熱身與準備活動是一回事嗎

陳方燦

運動前的“熱身”和“準備活動”是一回事嗎？

不是一回事。人們常把兩個概念混為一談，主要是因為：1. 日常交流中，人們不太區(qū)分和深究這兩個術語的專業(yè)含義，卻廣泛使用它們。2. 在實際應用中，熱身和準備活動會有部分重疊，特別是在團隊運動中，這使得二者常混淆起來。3. 一般健身者并非專業(yè)人員，不完全了解兩者的細微差別。

熱身（Warm up）指的是通過一系列活動增加體溫和血流，讓身體為更劇烈的鍛煉或運動做好準備。一般的熱身內容包括輕度有氧運動：如慢跑或快步走，以漸進地提高心率；動態(tài)伸展：如腿擺、臂擺，以提高肌肉和關節(jié)的靈活性。熱身的目的是增加肌肉溫度，提高肌肉彈性和關節(jié)活動范圍，讓心血管系統(tǒng)能夠應對即將到來的較高強度運動。

準備活動（Preparation Activities）是指在特定運動或鍛煉前進行的一系列專門化活動，用于身體、精神和技術上的準備，以達到一個良好狀態(tài)來開始運動。內容包括：1）激活身體各個部位的力量和靈活性等練習。2）進行與即將開始的運動相關的技術練習。3）對即將進行的運動做戰(zhàn)略性或戰(zhàn)術性的規(guī)劃和準備。4）進行放松、聚焦和集中注意力或其他心理調節(jié)活動，以達到最佳狀態(tài)。準備活動的目的在于讓運動者在身體、技術、戰(zhàn)術和心理上為即將開始的特定活動做充分準備。

可見，熱身側重于身體準備，主要是物理上的準備；而準備活動則包括身體、技術、戰(zhàn)術和心理準備。準備活動包括熱身的內容，內容更為廣泛。熱身多涉及通用的身體活動；準備活動則更專注于某個特定專項運動或鍛煉的各方面要求。

熱身與準備活動是什么關系？

熱身可以看作準備活動的一部分，它們共同構成運動前準備的全面過程，但各自的側重不同。二者互補和順序關聯。從互補關系來看，熱身主要集中于身體方面，讓肌肉、關節(jié)和心血管系統(tǒng)做好準備，應對即將到來的運動；而準備活動則側重于身體的激活、技術、戰(zhàn)術和心理準備。從順序關聯來看，熱身活動在前，為身體進行更專門化準備活動創(chuàng)造理想狀態(tài)，從輕度有氧運動和動態(tài)伸展開始，逐漸增加身體的溫度和血流。在熱身后，進行與即將開展的運動相關的技術練習、戰(zhàn)術規(guī)劃和心理準備。

熱身的作用在于提升身體溫度，增加肌肉和關節(jié)的彈性，降低受傷風險，提高運動表現。而準備活動則通過模擬特定運動動作和心理準備，提高技術效率和效能。這個組合或廣義的準備活動，可以顯著減少運動受傷風險，增加運動效果和安全性。運動者可根據自己的需要來創(chuàng)造一個全面的有針對性的運動前準備程序。

什么是專項化的準備活動？

這是指針對特定運動或項目設計的專門訓練和準備程序，專注于特定運動所需的技術、戰(zhàn)術和心理準備。

不同的運動項目對身體和技能的要求各異，有的運動需要更多的爆發(fā)力和速度，有的側重于耐力或技術精度，因此需要不同的準備活動，有針對性地提高運動者在這些特定領域的表現。

專項化的準備活動包括，1. 技術專注：針對特定運動的技術要求進行專門的訓練和練習。2. 戰(zhàn)術規(guī)劃：根據運動特性制定競技策略和計劃。3. 心理調整：針對運動的特殊心理需求進行準備，如集中注意力、應對壓力。

舉例說明：1. 足球。技術：練習控球、傳球、射門技巧。戰(zhàn)術：團隊配合和位置擺放。心理：集中注意力，應對比賽壓力。

2. 長跑。技術：步伐和呼吸技巧練習。戰(zhàn)術：節(jié)奏分配和能量管理。心理：目標設定和達成目標的自我激勵。

3. 游泳。技術：各種泳姿的細節(jié)訓練。策略：分段的體力分配和技巧。心理：在水中的專注力和冷靜。

什么是個性化的準備活動？

這是指根據個人特定需要、能力、偏好和目標量身定制的運動前準備程序。

為什么不同人的準備活動會不同？1.身體差異：每個人的身體結構、靈活性、力量和耐力水平不同，會影響他們的運動適應性和訓練需求。2. 技能水平：每個人的技術熟練度和經驗有差異，決定他們需要不同的技術指導和練習。3. 心理特質：運動者的動機、壓力管理能力和精神焦點各不相同，需要個性化的心理準備。4. 健康狀況：個人的健康問題或傷病史不同，需要對訓練和準備活動做個性化調整。

