健美運(yùn)動(dòng)員的合理膳食營(yíng)養(yǎng)研究

趙天宇 王君

作者簡(jiǎn)介：趙天宇（2000—），男，山東聊城人，碩士在讀。研究方向：體育教學(xué)。

通信作者：王君（1969—），男，山東泰安人，碩士，副教授。研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)。E-mail：wangjun86818@

163.com。

摘 要：健美運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)通過特定的訓(xùn)練和飲食計(jì)劃，增強(qiáng)肌肉力量、改善體型和提高身體素質(zhì)的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)員需要保持良好的體能和健康狀況以在比賽中取得最佳表現(xiàn)，因此他們需要具備一定的膳食營(yíng)養(yǎng)知識(shí)。本文探討了健美運(yùn)動(dòng)員的膳食需求和營(yíng)養(yǎng)策略，以期提高健美運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果和身體素質(zhì)。

關(guān)鍵詞：健美運(yùn)動(dòng)員；合理膳食；營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充；力量訓(xùn)練

Research on the Reasonable Dietary Nutrition of Bodybuilders

ZHAO Tianyu， WANG Jun*

（School of Physical Education， Shandong Normal University， Jinan 250358， China）

Abstract： Bodybuilding is a sport that involves building muscle strength， improving body shape， and enhancing physical fitness through a specific training and dietary program. Since athletes need to maintain good physical fitness and health to achieve optimal performance in competitions， they need to have some knowledge of dietary nutrition. This article examines the dietary needs and nutritional strategies of bodybuilders with the aim of improving training outcomes and physical fitness in bodybuilders.

Keywords： bodybuilders; reasonable diet; nutritional supplementation; strength training

健美運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)通過力量訓(xùn)練以及合理的飲食營(yíng)養(yǎng)攝入，發(fā)展肌肉、改善體型與身體姿態(tài)的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)與文化的發(fā)展，越來越多的人開始接觸健美運(yùn)動(dòng)。健美非常注重肌肉的發(fā)展，因此健美運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)攝入非常重要。健美運(yùn)動(dòng)員對(duì)于營(yíng)養(yǎng)的需求很高，合理科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)膳食不僅能保證運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果，還能促進(jìn)訓(xùn)練后機(jī)體的恢復(fù)與身體機(jī)能的提高。

1 健美運(yùn)動(dòng)的基本特點(diǎn)

健美運(yùn)動(dòng)的主要目標(biāo)是提高健康狀況并增強(qiáng)體力，同時(shí)它對(duì)美的要求極高。健美運(yùn)動(dòng)將體育和美育有機(jī)地結(jié)合在一起，不僅能鍛煉體魄，還能陶冶情操，給人以美的享受。健美訓(xùn)練的一個(gè)重要目標(biāo)是發(fā)展人體各部位的肌肉群，以塑造均勻美觀的體型。在健美比賽中，全身肌肉的發(fā)達(dá)程度和肌肉線條的清晰度是評(píng)分的主要依據(jù)。因此，訓(xùn)練者會(huì)采用各種動(dòng)作方式和組合進(jìn)行重復(fù)多次的負(fù)重訓(xùn)練，目的是通過“超負(fù)荷訓(xùn)練”獲得“超量恢復(fù)”，促進(jìn)新陳代謝，使人體更強(qiáng)壯，全身各部位肌肉得到最大限度的發(fā)展。

2 健美運(yùn)動(dòng)員膳食營(yíng)養(yǎng)的需求

健美運(yùn)動(dòng)是通過“超負(fù)荷”引起“超量恢復(fù)”，使肌纖維增粗、肌肉體積增大。日常營(yíng)養(yǎng)滿足不了訓(xùn)練和恢復(fù)的需要，是健美運(yùn)動(dòng)員膳食普遍存在的問題[1]。健美運(yùn)動(dòng)員需要更高的能量和蛋白質(zhì)來支持肌肉生長(zhǎng)和恢復(fù)，因此膳食營(yíng)養(yǎng)需求與一般人有所不同。

2.1 能量需求

運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練期間每天的熱量攝入至少需要達(dá)到推薦的日供給量才能滿足訓(xùn)練的消耗，能量供給不足會(huì)造成運(yùn)動(dòng)無力、免疫力低下等癥狀，損害身體健康[2]。健美運(yùn)動(dòng)員需要攝入足夠的能量來維持訓(xùn)練和肌肉生長(zhǎng)，一般來說，每日能量需求應(yīng)該在

