單腳跳和彈力帶橫跳小欄架練習(xí)可以增強(qiáng)比目魚肌、腓腸肌、脛骨后肌和腓骨肌群的力量,還可以增強(qiáng)肌腱的彈性。通過練習(xí)可以提升全場緊逼時(shí)盯人防守的移動能力,加快傳球搶斷的起動速度。

      練習(xí)方法:將小欄架按左、右、前位置擺放(圖4-1),后腳搭在小墊子或者高臺上,高度不宜超過膝關(guān)節(jié),前腳放于小欄架中間。練習(xí)時(shí)采用單腳快速向左(圖4-2)—回位(圖4-3)—向右(圖4-4)—回位(圖4-3)—向前(圖4-5)—回位(圖4-3)的練習(xí)順序快速練習(xí),每次練習(xí)15~20秒鐘,然后換另一側(cè)腳。左右腳各練習(xí)1次為1組,共練習(xí)3組。也可以進(jìn)行彈力帶橫跳小欄架練習(xí)(圖4-6),固定彈力帶一端,另一端系在腰間,按照小欄架擺放的順序依次跳躍后再返回,換另一只腳跳躍練習(xí)。左右腳練習(xí)1次為1輪,每次練習(xí)10~12輪,共練習(xí)3組。隨著練習(xí)次數(shù)的增加,可以要求學(xué)生提升頻率,每一輪在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)完成。

      訓(xùn)練建議:初學(xué)者跳躍時(shí)以完成跳躍并保證身體穩(wěn)定為主,要求有基礎(chǔ)的隊(duì)員在欄架間腳掌接觸地面的時(shí)間越短越好,落地聲音越小越好,以此提高學(xué)生的練習(xí)質(zhì)量。

      注意事項(xiàng):如果沒有小欄架可以用標(biāo)志碟代替,或者繩梯代替練習(xí)。阻力帶固定端要保證牢固,避免練習(xí)時(shí)松動對學(xué)生造成傷害。

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