拳擊運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的方法與策略

彭天澤 任安萍 高剛

1 拳擊運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的方法

1.1力量素質(zhì)訓(xùn)練

力量是一種必不可少的身體素質(zhì)，是拳擊運(yùn)動(dòng)員在比賽中運(yùn)用肌肉來(lái)抵抗外部壓力的能力。在拳擊運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期訓(xùn)練和比賽的過(guò)程中，因局部負(fù)荷太大或是身體的平衡不穩(wěn)定，都會(huì)導(dǎo)致拳擊運(yùn)動(dòng)員相應(yīng)部位的肌肉和韌帶張力不均勻，有的部分長(zhǎng)期受到拉伸，就會(huì)變得僵硬、沒(méi)有彈性。所以，要提高拳擊手的力量素質(zhì)，就要強(qiáng)化肌肉群，并加強(qiáng)體能訓(xùn)練。由于拳擊運(yùn)動(dòng)主要是將出拳作為得分手段，因此，運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練應(yīng)該集中在上肢。拳擊運(yùn)動(dòng)員上肢力量訓(xùn)練通常要借助器械進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)員用杠鈴進(jìn)行挺舉和臥推等，讓手腕動(dòng)作更加敏捷，同時(shí)增大手臂肌肉的橫斷面積，增強(qiáng)爆發(fā)力，并促進(jìn)關(guān)節(jié)靈活性，鍛煉上肢力量。

1.2速度素質(zhì)訓(xùn)練

速度是人體快速移動(dòng)的能力，包括反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和位移速度。在拳擊比賽中，往往要求運(yùn)動(dòng)員在短暫的瞬間做出快速反應(yīng)，這對(duì)拳擊運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速度提出了更高的要求。在出拳時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的速度不能低于3拳/秒，否則將會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作質(zhì)量，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)出現(xiàn)失誤。因此，在對(duì)拳擊運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)，要結(jié)合拳擊運(yùn)動(dòng)員的速度要求特點(diǎn)，盡量多組、高質(zhì)量和快速地完成出拳或躲閃動(dòng)作，而速度對(duì)拳擊運(yùn)動(dòng)員的勝負(fù)起到了至關(guān)重要的作用。拳擊運(yùn)動(dòng)員在比賽過(guò)程中需要在較短時(shí)間內(nèi)做出較快的動(dòng)作，如規(guī)定的閃避、防守或反擊動(dòng)作。因此，在拳擊運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的過(guò)程中，必須將速度專項(xiàng)訓(xùn)練貫穿于整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程之中。

1.3柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

拳擊運(yùn)動(dòng)員需要加強(qiáng)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練，才能在比賽中確保腳踝和肩膀等關(guān)節(jié)的靈活度，以便在各個(gè)角度都能發(fā)揮出拳法的最大威力，從而更好地限制對(duì)手。在體能訓(xùn)練的過(guò)程中，教練要將柔韌素質(zhì)和力量素質(zhì)訓(xùn)練有效結(jié)合起來(lái)，才能確保體能訓(xùn)練的效果。拳擊運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)訓(xùn)練能增強(qiáng)關(guān)節(jié)柔韌性，增加動(dòng)作幅度，以提升身體的協(xié)調(diào)能力和平衡性，使運(yùn)動(dòng)員能夠更好地做出閃躲、出拳和移動(dòng)等多種技巧。同時(shí)，良好的柔韌素質(zhì)還能減輕肌肉和韌帶的緊繃感和壓力，這樣就能降低拳擊運(yùn)動(dòng)員受傷的概率，同時(shí)也能加強(qiáng)身體的穩(wěn)定性，以便更好地應(yīng)對(duì)對(duì)方的進(jìn)攻與防守。提高拳擊運(yùn)動(dòng)員身體柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法并不復(fù)雜。例如，可通過(guò)緩慢、連續(xù)的拉伸運(yùn)動(dòng)，提升肌肉和韌帶的拉伸能力，以減輕肌肉的黏滯性，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的柔韌性。

