短跑運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練理論與方法

續(xù)姜

（山西財(cái)貿(mào)職業(yè)技術(shù)學(xué)院 山西 太原 030031）

如何獲得比較好的成績(jī)，這一問(wèn)題需要短跑運(yùn)動(dòng)員能夠進(jìn)行體能訓(xùn)練，不斷提升。經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，人們生活水平的提高和消費(fèi)能力的提升導(dǎo)致人們逐漸重視鍛煉。而作為一名短跑運(yùn)動(dòng)員，需要做到的是提高自己的身體素質(zhì)，鍛煉自己，加強(qiáng)自身體能訓(xùn)練，以此來(lái)獲得更好的成績(jī)。

1、短跑運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練理論

我國(guó)在1984年出版的《體育詞典》和1992年出版的《現(xiàn)代漢語(yǔ)新詞典》中對(duì)體能做出了以下解釋?zhuān)骸绑w能”說(shuō)的是人體內(nèi)各器官系統(tǒng)的機(jī)能在進(jìn)行體育活動(dòng)的時(shí)候所表現(xiàn)出來(lái)的能力,包括速度、力量、耐力、靈敏和柔韌等基本的身體素質(zhì)和人體的基本活動(dòng)能力，如走、跑、跳、投擲和攀爬等兩部分組成。田麥久等專(zhuān)家認(rèn)為,體能是指運(yùn)動(dòng)員為了提高自己的技戰(zhàn)術(shù)水平和獲得優(yōu)異成績(jī)所必需的各種身體運(yùn)動(dòng)能力的綜合。這些能力包括運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)、身體機(jī)能、身體健康和運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，其中運(yùn)動(dòng)素質(zhì)是最關(guān)鍵的身體運(yùn)動(dòng)能力，而身體形態(tài)、身體機(jī)能和身體健康是形成良好運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的前提。

目前，短跑項(xiàng)目在我國(guó)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中比較常見(jiàn)。對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，如何提升自己的體能訓(xùn)練是在比賽中獲得好成績(jī)的關(guān)鍵部分。同時(shí)，體能是考驗(yàn)短跑運(yùn)動(dòng)員水平的關(guān)鍵因素。它指的是運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力，還可以衡量短跑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)水平。短跑運(yùn)動(dòng)員的體能水平不僅僅受到遺傳因素的影響，還跟運(yùn)動(dòng)員后天不斷地訓(xùn)練程度有關(guān)。它是由自身的身體素質(zhì)、心理素質(zhì)和身體發(fā)展?fàn)顩r等多方面相關(guān)。

短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目具有距離短耗時(shí)短的特點(diǎn)。由于無(wú)法料到誰(shuí)能最后獲得冠軍，容易留有懸念，比較吸引人們的興趣。短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅僅要依靠于運(yùn)動(dòng)員的天賦，更重要的是還包括運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練程度。而對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，如果不能進(jìn)行很好的體能訓(xùn)練，就會(huì)使自己的運(yùn)動(dòng)水平有所落后，以此取得的成績(jī)會(huì)不如人意。因此，短跑運(yùn)動(dòng)員一定要正確地認(rèn)識(shí)短跑，在原來(lái)的基礎(chǔ)上，要從多方面對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)技術(shù)進(jìn)行改變和創(chuàng)新，提升自己的體能訓(xùn)練能力，獲得訓(xùn)練的技巧，同時(shí)還要提高自己的積極性和心理素質(zhì)能力，這樣才可以激發(fā)自己，從而取得好的成績(jī)。

2、短跑運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的內(nèi)容

2.1、身體形態(tài)

《田徑運(yùn)動(dòng)高級(jí)教程》（1994）中對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的形態(tài)描述為：形體外觀一般或中等或中等以上的身材,肌肉發(fā)達(dá)且成束形，皮下脂肪較少，腿比較長(zhǎng)，小腿比大腿稍微長(zhǎng)點(diǎn)；腳踝細(xì)，跟腱長(zhǎng)或扁平,清晰；腳趾齊且較短。教練員可對(duì)照以上標(biāo)準(zhǔn)選材和指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

