巧用“防滑條”提升學生籃球專項體能

籃球運動中除了對技戰(zhàn)術有一定要求外，學生在學練過程中專項體能的儲備與提升也顯得尤為重要。在教學中設計一些有針對性的籃球專項體能練習，有利于提升學生的綜合能力。筆者以“防滑條”為載體，對器材進行一系列創(chuàng)新與趣味化的設計，并結合多種練習形式促進學生籃球專項體能的提升，也為籃球運動打下堅實的基礎。

一、發(fā)展靈敏性練習方法

1.無球靈敏性跳躍練習

練習目的：變向突破過人技術中對于腳步以及身體的靈敏性有著較高的要求，通過不同節(jié)奏的腳步跳躍和移動練習，能提升腳步靈敏性以及下肢與身體的協(xié)同反應，為比賽中迅速做出移動反應奠定基礎。

練習方法：面向防滑條進行原地30秒弓步交換跳（圖1-1）、原地30秒交叉跳（圖1-2）、30秒快速前后小步跑等練習，30秒為1組，共做3組。

拓展練習：為突出攻防，可設計雙人或多人（圖1-3）的有干擾下的對抗性練習，利用多根防滑條拼接進行長距離移動中的弓步跳躍、前后交叉步、前后小碎步移動跳躍練習（掃文末二維碼觀看視頻）。

注意事項：練習時注意擺臂幅度，同時出于安全考慮，應注意隊員之間保持間隔1米左右的安全空間（圖1-3）。

2.持球“Z”字形變向移動練習

練習目的：通過設計有一定空間、距離、快慢、方向的變向運球體能練習，有助于提升學生的觀察能力和決策能力。

練習方法：以單人練習為例，防滑條間隔1.5米左右擺放（圖1-4），頭尾相對平行排列5～10排（圖1-4）。練習者先徒手腳步移動進行變向練習，再持球運球至左側第一條防滑條原地運球5次（圖1-5），換手變向運球至右前方防滑條前原地運球5次（圖1-6），重復以上2個動作直至最后一根防滑條。

拓展練習：根據(jù)自身能力，在熟練掌握以上練習后，可逐步減少原地運球的次數(shù)，由原地運球5次減到3次直至運1次換手直接變向過人，同時還可以適時加入防守隊員（掃文末二維碼觀看視頻）。

注意事項：防滑條的間隔距離要根據(jù)學生身高和能力不斷調整遠度，練習時注意腳步要及時跟上身體重心。

二、發(fā)展反應能力練習方法

1.左右移動中雙人傳接球練習

練習目的：通過左右移動中雙人傳接球練習，提升學生快速做出身體移動和判斷的能力。

練習方法：練習者分別站于5米左右的防滑條兩端（圖2-1），一端練習者在接到來球后迅速傳向對面防滑條的任意兩邊，另一端接球者快速反應，提前預判球的落點，并快速移動到正確的一側接球（圖2-2），以此類推，練習5分鐘左右交換角色繼續(xù)練習（掃文末二維碼觀看視頻）。

拓展練習：2人都可圍繞防滑條進行左右移動。隨著能力的提升及方法的熟練，可以在兩端中間加入防守隊員進行干擾。

注意事項：練習時要集中注意力，傳接球時能快速做出反應和判斷，力爭做到傳準接穩(wěn)。

2.雙人側向對抗“搶球”練習

練習目的：通過側向方位的反應能力和有簡單對抗的練習，有利于學生在真實的比賽中快速反應、做出預判。

練習方法：練習者先站于防滑條兩側，開始后先同步原地小步跑，同時自定練習口令，如一起喊“321”后身體重心迅速向中間移動并伸內側手進行擊掌（圖2-3），連續(xù)挑戰(zhàn)10次成功擊掌。徒手擊掌練習熟練后可加入觸球的移動和搶球練習（圖2-4，掃文末二維碼觀看視頻）。

拓展練習：防滑條“十”字形擺放，中間放1個籃球，4名學生站于4個角（圖2-5），1名隊員用原地分腿跳的形式練習，其余4名學生在聽到口令后迅速搶球（圖2-6），以10次練習中搶球次數(shù)多者為勝。