1.4肌肉記憶能力訓(xùn)練

對(duì)拳擊運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行肌肉記憶的訓(xùn)練非常重要。例如，當(dāng)對(duì)手進(jìn)攻時(shí)，拳擊運(yùn)動(dòng)員不能只用一種方式防御，而是要根據(jù)對(duì)方的進(jìn)攻方式做出相應(yīng)的防守，然后再找到進(jìn)攻機(jī)會(huì)。然而，由于拳擊賽場(chǎng)形勢(shì)的變化，在訓(xùn)練中不能一味追求某一項(xiàng)固定的訓(xùn)練項(xiàng)目，而是應(yīng)該通過(guò)綜合與動(dòng)態(tài)訓(xùn)練，使拳擊運(yùn)動(dòng)員達(dá)到較高水平。提升肌肉的記憶能力可以讓運(yùn)動(dòng)員在正常狀態(tài)下獲得較好的肌肉記憶效果。然而，當(dāng)比賽中的競(jìng)技環(huán)境發(fā)生變化時(shí)，有可能造成肌肉記憶功能的喪失，所以需要從適應(yīng)賽場(chǎng)環(huán)境角度，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的肌肉記憶功能進(jìn)行優(yōu)化，進(jìn)而提高運(yùn)動(dòng)員整體的技術(shù)水平。

1.5靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

拳擊運(yùn)動(dòng)員需要在各種復(fù)雜的攻擊動(dòng)作中做出準(zhǔn)確反應(yīng)，這其實(shí)是衡量他們靈敏素質(zhì)的一個(gè)重要指標(biāo)。在靈敏素質(zhì)訓(xùn)練中，拳擊運(yùn)動(dòng)員不僅需要根據(jù)對(duì)方的動(dòng)作做出快速反應(yīng)，還需要確保反應(yīng)時(shí)間、空間和用力特點(diǎn)等因素的準(zhǔn)確性，從而達(dá)到對(duì)靈敏素質(zhì)的有效訓(xùn)練。一名好的拳手，在拳擊比賽中不僅要有較快的動(dòng)作，還要有較強(qiáng)的閃避能力、防御和攻擊能力，這都是靈敏素質(zhì)具體運(yùn)用的體現(xiàn)。而這一切，都以拳擊運(yùn)動(dòng)員身體技能的全面發(fā)展為基礎(chǔ)。拳擊運(yùn)動(dòng)員在比賽中可以根據(jù)具體情況，靈活運(yùn)用步法和格斗技巧等。靈敏素質(zhì)專項(xiàng)訓(xùn)練能引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員快速、協(xié)調(diào)和準(zhǔn)確地完成各種動(dòng)作，從而不斷提高其靈敏度。例如，通過(guò)多樣化躲閃訓(xùn)練法、突起式訓(xùn)練法和十字形變向跑訓(xùn)練法等多種訓(xùn)練方式來(lái)提高拳擊運(yùn)動(dòng)員的靈敏素質(zhì)。

1.6耐力品質(zhì)培養(yǎng)

對(duì)于拳擊來(lái)說(shuō)，最終的勝負(fù)取決于運(yùn)動(dòng)員的耐力和體力。拳擊是一項(xiàng)具有很強(qiáng)的對(duì)抗性和競(jìng)技性的運(yùn)動(dòng)。在拳擊比賽中，競(jìng)技雙方會(huì)面臨非常激烈的對(duì)抗局面，在這種情況下，耐力越強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員越有可能取得比賽的優(yōu)勢(shì)。因此，拳擊教練在對(duì)拳擊運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，一定要將運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)和生理素質(zhì)等因素相結(jié)合，并對(duì)其進(jìn)行有效訓(xùn)練。在耐力素質(zhì)的訓(xùn)練中，可以采用以下方式：一是進(jìn)行變速跑訓(xùn)練；二是耐久跑訓(xùn)練。在指導(dǎo)拳擊運(yùn)動(dòng)員的時(shí)候，可以用這兩種訓(xùn)練方式來(lái)進(jìn)行專門(mén)訓(xùn)練，比如，可以靈活設(shè)計(jì)訓(xùn)練負(fù)荷、短跑訓(xùn)練計(jì)劃、打沙袋、拳擊實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練等。教練要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體狀況，合理地調(diào)整耐力素質(zhì)訓(xùn)練方案，同時(shí)也要對(duì)訓(xùn)練難度進(jìn)行科學(xué)的設(shè)定。

