發(fā)酵食品好在哪兒

盛曉陽

發(fā)酵食品對人體健康的好處越來越受到關注。這種好處是長期的還是短期的？孩子適合吃哪些類型的發(fā)酵食品？想了解發(fā)酵食品的方方面面，不妨來看看。

發(fā)酵食品是指利用有益微生物加工制造的一類食品，如酸奶、干酪、酒釀、泡菜、醬油、食醋、豆豉、黃酒、啤酒、葡萄酒等。發(fā)酵食品有著獨特的風味，極大地豐富了飲食的多樣性，已經(jīng)成為人們飲食的重要組成部分。更重要的是，發(fā)酵食品對我們的身體健康很有好處。

認識發(fā)酵食品

發(fā)酵食品，由來已久

發(fā)酵食品在我國存在的歷史已近萬年，考古發(fā)現(xiàn)，公元前7000年就有以發(fā)酵儲存食物的證據(jù)。發(fā)酵食品的最初出現(xiàn)可能是食品在儲存過程中的自然發(fā)酵，而發(fā)酵可以延長食物的保存期。

16世紀70年代，微生物被發(fā)現(xiàn)。微生物可以導致疾病，使食物腐敗，但是微生物也可以產(chǎn)生對抗致病菌的代謝產(chǎn)物并降低食物被病原微生物污染的風險，從而延長食物的保存期，而由特定微生物發(fā)酵制成的發(fā)酵食品，可能還有利于人體健康。

進入20世紀初，隨著研究分析技術的提高，發(fā)酵食品對人體健康的影響受到了更多的關注，人們對發(fā)酵食品中的營養(yǎng)物質和微生物也進行了更深入的研究。

發(fā)酵食品，種類繁多

全球估計有5000種以上的發(fā)酵食品，其中奶酪就有1000多種。根據(jù)制成發(fā)酵食品的原料可以將發(fā)酵食品分為：

發(fā)酵食品對身體好處多多

發(fā)酵食品在發(fā)酵過程中可以使食物中的成分發(fā)生轉化、釋放生物活性肽以及產(chǎn)生獨特的營養(yǎng)成分等，同時發(fā)酵食品中的微生物以及所含的營養(yǎng)成分可調(diào)節(jié)腸道微生態(tài)，故而發(fā)酵食品對人體健康短期或長期的好處已受到越來越多的關注。

● 發(fā)酵可以使食物的成分發(fā)生轉化而提高食物耐受性。比如，不少孩子喝奶后會有腹脹、腹瀉、噯氣等乳糖不耐受的表現(xiàn)，但喝酸奶、吃奶酪等發(fā)酵乳制品就能大大緩解乳糖不耐受，因為在乳制品發(fā)酵過程中乳酸菌會對乳糖進行分解，顯著降低了乳糖水平，從而消除了乳糖不耐受。

● 食物在發(fā)酵過程中，微生物會合成部分人體必需的營養(yǎng)素，如維生素B12、維生素K、多酚、抗氧化劑、生物活性肽、胞外多糖等，這些成分都對人體健康有益。

● 發(fā)酵可以消除食物中的有害成分，如大豆發(fā)酵可部分消除大豆中有害的胰蛋白酶抑制劑，從而使大豆蛋白更容易消化。

● 研究顯示，經(jīng)常食用發(fā)酵食品的人，腸道的微生物更多樣、豐富。參與食物發(fā)酵的微生物部分可以進入腸道，進而影響人體腸道的微生態(tài)。部分采用特定的益生菌制作的發(fā)酵食品可能更有益于腸道健康微生態(tài)的建立，并產(chǎn)生特定的健康效益。

● 酸奶、奶酪等乳類發(fā)酵食品是人體鈣、磷、鉀、維生素A、維生素B2和維生素B12的良好來源，能提供高生物價值的蛋白質和必需脂肪酸，同時，乳類發(fā)酵食品也是益生菌的良好載體。研究顯示，經(jīng)常食用酸奶、奶酪等發(fā)酵乳制品有益于提高骨骼健康、改善腸道健康、減低心血管疾病風險、預防2型糖尿病以及調(diào)節(jié)免疫功能等。

◆納豆、腐乳、臭豆腐等豆類發(fā)酵食品富含肽、酚酸、脂肪酸、維生素、類黃酮、礦物質和有機酸等。其中大豆富含的具有抗氧化性的異黃酮，經(jīng)過發(fā)酵后可轉化為具有更強抗氧化活性的苷元類異黃酮。豆類發(fā)酵食品中的異黃酮、多酚等抗氧化成分能起到抗癌、抗炎、抗肥胖和預防糖尿病、心血管疾病以及保護神經(jīng)、抗衰老等作用。

