在乒乓球運動訓(xùn)練中如何預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷

任怡昕 任怡晴

乒乓球作為我國的“國球”，運動不受年齡、性別、體型、地域及條件場地的限制，不僅可以鍛煉身體，提高反應(yīng)能力，還能培養(yǎng)集體合作精神和競爭意識，特別適合我國國情，受到大家的普遍喜愛，中國乒協(xié)主席劉國梁曾說，“中國每周打兩次以上乒乓球的人約在8 300萬?！比欢{(diào)查研究表明，乒乓球運動訓(xùn)練中膝關(guān)節(jié)損傷率高達(dá)25%以上，對專業(yè)運動員來說，影響日常訓(xùn)練和比賽成績；對于業(yè)余愛好者而言，直接影響工作生活。因此，學(xué)會正確有效地預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷尤為重要。

什么是膝關(guān)節(jié)損傷

膝關(guān)節(jié)損傷包括軟組織損傷和骨與軟骨的損傷。軟組織損傷主要指膝關(guān)節(jié)周圍的韌帶、內(nèi)部的前后交叉韌帶和內(nèi)外側(cè)半月板，還有前方的髕腱和股四頭肌腱這些軟組織的損傷。

造成膝關(guān)節(jié)損傷的主要原因

膝關(guān)節(jié)解剖結(jié)構(gòu)復(fù)雜 膝關(guān)節(jié)是全身最大、最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，由股骨、脛骨、髕骨、脛骨平臺、半月板和前后交叉韌帶等組成。半月板主要功能為減少膝關(guān)節(jié)髕骨與股骨的相互摩擦以及撞擊，緩沖與吸收縱向的應(yīng)力使關(guān)節(jié)各部均衡受力。周圍大量軟組織和韌帶結(jié)構(gòu)主要用于維持其正常功能和穩(wěn)定性。膝關(guān)節(jié)的主要功能除負(fù)重、傳遞載荷外，還要為下肢活動、轉(zhuǎn)向和變向提供力偶，經(jīng)常承受來自人體的所有重量，甚至是額外的負(fù)重，而且由于活動范圍大，其結(jié)構(gòu)使它比髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)承受的沖擊和壓力更大。

乒乓球運動項目的特殊性 在乒乓球運動過程中，膝關(guān)節(jié)始終處于“半蹲位”狀態(tài)，此時關(guān)節(jié)前十字韌帶繃緊，膝關(guān)節(jié)兩側(cè)副韌帶松弛，關(guān)節(jié)處于不穩(wěn)定狀態(tài)，如果身體的腿部力量比較薄弱，當(dāng)身體的重心突然移動、變向或長時間扭轉(zhuǎn)發(fā)力時，便很容易對膝蓋周圍的軟組織造成傷害。

運動訓(xùn)練過程不科學(xué) 首先，技術(shù)動作不規(guī)范。在乒乓球運動訓(xùn)練中，特別是一些業(yè)余愛好者，沒有準(zhǔn)確掌握乒乓球的技術(shù)動作，擊球發(fā)力習(xí)慣用力跺地，違反運動力學(xué)原理。其次，運動前熱身不充分。由于乒乓球是一項隔網(wǎng)對抗項目，參與者必須具備快速啟動和變向的能力，對靈敏度、速度和爆發(fā)力的要求極高，如果熱身準(zhǔn)備不充分，身體不在最佳狀態(tài)很容易受傷。再次，運動后放松不到位。運動后沒有進(jìn)行及時放松，也會感覺疲憊。特別是經(jīng)常大強度、快速強烈活動，很容易造成肌肉拉傷。不僅如此，有些愛好者對于一些小損傷，沒有給予足夠的重視，從而導(dǎo)致小損傷越積越多，最終變成頑疾。最后，運動量負(fù)荷過大。通常一般人每次打乒乓球的時間最好不要超過兩小時，以每周打三到四次為宜，以膝蓋第二天不酸痛為佳。如果第二天膝蓋有酸痛反應(yīng)，就應(yīng)該適當(dāng)減少打球的時間。然而，在實際運動和訓(xùn)練中，大多專業(yè)選手和業(yè)余愛好者的時間都超過了這個時間。

