青少年田徑運(yùn)動員合理膳食營養(yǎng)補(bǔ)充探究

摘 要：田徑運(yùn)動包括田賽、徑賽和全能比賽等多個項目，涵蓋競走、跑、跳躍、投擲等多項運(yùn)動。不同的運(yùn)動項目對運(yùn)動員的身體需求各有差異，而在不同的訓(xùn)練階段和訓(xùn)練時期，運(yùn)動員的身體營養(yǎng)需求也會有所變化。因此，本文通過探究青少年田徑運(yùn)動員的營養(yǎng)需求，分析青少年田徑運(yùn)動員在不同運(yùn)動項目和不同階段的營養(yǎng)特點，提出了相應(yīng)的合理膳食營養(yǎng)補(bǔ)充建議，以期從膳食角度為青少年田徑運(yùn)動員的發(fā)展提供科學(xué)的參考依據(jù)。

關(guān)鍵詞：青少年；田徑運(yùn)動；合理膳食；營養(yǎng)補(bǔ)充

Study on Rational Dietary Nutrition Supplement for Young Track and Field Athletes

CHEN Xu， WANG Sen

（Shandong Normal University， Jinan 250300， China）

Abstract： Track and field sports include field events， track events and all-around competitions， covering walking， running， jumping， throwing and other sports. Different sports have different demands on the athlete’s body， and in different training stages and training periods， the athlete’s nutritional needs will also change. Therefore， by exploring the nutritional needs of adolescent track and field athletes， this paper analyzes the nutritional characteristics of adolescent track and field athletes in different sports events and different stages， and puts forward corresponding reasonable dietary nutrition supplement suggestions， in order to provide scientific reference for the development of adolescent track and field athletes from the perspective of diet.

Keywords： teenagers; athletics; reasonable diet; nutritional supplement

合理的膳食營養(yǎng)補(bǔ)充是確保人體正常生長、代謝和修復(fù)等機(jī)體活動所攝取營養(yǎng)的過程[1]。對青少年田徑運(yùn)動員而言，除了科學(xué)的訓(xùn)練計劃外，合理規(guī)劃飲食也是取得優(yōu)異運(yùn)動成績的關(guān)鍵。合理的膳食營養(yǎng)補(bǔ)充不僅能夠維持體內(nèi)各種代謝過程的平衡，還能夠提供足夠的能量和營養(yǎng)物質(zhì)，支持身體的生長發(fā)育和各項活動。青少年田徑運(yùn)動員的代謝頻率較大，在訓(xùn)練過程中，他們損耗的能量也較多。所以，適宜的膳食營養(yǎng)對于他們的身體健康、成長發(fā)育、運(yùn)動能力的提升等至關(guān)重要?？茖W(xué)合理的營養(yǎng)補(bǔ)充不僅能增強(qiáng)青少年田徑運(yùn)動員的體質(zhì)健康，還有助于提高訓(xùn)練效果，促進(jìn)疲勞恢復(fù)及預(yù)防運(yùn)動性疾病的發(fā)生。

1 青少年田徑運(yùn)動員的營養(yǎng)需求

田徑運(yùn)動對運(yùn)動員的各項身體素質(zhì)有較高的標(biāo)準(zhǔn)，青少年田徑運(yùn)動員的訓(xùn)練量大，消耗的能量也相當(dāng)可觀。所以，要優(yōu)先滿足其身體活動的能量需求。合理膳食營養(yǎng)包括糖類、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和水六大類。

