運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)膳食補(bǔ)充對(duì)羽毛球運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)疲勞恢復(fù)的影響

朱世敏，高廷梅

（山東師范大學(xué) 體育學(xué)院，山東濟(jì)南 250014）

羽毛球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)高強(qiáng)度的隔網(wǎng)對(duì)抗性項(xiàng)目，在比賽和訓(xùn)練中需要全身協(xié)調(diào)，才能做到有效回球。羽毛球運(yùn)動(dòng)員需要具備良好的力量素質(zhì)、耐力素質(zhì)、移動(dòng)速度和反應(yīng)速度等，這些身體素質(zhì)需要在日常的訓(xùn)練中積累，同時(shí)在積累過程中不僅要關(guān)注訓(xùn)練效果，還要處理好訓(xùn)練與恢復(fù)的關(guān)系。訓(xùn)練與恢復(fù)是相輔相成的，恢復(fù)訓(xùn)練是取得良好運(yùn)動(dòng)效果及預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的重要手段之一。訓(xùn)練過程中的外部環(huán)境影響以及體內(nèi)大量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)消耗都會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)疲勞，運(yùn)動(dòng)疲勞會(huì)直接影響運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果，最終影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)。消除運(yùn)動(dòng)疲勞的方法多種多樣，其中運(yùn)動(dòng)膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充是消除運(yùn)動(dòng)疲勞的有效手段之一。因此，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能進(jìn)行綜合評(píng)定后，制定科學(xué)合理的膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充方案，有利于消除運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)疲勞，提高運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力。

1 羽毛球運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)疲勞的原因

國(guó)家體育總局于2020 年發(fā)布了《現(xiàn)役運(yùn)動(dòng)員心理指導(dǎo)手冊(cè)》，將運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中的疲勞分為心理疲勞和生理疲勞。

1.1 心理疲勞產(chǎn)生原因

運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生心理疲勞可以概括為“能干卻不想干”。心理疲勞產(chǎn)生的原因是多方面的，主要有以下幾點(diǎn)：①每天重復(fù)的訓(xùn)練環(huán)境、訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練方式使運(yùn)動(dòng)員感到枯燥乏味；②在面臨重大比賽時(shí)，運(yùn)動(dòng)員心理上需要承受巨大壓力，會(huì)產(chǎn)生退縮心理；③訓(xùn)練中教練員的消極評(píng)價(jià)和過度批評(píng)會(huì)打擊運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練積極性，甚至對(duì)自己的能力產(chǎn)生懷疑；④訓(xùn)練過程中消耗了大量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，但沒有及時(shí)進(jìn)行補(bǔ)充，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生心理疲勞；⑤生理疲勞與心理疲勞兩者是相互聯(lián)系的，生理疲勞也會(huì)引起心理疲勞；⑥運(yùn)動(dòng)員缺少社會(huì)的支持，訓(xùn)練動(dòng)力不足，情緒低落，引起心理疲勞。

為了避免運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生心理疲勞，運(yùn)動(dòng)膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充作為輔助手段發(fā)揮了重要作用。①教練應(yīng)該設(shè)計(jì)科學(xué)的訓(xùn)練方法，創(chuàng)造融洽的訓(xùn)練環(huán)境。②對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行適度的批評(píng)教育，在重大比賽前，時(shí)刻關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的心理狀態(tài)，做好心理疏導(dǎo)工作。③運(yùn)動(dòng)員要保持信息通暢，及時(shí)了解外界對(duì)羽毛球運(yùn)動(dòng)的關(guān)注情況，做好羽毛球項(xiàng)目的推廣和普及工作。

1.2 生理疲勞產(chǎn)生原因

運(yùn)動(dòng)員的生理疲勞可以概括為“想干卻不能干”。生理疲勞主要由能源物質(zhì)耗竭、代謝產(chǎn)物堆積、內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定性失調(diào)等原因?qū)е?。能源物質(zhì)耗竭主要是人體供能的三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)消耗過多導(dǎo)致，其中糖的補(bǔ)充最為經(jīng)濟(jì)便捷，較易獲得，但脂肪和蛋白質(zhì)則需要針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人情況進(jìn)行膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生大量乳酸，當(dāng)乳酸過多無法快速分解時(shí)就會(huì)在肌肉堆積，造成肌肉酸痛。人體正常pH 值為7.35 ～7.45，屬于弱堿性，人體內(nèi)乳酸過多會(huì)導(dǎo)致pH 值降低，影響機(jī)體細(xì)胞的正常功能，造成內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定性失調(diào)，從而導(dǎo)致機(jī)體生理疲勞。