2 拳擊運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的策略

2.1合理制定拳擊運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的方案

拳擊運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練方案的制定要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)、技術(shù)水平、比賽周期和恢復(fù)能力等幾個(gè)方面來(lái)制定，以確保運(yùn)動(dòng)員在安全的條件下提高身體素質(zhì)。教練需要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)進(jìn)行綜合測(cè)評(píng)，了解他們的基本素質(zhì)，如力量，速度，耐力和敏捷性等，從而制定有針對(duì)性的訓(xùn)練方案，以提高他們的身體素質(zhì)。并且根據(jù)賽程和規(guī)則制定訓(xùn)練方案。在比賽季，要注重技術(shù)的維持與提高，減少身體鍛煉的強(qiáng)度與頻度。在非比賽季，可加大體能訓(xùn)練的強(qiáng)度，以促進(jìn)身體健康水平的提高。在訓(xùn)練計(jì)劃中，還要考慮到恢復(fù)與休息這兩個(gè)因素，以確保拳擊運(yùn)動(dòng)員在比賽中能夠有充足的時(shí)間恢復(fù)。

2.2加強(qiáng)拳擊運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)體能訓(xùn)練

拳擊運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)體能訓(xùn)練主要是為了使運(yùn)動(dòng)技能和競(jìng)賽策略的發(fā)揮更好。強(qiáng)化專項(xiàng)體能，有助于運(yùn)動(dòng)員在拳擊對(duì)抗中游刃有余。首先，開(kāi)展爆發(fā)式擊打訓(xùn)練。教練可以挑選適合運(yùn)動(dòng)員投擲的實(shí)心球，分解步驟是：運(yùn)動(dòng)員先在原地，然后上步、側(cè)滑步、側(cè)身，接下來(lái)半蹲、側(cè)身，最后上步從側(cè)面投擲。其次，要培養(yǎng)變向運(yùn)動(dòng)技能。教練可以對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行標(biāo)識(shí)筒訓(xùn)練，將標(biāo)識(shí)筒按S型擺放，讓運(yùn)動(dòng)員邊走邊揮拳，依次擊打各個(gè)標(biāo)識(shí)，以提高其動(dòng)作準(zhǔn)確性與出拳速度。最后，爆發(fā)力增強(qiáng)訓(xùn)練。增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，讓他們能夠在比賽中保持足夠的體力，繼續(xù)進(jìn)攻。通過(guò)立定三級(jí)跳，讓運(yùn)動(dòng)員在起跳時(shí)能儲(chǔ)存更多的能量，從而在比賽中獲得更強(qiáng)的爆發(fā)力。也可以在運(yùn)動(dòng)員的小腿上系沙袋，這樣可以讓他們的爆發(fā)力更強(qiáng)。