1.1 總能量的需求

青少年正處在生長發(fā)育的關(guān)鍵時期，身體合成代謝遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過分解代謝，因此對熱量的需求遠(yuǎn)大于成年人。這部分能量需求一半用于維持身體的生長發(fā)育，另一半則用于維持訓(xùn)練時的能量消耗。對于青少年田徑運(yùn)動員來說，每日總熱量攝入對于保持體重和良好的運(yùn)動能力十分關(guān)鍵。熱量攝入過多會導(dǎo)致運(yùn)動員的體脂增加，而熱量攝取過少則會導(dǎo)致運(yùn)動員的能量儲備不夠，不僅達(dá)不到訓(xùn)練成績，還可能降低運(yùn)動員的運(yùn)動能力[2]。因此，應(yīng)合理的控制青少年田徑運(yùn)動員的熱量攝入，使其在運(yùn)動過程中保持適當(dāng)?shù)哪芰抗?yīng)。據(jù)營養(yǎng)學(xué)建議，早餐、午餐和晚餐的熱量攝入比例分別為全天總熱量的30%、40%和30%，以確保青少年運(yùn)動員在保持良好體能的同時，也保持適當(dāng)?shù)捏w重。

1.2 糖類

不管是長期的耐力運(yùn)動還是短期的高強(qiáng)度運(yùn)動，糖類都是最關(guān)鍵、直接且主要的熱量來源，同時也是大腦和神經(jīng)細(xì)胞的主要能量供應(yīng)來源。運(yùn)動中消耗的糖主要來自肝臟和肌肉中的糖原。如果青少年田徑運(yùn)動員的糖類攝入不足，會降低其運(yùn)動水平并可能導(dǎo)致中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞。所以，他們需要通過攝入充分的主食、蔬菜和水果來獲取足夠的糖。一般來說，糖類應(yīng)占據(jù)總能量的55%～65%。

1.3 脂肪

脂肪作為細(xì)胞的重要組成部分和主要供能物質(zhì)，在促進(jìn)膽汁分泌、助力脂溶性維生素（如維生素A）吸收方面發(fā)揮著關(guān)鍵作用，尤其在長期耐力運(yùn)動和中低強(qiáng)度運(yùn)動中扮演著主要能源來源的角色。然而，脂肪的氧化需要在充足氧氣供應(yīng)的條件下進(jìn)行。攝入過多脂肪可能導(dǎo)致體脂含量增加，引發(fā)運(yùn)動中酸性物質(zhì)的生成，從而導(dǎo)致體液酸化，引起疲勞。此外，脂肪過多還可能增加患心腦血管疾病的風(fēng)險。通常情況下，正常飲食足夠滿足身體對脂肪的需求，因此無須額外補(bǔ)充脂肪。

1.4 蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)作為身體的重要組成成分，在身體的生長發(fā)育時期尤為關(guān)鍵，因為細(xì)胞和肌肉的生長分化都需蛋白質(zhì)提供養(yǎng)分。蛋白質(zhì)的作用主要在于參加組織的新陳代謝以及損傷的修復(fù)。在田徑運(yùn)動項目中，一些長距離項目會導(dǎo)致運(yùn)動員大量排汗，而且對呼吸和循環(huán)系統(tǒng)的要求也比較高，需要維持較高水平的血紅蛋白含量。而大強(qiáng)度的田徑訓(xùn)練易導(dǎo)致肌肉組織的受傷，修復(fù)肌細(xì)胞要靠蛋白質(zhì)的支持，所以需要確保納入足夠的蛋白質(zhì)，特別是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。然而，攝入過量的蛋白質(zhì)會增添肝腎的負(fù)擔(dān)，產(chǎn)生酸性代謝物，導(dǎo)致疲勞。青少年田徑運(yùn)動員的蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)占據(jù)總能量需求的12%～15%，稍微高于成年人。

1.5 維生素

維生素在訓(xùn)練中并非能源的來源，但它們以多種方式調(diào)整人體內(nèi)的代謝過程，對于釋放糖和脂肪所需的能量至關(guān)重要。維生素也能夠調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能，確保能源的供給系統(tǒng)處于正常水平。大多的維生素，尤其是B族維生素，不僅能激活能量產(chǎn)生所要用到的酶，還擁有一些其他的生理作用。例如，缺乏維生素B1可能造成乳酸堆積，引起身體疲勞，影響有氧運(yùn)動。盡管人體對維生素的需求不大，但由于無法自身合成且儲存量有限，需通過飲食攝入。在運(yùn)動中，身體會加快維生素的代謝頻率，需要在訓(xùn)練完成后及時補(bǔ)充。所以，在進(jìn)行大量運(yùn)動訓(xùn)練時，青少年田徑運(yùn)動員除了多吃新鮮的蔬菜、水果和粗糖之外有時也需要通過維生素制劑來滿足身體需求。