科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)膳食補(bǔ)充對(duì)緩解運(yùn)動(dòng)員生理疲勞有重要的作用。對(duì)于羽毛球運(yùn)動(dòng)員而言，力量、耐力、速度和體能等都需要大量供能物質(zhì)維持，因此在訓(xùn)練或比賽前、中、后都要及時(shí)補(bǔ)充各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。除了糖、脂肪、蛋白質(zhì)的補(bǔ)充外，還可以根據(jù)實(shí)際情況補(bǔ)充其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。例如，乳酸堆積導(dǎo)致內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定性失調(diào)可以補(bǔ)充堿性食物；多種維生素和無機(jī)鹽有利于人體消除疲勞。各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)在膳食補(bǔ)充中都要遵循科學(xué)配比原則，使其在人體內(nèi)能被高效利用。

2 羽毛球運(yùn)動(dòng)中機(jī)體代謝的特點(diǎn)

羽毛球運(yùn)動(dòng)時(shí)表現(xiàn)為有球的短時(shí)爆發(fā)性強(qiáng)的無氧運(yùn)動(dòng)和無球的間歇反復(fù)轉(zhuǎn)換的有氧運(yùn)動(dòng)。研究表明，無氧代謝在羽毛球運(yùn)動(dòng)中占30%～40%，有氧代謝則占60%～70%（間歇期）[1]。羽毛球比賽的特點(diǎn)決定了能量代謝的特征，羽毛球比賽時(shí)所需的無氧代謝主要由高能磷酸化合物（ATP/CP）的分解維持[2]。在比賽的間歇期，氧氣通過循環(huán)系統(tǒng)輸送到工作的肌肉參與糖原的有氧氧化，迅速合成高能磷酸化合物[3]。在個(gè)人賽中，以三局兩勝為例，雙方運(yùn)動(dòng)員實(shí)力相差不大的情況下，一個(gè)單項(xiàng)比賽的平均時(shí)長(zhǎng)大約在40 min，運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)，體內(nèi)各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)被大量消耗，運(yùn)動(dòng)員容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)疲勞。

3 羽毛球運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)性疲勞恢復(fù)的重要性

運(yùn)動(dòng)性疲勞就是指人在持續(xù)一定時(shí)間的訓(xùn)練后，出現(xiàn)機(jī)體生理無法繼續(xù)維持在特定水平或者無法保持預(yù)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的狀況[4]?？焖俚拧⑴?、跳、揮拍（無氧）和長(zhǎng)時(shí)間多拍僵持（有氧）是羽毛球項(xiàng)目的主要特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行持續(xù)高強(qiáng)度訓(xùn)練后都會(huì)產(chǎn)生疲勞，長(zhǎng)時(shí)間疲勞累積往往會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體健康和運(yùn)動(dòng)能力產(chǎn)生影響。同時(shí)機(jī)體的過度疲勞會(huì)引起運(yùn)動(dòng)員生理和心理疲勞，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生厭倦心理，最終造成競(jìng)技能力下降。若運(yùn)動(dòng)員身體功能下降嚴(yán)重還可能會(huì)帶來運(yùn)動(dòng)損傷，縮短運(yùn)動(dòng)壽命。因此，疲勞需要及時(shí)恢復(fù)，運(yùn)動(dòng)員只有在科學(xué)的訓(xùn)練體系下，才能延緩疲勞發(fā)生，加快機(jī)體的超量恢復(fù)，最終取得良好的訓(xùn)練效果。

4 運(yùn)動(dòng)膳食營(yíng)養(yǎng)和羽毛球運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)疲勞恢復(fù)的關(guān)系