2.2、機(jī)能

短跑機(jī)能評(píng)定的主要指標(biāo)有脈搏、血壓、血乳酸等。大強(qiáng)度或速度訓(xùn)練后那一時(shí)刻的脈搏30-35次/10s中等強(qiáng)度或速度訓(xùn)練后26-30次/10s，差不多有2-3分鐘就能恢復(fù)到19-22次/10s，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能不錯(cuò)。短跑運(yùn)動(dòng)員大強(qiáng)度訓(xùn)練后收縮壓上升或舒張壓下降的特別明顯，且恢復(fù)的比較快，說(shuō)明身體機(jī)能良好。教練員可以對(duì)照以上指標(biāo)在訓(xùn)練的時(shí)候加強(qiáng)對(duì)應(yīng)指標(biāo)的訓(xùn)練，以此來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能狀況，提高訓(xùn)練成績(jī)。

3、基礎(chǔ)理論和素質(zhì)的訓(xùn)練方法

在平時(shí)進(jìn)行短跑運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，短跑運(yùn)動(dòng)員一定要具備良好的體能，短跑運(yùn)動(dòng)員在最開(kāi)始訓(xùn)練的時(shí)候，應(yīng)該接受最為基本的體能訓(xùn)練。其主要包含有基本體能知識(shí)、基本身體素質(zhì)和心理品質(zhì)訓(xùn)練?；A(chǔ)訓(xùn)練應(yīng)該著重于運(yùn)動(dòng)員體力的訓(xùn)練，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員身體協(xié)調(diào)性、力量以及速度等身體運(yùn)動(dòng)能力的訓(xùn)練。在基礎(chǔ)的體能訓(xùn)練中，短跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該深入地了解基礎(chǔ)知識(shí)，熟練掌握基本的訓(xùn)練技巧，在訓(xùn)練的時(shí)候，需要做好防護(hù)和準(zhǔn)備工作，確保體能可以在訓(xùn)練的時(shí)候不斷提升。在基礎(chǔ)體能訓(xùn)練知識(shí)學(xué)習(xí)之后，短跑運(yùn)動(dòng)員可以對(duì)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)和生物力學(xué)等有關(guān)規(guī)律性知識(shí)有很多基礎(chǔ)性的認(rèn)識(shí)。運(yùn)動(dòng)員可以對(duì)基本體能訓(xùn)練有更為直觀的認(rèn)知。在平時(shí)訓(xùn)練的時(shí)候，可以熟練地使用各個(gè)理論知識(shí)，確保自己在訓(xùn)練的時(shí)候不會(huì)受到傷害，有效消除安全方面的工作，在面對(duì)意外情況的時(shí)候，能夠采取有效的措施，第一時(shí)間解決好突發(fā)的問(wèn)題和情況。在更深層次的專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練和綜合體能訓(xùn)練中，增強(qiáng)每項(xiàng)體能的訓(xùn)練，以便于更快的適應(yīng)更高階段的體能訓(xùn)練。比如，短跑運(yùn)動(dòng)中柔韌性和靈敏性的訓(xùn)練，可以提高運(yùn)動(dòng)員的關(guān)節(jié)靈活度，以防他們?cè)谟?xùn)練的時(shí)候出現(xiàn)損傷。靈敏度的訓(xùn)練還可以提高運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度，提高運(yùn)動(dòng)員的頻率，有益于提高運(yùn)動(dòng)員們的短跑成績(jī)。在進(jìn)行柔韌性和靈敏性訓(xùn)練的時(shí)候，通常有主動(dòng)性和被動(dòng)性?xún)煞N練習(xí)方法。在運(yùn)動(dòng)員跑、跳的時(shí)候，可以精準(zhǔn)、快速的做出一系列的動(dòng)作，提高運(yùn)動(dòng)員的體能。

4、短跑運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的方法

同時(shí)，根據(jù)每個(gè)短跑運(yùn)動(dòng)員的年齡、健康狀況等其他方面的不同，體能訓(xùn)練也要因人而異。短跑運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的方法可以從力量、速度、反應(yīng)、耐力、協(xié)調(diào)和柔韌性6個(gè)內(nèi)容進(jìn)行。