1.6 礦物質(zhì)

礦物質(zhì)雖然不是直接的能量來源，但它們對身體多種生理過程的調(diào)節(jié)起著重要作用。很多酶需要礦物質(zhì)來激活和參與代謝，它們在肌細(xì)胞內(nèi)的能量產(chǎn)生以及傳送系統(tǒng)中發(fā)揮著關(guān)鍵作用。根據(jù)文獻(xiàn)報道，青少年常常缺乏鐵和鈣元素，而鈣和鐵對提升運(yùn)動能力很關(guān)鍵。鈣對于骨骼的健康發(fā)育至關(guān)重要，而缺乏鐵則可能導(dǎo)致貧血，影響血液攜氧能力，從而影響運(yùn)動員的運(yùn)動表現(xiàn)。若人體鐵儲備不夠則可能干擾肌肉細(xì)胞的氧化代謝[3]。在高強(qiáng)度的運(yùn)動后，青少年運(yùn)動員的汗液和尿液中鋅的排出量增多，容易導(dǎo)致鋅的負(fù)平衡。補(bǔ)鋅有助于增強(qiáng)免疫細(xì)胞的功能，提高機(jī)體的抵抗力，幫助清除自由基，減少氧化損傷，改善運(yùn)動能力和耐力，提高運(yùn)動表現(xiàn)。

1.7 水

水對于維持人的生命和生理生化過程具有重大意義。在田徑運(yùn)動中，尤其是在耐力性項目中，由于運(yùn)動時間長、代謝水平高，補(bǔ)水顯得尤為重要。炎熱環(huán)境下，如果不及時補(bǔ)充水分，青少年運(yùn)動員更容易受到脫水和中暑的影響。所以，不管在運(yùn)動中或運(yùn)動后，青少年運(yùn)動員都應(yīng)該采用少量多次的補(bǔ)水原則，以確保身體水分的充足。在炎熱環(huán)境中，還需要在水中適當(dāng)添加一些糖、鹽和電解質(zhì)，來維持和運(yùn)行正常的機(jī)體內(nèi)環(huán)境。

2 青少年田徑運(yùn)動員不同運(yùn)動項目的營養(yǎng)特點

營養(yǎng)補(bǔ)充對于維持個體各項機(jī)能的穩(wěn)定運(yùn)行至關(guān)重要，對于田徑運(yùn)動員來說更是如此。田徑運(yùn)動包括走、跑、跳和擲等多項內(nèi)容，共計四十余項，不同種類的運(yùn)動項目因為動作結(jié)構(gòu)和負(fù)荷的差異，對營養(yǎng)的需求也各有特點[4]，具體表現(xiàn)在以下幾方面。

2.1 速度型

速度型項目（如短跑、速滑等）強(qiáng)調(diào)運(yùn)動速度，強(qiáng)調(diào)快速爆發(fā)力和高強(qiáng)度，這類項目耗能高，運(yùn)動員需要大量能量來支持短時間內(nèi)的高強(qiáng)度活動，但也容易使運(yùn)動中產(chǎn)生的大量酸性代謝物堆積在體內(nèi)，影響肌肉、血液和神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能。為了滿足這種運(yùn)動需求，運(yùn)動員的飲食應(yīng)注重以下幾點。①高糖分?jǐn)z入。糖分是提供快速能量的主要來源，能夠滿足短時間內(nèi)的高強(qiáng)度活動所需能量。②易吸收的維生素和磷。B族維生素、維生素C等有助于能量代謝和運(yùn)動后的恢復(fù)，而磷則是維持神經(jīng)肌肉功能的重要礦物質(zhì)。③豐富的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)含量豐富的食物有助于維持肌肉的劇烈收縮和神經(jīng)活動高度緊張的情況。