發(fā)酵食品并非多多益善

雖然發(fā)酵食品對人體健康的益處正在被認識和開發(fā)，但發(fā)酵食品并非多多益善，尤其對孩子來說，不少發(fā)酵食品并不適合吃，更不能多吃。比如，酒精飲料完全不適合孩子，由糯米發(fā)酵制成的酒釀、面包干發(fā)酵制成的格瓦斯等發(fā)酵食品也含有少量酒精，不適合孩子多吃。同時，大多數(shù)發(fā)酵食品都屬于高鈉食品，如奶酪、香腸、腐乳、豆瓣醬等，這些也不適合孩子多吃。

飲食多樣且平衡才能達到營養(yǎng)全面而均衡，發(fā)酵食品可以作為孩子飲食的一部分，用以豐富食物品種，但吃得過多就可能會影響孩子對其他種類食物的攝入，因而發(fā)酵食品并非多多益善。

吃發(fā)酵食品可能會出現(xiàn)不適表現(xiàn)

發(fā)酵食品對人體健康的益處吸引著人們嘗試并增加食用發(fā)酵食品，但吃發(fā)酵食品也有可能出現(xiàn)一些不適表現(xiàn)。這些不適表現(xiàn)可能是發(fā)酵食品本身引起的，比如酒精飲料，很多人喝了就會有各種不適表現(xiàn)，孩子則應該完全避免攝入酒精。另外，發(fā)酵食品的制作和保存也需要注意衛(wèi)生和安全，其中任何環(huán)節(jié)有所疏漏就有可能引發(fā)食物中毒，引起腹部不適、惡心、嘔吐、腹瀉、頭暈、全身無力等，嚴重的甚至會出現(xiàn)休克、死亡。

不同發(fā)酵食品有不同的安全隱患，谷物類發(fā)酵食品在粉碎、浸泡、加工、貯存等過程中，尤其是夏秋季節(jié)，很容易受到椰毒假單胞菌的污染，產(chǎn)生致命的米酵菌酸；自制酸奶時易受致病性細菌污染而致細菌性食物中毒；臭豆腐、豆瓣醬、豆豉、腐乳等豆類發(fā)酵食品制作時易受肉毒桿菌污染，產(chǎn)生肉毒桿菌毒素；泡菜、腌菜在制作過程中很容易產(chǎn)生亞硝酸鹽，致亞硝酸鹽中毒。如果發(fā)現(xiàn)發(fā)酵食品變質，就不能再食用。

提問發(fā)酵食品

孩子適合吃哪些發(fā)酵食品？

我們平時吃得最多的谷物類、乳類及豆類發(fā)酵食品比較適合孩子吃，其中乳類發(fā)酵食品尤其適合孩子吃，如酸奶、奶酪等。多吃乳類制品有利于生長期孩子的骨骼健康，可促進長高。酸奶中所含的鈣與鮮奶相當，而奶酪由鮮奶發(fā)酵濃縮制成，其中的鈣含量更豐富。經(jīng)過發(fā)酵后乳制品中的鈣和蛋白質也更易被吸收。酸奶和奶酪中的乳糖含量低，適合乳糖不耐受的孩子。不過，傳統(tǒng)奶酪中的鈉含量較高，家長可為孩子選擇低鈉奶酪。

孩子多大可以吃發(fā)酵食品？

自孩子開始添加輔食，發(fā)酵食品就可以逐漸引入。比如，低鈉奶酪、酸奶可以做成孩子的輔食。當然，1歲內(nèi)的孩子應以母乳或嬰兒配方奶為主，其他奶制品，包括乳類發(fā)酵食品只能是少量嘗試。1歲后的孩子可以將酸奶、奶酪等乳類發(fā)酵食品作為全天奶量的一部分，還可以嘗試吃少量的豆類發(fā)酵食品、發(fā)酵蔬菜等。

吃發(fā)酵食品是不是有助于消化？

食物經(jīng)過發(fā)酵后，其中的復雜碳水化合物、蛋白質被微生物分解，相對更容易消化些，但并不是每種發(fā)酵食品都有助于消化。發(fā)酵谷物類食品，如面包、饅頭比面條、大餅更松軟，也更容易消化，而泡菜、酸菜有刺激食欲的作用，但未必有助于消化，香腸、魚露等有獨特的風味，同樣未必有助于消化。

孩子喝酸奶后肚子脹，是不是不適合吃發(fā)酵食品？

在酸奶發(fā)酵過程中，其中的乳糖經(jīng)乳酸菌的發(fā)酵分解，因乳糖不耐受而喝奶后肚子脹的孩子，在改喝酸奶后胃腸不適的表現(xiàn)會明顯減少。不過，酸奶中的蛋白質雖然經(jīng)乳酸菌的發(fā)酵后有一定的分解，但少數(shù)對牛奶蛋白過敏的孩子仍然不能耐受，喝酸奶后仍然會有肚子脹等表現(xiàn)，這些孩子有可能是牛奶蛋白過敏。

不同的發(fā)酵食品的營養(yǎng)成分差異很大，所以不適合吃酸奶等發(fā)酵乳制品的孩子，并不是不能吃其他的發(fā)酵食品。