12 557～20 929 kJ，具體取決于健美運(yùn)動(dòng)員的年齡、性別、體重和訓(xùn)練水平等因素。健美運(yùn)動(dòng)員可以通過增加碳水化合物（如米飯、面食、土豆等）和健康脂肪（如橄欖油、牛油果等）的攝入來滿足能量需求。

2.2 蛋白質(zhì)需求

健美運(yùn)動(dòng)員的膳食營(yíng)養(yǎng)需求中，蛋白質(zhì)是非常重要的。蛋白質(zhì)是肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)于健美運(yùn)動(dòng)員來說尤為重要。健美運(yùn)動(dòng)員的蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)根據(jù)個(gè)人體重和訓(xùn)練強(qiáng)度來確定，一般來說，每日蛋白質(zhì)攝入量達(dá)到1.5～2.0 g·（kg bw）-1即可。如果進(jìn)行高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，蛋白質(zhì)的攝入量可能需要適當(dāng)增加。蛋白質(zhì)的來源應(yīng)以動(dòng)物蛋白為主，因?yàn)閯?dòng)物源性蛋白質(zhì)是完全蛋白質(zhì)，具有

8種必需氨基酸，消化率和利用率較高。常見的動(dòng)物蛋白來源包括肉類、魚類、乳制品和蛋類等。此外，植物蛋白也是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的好選擇。雖然大多數(shù)植物蛋白屬于不完全蛋白質(zhì)，但它們?nèi)匀豢商峁┮欢康谋匦璋被岷推渌麪I(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。常見的植物蛋白來源包括豆類、豆制品、堅(jiān)果和谷物等。在攝入蛋白質(zhì)時(shí)，應(yīng)平均化分配，每次攝入30 g左右的蛋白質(zhì)。早餐和練后餐的蛋白質(zhì)補(bǔ)充尤為重要，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充。

2.3 碳水化合物需求

碳水化合物，可簡(jiǎn)稱為“碳水”，又稱為“糖類”，是人體最主要的能量來源，碳水化合物在人體中的主要作用是供能，占到每天所需能量的60%左右。碳水化合物的攝入與健美運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練及競(jìng)技狀態(tài)有著很大的關(guān)聯(lián)，運(yùn)動(dòng)員碳水化合物攝入不足不僅會(huì)導(dǎo)致機(jī)體供能不足，使得他們?cè)诒荣愔畜w力不支或訓(xùn)練效果大打折扣，而且會(huì)影響他們的反應(yīng)速度[3]。

對(duì)于健美運(yùn)動(dòng)員來說，碳水化合物攝入的重要性在于其對(duì)肌肉恢復(fù)和生長(zhǎng)的作用。在備賽階段，合理的碳水化合物攝入可以提供足夠的能量，促進(jìn)肌肉的恢復(fù)和生長(zhǎng)，提高訓(xùn)練效果。同時(shí)，碳水化合物能夠刺激胰島素分泌，而胰島素則可以促進(jìn)氨基酸的吸收和蛋白質(zhì)合成，從而有助于增加肌肉質(zhì)量。適量的碳水化合物攝入有助于控制體脂肪，使運(yùn)動(dòng)員能在增加肌肉的同時(shí)保持較低的體脂比，從而塑造理想的體型。此外，碳水化合物還能夠提高血液中的睪酮水平，對(duì)于增加肌肉質(zhì)量非常有幫助。

然而，需要注意的是，并不是所有的碳水化合物都對(duì)增肌有益。精加工的糖類和高糖飲料等簡(jiǎn)單碳水會(huì)被身體快速消化吸收，導(dǎo)致血糖波動(dòng)變大，反而不利于肌肉生長(zhǎng)。與之相比，天然的未經(jīng)過加工的碳水化合物如全谷物、蔬菜、水果等能夠提供穩(wěn)定的能量供應(yīng)，對(duì)于增肌而言更加有利。