2.3合理安排拳擊運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練時(shí)間

在對(duì)拳擊運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行身體鍛煉時(shí)，應(yīng)充分考慮其運(yùn)動(dòng)的周期和身體狀況。在訓(xùn)練中，教練員應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體狀況、恢復(fù)情況和訓(xùn)練反饋，適時(shí)做出相應(yīng)調(diào)整。為使拳擊運(yùn)動(dòng)員能更好地進(jìn)行訓(xùn)練，并且確保充足的康復(fù)與休息，這里有幾點(diǎn)建議：（1）制訂訓(xùn)練計(jì)劃。在開(kāi)始訓(xùn)練之前，制訂一份詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃，包括每周的訓(xùn)練目標(biāo)、訓(xùn)練內(nèi)容、時(shí)間和強(qiáng)度等。這有助于增強(qiáng)訓(xùn)練的條理性和系統(tǒng)性。（2）安排合理的時(shí)間表。每周的訓(xùn)練時(shí)間應(yīng)適中，避免過(guò)度訓(xùn)練。建議每周安排3—5天的訓(xùn)練，每天訓(xùn)練2—3小時(shí)，具體時(shí)間表可以根據(jù)個(gè)人情況進(jìn)行調(diào)整。（3）合理分配訓(xùn)練內(nèi)容。在每次訓(xùn)練中，應(yīng)將有氧訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、柔韌訓(xùn)練和拳擊技術(shù)訓(xùn)練等有機(jī)結(jié)合起來(lái)，以全面提高運(yùn)動(dòng)員的體能水平。同時(shí)，應(yīng)根據(jù)個(gè)人的情況和訓(xùn)練目標(biāo)，調(diào)整各項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容的比例。（4）重視恢復(fù)和休息?；謴?fù)和休息是提高體能的關(guān)鍵。在訓(xùn)練中，應(yīng)安排適當(dāng)?shù)男菹r(shí)間和恢復(fù)期，避免連續(xù)高強(qiáng)度的訓(xùn)練。同時(shí)，保證充足的睡眠和合理的飲食，為身體恢復(fù)提供必要的能量和營(yíng)養(yǎng)。

2.4加強(qiáng)拳擊運(yùn)動(dòng)員的心理調(diào)適

一方面，建立積極的心理暗示。在訓(xùn)練和比賽中，鼓勵(lì)拳擊運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行積極的心理暗示，以增強(qiáng)其自信心和自我調(diào)節(jié)能力。例如，在比賽前可以對(duì)自己說(shuō)“我能夠做好”，或者在訓(xùn)練中提醒自己“我已經(jīng)進(jìn)步了很多，繼續(xù)努力”。另一方面，培養(yǎng)正確的比賽心態(tài)。拳擊運(yùn)動(dòng)員要保持平常樂(lè)觀的心態(tài)，將比賽視為展示自己實(shí)力和能力的一個(gè)機(jī)會(huì)，不要過(guò)于看重結(jié)果。運(yùn)動(dòng)員要培養(yǎng)積極向上和敢于挑戰(zhàn)的比賽心態(tài)，以在比賽中充分發(fā)揮自己的技術(shù)水平。

3 結(jié)語(yǔ)

身體素質(zhì)對(duì)于拳擊運(yùn)動(dòng)員的整體水平起著決定性作用，因此，要加強(qiáng)體能訓(xùn)練。教練要把多種訓(xùn)練手段有機(jī)融合起來(lái)，這樣才能提升訓(xùn)練效果。在平時(shí)訓(xùn)練中，要強(qiáng)化訓(xùn)練素質(zhì)的培養(yǎng)，在提高運(yùn)動(dòng)員力量的同時(shí)，也要提高對(duì)其耐力、速度、柔韌性等訓(xùn)練。教練要找準(zhǔn)切入點(diǎn)，對(duì)拳擊運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行系統(tǒng)的體能訓(xùn)練，強(qiáng)化專項(xiàng)訓(xùn)練，適當(dāng)控制訓(xùn)練強(qiáng)度，使運(yùn)動(dòng)員的綜合體能得到提升，從而在賽場(chǎng)上能夠最大限度地發(fā)揮競(jìng)技水平。

參考文獻(xiàn)：

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基金項(xiàng)目：

國(guó)家社會(huì)科學(xué)基金項(xiàng)目“拳擊運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的方法與策略”（編號(hào)：21BTTY104）

通信作者：高剛