做好5點防踝關(guān)節(jié)損傷

奉洋

輕微損傷可能只會出現(xiàn)局部的紅腫、站立疼痛、行走艱難，但是嚴重的話可能會導致踝部明顯青紫腫脹、劇烈疼痛而無法行走，給今后的生活帶來諸多不便。因此，在運動損傷發(fā)生后，及時采取急救措施非常重要。以下是一些建議：

休息 當踝關(guān)節(jié)受傷時，停止運動并休息可避免進一步損傷組織，加速康復過程。在休息期間，應盡量避免長時間站立或行走，以減輕踝關(guān)節(jié)的負擔。如需行走，可將腳放在高處，以減輕腫脹和疼痛。

冰敷 冰敷是緩解急性期（24小時內(nèi)）踝關(guān)節(jié)疼痛和腫脹的有效方法。當踝關(guān)節(jié)受傷后，局部組織會出現(xiàn)炎癥反應，導致腫脹和疼痛。冰敷可收縮血管，降低血流量和組織代謝，減少炎癥反應。可用冰塊或冰袋覆蓋在受傷的踝關(guān)節(jié)上，每次敷10～15分鐘，每天敷3～4次。注意不要直接將冰塊貼在皮膚上，應用毛巾等物品包裹起來，以免對皮膚造成損傷。

按摩 急性期過后，適當?shù)陌茨纱龠M血液循環(huán)和淋巴液流動，有助于緩解踝關(guān)節(jié)疼痛和腫脹。按摩時要注意力度適中，避免用力過猛造成二次傷害?？梢允褂脺責岬陌茨τ突驘岱笪飦碓鰪姲茨πЧ?。按摩應從遠離踝關(guān)節(jié)的地方開始，沿著腿部向下到腳趾方向進行，同時可結(jié)合適量的旋轉(zhuǎn)和揉捏動作。

矯正訓練 對于嚴重的踝關(guān)節(jié)損傷，可能需要進行矯正訓練，以提高踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，并減少再次受傷的風險。矯正訓練主要包括平衡訓練和強化踝關(guān)節(jié)周圍肌肉。平衡訓練可通過單腳站立、平衡球等方式進行，目的是提高踝關(guān)節(jié)的平衡感。強化踝關(guān)節(jié)周圍肌肉可通過練習踝關(guān)節(jié)的屈伸和旋轉(zhuǎn)運動，以增加踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

醫(yī)療治療 對于嚴重的踝關(guān)節(jié)損傷，需及時就醫(yī)接受專業(yè)治療。醫(yī)療治療方式包括止痛藥、物理治療、手術(shù)等多種方式，具體治療方式需根據(jù)個人情況選擇。止痛藥可緩解踝關(guān)節(jié)疼痛，但需在醫(yī)生指導下使用，并避免濫用。物理治療可包括熱敷、理療、電療等，以促進循環(huán)和減輕疼痛。手術(shù)適用于嚴重的踝關(guān)節(jié)損傷。

當然，預防永遠大于治療，跑步愛好者采取正確防護措施，將大大降低發(fā)生踝關(guān)節(jié)損傷的風險。

1.選擇合適的跑步鞋：跑步鞋應具備適當?shù)闹魏途彌_功能，以減輕腳部受力。建議前往專業(yè)的運動用品店，讓售貨員根據(jù)您的腳型和跑步習慣為您推薦適合的鞋子。

2.加強肌肉訓練：強健踝關(guān)節(jié)周圍的肌肉可以增強踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，降低扭傷和其他損傷的風險。有效的鍛煉方法包括單腿站立、跳躍和行走在不平坦的地面上等。通過逐漸增加訓練量，可以逐漸增強踝關(guān)節(jié)周圍的肌肉，并提高身體的平衡能力和反應速度。

3.保持合適的體重：過重會增加腳部和踝關(guān)節(jié)的負荷，增加受傷的風險。保持合適的體重和良好的身體平衡有助于減少踝關(guān)節(jié)損傷的發(fā)生。建議通過合理飲食和適當鍛煉來控制體重，并注重身體平衡的訓練，如瑜伽、普拉提等。

4.注意跑步姿勢：正確的跑步姿勢可以減少踝關(guān)節(jié)受力，降低受傷的風險。跑步時，應避免腳向內(nèi)或向外翻轉(zhuǎn)，同時注意保持身體平衡和穩(wěn)定性。如果感覺到腳底部摩擦力過大，可以嘗試調(diào)整下肢的位置（即步幅要適中，不要太大或太小。步子太大容易造成腳部著地時的沖擊力增大，容易導致踝關(guān)節(jié)損傷；步子太小則會增加腳部的摩擦力）。

5.適當休息：適當?shù)男菹⒑突謴陀兄跍p少疲勞性骨折和其他損傷的發(fā)生。