2.4 脂肪需求

脂肪是身體的主要能量來源之一，每克脂肪可以為人體提供37.7 kJ的能量。健美運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽期間需要大量的能量支持，適量的脂肪攝入可以滿足能量需求。脂肪還具有促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)和恢復(fù)的功能，脂肪酸是構(gòu)成細(xì)胞膜的重要組成部分，對(duì)肌肉的生長(zhǎng)和修復(fù)具有重要作用。脂肪酸還可以刺激胰島素的分泌，促進(jìn)氨基酸的吸收和蛋白質(zhì)合成，有助于增加肌肉質(zhì)量。此外，適量的脂肪攝入有助于維持激素平衡，還有利于人體對(duì)于一些脂溶性維生素（如維生素A、維生素D、維生素E等）的吸收。

2.5 維生素需求

健美運(yùn)動(dòng)員對(duì)維生素的需求相對(duì)較高。維生素在健身人群中的作用主要體現(xiàn)在參與能量-物質(zhì)代謝、維持神經(jīng)和肌肉功能以及維持免疫功能等方面。維生素D和維生素E對(duì)于健美運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練后的疲勞恢復(fù)以及肌肉生長(zhǎng)都有積極的作用。此外，維生素D與鈣的結(jié)合有助于增加骨密度，有效地預(yù)防骨質(zhì)疏松，這對(duì)于健美運(yùn)動(dòng)員等需要經(jīng)常進(jìn)行力量訓(xùn)練的人群來說尤為重要。然而，是否需要額外補(bǔ)充維生素取決于個(gè)人的飲食習(xí)慣，大多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員飲食均衡不需要額外補(bǔ)充，但對(duì)于某些特定情況，如節(jié)食者或飲食不均衡的人，可以適當(dāng)使用補(bǔ)劑來補(bǔ)充所需的維生素。

2.6 微量元素和礦物質(zhì)需求

健美運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中，對(duì)于微量元素的需求可能會(huì)有所增加。以下是一些主要的微量元素及其在健美運(yùn)動(dòng)中的作用。①鋅參與蛋白質(zhì)合成和細(xì)胞分裂等生理過程，對(duì)于免疫系統(tǒng)、傷口愈合和生殖系統(tǒng)具有重要作用。健美運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過程中需要更多的鋅支持肌肉損傷的修復(fù)，因此機(jī)體對(duì)于鋅的需求量可能會(huì)增加。②鎂對(duì)于骨骼健康、能量代謝、神經(jīng)傳導(dǎo)和肌肉收縮具有重要作用。健美運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中，肌肉的收縮需要具有足夠的鎂來支持。③鐵是血紅蛋白的重要組成部分，對(duì)于輸送氧氣至肌肉組織至關(guān)重要。④鈉和鉀主要參與維持水分平衡、神經(jīng)傳導(dǎo)和肌肉收縮。健美運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)過程身體大量排汗，這些礦物質(zhì)會(huì)隨著出汗大量流失，因此健美運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中可能需要更多的微量元素來支持肌肉生長(zhǎng)、恢復(fù)和保持身體健康。建議通過均衡的飲食來滿足微量元素需求，如有需要，可以在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的建議下使用微量元素補(bǔ)充劑。

2.7 水分需求

水是維持人體內(nèi)新陳代謝的重要基本成分，與人體內(nèi)的礦物質(zhì)平衡密切相關(guān)，健美運(yùn)動(dòng)員需要足夠的水分來保持肌肉的正常功能和運(yùn)動(dòng)能力。健美運(yùn)動(dòng)員對(duì)水分的需求明顯高于普通人：①由于高強(qiáng)度鍛煉，健美運(yùn)動(dòng)員的身體會(huì)大量出汗導(dǎo)致水分流失；②骨骼肌細(xì)胞的70%由水構(gòu)成，對(duì)于健美運(yùn)動(dòng)員和健身者來說，骨骼肌細(xì)胞的含水量尤為重要；③競(jìng)技健美運(yùn)動(dòng)員在比賽期間，為達(dá)到最佳的視覺效果，需要將皮下的水分降到最低。因此，健美運(yùn)動(dòng)員不僅需要保持體內(nèi)的水分充足，而且需要學(xué)會(huì)如何有效且安全地脫水。健美運(yùn)動(dòng)員需要在運(yùn)動(dòng)前、中、后都確保充足的水分?jǐn)z入。同時(shí)，一些運(yùn)動(dòng)員還會(huì)采取特殊的水分管理策略，如超量飲水和逐漸減少飲水量來管理體重。然而，過量飲水也可能帶來健康風(fēng)險(xiǎn)，因此補(bǔ)水與脫水的策略應(yīng)根據(jù)健美運(yùn)動(dòng)員的具體情況來確定。

