怎樣讓運(yùn)動(dòng)更科學(xué)更有效

文 邱志遠(yuǎn)

相關(guān)研究表明，運(yùn)動(dòng)后血液中免疫細(xì)胞會(huì)增多，運(yùn)動(dòng)催生一氧化氮可擴(kuò)張血管，促進(jìn)血液流動(dòng)，運(yùn)動(dòng)對(duì)改善血脂、血糖均有幫助。那如何讓運(yùn)動(dòng)更科學(xué)更有效呢？注意以下三點(diǎn)：

1.達(dá)到強(qiáng)度：中等強(qiáng)度。一般來說，做到中等強(qiáng)度是比較好的。怎樣判斷適合自己的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)呢？

有五種推算方法：

（1）年齡推算法：用220減去年齡就是預(yù)測(cè)心率，這個(gè)心率的60%到70%就是適合的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

（2）觀察心跳和呼吸：中等運(yùn)動(dòng)量，表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微汗，稍感到累，第二天起床不會(huì)感到疲勞。

（3）饑餓感：運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)后沒有饑餓感，吃飯也不會(huì)狼吞虎咽。如果運(yùn)動(dòng)后更餓，吃得更多了，說明運(yùn)動(dòng)量過大，要減量了。

（4）運(yùn)動(dòng)后老年人是否能自如說話：60 歲的老年人，在運(yùn)動(dòng)時(shí)能不能說話或唱歌，可以判斷他的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。有的老年人邊運(yùn)動(dòng)還能唱歌，說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太小了；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)話都懶得說，說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大了。

（5）抗阻運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度是否合適：看重復(fù)的阻力大小。比如，抬舉啞鈴重復(fù)10次很累，這個(gè)強(qiáng)度剛剛好；輕松做到20個(gè)不累，說明強(qiáng)度太輕；如做5個(gè)就不行了，說明強(qiáng)度太大。選擇中等強(qiáng)度，大概是能重復(fù)8～12次。

2.學(xué)會(huì)組合：有氧+抗阻。中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)+適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，對(duì)免疫系統(tǒng)有非常積極的促進(jìn)作用。但一次性運(yùn)動(dòng)量過大或運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長(zhǎng)，反而會(huì)適得其反，會(huì)降低人體的免疫力。

在日常鍛煉中，持續(xù)30分鐘以上的慢跑、健步走、太極拳、健身氣功等中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)配合杠鈴訓(xùn)練、俯臥撐、引體向上等力量訓(xùn)練，可有效提高免疫力。

當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)前后也別忘了熱身和拉伸。

3.能夠堅(jiān)持：持續(xù)3 個(gè)月。想要從運(yùn)動(dòng)中獲益就要持之以恒，并且運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)。長(zhǎng)期規(guī)律的跑步能夠增大肺活量，增強(qiáng)肺功能，促進(jìn)心臟血液循環(huán)，提高心肺耐力，提高免疫力，從而增強(qiáng)體質(zhì)，增加預(yù)防和抵抗病毒的能力。

科學(xué)的運(yùn)動(dòng)做法是每周鍛煉3～5次，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在40～60 分鐘，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過大。而且要持續(xù)運(yùn)動(dòng)12 周可能才會(huì)有免疫力提高的效果，在12周后仍需要繼續(xù)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。