專業(yè)指導(dǎo)不及時 目前，我國乒乓球社會指導(dǎo)員較少，且缺乏培訓(xùn)渠道，執(zhí)教能力良莠不齊；業(yè)余愛好者乒乓球技術(shù)水平較低，訓(xùn)練運動損傷理論知識比較匱乏。在遇到技術(shù)難題或身體損傷時，不能及時獲得專業(yè)指導(dǎo)并做出有針對性的調(diào)整和改進(jìn)，從而給身體帶來不必要的傷痛。

場地和器材不合格 隨著社會經(jīng)濟的高速發(fā)展，我國體育事業(yè)也在不斷進(jìn)步，絕大多數(shù)乒乓球運動場地器材基本符合要求，但一些基層單位、民間組織，特別是鄉(xiāng)鎮(zhèn)社區(qū)的場地設(shè)施簡陋，面積不達(dá)標(biāo)、照明不充足、地面不合格、空氣不流通、清潔不及時等，不僅影響運動效果，也是導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷的潛在誘因。

如何預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷

提高安全防范意識 要讓參與者真正意識到防范膝關(guān)節(jié)損傷的重要性，從思想上高度重視起來，時刻保持安全意識，遵守運動規(guī)則，規(guī)范技術(shù)動作，選擇好的運動場地和裝備，避免在濕滑的地面上運動，保持注意力集中，保持冷靜，避免因為情緒激動而導(dǎo)致意外事故的發(fā)生。只有這樣，我們才能更好地享受運動的樂趣，保護(hù)好自己的身體健康。

做好熱身和放松運動 運動前進(jìn)行充分的熱身運動，有助于提高肌肉、韌帶等組織的柔韌性，從而降低運動損傷的風(fēng)險。熱身運動應(yīng)持續(xù)10～15分鐘，以輕松的心率水平進(jìn)行。具體活動包括慢跑、關(guān)節(jié)活動和肌肉拉伸等。運動結(jié)束后，采用按摩、熱敷等放松方法，及時解除局部疲勞。

運動訓(xùn)練過程科學(xué)合理 在運動訓(xùn)練中，尤其是對于初學(xué)者，要針對某一技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)反復(fù)練習(xí)，形成動作定型，最后正確掌握乒乓球運動的基本技術(shù)。要從性別、年齡、身體素質(zhì)、技術(shù)水平等全面考慮，科學(xué)合理地安排運動負(fù)荷。

損傷后及時有效處理 如果在運動過程中，出現(xiàn)了急性膝關(guān)節(jié)損傷，在最初的48～72小時內(nèi)，積極采取RICE（休息Rest、冰敷Ice、加壓Compression、抬高Elevation）原則做好應(yīng)急處理，根據(jù)情況及時到?？漆t(yī)院進(jìn)行檢查，明確損傷的部位和具體程度，按照醫(yī)囑，積極做好治療與康復(fù)。如果損傷輕微，要根據(jù)個人的狀況進(jìn)行判斷，適當(dāng)調(diào)整強度或暫停運動。

增加投入改善場地條件 各級政府和單位要將“國球進(jìn)社區(qū)”“國球進(jìn)公園”活動建設(shè)資金和運維管理經(jīng)費納入年度預(yù)算，體育主管部門要統(tǒng)籌利用體育彩票公益資金等，同時也鼓勵企業(yè)、社會團(tuán)體等各方面力量參與進(jìn)來，進(jìn)一步推動群眾身邊的乒乓球場地標(biāo)準(zhǔn)化建設(shè)。此外，還應(yīng)充分利用高校、體協(xié)或其他組織，加強乒乓球社會體育指導(dǎo)員的培訓(xùn)，提高專業(yè)指導(dǎo)水平，為業(yè)余愛好者提供標(biāo)準(zhǔn)場地和技術(shù)指導(dǎo)，以減少不必要的傷害。

作者單位|山西大學(xué)體育學(xué)院