個性化準備活動的特點是：1. 根據個人的身體條件和技能水平設計訓練。2. 針對個人技術短板提供專門的指導和練習。3. 根據個人的心理特質，提供個性化的心理支持和策略。4. 基于個人運動目標和期望來設計準備活動。

比如，對于業(yè)余運動愛好者，身體上，要適應本人的健康狀況和耐力水平進行活動；技術上，重在提升基礎技能；心理上，要增加其自信心，享受運動樂趣。對于傷病康復的健身者，身體上，要針對受傷部位特別照顧，逐漸增加負荷；技術上，要調整技術動作，減少對受傷部位的壓力；心理上，重在對傷病的康復過程提供心理支持。

為什么過度的和不足的準備活動會引起問題？

過度的準備活動通常涉及過長的熱身時間或過高的熱身強度，會導致肌肉和心血管系統(tǒng)過早疲勞，消耗肌肉儲存的能量，降低力量和運動表現，過度拉伸則會導致肌肉或肌腱受傷。

不充分的準備活動會導致肌肉和關節(jié)沒有得到適當的預熱，增加運動受傷的風險。心臟和循環(huán)系統(tǒng)也會因突然而至的運動強度而承受過大負荷，出現問題。

合適的準備活動基于以下考量：1. 根據個人體能水平和運動習慣定制熱身計劃。2. 科學的熱身程序。時間：一般推薦10-15分鐘。內容：輕度的有氧運動，如慢跑和動態(tài)拉伸，以提高肌肉溫度和靈活性。強度：適中，不應感到過于勞累。3. 動態(tài)拉伸與靜態(tài)拉伸。運動前建議動態(tài)拉伸，如腿擺、臂擺等，提高肌肉的靈活性和血液流動。運動后可做靜態(tài)拉伸，幫助肌肉放松和恢復。4. 注意身體反應。如果感到不適，應立即降低強度或停止活動。5. 避免單一重復，確保熱身活動覆蓋全身各部位，以保持身體平衡。

準備活動時間多長合適？

沒有固定標準，應根據不同的氣候環(huán)境、運動類型以及個人體能水平來安排。一般準備活動10-15分鐘左右，就足以提高肌肉溫度和血液循環(huán)。但對高強度運動或專業(yè)運動員，準備活動時間要更長，以確保準備全面。

在寒冷環(huán)境中，身體需要更長時間來升溫，熱身時間要相對延長，重點熱身關節(jié)和主要肌肉群，以避免低溫運動時受傷。在溫暖環(huán)境下，身體容易升溫，可以相應減少熱身時間。要注意保有適當的水分，避免過度出汗導致脫水。

此外，不要只注意時間多少，還要注意準備活動的全面到位，如有氧運動的熱身要包括慢跑和動態(tài)拉伸；力量訓練重點熱身目標肌肉群，可通過輕重量訓練和動態(tài)拉伸進行；球類或技巧性運動的準備活動，應包括特定的技巧練習和動態(tài)拉伸。

切記5個基本原則：1. 從低強度開始，逐漸增加強度。2. 確保準備活動涵蓋所有要使用的肌肉群和關節(jié)。3. 根據本人體能和經驗調整準備活動時間和強度。4. 不應導致過度疲勞，是準備身體，不是消耗能量。5. 密切關注身體反應，及時進行調整。

能否舉例說明一個長跑前的準備活動？

長跑前準備活動的目的是提升心率，熱身肌肉，增加肌肉和關節(jié)的靈活性和活動范圍，激活重要的跑步肌肉群，調整心態(tài)和呼吸。

具體計劃如下：1. 熱身慢跑：5-10分鐘，強度逐漸增加，但要輕松，目的是提升心率，熱身肌肉。2. 動態(tài)伸展：包括腿部擺動、臀部旋轉、膝蓋抬高、腳踝轉動等，每個動作10-15次，共2-3組，時間5-10分鐘，中等強度，旨在增加肌肉和關節(jié)的靈活性和活動范圍。3. 肌肉激活：可輕微蹲跳、小步快跑、跨步走等，每個動作10-15次，共2-3組，時間5分鐘，中等強度，目的是激活重要的跑步肌肉群。4. 呼吸和心理準備：可做深呼吸，正向思考，2-3分鐘，旨在調整心態(tài)。

完成這些活動后，應感到肌肉溫熱，心跳加快，但不感過度疲勞，這樣就可以開始長跑了。