4.1 蛋白質(zhì)與運(yùn)動(dòng)疲勞恢復(fù)的關(guān)系

蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體細(xì)胞、組織的重要成分，是建造、修復(fù)身體的重要原料，不但參與人體的發(fā)育、受損細(xì)胞的修復(fù)與更新，還能被分解為供應(yīng)各種生命活動(dòng)的能量[5]。蛋白質(zhì)是人體的重要組成成分，人體的骨骼、肌肉、組織、器官中都含有蛋白質(zhì)，在運(yùn)動(dòng)過后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可及時(shí)生成肌肉蛋白質(zhì)，修復(fù)訓(xùn)練過程中的肌纖維損傷，加快疲勞恢復(fù)。在長(zhǎng)時(shí)間的羽毛球訓(xùn)練中，蛋白質(zhì)分解代謝增加，釋放能量（1 g蛋白質(zhì)完全分解能夠提供4 kcal的能量）。隨著運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練強(qiáng)度的增大，人體的恢復(fù)需要更多的蛋白質(zhì)，而羽毛球運(yùn)動(dòng)員缺乏蛋白質(zhì)會(huì)出現(xiàn)全身乏力、力量不足等狀況。因此，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練期間要及時(shí)補(bǔ)充適量蛋白質(zhì)。

4.2 脂肪與運(yùn)動(dòng)疲勞恢復(fù)的關(guān)系

脂肪是良好的儲(chǔ)能物質(zhì)，在羽毛球訓(xùn)練有氧階段會(huì)大量分解并提供能量。運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練結(jié)束后，體內(nèi)脂肪被大量消耗，若不及時(shí)補(bǔ)充，則會(huì)使身體產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)疲勞。維生素A、維生素D、維生素E 等人體必需的維生素需要脂肪的參與才能被人體吸收。根據(jù)運(yùn)動(dòng)員實(shí)際情況補(bǔ)充脂肪有助于運(yùn)動(dòng)員儲(chǔ)存足夠的能量，但過多的攝入脂肪容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員脂肪堆積，影響運(yùn)動(dòng)能力。

4.3 糖類與運(yùn)動(dòng)疲勞的關(guān)系

相比于脂肪和蛋白質(zhì)，糖類供能較少，但易補(bǔ)充、見效快。正常人體一天所需能量的70%是由糖類供給的。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)通過運(yùn)動(dòng)性功能飲料補(bǔ)充糖，遵循的原則是少量多次。在訓(xùn)練后的膳食中，安排適量的碳水化合物也能補(bǔ)充糖類。碳水化合物在體內(nèi)以糖原（肝糖原、肌糖原、血糖）的形式儲(chǔ)存，糖原經(jīng)分解產(chǎn)生ATP 維持運(yùn)動(dòng)員高強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練。人體缺少糖類會(huì)出現(xiàn)低血糖，嚴(yán)重影響運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃。另外，適宜的糖類補(bǔ)充不僅可以緩解運(yùn)動(dòng)疲勞，還能預(yù)防蛋白質(zhì)提前或過量消耗。因此，在訓(xùn)練或比賽前、中、后，要及時(shí)補(bǔ)充糖類，保證運(yùn)動(dòng)員的能量供應(yīng)，提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

4.4 其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)與運(yùn)動(dòng)疲勞的關(guān)系

人體內(nèi)不能轉(zhuǎn)化生成維生素，只能靠外界補(bǔ)充。維生素C 能夠加強(qiáng)機(jī)體的氧化還原過程，提高運(yùn)動(dòng)能力，減輕、緩解疲勞的發(fā)生；維生素B1能夠加強(qiáng)糖代謝的過程，還可用于治療過度疲勞；維生素E能在人體缺氧條件下增強(qiáng)抵抗力，增加肌肉力量。各種維生素參與人體代謝，從而保證機(jī)體的正常生理活動(dòng)，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員取得理想的訓(xùn)練效果至關(guān)重要。

羽毛球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過程中，大量的水分和無機(jī)鹽會(huì)隨著汗液排出體外。人體大量失水會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降、虛脫等，及時(shí)補(bǔ)充水分能夠保證人體代謝活動(dòng)正常進(jìn)行，減緩運(yùn)動(dòng)疲勞的出現(xiàn)。無機(jī)鹽等微量元素在人體內(nèi)含量較少，但卻必不可少。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練期間，要及時(shí)補(bǔ)充無機(jī)鹽，防止出現(xiàn)肌肉痙攣。