2.2 耐力型

耐力型項目（如長跑、馬拉松等）強(qiáng)調(diào)運(yùn)動員在長時間內(nèi)的持久力和耐力。在這些項目中，運(yùn)動員需要保持較長時間的運(yùn)動狀態(tài)，消耗大量能量，因此需要能夠提供持續(xù)能量的營養(yǎng)素。運(yùn)動員飲食需要注意以下幾點。①供給充足的糖。增加體內(nèi)的糖原儲備，有助于維持長時間的運(yùn)動狀態(tài)。②豐富的蛋白質(zhì)和鐵。蛋白質(zhì)有助于肌肉修復(fù)和生長，而鐵則是維持血紅蛋白水平的重要礦物質(zhì)，有助于氧氣的輸送，以確保運(yùn)動員的血紅蛋白和呼吸酶保持在較高水平[5]。③充足的維生素C和B族維生素。這些維生素有助于促進(jìn)疲勞的減輕和體力的恢復(fù)，維持身體機(jī)能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

2.3 力量型

力量型項目（如投擲、舉重等）強(qiáng)調(diào)運(yùn)動員的肌肉力量和神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性。此外，這類運(yùn)動在進(jìn)行中會加快機(jī)體內(nèi)蛋白質(zhì)的代謝和氧的耗用，所以運(yùn)動員需要攝取能夠支持肌肉修復(fù)和生長的營養(yǎng)素。運(yùn)動員的飲食應(yīng)該注重以下幾點。①高蛋白質(zhì)攝入。蛋白質(zhì)有助于支持肌肉的生長和修復(fù)，提高力量和耐力。蛋白質(zhì)供應(yīng)量應(yīng)達(dá)到2.5 g·kg-1 bw·d-1，所提供的熱量應(yīng)占總熱量的15%～20%，而優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占1/3以上[6]。②高維生素B2的攝入。維生素B2有助于促進(jìn)能量代謝和蛋白質(zhì)合成。③微量元素的補(bǔ)充。鈉、鈣、鎂等微量元素有助于維持神經(jīng)肌肉的功能和水電解質(zhì)平衡。

3 青少年田徑運(yùn)動員在不同階段的膳食營養(yǎng)需求

3.1 日常訓(xùn)練階段

在日常訓(xùn)練階段，青少年田徑運(yùn)動員的膳食應(yīng)該注重平衡和多樣性，以提供足夠的能量和營養(yǎng)物質(zhì)。他們的日常運(yùn)動量較大，需要攝入足夠的碳水化合物來提供能量。碳水化合物富集的食物，如米飯、面條、面包、馬鈴薯等，應(yīng)該占據(jù)飲食的主要部分。蛋白質(zhì)對于肌肉修復(fù)和生長很重要，運(yùn)動員可以通過攝入瘦肉、魚、雞蛋、乳制品和豆類等富含蛋白質(zhì)的食物來滿足需求。脂肪是提供能量的重要來源，但應(yīng)該控制攝入量和選擇健康的脂肪來源，如橄欖油、堅果和魚油。青少年田徑運(yùn)動員還應(yīng)該注重攝入足夠的維生素和礦物質(zhì)，而新鮮水果和蔬菜是富含維生素和礦物質(zhì)的重要來源。因此，運(yùn)動員應(yīng)每天攝入多種顏色的水果和蔬菜。此外，飲食中的纖維攝入也至關(guān)重要，青少年田徑運(yùn)動員可以通過全谷類、蔬菜和豆類等食物來增加纖維的攝入量。

