高校健美操運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作力度的訓(xùn)練方法研究

陳金玉

摘 要：運(yùn)動(dòng)員對(duì)動(dòng)作力度的準(zhǔn)確掌握是健美操動(dòng)作的美感得到充分展現(xiàn)的關(guān)鍵因素。很多運(yùn)動(dòng)員將訓(xùn)練重點(diǎn)集中于技術(shù)動(dòng)作的完整性與準(zhǔn)確性，而忽視了對(duì)動(dòng)作力度的控制、調(diào)整和訓(xùn)練，這也影響到了健美操訓(xùn)練的效果與最終狀態(tài)的呈現(xiàn)。文章從健美操動(dòng)作力度的訓(xùn)練重點(diǎn)入手分析，提出了多種科學(xué)的訓(xùn)練方法及力度訓(xùn)練策略，期待能促進(jìn)高校健美操運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作力度訓(xùn)練效果的提升。

關(guān)鍵詞：高校；健美操訓(xùn)練；動(dòng)作力度；訓(xùn)練方法

動(dòng)作力度是指健美操運(yùn)動(dòng)員為了達(dá)到技術(shù)動(dòng)作的要求而使肌肉快速發(fā)力的程度。運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作完成度、動(dòng)作熟練度與動(dòng)作力度水平息息相關(guān)?？茖W(xué)而有效的訓(xùn)練能夠幫助運(yùn)動(dòng)員提升健美操運(yùn)動(dòng)知覺，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)動(dòng)作力度的穩(wěn)定提高。

1 高校健美操運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作力度的訓(xùn)練重點(diǎn)

1.1肌肉力度

健美操運(yùn)動(dòng)的特色決定了絕大多數(shù)的技術(shù)動(dòng)作需要大幅度變化。力度訓(xùn)練的最終目標(biāo)是幫助運(yùn)動(dòng)員精準(zhǔn)而快速地控制動(dòng)作，使得肢體運(yùn)動(dòng)能夠與技術(shù)要求相匹配，保證對(duì)力度的合理控制。動(dòng)作力度訓(xùn)練方法的選擇要圍繞肌肉感覺的培養(yǎng)與肌肉控制能力的提升而展開。肌肉感覺會(huì)影響到運(yùn)動(dòng)員的力度控制和調(diào)整，為了更好地展示健美操之美，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中需要有效增強(qiáng)肌肉感覺，確保能夠在完成每個(gè)技術(shù)動(dòng)作時(shí)維持更加強(qiáng)烈和敏銳的感覺，將健美操的力度和美感更好地展現(xiàn)出來。

1.2運(yùn)動(dòng)節(jié)奏

健美操運(yùn)動(dòng)需要在節(jié)奏感較強(qiáng)的音樂伴奏下進(jìn)行。音樂節(jié)奏與運(yùn)動(dòng)節(jié)奏息息相關(guān)，健美操運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作需要與音樂節(jié)奏有效配合，這樣才能夠形成運(yùn)動(dòng)整體。運(yùn)動(dòng)員需要在音樂節(jié)奏的帶動(dòng)下完成各個(gè)動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)節(jié)奏與音樂節(jié)奏要保持一致，使肌肉運(yùn)動(dòng)呈現(xiàn)出較強(qiáng)的韻律與節(jié)奏。運(yùn)動(dòng)員需要讓自己的肢體動(dòng)作與音樂節(jié)奏高度吻合才能夠展現(xiàn)出健美操的美感。運(yùn)動(dòng)員需要努力提升音樂素養(yǎng)，努力發(fā)展自身的音樂理解力和想象力，以確保肢體動(dòng)作能夠與音樂節(jié)奏同向而行，充分展現(xiàn)出動(dòng)作力度的節(jié)奏與力量。

