長跑運(yùn)動員比賽期營養(yǎng)補(bǔ)充策略

楊愛林

長跑為中等強(qiáng)度的周期性運(yùn)動，在正式運(yùn)動項(xiàng)目中，持續(xù)時(shí)間較長，總能量消耗較大，但單位時(shí)間能量消耗較低，供能輸出功率較低，以有氧供能為主要供能方式。從供能的底物上講，主要依靠糖原、游離脂肪酸、脂肪參與供能。由于糖在有氧氧化供能時(shí)輸出功率為脂肪酸的1倍，因此，從供能觀點(diǎn)看，提高長跑運(yùn)動員運(yùn)動能力的關(guān)鍵是提高糖的儲備量和改善糖的有氧代謝。

一、長跑運(yùn)動員的營養(yǎng)需求特征

1.訓(xùn)練期飲食

長跑運(yùn)動員日常訓(xùn)練中最應(yīng)該注重碳水化合物的補(bǔ)充，作為訓(xùn)練和比賽中糖原的主要來源物質(zhì)，在訓(xùn)練期攝入足夠的碳水化合物可以保證充足的體能儲備，防止出現(xiàn)撞墻等情況的發(fā)生。日常飲食中，訓(xùn)練前可以吃一些中、低GI指數(shù)的食物，如玉米、芋頭、紅薯等，確保飽腹感延長，同時(shí)使血糖更加平穩(wěn)；訓(xùn)練后適合在1小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充運(yùn)動飲料、面包等高GI指數(shù)的食物，促進(jìn)訓(xùn)練后糖原快速的超量恢復(fù)。

2.低體脂水平

優(yōu)秀長跑運(yùn)動員的體脂率一般較低，男子約為10%～15%，女子約為15%～20%。這既是長期大訓(xùn)練量的結(jié)果，也是項(xiàng)目的需求，體內(nèi)過多的脂肪會成為跑步時(shí)的負(fù)擔(dān)。日常膳食中，應(yīng)當(dāng)減少高油、高脂飲食，盡量少吃飽和脂肪酸較多的甜點(diǎn)、奶茶等。但如果出現(xiàn)維生素D缺乏、睪酮降低等情況，則應(yīng)該適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)脂肪酸的攝入，如堅(jiān)果、橄欖油、蛋黃等。

3.鐵缺乏

成人的鐵需要量為男子每天12mg、女子每天15mg。運(yùn)動員對鐵的需求量高于常人。長跑運(yùn)動員，尤其是女性長跑運(yùn)動員，經(jīng)常會處于低鐵狀況的危險(xiǎn)中。引起該情況的原因主要是：首先女性特殊的生理周期會導(dǎo)致其在月經(jīng)期間出現(xiàn)鐵的流失；其次，長時(shí)間訓(xùn)練大量出汗也會導(dǎo)致鐵的流失，長跑運(yùn)動員每天從汗液中流失的鐵可達(dá)到約14mg。日常飲食中要注意補(bǔ)充紅肉、豬肝等富含鐵的食物，此外還要注意維生素C的補(bǔ)充，促進(jìn)鐵的吸收利用。

4.訓(xùn)練中液體的補(bǔ)充

長跑運(yùn)動員在長距離跑的訓(xùn)練中會大量流汗，如果不能及時(shí)補(bǔ)充，可能會引發(fā)脫水、抽筋等多種問題。訓(xùn)練前1h內(nèi)可以少量、多次地補(bǔ)充液體，但不建議大量補(bǔ)充水分，以免引起胃部不適，同時(shí)大量補(bǔ)水會刺激機(jī)體產(chǎn)生尿意。訓(xùn)練中液體補(bǔ)充的原則是少量多次，補(bǔ)充的液體應(yīng)當(dāng)為等滲運(yùn)動飲料，該飲料里含有6%～10%的糖分，能夠?yàn)闄C(jī)體持續(xù)提供能量補(bǔ)充。同時(shí)，該飲料添加包括鈉、鉀在內(nèi)的多種礦物質(zhì)，能夠保證電解質(zhì)的充足供應(yīng)。長跑運(yùn)動員在比賽中主動攝取的液體量約500ml/h。日常訓(xùn)練中，運(yùn)動員要學(xué)會評價(jià)自己的水合狀態(tài)，訓(xùn)練后第2天晨起后觀察尿液顏色，尿液顏色越淺，則說明水合狀態(tài)越好；反之則說明水合狀態(tài)越差。

二、長跑運(yùn)動員比賽期的營養(yǎng)補(bǔ)充策略

1.比賽前的飲食

如果上午比賽時(shí)間比較早，許多運(yùn)動員會盡可能地多睡覺，并且不吃早飯，他們擔(dān)心如果在比賽前吃早餐吃得過飽會引起胃腸道不適。然而，訓(xùn)練前的飲食是增加糖原儲備的最后機(jī)會，訓(xùn)練前的一餐應(yīng)少量攝入，并且應(yīng)該以易消化的食物為主，如面包、雞蛋、牛奶、面條等。賽前飲食最重要的一條原則是，不要攝入從來沒有吃過的食物，這些食物會對身體產(chǎn)生不確定性的影響。

2.比賽中的飲食

如果在較為涼爽的環(huán)境中比賽，運(yùn)動員的體溫不會上升過快、過多，運(yùn)動員需要攝入的水分也相對較少，在比賽時(shí)間為1h內(nèi)的比賽中，甚至有運(yùn)動員不想犧牲任何時(shí)間而不攝入任何補(bǔ)給。但當(dāng)跑步時(shí)間超過1h或遇到高溫高濕天氣時(shí)，運(yùn)動員就應(yīng)該至少補(bǔ)充500～600ml的運(yùn)動飲料；時(shí)間更長的比賽，還應(yīng)攝入能量膠等能源補(bǔ)充物質(zhì)，以此解決能量耗竭的問題。

3.比賽后的飲食

長跑運(yùn)動員比賽后也要注意飲食的合理搭配與補(bǔ)充，特別是對于多輪次的比賽，不及時(shí)補(bǔ)充就會影響后面的比賽。賽后第一時(shí)間補(bǔ)充飲食可以加快身體的恢復(fù)，完成糖原儲備的超量恢復(fù)。在食物的選擇上以補(bǔ)充充足的水分、高碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白為原則，如運(yùn)動飲料、面包、果醬、能量膠、乳清蛋白、支鏈氨基酸等。部分運(yùn)動員會出現(xiàn)賽后食欲不佳的情況，可以采取少量多次、晚上加餐等方式進(jìn)行補(bǔ)充。