總之，健美運(yùn)動(dòng)員的膳食營(yíng)養(yǎng)需求較高，需要關(guān)注能量、蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)的攝入。同時(shí)，保持充足的水分?jǐn)z入也非常重要。

3 健美運(yùn)動(dòng)員膳食營(yíng)養(yǎng)不合理的原因

3.1 過度追求肌肉增長(zhǎng)

一些健美運(yùn)動(dòng)員為了增加肌肉量，可能會(huì)大量攝入蛋白質(zhì)和熱量，而忽略了其他營(yíng)養(yǎng)素的需求。身體需要的各種營(yíng)養(yǎng)素的攝入量不平衡，會(huì)導(dǎo)致代謝紊亂。此外，過量的蛋白質(zhì)攝入還可能導(dǎo)致鈣流失，進(jìn)而導(dǎo)致骨質(zhì)疏松等問題。為了追求更快的肌肉增長(zhǎng)和恢復(fù)效果，一些健美運(yùn)動(dòng)員可能會(huì)過度依賴蛋白質(zhì)粉、氨基酸補(bǔ)劑等營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。雖然這些補(bǔ)劑可以提供必要的營(yíng)養(yǎng)素，但過度依賴它們可能導(dǎo)致膳食中其他重要營(yíng)養(yǎng)素的攝入不足。因此，在追求肌肉增長(zhǎng)的過程中，需要注意保持營(yíng)養(yǎng)均衡，避免過度依賴某一種營(yíng)養(yǎng)素。

3.2 不合理的飲食計(jì)劃

一些健美運(yùn)動(dòng)員為了追求肌肉增長(zhǎng)，可能會(huì)制定不合理的飲食計(jì)劃。許多健美運(yùn)動(dòng)員可能過于關(guān)注餐食的數(shù)量，而忽視了餐食的質(zhì)量。健美運(yùn)動(dòng)員可能會(huì)選擇高熱量、高脂肪、低纖維的食物，而忽視了蔬菜、水果、全谷物等富含纖維和維生素的食物。某些健美運(yùn)動(dòng)員追求快速減脂和增肌效果，可能會(huì)采用極端的飲食控制方法，如限制熱量攝入、只吃高蛋白食物、限制碳水化合物攝入和過度減少脂肪攝入等。不合理的飲食計(jì)劃可能會(huì)導(dǎo)致身體缺乏必要的營(yíng)養(yǎng)素，影響身體健康和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

3.3 忽視水分?jǐn)z入

水分是人體的重要組成部分，對(duì)于維持身體的正常功能和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)至關(guān)重要。健美運(yùn)動(dòng)員可能會(huì)忽視水分的攝入，身體缺水會(huì)導(dǎo)致脫水和電解質(zhì)失衡等問題，從而影響身體的正常功能和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。脫水會(huì)導(dǎo)致身體失去大量的水分，從而影響身體的正常功能。當(dāng)身體缺水時(shí)，身體內(nèi)的電解質(zhì)會(huì)失去平衡，從而導(dǎo)致肌肉痙攣、疲勞等問題。這些問題會(huì)影響身體的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，甚至可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷害。

3.4 缺乏科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)

一些健美運(yùn)動(dòng)員可能會(huì)缺乏科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)，不知道如何合理搭配食物和補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素。許多健美運(yùn)動(dòng)員可能對(duì)營(yíng)養(yǎng)學(xué)和膳食搭配知識(shí)了解不足，導(dǎo)致在制定飲食計(jì)劃時(shí)出現(xiàn)問題。例如，過多攝入高熱量、高脂肪的食物，而忽視蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的平衡攝入，可能會(huì)導(dǎo)致身體出現(xiàn)各種問題。

4 健美運(yùn)動(dòng)員合理膳食的建議

4.1 優(yōu)化健美運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)