1.3動(dòng)作速度

運(yùn)動(dòng)員的加速過程與制動(dòng)過程能夠最直觀地反映出健美操動(dòng)作的力度，而動(dòng)作速度又直接影響到動(dòng)作力度，二者相互作用且相互影響。健美操的各個(gè)動(dòng)作之間銜接緊密且存在明顯的差異性，運(yùn)動(dòng)員需要在完成一個(gè)動(dòng)作后迅速向下一個(gè)動(dòng)作轉(zhuǎn)變。這就需要肌肉的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)快速做出轉(zhuǎn)變，動(dòng)作速度關(guān)系到藝術(shù)表現(xiàn)力和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力。動(dòng)作速度快則表現(xiàn)力強(qiáng)，反之，運(yùn)動(dòng)員的肌肉運(yùn)動(dòng)速度慢或始終處于勻速變化狀態(tài)則會(huì)導(dǎo)致健美操的動(dòng)作呈現(xiàn)綿軟無力的效果，也就無法有效凸顯健美操運(yùn)動(dòng)的豐富表現(xiàn)力。

2 高校健美操運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作力度的訓(xùn)練方法

2.1基礎(chǔ)動(dòng)作訓(xùn)練法

基礎(chǔ)動(dòng)作訓(xùn)練法可從兩方面入手：一方面，側(cè)重于整體姿態(tài)訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員需要保持標(biāo)準(zhǔn)姿態(tài)才能夠充分展現(xiàn)出健美操的美感，挺胸、收腹和沉肩等姿態(tài)均要嚴(yán)格而規(guī)范，手位和腳位的動(dòng)作均需要進(jìn)行反復(fù)訓(xùn)練，最終達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)姿態(tài)后才能夠進(jìn)行動(dòng)作力度的訓(xùn)練，以充分展現(xiàn)出健美操技術(shù)動(dòng)作的美感。另一方面，運(yùn)動(dòng)員需要完成部分大幅度基礎(chǔ)動(dòng)作的訓(xùn)練，基礎(chǔ)動(dòng)作的學(xué)習(xí)與訓(xùn)練要堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則，以確保其熟練掌握基礎(chǔ)動(dòng)作后逐步提升動(dòng)作訓(xùn)練的規(guī)范性，最后嘗試調(diào)整力度，從而使動(dòng)作的完成協(xié)調(diào)而有力。

2.2速度力量訓(xùn)練法

健美操運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)員具備良好的身體素質(zhì)，速度力量訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的柔韌性、速度和耐力等素質(zhì)的提升和發(fā)展具有積極作用。肌肉力量訓(xùn)練的強(qiáng)化是速度力量訓(xùn)練的關(guān)鍵。教練需要指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員針對(duì)不同位置肌肉開展負(fù)重訓(xùn)練以增強(qiáng)肌肉力量，負(fù)重訓(xùn)練的負(fù)荷要控制在合理范圍內(nèi)，通常情況下不應(yīng)該超過最大力量的一半。在負(fù)重訓(xùn)練之外，還可以引入極限速度訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員可在最大速度狀態(tài)下重復(fù)進(jìn)行動(dòng)作練習(xí)，并保證每一次動(dòng)作重復(fù)的間隔時(shí)間，同時(shí)借助節(jié)奏感較為明顯的音樂節(jié)拍輔助練習(xí)，不斷提高上肢與下肢力量水平。

2.3協(xié)助訓(xùn)練法

在動(dòng)作力度的訓(xùn)練初期，教練需要積極開展協(xié)調(diào)性訓(xùn)練。教練可以指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員每天進(jìn)行一段時(shí)間的大眾操練習(xí)以增強(qiáng)肢體協(xié)調(diào)性，同時(shí)編排具有較強(qiáng)節(jié)奏感、多方向動(dòng)作和左右不對(duì)稱的訓(xùn)練動(dòng)作，每天均可以利用固定時(shí)間展開練習(xí)。經(jīng)常練習(xí)對(duì)于肢體協(xié)調(diào)能力的提升具有突出作用，重復(fù)多次練習(xí)可以增強(qiáng)肢體的協(xié)調(diào)性。協(xié)助訓(xùn)練法是常用的健美操動(dòng)作力度的訓(xùn)練方法，教練可以借助外力輔助運(yùn)動(dòng)員開展控制訓(xùn)練。例如，教練可用手抓住運(yùn)動(dòng)員手腕后帶動(dòng)運(yùn)動(dòng)員揮動(dòng)手臂，以幫助運(yùn)動(dòng)員體會(huì)手臂肌肉和手腕的感覺，也可以將運(yùn)動(dòng)員的手放在某個(gè)位置保持不動(dòng)，讓其感受力度控制及位置的調(diào)整。輔助性訓(xùn)練手段的運(yùn)用在健美操動(dòng)作力度訓(xùn)練初期具有非常突出的效果，其有助于提升運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的準(zhǔn)確性和規(guī)范性。

