熊苗談營養(yǎng)：為什么秋冬季要吃堅果 堅果的營養(yǎng)和做法？

秋冬時節(jié)，吃些堅果，不僅補充能量，讓人御寒，更重要的是堅果對人體健康益處多多。

多食堅果的益處

補充營養(yǎng)。秋冬季節(jié)天氣寒冷，身體需要更多的能量和營養(yǎng)物質來保持健康。堅果富含脂肪、蛋白質、維生素和礦物質，是非常好的營養(yǎng)補充來源。

提高免疫力。秋冬季節(jié)容易感冒或患上其他呼吸道疾病。堅果中的維生素E、鋅和抗氧化物質有助于提高免疫力，增強身體抵抗力。

保護心血管健康。寒冷的天氣可能會增加心血管疾病的風險。堅果富含不飽和脂肪酸，有助于降低膽固醇水平和改善心血管健康。

鎮(zhèn)靜神經。秋冬季節(jié)人們容易感到壓力和焦慮。堅果中的鎂可以幫助放松神經系統(tǒng)，緩解壓力和焦慮。

保護皮膚。秋冬季節(jié)的干燥空氣可能導致皮膚干燥和炎癥。堅果中的維生素E 和抗氧化物質有助于保護皮膚健康，減少皮膚問題的發(fā)生。

常見的堅果

杏仁。富含蛋白質、纖維、維生素E、鎂和健康的不飽和脂肪酸。它們有助于維持心臟健康和控制血糖。

核桃。含有豐富的ω-3 脂肪酸，有助于改善心血管健康。它們還富含抗氧化物、蛋白質和纖維。

蔓越莓。雖然蔓越莓不是傳統(tǒng)的堅果，但它們通常與堅果一起食用。蔓越莓富含抗氧化劑和維生素C，對抗炎癥和提高免疫力有益。

栗子。是一種低脂肪、高纖維、富含維生素和礦物質的堅果。它們有助于消化、控制血糖和增強免疫系統(tǒng)。

腰果。富含蛋白質、健康脂肪酸、維生素和礦物質。它們對于心臟健康、大腦功能和免疫系統(tǒng)都有益。

花生。是一種常見的堅果，富含蛋白質、纖維、維生素E 和礦物質。它們有助于控制膽固醇、維護心臟健康和增強大腦功能。

當然，還有松子、榛子、開心果等。每種堅果都有不同的營養(yǎng)價值，可以根據(jù)個人喜好和特殊需求選擇適合自己的堅果。

堅果與其他食材的搭配建議

堅果可以與許多其他食材搭配，以增加口感和營養(yǎng)價值。

水果。堅果可以與各種水果搭配，例如將杏仁或核桃切碎撒在水果沙拉上，或將腰果混合到水果酸奶中。

酸奶。將堅果粉末（如杏仁粉、核桃粉）加入酸奶中，可以增加堅果的風味，并為酸奶增添蛋白質和纖維。

蔬菜。將切碎的堅果撒在蔬菜沙拉上，可以增加脆脆的口感和豐富的營養(yǎng)。例如，將開心果撒在綠葉蔬菜上，或將榛子與烤蔬菜混合。

烘焙食品。堅果可以用于烘焙各種食物，如面包、餅干、蛋糕等。例如，將切碎的杏仁或核桃加入面團中，可以增加香氣和口感。

炒菜或燉肉。將堅果（如松子、腰果）與蔬菜或肉類一起炒或燉，可以為菜肴增添香味和口感。例如，將松子撒在炒飯或炒面上，或將腰果與燉雞一起烹制。

總之，堅果可以與許多不同的食材搭配食用，根據(jù)個人口味和菜肴類型來選擇合適的搭配方式，以提升食物的口感和營養(yǎng)價值。

補充堅果對以下人群特別需要

素食者或嚴格的素食者。堅果是素食者獲取高質量蛋白質和必需脂肪酸的重要來源。

孕婦和哺乳期婦女。堅果富含蛋白質、纖維、維生素和礦物質，可以為孕婦和哺乳期婦女提供額外的營養(yǎng)支持。

兒童和青少年。堅果是孩子們健康成長所需的重要營養(yǎng)源，可以提供蛋白質、脂肪和多種維生素礦物質。

高脂血癥或高膽固醇患者。某些堅果如核桃和杏仁富含健康的不飽和脂肪酸，對于調節(jié)血脂和膽固醇水平有益。

骨質疏松癥患者。某些堅果如杏仁和花生含有豐富的鈣、鎂和維生素E，對骨骼健康有益。

心血管疾病風險較高的人群。堅果中的不飽和脂肪酸，特別是單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，對心血管健康有益，有助于降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）水平，同時提高高密度脂蛋白膽固醇（“好”膽固醇）水平，從而降低心血管疾病的風險。此外堅果中含有豐富的抗氧化物質，如維生素E、多酚類化合物和類黃酮等。這些抗氧化物質可以幫助抵抗自由基的損害，減少炎癥反應，并保護細胞免受氧化應激的傷害。

挑選堅果應注意的問題

外觀。選擇堅果時應該注意外觀是否完整、無裂縫或變色。外觀良好的堅果通常質量較好。

氣味。聞一聞堅果是否有異味。新鮮的堅果應該沒有任何奇怪的氣味。

口感。輕輕咬一口堅果，口感應該堅實而不松散。如果感覺堅果太松或變軟，可能是因為過期或存放不當。

保存方式。查看包裝上的保質期和儲存建議。確保堅果是在適當?shù)沫h(huán)境中保存的。最好選擇真空包裝或密封包裝的堅果，以保持其新鮮度。

品牌信譽。選擇知名品牌或可靠的供應商的堅果。這樣可以提高購買到高質量產品的機會。

堅果雖然好吃，但也不建議多吃，一天吃10 克左右更合適。堅果富含健康的脂肪酸和營養(yǎng)物質，但它們也是高能量密度的食物。每克脂肪提供9 千卡的能量，相比之下，每克碳水化合物和蛋白質只提供4 千卡的能量。這意味著即使只攝入少量堅果，也會攝入相對較高的能量。同時，也要注意選擇無添加劑和低鹽的堅果產品，以保持健康的飲食習慣。

堅果選擇在早餐吃比晚餐吃要好，還可以在加餐的時間比如上午10 點和下午3 點吃，愛吃零食的人，以原味堅果為首選。一切好的食物，都是適量為宜，方是長久之計。