3.2 備賽階段

在備賽階段，青少年田徑運(yùn)動員對能量和營養(yǎng)的需求更高。在賽前，運(yùn)動員通常以豆類、蛋類、奶類、蔬菜和面食為主食，增加糖原、堿質(zhì)和維生素的儲備，并適量增加礦物質(zhì)和微量元素的攝入，同時減輕蛋白質(zhì)和脂肪的攝入量[7]。高脂肪食物的消化時間比較長，并且對肌肉所需要的熱量補(bǔ)充有限。因此，賽前膳食的關(guān)鍵是要確保糖分的攝入，讓糖類大約達(dá)到總能量供應(yīng)的60%。另外，肌糖原的積累離不開鉀和水，而維生素B1在糖代謝中扮演著關(guān)鍵角色，因此在該階段的飲食中要有鉀、維生素B1含量高的食物。在比賽當(dāng)天，特別需要注意攝入易消化的高能量食物，在熱身訓(xùn)練開始前或期間，可以讓運(yùn)動員喝一些含糖的運(yùn)動型飲料。

3.3 恢復(fù)階段

恢復(fù)階段是青少年田徑運(yùn)動員身體修復(fù)和康復(fù)的關(guān)鍵階段。在該階段，營養(yǎng)的攝入對于身體的恢復(fù)和修復(fù)至關(guān)重要。①在恢復(fù)期間，運(yùn)動員應(yīng)保證每日攝入大量的水分，促進(jìn)物質(zhì)的吸收和代謝。②增加糖類食物和補(bǔ)充適量的蛋白質(zhì)，將有助于肌肉糖原的快速恢復(fù)和比賽中受損肌肉組織的修復(fù)。③由于賽后訓(xùn)練強(qiáng)度減弱，青少年運(yùn)動員的體重可能會上升，所以需要適當(dāng)改變飲食結(jié)構(gòu)，增添膳食纖維豐富、營養(yǎng)高的新鮮蔬菜和水果。④運(yùn)動后一般會有疲勞情況，這時身體內(nèi)會形成很多自由基，進(jìn)而引起細(xì)胞膜脂質(zhì)過氧化損傷。因此，需要適量攝入抗氧化和抗炎的食物，以幫助減輕運(yùn)動引起的炎癥和損傷。

4 青少年田徑運(yùn)動員合理膳食營養(yǎng)補(bǔ)充建議

4.1 樹立科學(xué)的膳食觀念，加強(qiáng)運(yùn)動員對營養(yǎng)知識的認(rèn)知

不良的飲食結(jié)構(gòu)可能加劇運(yùn)動員的身體負(fù)擔(dān)，減少其運(yùn)動年限?！陡呒夁\(yùn)動營養(yǎng)學(xué)》指出，良好的飲食習(xí)慣有助于改善運(yùn)動員的長期健康狀況。①青少年田徑運(yùn)動員應(yīng)該樹立科學(xué)健康的膳食觀念，認(rèn)識到合理膳食對其身體發(fā)育和運(yùn)動能力的重要性。②青少年田徑運(yùn)動員應(yīng)該了解各種營養(yǎng)物質(zhì)的功能和作用，以及它們在身體中的吸收和利用方式。③教練和專家可以通過定期的講座和系統(tǒng)的培訓(xùn)，向運(yùn)動員普及營養(yǎng)知識，加強(qiáng)對運(yùn)動員的膳食教育和指導(dǎo)，提高他們對營養(yǎng)知識的認(rèn)知水平。④青少年田徑運(yùn)動員應(yīng)培養(yǎng)規(guī)律的飲食習(xí)慣，堅持自己的膳食計劃，并根據(jù)個人的訓(xùn)練計劃和目標(biāo)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和比例。

