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      “四高”人群吃動指南有了新指導(dǎo)

      2024-09-19 00:00:00左小霞張一民
      大東方·健康參考 2024年8期
      關(guān)鍵詞:雜豆啞鈴柔韌性

      高血壓少鈉多鉀,有氧運(yùn)動為主

      血壓超過140/90毫米汞柱,即可診斷為高血壓,我國成年人患病率約為27.5%。高血壓可傷及全身,導(dǎo)致腦卒中、冠心病、腎功能衰竭等并發(fā)癥。

      控鹽是首要任務(wù)

      身體每日排出鈉的量有限,多余的鈉會潴留在血管內(nèi),導(dǎo)致血壓升高。

      每天不超過5克(約一啤酒瓶蓋),可利用香菜、洋蔥、檸檬等天然調(diào)味料為菜肴提味,出鍋前再放鹽;日常少吃醬油、雞精、咸菜、香腸等高鈉食物,多吃果蔬、雜豆、菌菇、三文魚、馬鈴薯、青稞等富含鉀的食物。

      運(yùn)動是降壓良藥

      除了藥物外,運(yùn)動的“降壓療效”非常顯著,可改善血壓,提高心肺耐力。每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動,如慢跑、騎車、游泳、跳舞、球類運(yùn)動等,老年人優(yōu)先選擇太極拳、散步、快走等。每周2~3次抗阻訓(xùn)練(每次2~4組,每組8~12次),比如平板支撐、俯臥撐、拉彈力帶、舉啞鈴等,老人從小負(fù)荷、多次重復(fù)的運(yùn)動開始,每周搭配2~3次柔韌性訓(xùn)練。

      運(yùn)動前后都要測血壓,若運(yùn)動前收縮壓和(或)舒張壓超過180毫米汞柱和(或)110毫米汞柱,應(yīng)控制血壓后再運(yùn)動。

      高血糖粗細(xì)搭配,保證鍛煉頻率

      目前,我國成年人糖尿病患病率達(dá)11.9%,糖尿病前期檢出率為35.2%??赏ㄟ^營養(yǎng)和運(yùn)動等生活方式控血糖,預(yù)防和延緩糖尿病慢性并發(fā)癥,防控糖尿病前期進(jìn)展為糖尿病。

      三餐學(xué)會搭配

      碳水化合物應(yīng)占每日總能量的45%~60%,一般人群主食不超過250克,吃干不吃稀,全谷物和雜豆至少占一半(不要打成粉),飯中可加入雜糧、雜豆。土豆、山藥、芋頭等薯類可代替部分主食,每100克相當(dāng)于25克精米白面的熱量。多選低升糖指數(shù)的食物,比如全谷物、雜豆、新鮮果蔬、肉蛋奶、豆制品等,少吃精米白面、土豆泥、烤紅薯等高升糖指數(shù)食物。每天新鮮蔬菜的攝入量不少于500克,加餐可選含糖量較低的水果,比如蘋果、桃子、柚子等,總量最好不超過200克。烹飪時少用淀粉和糖,吃東西時細(xì)嚼慢咽,按蔬菜、肉蛋、主食的順序進(jìn)食。

      盡量避免久坐

      每天連續(xù)靜坐不超過60分鐘,每周3~7天進(jìn)行快走、慢跑、騎車、游泳、跳舞、球類活動等有氧運(yùn)動,每次30分鐘以上;每周2~3次拉彈力帶、練抗阻健身器械、舉啞鈴等全身大肌群抗阻訓(xùn)練,每次2~4組,每組10~15次;每周2~3次柔韌性訓(xùn)練,每個動作10~30秒,重復(fù)2~4次;肥胖人群應(yīng)逐步增加有氧運(yùn)動強(qiáng)度和時間,有運(yùn)動基礎(chǔ)的,可適當(dāng)增加變速跑、有氧操等運(yùn)動。

      餐后運(yùn)動優(yōu)于餐前運(yùn)動,建議餐后進(jìn)行輕度到中度有氧運(yùn)動。運(yùn)動前應(yīng)避免將胰島素注射在運(yùn)動部位,并隨身攜帶快速升血糖食物,以應(yīng)對低血糖的發(fā)生。運(yùn)動期間足量飲水,運(yùn)動前后注意監(jiān)測血糖。

      高血脂少油烹飪,訓(xùn)練適當(dāng)增量

      高血脂會慢慢“糊住”血管,多種心血管疾病便接踵而至。高血脂的始作俑者,可能是不合理的飲食習(xí)慣和久坐不動。

      限制能量攝入

      每天膽固醇攝入量不超過300毫克,蔬菜攝入量不少于500克,水果200~350克,多吃粗雜糧和豆類。保證碳水化合物供能占比不低于50%,脂肪供能占比不超過20%~25%,不建議采取生酮飲食。少吃炒飯、炒面、油條等高脂食物。高甘油三酯血癥人群適當(dāng)限制碳水化合物,特別是精米白面。少吃動物內(nèi)臟等高膽固醇食物,多吃青稞、燕麥等富含植物固醇的食物。每天用油量控制在20~25克,少油炸、煎炒,多蒸、煮、焯,做葷菜時可先將肉煮熟,再與蔬菜熱拌,以減少烹飪用油。

      有氧運(yùn)動為主

      進(jìn)行有氧運(yùn)動為主,比如快走、慢跑、騎車、游泳、跳舞、球類活動等,每周堅持5天,每次50~60分鐘,累計250~300分鐘;每周進(jìn)行2~3次拉彈力帶、舉啞鈴等全身大肌群抗阻訓(xùn)練,每次2~4組,每組8~12次;每周做2~3次柔韌性訓(xùn)練,每個動作10~30秒,重復(fù)2~4次。

      高尿酸限制嘌呤,低中強(qiáng)度運(yùn)動

      “第四高”已經(jīng)成為強(qiáng)大的疾病新因素,它就是高尿酸。長期攝入高能量食物、含糖飲料、酒精等和肥胖是主要危險因素。

      飲食要多樣化

      每日蔬菜攝入量不少于500克,水果 200~350克;少吃帶魚、動物內(nèi)臟、高湯等高嘌呤食物,高嘌呤植物性食物(蘆筍、菌類等)煮后棄湯可減少嘌呤量;多吃谷薯類、奶制品、蛋類、果蔬等低嘌呤食物;不宜多喝果汁。

      每天至少喝水2000毫升,盡可能把過多的尿酸排出去。

      多動促進(jìn)排尿酸

      合理運(yùn)動增加肌肉力量和耐力,能增強(qiáng)尿酸排泄能力。

      以有氧運(yùn)動為主,每周5~7次、累計150~300分鐘;每周應(yīng)進(jìn)行2~3次啞鈴操、推舉、平板支撐等全身大肌群抗阻訓(xùn)練,每次2~4組,每組8~12次;每周2~3次柔韌性訓(xùn)練,每個動作10~30秒,重復(fù)2~4次。

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