注意事項：搶球時要注意安全距離，避免碰撞，觸碰到籃球就算成功。（掃文末二維碼觀觀視頻）。

3.雙人正向“照鏡子”練習

練習目的：通過設計一些模擬進攻與防守時的反應練習，提升學生的臨場應對與反應能力。

練習方法：防滑條間隔1.5米左右平行放置，隊員各站于一端防滑條后（圖2-7）。1名學生模仿對面學生做各種動作（腳步側滑、轉體、防守、跳躍等），練習1分鐘左右交換角色（掃文末二維碼觀看視頻）。

拓展練習：可連接多根防滑條，增加練習距離，同時還可增加練習時間與次數(shù)。練習熟練后，還可加入持球的原地、移動、換手等練習動作。

注意事項：練習時，教師要引導學生發(fā)揮想象，積極運用籃球中的多種相關動作，拓展學生思維，模仿者要快速模仿出對方動作。

三、發(fā)展位移速度練習方法

1.“關門”戰(zhàn)術練習

練習目的：通過“關門”戰(zhàn)術的體能練習和趣味游戲，提升學生的位移速度、攻防戰(zhàn)術意識。

練習方法：3根防滑條成開口的三角形擺放（圖3-1），“開口”間隔1.5米左右，4名學生1組進行練習，中間1名學生為突破隊員，三角外為防守隊員（圖3-2），當突破隊員找到“突破口”突圍時（圖3-3），2名防守隊員快速“關門”，突破者快速反應換方向繼續(xù)突破，防守隊員及時換人“關門”（圖3-4，掃文末二維碼查看視頻）。

拓展練習：徒手練習熟練后，可持球進行突破，還可不斷增加距離和突破的人數(shù)，以此提升難度和強度，

注意事項：防守時建議喊出聲音，相互提示，提高配合度的同時，也能避免因沖撞而帶來的安全隱患。

2.“十”字形突破練習

練習目的：“十”字形突破練習，培養(yǎng)學生快速位移中的突破和防守意識，提高學生練習積極性。

練習方法：2根防滑條成“十”字形疊加擺放，練習者雙腳跨于“十”字右側兩格原地運球（圖3-5），保持低重心，突破時后腳撤于“十”字左后格（圖3-6），下肢迅速位移突破運球投籃（圖3-7）。

拓展練習：增加防守者進行阻擋練習（圖3-8，掃文末二維碼觀看視頻）。

注意事項：加入防守時，先以消極防守為主，等熟悉完路線和技能運用后再適當加入真實防守下的突破練習。

四、發(fā)展爆發(fā)力練習方法

1.“擊地”練習

練習目的：通過“擊地”練習，有效提升上下肢肌肉力量，并在精準傳接球、變向突破時提高爆發(fā)力，促使學生在籃球比賽時能“強壯”對抗。

練習方法：練習者相距5米面對面站立，面前各放置1條防滑條，傳球時對準兩邊的防滑條前端擊地傳球（圖4-1）。傳球時要做到大臂瞬間發(fā)力，手眼心同步。

拓展練習：以小組為單位進行移動輪轉傳球練習。練習熟練后還可增加練習距離和練習次數(shù)（圖4-2，掃文末二維碼觀看視頻）。

注意事項：練習時應強調傳接跑動速度快和傳球有力度，同時確認跑動路線，避免同方向相碰撞。

2.“拉人”練習

練習目的：通過“拉人”練習，提高學生的下肢爆發(fā)力，促使突破隊員突破時腳步更加清晰，以此帶動身體重心有效變化和快速跟進。

練習方法：2名學生1組進行練習，1名學生持防滑條圈住另1名學生腰部（圖4-3），被圈住的學生用力蹬地向前跑動，拉防滑條的學生適當用力拉住前進學生，徒手練習后可持球練習（圖4-4，掃文末二維碼觀看視頻）。

拓展練習：將“圈腰”換“圈腿”，用側滑步前進（圖4-5、圖4-6）。

注意事項：拉防滑條的學生要注意力度適當，并能始終拉住防滑條不松手，防止隊員摔倒。