4.1、進(jìn)行力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練可以分為一般的和專(zhuān)項(xiàng)的力量。力量訓(xùn)練在短跑運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練中發(fā)揮著很重要的作用。在短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行跑步每個(gè)不同的階段時(shí)，每個(gè)階段對(duì)于力量的要求也不同。例如，起跑需要短跑運(yùn)動(dòng)員具有爆發(fā)能力，在聽(tīng)到起跑信號(hào)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員可以盡自己最大力，爆發(fā)自己的力量，提前占據(jù)跑步的優(yōu)勢(shì)，盡可能地節(jié)省跑步時(shí)間；起跑后的加速過(guò)程也需要具備連續(xù)的力量，在起跑后進(jìn)行加速，以此超越對(duì)手；途中跑也是考驗(yàn)短跑運(yùn)動(dòng)員的連續(xù)快速力量，在途中跑的過(guò)程中，不斷穩(wěn)定自己的速度；沖刺過(guò)程則需要短跑運(yùn)動(dòng)員具有力量耐力，在沖刺時(shí)，短跑運(yùn)動(dòng)員要提高自己的力量耐力，堅(jiān)持下去，在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到終點(diǎn)。

只有短跑運(yùn)動(dòng)員擁有充足的力量時(shí)，才能夠發(fā)揮出自己更強(qiáng)的動(dòng)力，提升自己的力量素質(zhì)，從而超越對(duì)手。

4.2、進(jìn)行速度訓(xùn)練

短跑比較注重速度。距離短耗時(shí)也短。在進(jìn)行速度訓(xùn)練之前，短跑運(yùn)動(dòng)員要了解自己的最大速度是多少。通過(guò)短距離的測(cè)試，才能更好地進(jìn)行速度的提升。短跑運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行自己的速度訓(xùn)練時(shí)，可以采用短時(shí)間內(nèi)重復(fù)訓(xùn)練的方法，從而不斷提高自己的潛力。

同時(shí)，短跑運(yùn)動(dòng)員還可以采用變速跑。短跑運(yùn)動(dòng)員將一段短距離分成不同的速度，不斷重復(fù)，這樣不僅可以間接地提高自己的速度，還可以在快速度后進(jìn)行放松，減少自己的勞累感；其次，在短跑過(guò)程中，短跑運(yùn)動(dòng)員還可以設(shè)立不同距離的標(biāo)志，以此來(lái)激勵(lì)自己。在短跑運(yùn)動(dòng)員到達(dá)每個(gè)標(biāo)志的時(shí)間不斷縮減時(shí)，由此可以證明其速度也在不斷提高。另外，持續(xù)加速的方法也有利于提高短跑運(yùn)動(dòng)員的速度。這一方法主要適用于那些能夠很好地進(jìn)行起步跑，而沖刺跑相對(duì)較難的短跑運(yùn)動(dòng)員。那些短跑運(yùn)動(dòng)員不斷進(jìn)行持續(xù)加速的訓(xùn)練，提高自己終點(diǎn)沖刺的速度，以此來(lái)取得更好的成績(jī)；最后，速度訓(xùn)練還要培養(yǎng)短跑運(yùn)動(dòng)員的速度耐力。這一方法要求短跑運(yùn)動(dòng)員在比賽前進(jìn)行合適的訓(xùn)練，不要盲目地提升自己的速度，防止使自己越來(lái)越勞累，無(wú)法在比賽時(shí)取得更好的成績(jī)。

因此短跑運(yùn)動(dòng)員一定要經(jīng)常進(jìn)行速度訓(xùn)練，可以在跑步時(shí)不斷提高自己的跑步速度，進(jìn)行加速、沖刺過(guò)程，以此縮短時(shí)間。

4.3、進(jìn)行反應(yīng)訓(xùn)練

通過(guò)進(jìn)行反應(yīng)訓(xùn)練，短跑運(yùn)動(dòng)員可以提高自己的反應(yīng)能力。例如，在接收起跑信號(hào)后，短跑運(yùn)動(dòng)員可以立即做出反應(yīng)，開(kāi)始跑步，這樣可以縮短比賽成績(jī)的跑步時(shí)間。而如何提高短跑運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)能力則是一項(xiàng)重要工作。在進(jìn)行反應(yīng)訓(xùn)練過(guò)程中，教練可以突然發(fā)出信號(hào)，以此來(lái)觀察短跑運(yùn)動(dòng)員能否在聽(tīng)到信號(hào)后，立即做出動(dòng)作反應(yīng)。這一反應(yīng)訓(xùn)練有利于集中短跑運(yùn)動(dòng)員的注意力，提高自己的反應(yīng)速度。