4.2 建立運(yùn)動員膳食營養(yǎng)分析系統(tǒng)，動態(tài)調(diào)整膳食比例

為了確保青少年田徑運(yùn)動員在不同項目中都能獲得足夠的膳食營養(yǎng)，可以建立運(yùn)動員膳食營養(yǎng)分析系統(tǒng)。通過每個運(yùn)動員的身體數(shù)據(jù)、運(yùn)動強(qiáng)度、訓(xùn)練計劃和目標(biāo)等因素，分析其所需的營養(yǎng)物質(zhì)攝入量，制訂個性化的膳食計劃。該計劃可以明確規(guī)定每餐的食物種類、比例和攝入量，確保運(yùn)動員攝入的營養(yǎng)物質(zhì)滿足其身體發(fā)育和運(yùn)動需求。不同類型的田徑運(yùn)動員需要根據(jù)其特定的運(yùn)動需求和生理機(jī)能來制訂合適的膳食計劃。例如，速度型青少年田徑運(yùn)動員的飲食應(yīng)著重于吸收高糖分的食物，以支持其高強(qiáng)度的運(yùn)動；力量型青少年田徑運(yùn)動員的飲食應(yīng)注重高能量的食物，同時增加機(jī)體內(nèi)的糖原含量；而耐力型青少年田徑運(yùn)動員則需要攝入充足的能量和鐵質(zhì)。此外，還應(yīng)建立定期的膳食評估和調(diào)整機(jī)制，定期評估運(yùn)動員的膳食攝入情況和身體狀況，包括體重、身高、體脂等指標(biāo)。通過監(jiān)測運(yùn)動員的營養(yǎng)狀態(tài)和表現(xiàn)，及時發(fā)現(xiàn)問題并進(jìn)行調(diào)整。如果發(fā)現(xiàn)運(yùn)動員存在營養(yǎng)不足或不平衡的問題，需要及時采取措施，如增加某些營養(yǎng)物質(zhì)的攝入或調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。

4.3 制定合理的膳食管理和監(jiān)督制度

①建立科學(xué)、細(xì)致、有效的膳食管理和監(jiān)督制度。合理的膳食管理和監(jiān)督制度是運(yùn)動員合理飲食方案的保障。根據(jù)不同的訓(xùn)練需求和階段，供應(yīng)有針對性的飲食是非常必要的。例如，在比賽期，運(yùn)動員對能量的消耗通常會很大，因此應(yīng)攝入糖類高、蛋白質(zhì)適量和低脂的食品；在賽后，為了加快身體中能量和維生素的復(fù)原，可以飲用含糖和電解質(zhì)的飲料。②建立膳食補(bǔ)充品的規(guī)范使用制度。青少年田徑運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽過程中，可能需要適量的膳食補(bǔ)充品來滿足其身體能量和營養(yǎng)的需要。然而，膳食補(bǔ)充品的使用應(yīng)非常謹(jǐn)慎，遵循專業(yè)醫(yī)生或營養(yǎng)師的建議，明確合理使用的種類、劑量和時間，避免濫用或誤用膳食補(bǔ)充品。③建立監(jiān)督機(jī)制。教練和專業(yè)營養(yǎng)師可以定期檢查和監(jiān)督運(yùn)動員的膳食情況，確保膳食管理的有效執(zhí)行。

5 結(jié)語

田徑運(yùn)動項目以其自身長時間、高強(qiáng)度的運(yùn)動特點，對運(yùn)動員的營養(yǎng)需求很高，因為運(yùn)動過程中會消耗大量能量并對身體造成很大的負(fù)荷。為了提高運(yùn)動能力，青少年田徑運(yùn)動員的膳食搭配需要充分考慮他們的生長發(fā)育、所從事的運(yùn)動項目以及所處的運(yùn)動階段。合理科學(xué)的膳食營養(yǎng)可以幫助運(yùn)動員補(bǔ)充能量并促進(jìn)身體的恢復(fù)，發(fā)揮營養(yǎng)的輔助作用，以最大限度地提高運(yùn)動表現(xiàn)。

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作者簡介：陳旭（1994—），男，山東聊城人，碩士在讀。研究方向：運(yùn)動訓(xùn)練。