①增加蛋白質(zhì)攝入量。蛋白質(zhì)是肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)的基本物質(zhì)，健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)保證每天攝入足夠的高質(zhì)量蛋白質(zhì)。②合理分配碳水化合物和脂肪攝入量。碳水化合物是人體的主要能量來源，健美運(yùn)動(dòng)員需要保證足夠的能量來支持訓(xùn)練。③多吃蔬菜和水果。蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，有助于維持身體健康和提高免疫力。④保持水分平衡，運(yùn)動(dòng)時(shí)可根據(jù)需要適當(dāng)增加。⑤注意營(yíng)養(yǎng)搭配，合理搭配蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的比例，以滿足身體在不同階段的營(yíng)養(yǎng)需求。一般來說，健美運(yùn)動(dòng)員的蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)占總熱量的20%～30%，碳水化合物占50%～60%，脂肪占20%～30%。⑥保持規(guī)律的作息和充足的睡眠，以促進(jìn)身體的恢復(fù)和成長(zhǎng)。

4.2 增強(qiáng)健美運(yùn)動(dòng)員合理膳食的意識(shí)

①增加營(yíng)養(yǎng)知識(shí)普及。通過各種渠道，如書籍、網(wǎng)絡(luò)、講座等，向健美運(yùn)動(dòng)員普及營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，讓健美運(yùn)動(dòng)員了解不同營(yíng)養(yǎng)素的作用和攝入量建議。②提供具有針對(duì)性的營(yíng)養(yǎng)膳食指導(dǎo)。針對(duì)每個(gè)健美運(yùn)動(dòng)員的具體情況，制定個(gè)性化的膳食計(jì)劃，以滿足健美運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練需求和目標(biāo)。③強(qiáng)調(diào)飲食平衡。健美運(yùn)動(dòng)員要注重飲食的平衡，不僅要攝入足夠的蛋白質(zhì)，還要保證碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)的攝入。④提倡天然食物。鼓勵(lì)健美運(yùn)動(dòng)員選擇天然、未加工的食物，避免過多攝入加工食品和高糖、高鹽、高脂肪的食物。

4.3 健美運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)膳食監(jiān)控

①記錄飲食。每天詳細(xì)記錄運(yùn)動(dòng)員的飲食情況，包括攝入的食物種類、數(shù)量和時(shí)間，可以使用手機(jī)應(yīng)用或者紙質(zhì)日記本進(jìn)行記錄。②計(jì)算并控制熱量和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入。根據(jù)食物的熱量和營(yíng)養(yǎng)素含量，計(jì)算出每天攝入的總熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素的攝入量，并根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)和身體狀況，合理控制每天的熱量攝入。③通過機(jī)能監(jiān)控，包括生化測(cè)試、體重管理、訓(xùn)練監(jiān)控等，了解運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能狀態(tài)及競(jìng)技表現(xiàn)，幫助運(yùn)動(dòng)員確立并維持理想的體重及體脂比，為后續(xù)的干預(yù)提供針對(duì)性的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充方案和疲勞恢復(fù)方案[4]。

4.4 定期調(diào)整

①定期檢查身體指標(biāo)。定期測(cè)量體重、體脂肪含量、肌肉質(zhì)量等身體指標(biāo)，以評(píng)估營(yíng)養(yǎng)狀況和訓(xùn)練效果，可以請(qǐng)專業(yè)的健身教練或者營(yíng)養(yǎng)師進(jìn)行指導(dǎo)和評(píng)估。②根據(jù)訓(xùn)練需要調(diào)整飲食。根據(jù)不同的訓(xùn)練階段和目標(biāo)，適當(dāng)調(diào)整飲食方案。

總之，健美運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)膳食監(jiān)控需要綜合考慮個(gè)人的訓(xùn)練目標(biāo)、身體狀況和營(yíng)養(yǎng)需求，制定合理的飲食計(jì)劃，并定期進(jìn)行檢查和調(diào)整。同時(shí)，建議咨詢專業(yè)教練的意見和建議，以確保自己的營(yíng)養(yǎng)攝入和訓(xùn)練效果達(dá)到最佳狀態(tài)。

5 合理膳食和營(yíng)養(yǎng)對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員的作用

5.1 有助于加速機(jī)體恢復(fù)

