這些運(yùn)動20分鐘可抵消久坐傷害

蘇浩

久坐傷身的道理人人都懂，但如果不得不久坐，該怎么最大限度降低傷害呢？

不同久坐時長，身體會經(jīng)歷什么

一般來說，如果每天坐姿超過8小時、一周內(nèi)超過5天，或連續(xù)靜坐2小時不動彈，就稱得上“久坐”。隨著久坐時間延長，身體可能會經(jīng)歷種種變化。

第1分鐘：熱量消耗少了 從坐下的第1分鐘起，肌肉活動就大幅度下降，機(jī)體消耗熱量的效率降至每分鐘1千卡。

30分鐘：代謝變慢 靜坐30分鐘后，機(jī)體的新陳代謝可減慢90%。

1小時：肌肉僵硬 伏案1小時，肌肉開始出現(xiàn)結(jié)節(jié)和筋膜觸發(fā)點（激痛點），造成肌肉疲勞或酸痛。

2小時：血栓風(fēng)險增加 靜坐2小時，下肢血液會循環(huán)不暢，部分人會出現(xiàn)小腿脹痛，日后血栓風(fēng)險增加。此外，“好膽固醇”水平會降低20%。

3小時：心臟泵血量減少 坐3小時后，心臟泵出的血液減少，長期如此可造成心臟機(jī)能衰退。如果駝背久坐，機(jī)體獲得的氧氣量也會減少。

4小時：更易肥胖 研究發(fā)現(xiàn)，只要每天靜坐超4小時，超重或肥胖風(fēng)險就會增加。

6小時：骨密度下降 如果每天靜坐6小時，連續(xù)兩周后“壞膽固醇”會增多，肌肉松垮。連續(xù)一年如此，骨密度會下降，大腦功能也有所衰退。

近24小時：血糖升高 若絕大部分時間坐著，胰島素降糖的能力會降低40%，2型糖尿病風(fēng)險猛增。

規(guī)律運(yùn)動和微運(yùn)動都有益

不止一項研究表明，適度的身體活動可以降低或抵消久坐傷害。具體該怎么運(yùn)動呢？

運(yùn)動會激起快樂和幸福感，并讓人上癮。先找一種你喜歡的運(yùn)動，培養(yǎng)起上癮的感覺，再將運(yùn)動變成像一日三餐一樣的習(xí)慣。

總量：雖說動起來就能獲益，但根據(jù)世衛(wèi)組織推薦，還是建議大家：每周積累150～300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或者75～150分鐘較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動；每周做2～3次力量練習(xí)。

強(qiáng)度：有氧運(yùn)動的強(qiáng)度可通過運(yùn)動中說話來衡量：低強(qiáng)度，運(yùn)動時能說話也能唱歌；中強(qiáng)度，能說話不能唱歌；大強(qiáng)度，不能說出完整句子。

力量訓(xùn)練后要有一定的疲勞感，疲勞感在第二天基本消失。

頻率：有氧運(yùn)動每周3～7天；力量練習(xí)隔天1次，每周2～3天；柔韌性運(yùn)動最好每天進(jìn)行。

假如沒有整塊的時間來運(yùn)動，工作間隙或閑暇時做做以下動作，也可有效放松緊張的肌肉。

踮腳尖（提踵運(yùn)動）：踮腳時，小腿肌肉呈收縮狀態(tài)，可有效防止下肢靜脈曲張。每次練習(xí)控制在30秒到1分鐘即可。

靠墻下蹲：站在墻前，屈膝下蹲，背靠墻壁，下蹲角度不超過90度。練習(xí)時間可逐漸延長，以2～4分鐘/次為宜。

弓步蹲：練習(xí)者邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態(tài)，兩腿成弓步，將身體重量落到兩腳之間。每練習(xí)30秒調(diào)換一次左右腳。

這3個動作都能很好地鍛煉到久坐者容易疲勞的部位，如臀大肌、梨狀肌、股四頭肌。

但任何下蹲動作都要含胸收腹，上身挺直，膝關(guān)節(jié)對準(zhǔn)腳尖。要想抵消久坐傷害，整個訓(xùn)練不宜少于20分鐘。

我們要時刻提醒自己，盡量不要靜坐超過50分鐘，哪怕起來接個水、去趟廁所也可以。如果不得不久坐，就要跟上運(yùn)動，最好達(dá)到中等運(yùn)動強(qiáng)度，將久坐傷害降到最低。