酸奶選購(gòu)有技巧

｜文/朱美喬

健康食品好處多

酸奶是牛奶經(jīng)乳酸菌發(fā)酵做成的產(chǎn)品，幾乎保存了牛奶中大部分營(yíng)養(yǎng)成分，經(jīng)過(guò)發(fā)酵更容易被人體消化吸收?？菩攀称放c健康信息交流中心科技傳播部主任阮光鋒表示，與牛奶相比，酸奶在以下幾個(gè)方面優(yōu)勢(shì)顯著：

第一，酸奶保留了牛奶的優(yōu)質(zhì)蛋白、乳脂肪、鈣和部分維生素。經(jīng)過(guò)發(fā)酵后，牛奶中的部分乳糖、蛋白質(zhì)和脂肪都會(huì)發(fā)生分解，更便于消化吸收。一般來(lái)說(shuō)，200 克酸奶最少能給人體提供每天所需蛋白質(zhì)的10%。

第二，酸奶對(duì)乳糖不耐受人群十分友好。所謂乳糖不耐受，是指由于乳糖酶分泌少，不能完全消化分解母乳或牛乳中的乳糖而引起的非感染性腹瀉。日常生活中有人喝了奶就會(huì)脹氣、拉肚子，就是典型的乳糖不耐受。有調(diào)查表明，我國(guó)11 ～13 歲組兒童中，乳糖酶缺乏的發(fā)生率為87.8%，乳糖不耐受發(fā)生率為29%。而酸奶在發(fā)酵過(guò)程中，乳糖會(huì)被分解成乳酸和其他有機(jī)酸，從而減少了乳糖不耐受的問(wèn)題。乳酸菌本身也會(huì)產(chǎn)生大量的乳糖酶幫助人體消化乳糖。因此，喝牛奶脹肚腹瀉的人，也完全可以放心大膽地喝酸奶。

第三，乳酸菌消化乳糖之后，會(huì)形成大量乳酸。乳酸不僅使酸奶有清爽的酸味，還可以讓酸奶形成細(xì)嫩的凝乳質(zhì)地，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和消化液的分泌，提高鈣、鐵、鋅等多種礦物質(zhì)的吸收率。

實(shí)際上，我國(guó)很多居民鈣攝入量依然不足，而奶制品恰好是膳食鈣的重要來(lái)源，酸奶中鈣含量一般可達(dá)128 毫克/100 克。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦我國(guó)居民每天飲奶或相當(dāng)量的奶制品300 毫升以上，在攝入優(yōu)質(zhì)蛋白的同時(shí)，還可以有效地幫助人體補(bǔ)充膳食鈣。

酸奶盡管多方面表現(xiàn)優(yōu)秀，但畢竟是一種含糖食品，有些人因此擔(dān)心喝酸奶會(huì)不會(huì)長(zhǎng)胖？阮光鋒解釋說(shuō)，酸奶中確實(shí)含有一些糖，主要分為乳糖和添加糖（調(diào)味）。一般來(lái)說(shuō)，一盒200 毫升的酸奶中添加糖的量一般不會(huì)高于20 克。只要適量食用，其實(shí)不用擔(dān)心長(zhǎng)胖。

選購(gòu)酸奶需注意

酸奶和含奶飲料分清楚。廣東省婦幼保健院營(yíng)養(yǎng)科主任夏燕瓊強(qiáng)調(diào)，選擇酸奶時(shí)，營(yíng)養(yǎng)成分表上蛋白質(zhì)的那一欄需為≥2.3 克/100 克，即每100 克該產(chǎn)品中，蛋白質(zhì)的含量為2.3 克及以上，最好是≥2.9 克/100 克。配料表的第一位是生牛奶或復(fù)原乳，而且乳含量≥80%，包裝上產(chǎn)品類(lèi)別為發(fā)酵乳。

還有一些產(chǎn)品跟酸奶極為相似，很容易被誤以為是酸奶，它們口感香甜，但不像酸奶那樣濃稠，而是呈液體狀，其營(yíng)養(yǎng)成分表顯示，蛋白質(zhì)為≥1 克/100 克，且配料表排在第一位的是水，其次是果葡糖漿、全脂奶、白砂糖等，含糖量較高，這類(lèi)產(chǎn)品為含奶飲料，偶爾食用可以，但不能替代酸奶天天喝。

碳水化合物占比越低越好。注意營(yíng)養(yǎng)成分表中碳水化合物的含量，占比越低越好。夏燕瓊介紹，酸奶中碳水化合物包括乳糖和添加糖，一般液態(tài)奶中乳糖的含量約為5 克/100克，而添加糖越少，營(yíng)養(yǎng)成分表中碳水化合物的含量就越低，同時(shí)添加糖吃多了，可能增加超重、肥胖及蛀牙的風(fēng)險(xiǎn)。

為了避免在酸奶中攝入過(guò)多的添加糖，建議首選原味的酸奶，即營(yíng)養(yǎng)成分表中碳水化合物含量≤6 克/100克的，如果不習(xí)慣原味酸奶那種酸酸的味道，可以選擇含有少量添加糖的酸奶，但注意碳水化合物含量。

活菌數(shù)量很關(guān)鍵。夏燕瓊指出，多種益生菌在牛奶中生長(zhǎng)繁殖，使牛奶發(fā)酵成酸奶，這些益生菌進(jìn)入腸道后有助于維持腸道微生態(tài)環(huán)境的平衡，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，從而促進(jìn)消化。而要讓酸奶中的益生菌在腸道中更好地發(fā)揮作用，活菌的數(shù)量是非常關(guān)鍵的，建議益生菌數(shù)量要大于1 億/100 克。

酸奶可分為低溫酸奶和常溫酸奶。兩者最大的區(qū)別在于是否含有“活的乳酸菌”，其余營(yíng)養(yǎng)成分差別不大。如果喝酸奶是為了獲得乳酸菌的益處，建議選擇低溫酸奶；如果不需要活菌，可以選常溫酸奶。因此，購(gòu)買(mǎi)酸奶可以看看儲(chǔ)存條件，低溫酸奶一般為2℃～6℃。

食用方法需留心

酸奶不可以隨意搭配。酸奶千萬(wàn)不要和香腸、臘肉等高油脂的加工肉品一起食用。因?yàn)榧庸と庵破穬?nèi)添加了亞硝酸，會(huì)和酸奶中的胺形成亞硝胺。

酸奶并不是老少皆宜。實(shí)際上，酸奶雖好，但并不是人人都適合食用。腹瀉或其他腸道疾病患者在腸道損傷后喝酸奶時(shí)要謹(jǐn)慎；1 歲以下的寶寶，也不宜喝酸奶；糖尿病、動(dòng)脈粥樣硬化、膽囊炎和胰腺炎患者也最好別喝含糖的全脂酸奶，否則容易加重病情。

酸奶不宜加熱喝。酸奶富含乳酸菌，其不僅可以分解牛奶中的乳糖，從而產(chǎn)生乳酸，使腸道的酸性增加，且有抑制腐敗菌生長(zhǎng)和減弱腐敗菌在腸道中產(chǎn)生毒素的作用，如果把酸奶進(jìn)行加熱處理，酸奶中的乳酸菌會(huì)被殺死，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和保健功能便會(huì)降低，因此，酸奶最好別加熱飲用，夏季飲用宜現(xiàn)買(mǎi)現(xiàn)喝，冬季可在室溫條件下放置一定時(shí)間后再飲用。