5 羽毛球運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

科學(xué)的膳食安排不僅能夠保證運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)體能充足，還能幫助運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后及時(shí)恢復(fù)體能。研究發(fā)現(xiàn)，在運(yùn)動(dòng)后45 min 內(nèi)攝入適量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不僅可盡快消除運(yùn)動(dòng)性疲勞，修復(fù)受損肌肉纖維，促進(jìn)骨骼肌生長(zhǎng)，還有助于維持運(yùn)動(dòng)員心血管功能正常[6]。運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后消除運(yùn)動(dòng)疲勞的膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充應(yīng)遵循以下幾個(gè)要點(diǎn)。

5.1 三大能源物質(zhì)的膳食補(bǔ)充

運(yùn)動(dòng)員的飲食結(jié)構(gòu)中，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的占比較高。膳食補(bǔ)充過程中應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員職業(yè)的特殊性，科學(xué)調(diào)配飲食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的比重。例如，豆類富含植物性蛋白，運(yùn)動(dòng)員可以通過早餐喝豆?jié){或中、晚餐中加入豆制品補(bǔ)充適量的蛋白質(zhì)。動(dòng)物性蛋白質(zhì)食物種類較多，如牛奶、雞肉、牛肉、雞蛋等。

運(yùn)動(dòng)員膳食中脂肪占比較小，但在相同質(zhì)量下，脂肪提供的能量較大。補(bǔ)充脂肪時(shí)，羽毛球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)選擇富含不飽和脂肪酸的食物，如魚類、蔬菜類、奶類等。此外，膳食中的食用油應(yīng)選擇橄欖油，避免食用豬油和人造黃油。

碳水化合物是運(yùn)動(dòng)員膳食中攝入最多的食物，如大米、饅頭、面包等。理想的碳水化合物補(bǔ)充方式是在運(yùn)動(dòng)后即刻、前2 h 或每隔1 ～2 h 補(bǔ)充[7]。運(yùn)動(dòng)員只有在體內(nèi)儲(chǔ)存足夠的糖原，才能在每天的訓(xùn)練中保持體力充沛。

5.2 維生素的膳食補(bǔ)充

羽毛球運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)員做到“眼疾手快”，維生素A 有助于“眼疾”，維生素E 有助于運(yùn)動(dòng)員“手快”。另外，維生素B 族、維生素C 和維生素D 等對(duì)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力都有顯著功效，在運(yùn)動(dòng)膳食中都應(yīng)適量補(bǔ)充。例如，補(bǔ)充一些富含維生素的動(dòng)物肝臟、蔬菜、水果、粗糧以及谷物等。

5.3 水、無機(jī)鹽的膳食補(bǔ)充

人體內(nèi)水分含量約占人體體重的70%，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練或休息時(shí)都要及時(shí)補(bǔ)充水分。在運(yùn)動(dòng)膳食中，水輔助于其他營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充，如湯、豆?jié){、水果等。補(bǔ)水要遵循少量多次的原則，一次性大量補(bǔ)水容易對(duì)運(yùn)動(dòng)員的胃腸道造成巨大負(fù)擔(dān)。

羽毛球運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中，Na、K 等元素隨汗液流失最多，Ca、Mg、Fe 等元素也會(huì)有少量流失。運(yùn)動(dòng)員可通過吃咸魚、火腿或菜湯等食品補(bǔ)充Na，通過吃水果、蔬菜、牛肉和魚等食品補(bǔ)充K，此外礦物質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料也是一種較好的補(bǔ)充方法[8]。運(yùn)動(dòng)性功能飲料是運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中補(bǔ)水和無機(jī)鹽的主要途徑，但運(yùn)動(dòng)員腎功能壓力較大時(shí)要注意謹(jǐn)慎補(bǔ)鉀。

6 結(jié)語(yǔ)

隨著體育科學(xué)技術(shù)的發(fā)展，緩解運(yùn)動(dòng)疲勞的方式越來越多，但無論哪種方式都會(huì)輔以運(yùn)動(dòng)膳食的調(diào)節(jié)。為了促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)疲勞恢復(fù)，在提高訓(xùn)練方法科學(xué)性的基礎(chǔ)上，應(yīng)針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體情況，制定合理的膳食營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃。同時(shí)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員每日訓(xùn)練強(qiáng)度，設(shè)計(jì)每日膳食攝入的脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素的比例，制定合理的飲食結(jié)構(gòu)，從而有效緩解運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)疲勞，幫助運(yùn)動(dòng)員提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)、延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命。