冬季鍛煉莫盲目，這樣運(yùn)動(dòng)更科學(xué)！

任怡昕　任怡晴

不知不覺(jué)間，冬天真的來(lái)了。對(duì)于健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，寒冷的天氣也擋不住運(yùn)動(dòng)的熱情。然而，由于早晚溫差大，氣候干燥，空氣污染嚴(yán)重，如果不注意運(yùn)動(dòng)的科學(xué)性，極易造成身體傷害，特別要注意以下幾點(diǎn)：

因?yàn)槎緶囟鹊停梭w肌肉伸展性降低，關(guān)節(jié)比較僵硬，從而極易造成肌肉拉傷和關(guān)節(jié)扭傷等情況。一般情況下運(yùn)動(dòng)前的熱身活動(dòng)在5分鐘左右，但冬季應(yīng)多花一倍的時(shí)間做熱身，最好達(dá)到10～15分鐘。熱身時(shí)最好先做動(dòng)態(tài)拉伸，然后做一定強(qiáng)度的快走或慢跑等，直到微微出汗、毛孔張開(kāi)為止。

首先，選擇適宜的時(shí)間。許多人認(rèn)為，清晨空氣新鮮，最適宜鍛煉。其實(shí)并不盡然，空氣的潔凈度是隨季節(jié)變化的，冬季空氣潔凈程度在上午8時(shí)以前和下午5時(shí)以后都是比較差的，所以鍛煉的最佳時(shí)間應(yīng)該是上午9時(shí)～11時(shí)左右。其次，選擇適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。要根據(jù)年齡、健康狀況、體質(zhì)水平等不同情況，恰當(dāng)?shù)剡x擇冬煉方式和強(qiáng)度，如健步走、瑜伽、慢跑、廣場(chǎng)舞、太極拳、氣功、散步、徒手操等。第三，選擇舒適的環(huán)境。如氣溫高、空氣質(zhì)量好的時(shí)候，選擇室外運(yùn)動(dòng)，反之就建議在室內(nèi)。

首先注意呼吸節(jié)奏。在冬季體育鍛煉時(shí)，保持用鼻子呼吸，不要張大嘴巴呼吸。如運(yùn)動(dòng)量大，只用鼻吸不能滿足供氧時(shí)，那就得借助嘴巴來(lái)幫助呼吸。一般情況下，口張開(kāi)，上齒輕觸下唇，舌微舔上顎，讓冷空氣經(jīng)牙縫進(jìn)入，再經(jīng)舌頭阻擋吸進(jìn)，就不會(huì)嚴(yán)重刺激呼吸道。第二，衣物厚薄要適宜。運(yùn)動(dòng)開(kāi)始時(shí)要多穿些衣物且所穿衣物要輕軟，不能過(guò)緊，熱身后，就要脫去一些厚衣服。鍛煉后，如果出汗多應(yīng)當(dāng)把汗及時(shí)擦干，換去出汗的運(yùn)動(dòng)服裝、鞋襪，同時(shí)穿衣戴帽，防止熱量散失。第三，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要適中。運(yùn)動(dòng)量要根據(jù)年齡、性別、身體條件、訓(xùn)練水平來(lái)決定，要循序漸進(jìn)，在室外鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)量不宜太大，要結(jié)合自我感覺(jué)和脈搏數(shù)（以每分鐘140～160次為宜）及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后積極做好肌肉和心境上的放松，加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充。

（作者單位：山西大學(xué)體育學(xué)院）