學習這件事兒，不是你想堅持就能堅持下去的

如果你做一件事，反饋得到的結(jié)果總是最差的，那么我們可能就會選擇逃避，而不是堅持。

煩惱小紙條：我想好好學，可總是堅持不下去

小米最近很迷茫，回想開學以來自己的狀態(tài)，總有一個大問題困擾著他：自己明明很想好好學習，可就是堅持不下來。在咨詢室里，小米沮喪地說：“我原本計劃利用晚上寫完作業(yè)的時間查缺補漏，但堅持了沒多久，那個時段就被刷手機占據(jù)了；除了學習計劃不能堅持，體育鍛煉上我也有類似情況，學期初就制訂了周密的運動計劃，但隨著天氣越來越冷，鍛煉計劃也泡湯了。”小米眼看著沒實現(xiàn)的計劃和任務(wù)越積越多，情緒也變得越來越急，有時甚至無法靜下心來學習。“老師，我真的覺得特別無力，該怎么辦??？”

學期初，小米信心滿滿地制訂各種計劃，想要在新學期大展拳腳，但隨著學習任務(wù)的展開，他漸漸發(fā)現(xiàn)自己很難落實原定計劃，有時是被手機吸引，有時是被戶外寒風嚇退…… 總之，都是難以“ 堅持”。

心理解碼：意志力到底是什么

我們所謂的“堅持”，其實是一種良好的品質(zhì)——意志力。在心理學中，意志力是指一個人自覺地確定目的，并根據(jù)目的來支配、調(diào)節(jié)自己的行動，克服各種困難，從而實現(xiàn)目的的品質(zhì)。小米的意志力無法支撐他完成計劃，那就要分析一下究竟是哪出了問題。影響意志力發(fā)揮作用的因素可以拆分成內(nèi)外兩部分：內(nèi)驅(qū)力和外部條件。外部條件包含環(huán)境、周圍的人、事、物等這些不以個人意志為轉(zhuǎn)移的因素，因此，對于外部因素的把控需要我們耗費更多意志力?？梢宰灾骺刂频氖莾?nèi)驅(qū)力，內(nèi)驅(qū)力是個體內(nèi)部推動行為的力量。內(nèi)部的驅(qū)動和自己對目標的渴望程度有關(guān)，很多同學都在學習和生活上對自己有要求，期待一個更好的自己，那么就會把意志力加滿加足；相反，當內(nèi)部動力不足，也會出現(xiàn)意志力銳減的可能。因此，當內(nèi)外因素雙管齊下地消耗自己的意志力時，同學們就很難再投入更多精力，維持良好的學習狀態(tài)。

接下來，老師和小米一起分析了不能堅持的原因：起初小米愿意為提高成績嘗試好的學習方法和運動方式，有著很強的內(nèi)驅(qū)力，還能根據(jù)實際情況對計劃進行一些調(diào)整，其實已經(jīng)為“堅持”下去打下了很好的基礎(chǔ)。只是接下來的考試成績不理想讓小米很有挫敗感，并且隨著作業(yè)越來越多，之前的計劃就堅持不下去了。

加油站：內(nèi)外兼“修”提升意志力

分析了難以堅持的影響因素后，我們就可以清晰地發(fā)現(xiàn)：內(nèi)驅(qū)力的損傷和外部因素的干擾都可能消耗我們的意志力，難以堅持學習，如果大家也會遇到這樣的問題，希望下面的一些心理學小方法可以幫助到你。

我們更喜歡去做擅長的事情，或者相對簡單的事情，因為這些事情能夠給我們帶來成就感和滿足感，能夠從中獲得自我價值認同。如果你做一件事，反饋得到的結(jié)果總是最差的，那么我們可能就會選擇逃避，而不是堅持。

做一個“夠得著”的計劃，不香嗎？

學習是很辛苦的任務(wù)，如果設(shè)置太過苛刻的目標就無法堅持，不如我們轉(zhuǎn)變一下思路，在一開始制訂學習計劃時就從一些簡單易做的小目標開始，例如用清單這樣更加靈活的方式制訂計劃，根據(jù)當天所能完成的數(shù)量隨時調(diào)整第二天要完成的任務(wù)。

獎勵自己，千萬別手軟！

積極行動的動力來源于滿足感。就是說，如果設(shè)置一些獎勵機制，人們獲得滿足感，就容易采取行動。我們可以嘗試用獎勵機制，獲得更多成就感，促進形成更高的內(nèi)驅(qū)力。給自己的獎勵可以是本周執(zhí)行了所有學習計劃就獎勵自己看一個喜歡的電影；還可以找一個小伙伴彼此監(jiān)督，互相鼓勵也是一種獎勵。根據(jù)我們各自的情況，獎懲機制也可以有很多變化。

意志力是消耗品，別忘了給它充電

意志力是有限的，會被消耗的。為了補充意志力，休息和補充身體能量是最直接的方式，同時還可以嘗試彈性計劃、照顧自己情緒等方法。

在制訂和執(zhí)行計劃時，給自己一些彈性，設(shè)定一些例外規(guī)則。例如，今天因為物理作業(yè)格外多，無法復習某個知識點了，那么就坦然面對，明天再復習；或者你今天實在是身體不舒服，那么索性給自己放一天假，好的休息才能創(chuàng)造好的學習精力。這樣的“例外”和“小調(diào)整”，并不意味著放縱自己，可以用第二天的好狀態(tài)彌補回來，反而獲得更多的掌控感。

當然，也要學會照顧自己的情緒，無論是面對外界給自己的壓力，還是自己內(nèi)心萌生的負面情緒，都會降低我們的意志力。我們要做的就是覺察到它，正視它，擺脫這些負面情緒對自己的控制，提升意志力和掌控感。

不管怎樣，先做起來再說

對于那些自己似乎無力改變的外在環(huán)境，我們可以有哪些積極應對方式呢？

最有效的，莫過于“ 馬上開始”。這個方法也稱為“五分鐘起步法”，意為“不要猶豫，即刻行動”“任務(wù)簡單，快速上手”。運用在我們的學習上就是先給自己5分鐘進入狀態(tài)，告訴自己“學習5分鐘就好了”，一方面即使在5分鐘之后不再繼續(xù)學習，也不會有心理負擔；另一方面因為大部分人在進入狀態(tài)后會因為已經(jīng)學習了5分鐘，如果中途放棄豈不是浪費時間了而選擇繼續(xù)把任務(wù)做完。隨著不斷適應5 分鐘起步，我們可以在5 分鐘的基礎(chǔ)上增加起步的時間，進而可以開始做一些比較有難度的學習任務(wù)。

外部環(huán)境也是很重要的！良好的學習環(huán)境和氛圍，會影響我們的學習態(tài)度。如果大家已經(jīng)形成暗示，進了自己的房間就是休息的，可以選擇在家里的客廳學習，或是周末到圖書館等更為嚴肅的環(huán)境中。如果不好意思回絕同學的聊天邀請，不如回家就把手機調(diào)到“飛行模式”，避免一切外界干擾……

小米在和老師探討這些方法后感嘆：“今天跟您溝通收獲太多了！”很多時候，沒有堅持下去，并非因為懶惰，只是還需要調(diào)整一下策略，讓自己內(nèi)部更有動力，讓自己把消耗的意志力補上！