健美運(yùn)動(dòng)員在日常飲食中合理補(bǔ)充各種營(yíng)養(yǎng)素，有助于加速受損組織的恢復(fù)，以保證在接下來的訓(xùn)練中肌肉能夠正常運(yùn)作。合理膳食和營(yíng)養(yǎng)攝入能夠幫助健美運(yùn)動(dòng)員增強(qiáng)免疫力，營(yíng)養(yǎng)攝入不足或不均衡則會(huì)導(dǎo)致肌肉流失、關(guān)節(jié)受損和皮質(zhì)醇過高等問題。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期處于高強(qiáng)度訓(xùn)練或壓力較大的情況下時(shí)，體內(nèi)的壓力激素——皮質(zhì)醇的水平將會(huì)升高，這會(huì)極大地影響運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練狀態(tài)。此外，在訓(xùn)練過程中，肌肉組織會(huì)產(chǎn)生大量的代謝產(chǎn)物，會(huì)導(dǎo)致人體出現(xiàn)疲勞和肌肉酸痛等不適癥狀。攝入一些營(yíng)養(yǎng)素，如碳水化合物、脂肪等，可以加速身體各種代謝產(chǎn)物的排出，促進(jìn)肌肉和關(guān)節(jié)的恢復(fù)和修復(fù)，有效緩解不適癥狀。運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后，身體對(duì)宏量營(yíng)養(yǎng)素的需求比較高，此時(shí)需要攝入更多的熱量來幫助身恢復(fù)機(jī)能，以便更好地維持運(yùn)動(dòng)員的體重、身體狀況以及運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)[5]。

5.2 保證足夠的訓(xùn)練強(qiáng)度

在健美運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練和競(jìng)賽中，足夠的訓(xùn)練強(qiáng)度非常重要。為了實(shí)現(xiàn)理想的目標(biāo)，各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充起著關(guān)鍵的作用。高質(zhì)量的膳食能夠確保運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)和耐力素質(zhì)，注意力集中，這對(duì)于運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中精準(zhǔn)感受肌肉發(fā)力收縮至關(guān)重要?？茖W(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入，能夠?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練提供必要的能量，有助于提高運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)、耐力素質(zhì)、協(xié)調(diào)性等競(jìng)技能力，從而使運(yùn)動(dòng)員更好地完成訓(xùn)練和備賽。

5.3 提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

在健美運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練和備賽周期中，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)也是至關(guān)重要的一環(huán)。為了實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)，保證運(yùn)動(dòng)員的合理營(yíng)養(yǎng)膳食起著尤為關(guān)鍵的作用。在訓(xùn)練周期的不同階段依據(jù)不同的訓(xùn)練目標(biāo)，攝入相應(yīng)的各種營(yíng)養(yǎng)素，是保證運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)逐步提升的重中之重。合理有效的膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，有助于增加運(yùn)動(dòng)員的肌肉量。

5.4 維持運(yùn)動(dòng)員的身體健康

健美運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練與運(yùn)動(dòng)損傷密不可分，為了延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)壽命，維持運(yùn)動(dòng)員的身體健康非常重要。除了合理的技術(shù)動(dòng)作和充分并有效的熱身，合理的膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充也是延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)壽命的有效手段。①補(bǔ)充足量且優(yōu)質(zhì)的碳水化合物，可以保證運(yùn)動(dòng)員肌肉中的肌糖原處于充沛的狀態(tài)，避免力量不足導(dǎo)致的拉傷情況。②合理補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)脂肪可以很大程度保護(hù)人體關(guān)節(jié)。③在訓(xùn)練中人體大量出汗會(huì)造成電解質(zhì)流失，致使電解質(zhì)紊亂，引起肌肉痙攣。在訓(xùn)練中或訓(xùn)練前攝入一些含電解質(zhì)的食物或飲料，可以有效預(yù)防肌肉痙攣。

6 結(jié)語

合理膳食與營(yíng)養(yǎng)在健美運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練與比賽中有著非常重要的作用，運(yùn)動(dòng)員需要充足且全面的營(yíng)養(yǎng)保證肌肉組織的生長(zhǎng)發(fā)育，加速機(jī)體的恢復(fù)和滿足日常訓(xùn)練所需。應(yīng)根據(jù)不同訓(xùn)練階段的目標(biāo)，調(diào)整膳食營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充方案，保證多樣化的膳食營(yíng)養(yǎng)、微量元素、水分的補(bǔ)充，以保證運(yùn)動(dòng)員的身體健康和提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平。健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)重視膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，優(yōu)化營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)，配合定期調(diào)整以及觀察記錄等手段，維持高水平的身體素質(zhì)及競(jìng)技狀態(tài)，以取得更加優(yōu)秀的比賽成績(jī)。

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