2.4模擬比賽訓(xùn)練法

模擬比賽訓(xùn)練法主要是通過模擬貼近真實(shí)比賽環(huán)境的方式引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員規(guī)范健美操動(dòng)作，同時(shí)幫助他們調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，使運(yùn)動(dòng)員能夠在訓(xùn)練和比賽中保持注意力集中和全神貫注的狀態(tài)。教練在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的過程中可以構(gòu)建健美操比賽情景，營造貼近真實(shí)比賽的氛圍。例如，將正式比賽時(shí)場地內(nèi)的噪聲與觀眾喝彩聲錄下來，在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)播放，同時(shí)按照健美操比賽要求控制練習(xí)程序，模擬比賽時(shí)間等，引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員將注意力集中于對(duì)個(gè)人肢體動(dòng)作的控制，從而有效掌握肢體動(dòng)作的力度。這一方法還能提高運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)，以確保運(yùn)動(dòng)員能夠?qū)⒆约旱哪芰Τ浞终宫F(xiàn)出來。

2.5外部反饋訓(xùn)練法

外部反饋訓(xùn)練法是建立在運(yùn)動(dòng)員已有練習(xí)經(jīng)驗(yàn)基礎(chǔ)上的訓(xùn)練方法，將運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的結(jié)果用非常直觀的方式呈現(xiàn)于運(yùn)動(dòng)員的面前，其可以激勵(lì)運(yùn)動(dòng)員繼續(xù)堅(jiān)持訓(xùn)練并取得進(jìn)步。外部反饋訓(xùn)練法與大腦反饋相輔相成，很多運(yùn)動(dòng)員剛剛接觸健美操運(yùn)動(dòng)，大腦反饋往往無法獲得明顯的效果，因此，外部反饋則具有更加顯著的作用。教練可以將運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的畫面拍攝下來，讓他們反復(fù)觀看，對(duì)其在動(dòng)作力度控制方面存在的不足給出改進(jìn)意見，以快速提高其動(dòng)作力度水平。

3 高校健美操運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作力度的訓(xùn)練策略

3.1訓(xùn)練核心力量，強(qiáng)化肌肉控制

教練在日常訓(xùn)練中要重視運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)鍛煉，結(jié)合運(yùn)動(dòng)員個(gè)人的情況開展連貫技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練，引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員根據(jù)動(dòng)作的變化情況及時(shí)調(diào)整動(dòng)作力度，在確保運(yùn)動(dòng)效果的同時(shí)展現(xiàn)其身體的爆發(fā)力。健美操運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作力度、運(yùn)動(dòng)節(jié)奏和動(dòng)作速度均離不開核心力量的有力支持，否則其運(yùn)動(dòng)技巧和技術(shù)特點(diǎn)均無法得到很好的展示，運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和力度控制更無從談起。運(yùn)動(dòng)員的力量是所有競技類體育運(yùn)動(dòng)的核心需求，各類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都需要力量系統(tǒng)的支持。運(yùn)動(dòng)員擁有較強(qiáng)的核心力量不僅能夠提升肌肉的控制能力，而且能夠增強(qiáng)身體柔韌性與平衡性，以便更好地投入競技與表演。因此，高校健美操教練要強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練的重點(diǎn)是提高脊柱與骨盆的柔韌性，幫助運(yùn)動(dòng)員控制身體重心，并且有效傳遞力量。教練可以為運(yùn)動(dòng)員建立不平衡環(huán)境，同時(shí)開展適當(dāng)超出運(yùn)動(dòng)員力量負(fù)荷的訓(xùn)練，將核心力量訓(xùn)練貫穿于健美操訓(xùn)練的全過程，最終獲得良好的訓(xùn)練效果。