4.4、進(jìn)行耐力訓(xùn)練

雖然短跑運(yùn)動(dòng)距離較短，但是也需要短跑運(yùn)動(dòng)員的耐力，保持自己的最佳狀態(tài)。短跑運(yùn)動(dòng)員的耐力和自身身體素質(zhì)有著密切的聯(lián)系。很多時(shí)候，耐力決定了短跑運(yùn)動(dòng)員是否能夠堅(jiān)持下來(lái)。

耐力訓(xùn)練可以分為兩個(gè)部分。有氧耐力包括長(zhǎng)距離的勻速跑、越野跑等等，這種有氧耐力訓(xùn)練的特點(diǎn)是難度比較低，但是時(shí)間較長(zhǎng)。而無(wú)氧耐力訓(xùn)練可包括短距離沖刺跑、變速跑等等，這種訓(xùn)練時(shí)間短，難度適中。這兩種耐力訓(xùn)練都比較考驗(yàn)人們能否很好的堅(jiān)持練習(xí)下去。

短跑運(yùn)動(dòng)員要明白這一點(diǎn)：耐力訓(xùn)練不僅與自身的身體耐力有關(guān)，還跟自己的心理素質(zhì)息息相關(guān)。在這一過(guò)程中，短跑運(yùn)動(dòng)員需要不斷提高自己的毅力，培養(yǎng)堅(jiān)持不懈的品格，以此取得好成績(jī)。

4.5、進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練

短跑運(yùn)動(dòng)員是在少量缺氧的高速情況下完成的，為了避免后期出現(xiàn)頻率減慢、技術(shù)動(dòng)作變形等現(xiàn)象，還應(yīng)該加強(qiáng)專(zhuān)項(xiàng)耐力練習(xí)，練習(xí)方法應(yīng)加大乳酸的強(qiáng)度，采用超負(fù)荷練習(xí)，負(fù)荷強(qiáng)度較大，強(qiáng)度為80%-90%，心率為每分鐘180-190次。負(fù)荷量在1-2分鐘之間?？刂圃?00m-400m或200m-600m之間，重復(fù)次數(shù)為3-4。以堅(jiān)持練習(xí)強(qiáng)度為標(biāo)準(zhǔn)。

4.6、進(jìn)行協(xié)調(diào)訓(xùn)練

在進(jìn)行其他訓(xùn)練的同時(shí)，協(xié)調(diào)性可以提升推動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的能力，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)水平。影響短跑運(yùn)動(dòng)員協(xié)調(diào)性的因素有很多：除了自身身體素質(zhì)之外，還包括力量、耐力等等。對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練方法是多種多樣的。短跑運(yùn)動(dòng)員可以采用進(jìn)行縱跳、改變運(yùn)動(dòng)速度等的方法。在進(jìn)行訓(xùn)練的前提下，短跑運(yùn)動(dòng)員要保持協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練效果，以此提高自己的訓(xùn)練能力。

4.7、進(jìn)行柔韌訓(xùn)練

目前，很多運(yùn)動(dòng)員只追求提升自己的跑步速度，而并不重視自身的柔韌訓(xùn)練，使得自己在比賽中也未能取得較好的成績(jī)。短跑運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行短跑時(shí)，要進(jìn)行跑前熱身、跑后拉伸等健身運(yùn)動(dòng)，這樣可以避免身體的受傷。短跑運(yùn)動(dòng)員要重視柔韌訓(xùn)練，掌握好柔韌訓(xùn)練的技巧，有利于增強(qiáng)自己的能力，提升自己的速度，從而獲得更好的成績(jī)。

5、結(jié)束語(yǔ)

綜上所述，隨著體育的快速發(fā)展以及人們生活水平的提高，越來(lái)越多的人們注重自己的身體鍛煉情況。對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，體能訓(xùn)練可以提高自己的跑步能力和效率，使自己獲得更好的運(yùn)動(dòng)技巧。同時(shí)，短跑運(yùn)動(dòng)員還可以延長(zhǎng)自己的壽命，防止意外發(fā)生。這一選擇最重要的好處是，短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體能訓(xùn)練過(guò)程可以使他在比賽中獲得更好更高的成績(jī)。體能是運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。因此，短跑運(yùn)動(dòng)員一定要加強(qiáng)自己的訓(xùn)練，提高自己鍛煉的技巧，以此來(lái)打敗對(duì)手，獲得比較好的分?jǐn)?shù)。