3.2開展柔韌訓(xùn)練，提升控制能力

柔韌性是運(yùn)動(dòng)節(jié)奏和動(dòng)作速度的重要體現(xiàn)，較強(qiáng)的身體柔韌性能夠幫助運(yùn)動(dòng)員在動(dòng)作變化時(shí)及時(shí)調(diào)整動(dòng)作的力度，使其能自如地轉(zhuǎn)化不同的動(dòng)作套路，呈現(xiàn)出剛?cè)岵?jì)的健美操效果。教練可以將柔韌訓(xùn)練融入力量訓(xùn)練中，使運(yùn)動(dòng)員在充分熱身后再進(jìn)行柔韌訓(xùn)練以降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。在上肢柔韌性訓(xùn)練中，可以采用運(yùn)動(dòng)員互扶俯身壓肩訓(xùn)練、雙手握住把桿直臂壓肩韌帶和雙手體后握住把桿向前探肩訓(xùn)練等方式，通過緩慢的動(dòng)作將肌肉組織逐漸拉長，并且在其達(dá)到一定水平后保持靜止；下肢柔韌性訓(xùn)練則可以采用正側(cè)、后側(cè)和腳高位體前屈等壓腿練習(xí)方式，同時(shí)，由另一名隊(duì)員給予其幫助，用適當(dāng)?shù)牧α繅鹤∵\(yùn)動(dòng)員的后背，讓其借助力量壓腿。運(yùn)動(dòng)員通過柔韌性訓(xùn)練，使其動(dòng)作力度控制能力，特別是不同動(dòng)作力度轉(zhuǎn)換的能力得到有效提升。

3.3體會(huì)力度控制，堅(jiān)持長期訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員能夠準(zhǔn)確地感知不同位置肌肉的力量大小和用力順序。動(dòng)作力度因受到視覺、觸覺、聽覺、運(yùn)動(dòng)覺和平衡覺等感知能力的影響，直接關(guān)系到技術(shù)的完成質(zhì)量。與肌肉力度感覺相關(guān)的本體感受器分布在人身體的多個(gè)部位，受到肌肉、肌腱和關(guān)節(jié)等影響。動(dòng)作力度能夠向運(yùn)動(dòng)員傳遞非常重要的信息，如動(dòng)作的幅度、順序、節(jié)奏和頻率等，其在引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員在完成技術(shù)動(dòng)作時(shí)可以有效地控制肢體姿勢。健美操運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)決定了運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作力度水平會(huì)直接影響到競賽和展示的效果。良好的動(dòng)作力度控制是保障動(dòng)作迅猛穩(wěn)定和力量感十足的關(guān)鍵。動(dòng)作力度能夠幫助運(yùn)動(dòng)員的肢體到達(dá)某個(gè)位置后有效克服慣性和重力因素的影響，及時(shí)達(dá)到制動(dòng)效果，肌肉發(fā)力后的效應(yīng)為調(diào)控提供了具有參考價(jià)值的信號(hào)和反饋。運(yùn)動(dòng)員完成每個(gè)動(dòng)作的過程也是信號(hào)傳遞和反饋的過程，進(jìn)而會(huì)受到意識(shí)影響，輸入信息和及時(shí)應(yīng)答，同時(shí)伴隨應(yīng)答控制動(dòng)作并完成動(dòng)作，在此過程中，運(yùn)動(dòng)員的身體會(huì)根據(jù)信息反饋情況及時(shí)發(fā)現(xiàn)錯(cuò)誤并糾正錯(cuò)誤，矯正動(dòng)作以達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)模式，持續(xù)提高健美操技術(shù)。運(yùn)動(dòng)員在健美操訓(xùn)練中有效把控動(dòng)作力度的過程也是內(nèi)化動(dòng)作力度的過程，使其能夠逐漸由較為模糊的狀態(tài)發(fā)展至意識(shí)控制清晰的狀態(tài)?？茖W(xué)而有效的動(dòng)作力度訓(xùn)練能夠幫助運(yùn)動(dòng)員逐漸形成清晰的動(dòng)作力度印象，使其更好地體會(huì)肌肉動(dòng)作的發(fā)力感，進(jìn)而形成較強(qiáng)的動(dòng)作力度控制能力。

4 結(jié)語

健美操動(dòng)作的力度集中展現(xiàn)出了健美操運(yùn)動(dòng)的形、意、美，它是健美操技術(shù)運(yùn)用和展示的基礎(chǔ)。高校教練應(yīng)該充分意識(shí)到動(dòng)作力度訓(xùn)練的重要性，結(jié)合高校運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)和健美操動(dòng)作力度的影響因素開展科學(xué)而又高效的訓(xùn)練。

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