保障老年人身體健康離不開“吃”

沈琦

隨著年紀漸長，老年人身體的各項機能逐漸減退，代謝能力降低。如果飲食不均衡，營養(yǎng)元素補充不到位，很可能加速免疫力下降，提高老年人罹患各類疾病的風險。部分人錯誤地認為，老年人的身體健康主要由藥品和保健品來維系。但是，藥物只能治療已經(jīng)出現(xiàn)的疾病。如果日常能夠采取科學合理的飲食措施，養(yǎng)成良好的生活習慣，就能幫老年人延緩或預防疾病的發(fā)生，讓老年朋友樂享晚年。

老年人常見的飲食問題

1.飲食結(jié)構(gòu)單一

老年人的身體機能下降，消化系統(tǒng)功能減弱，對食物的消化吸收能力隨之降低。部分老人牙齒松動，咀嚼能力下降，不能吃質(zhì)地較硬的食物。為了方便入口，不給腸胃帶來過重的負擔，有些老年人日常主要吃米飯、饅頭、粥等細軟的碳水化合物類食物，很少吃蔬菜和肉類，認為這樣對胃好。但如此單一的飲食搭配，會導致碳水化合物類食物攝入過多，蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)等人體必需營養(yǎng)素的補充不足等問題。長此以往，很可能導致機體營養(yǎng)不良，誘發(fā)缺鐵性貧血、骨質(zhì)疏松、肌少癥等疾病，嚴重影響老年朋友的身體健康和生活質(zhì)量。

2.養(yǎng)生觀念“跑偏”

（1）千金難買老來瘦：部分老年人非常認可“千金難買老來瘦”這樣的觀點，覺得人到老年是越瘦越好，會有意識地節(jié)食甚至過午不食，以保持體重。但如果盲目節(jié)食，不注意飲食的規(guī)律性，可能導致機體營養(yǎng)不均衡，引發(fā)低血糖、貧血、膽結(jié)石、胰島素抵抗等問題。如果老年人本身就有基礎性慢性疾病，飲食熱量過少還有可能加重病情，嚴重的情況下可能危及生命。

（2）喝湯不吃肉能夠養(yǎng)生：部分老年朋友喜歡燉煮各類肉湯，棄肉喝湯。他們認為營養(yǎng)都在湯里，多喝點湯對身體好。而肉屬于葷食，是高膽固醇食物，老年人少吃肉才能少生病。但事實上，肉湯中的嘌呤、脂肪的含量都很高，卻幾乎不含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，維生素和礦物質(zhì)的含量也很少。不食肉、只飲湯，可能誘發(fā)高尿酸血癥。

3.飲食口味偏重

由于老年人的感覺器官逐漸衰退，可能出現(xiàn)嗅覺下降、味覺減退、食欲不振的情況。所以很多老年人會覺得嘴里沒什么味道，偏愛重口味的食物，比如咸菜、腌菜、辣味食物等。但這些重口味飲食所含的大量鹽分、糖分、辣椒素會帶給身體很大負擔——高鹽食物易誘發(fā)心腦血管疾病，咸菜、腌菜有致癌風險，辣味食物會刺激消化系統(tǒng)。

4.飲食習慣不良

（1）喜愛煙、酒、糖：一些老年朋友認為適量飲酒有益身體健康，習慣每天小酌幾杯。但長期、過量飲酒會對身體造成傷害，比如導致酒精性肝病。同樣，多年來難以改變的吸煙習慣引發(fā)肺部疾病的風險也極大。此外，有些老年人喜歡吃蛋糕、餅干等零食，不認為這些高油脂、高糖分食物可能導致疾病。

（2）常吃剩飯剩菜：許多老年朋友一生節(jié)儉，不舍得倒掉剩飯剩菜和快要變質(zhì)的蔬菜水果。認為熱一熱剩飯、削掉水果的變質(zhì)部分，就能放心食用。但部分致病菌本身雖可被高溫殺滅，但由其產(chǎn)生的次級毒素是不怕熱的。也就是說，無論用微波爐還是蒸鍋，都不可能將毒素殺滅。而新鮮果蔬上的霉變，通常除肉眼可見的部分外，其他看似正常的部位也已被細菌侵襲，無法處理干凈。

老年人這樣吃才合理

1.食材多樣，膳食營養(yǎng)均衡

（1）高蛋白食物：老年人的肌肉逐漸減少，需要充足的蛋白質(zhì)來延緩肌肉流失。動物性食物如魚肉、雞肉、牛肉、雞蛋、牛奶都是很好的蛋白質(zhì)來源，建議每天攝入120～150克，具體種類可每天更換。此外，老年人也可通過黃豆、青豆、黑豆等大豆類食物及其制品補充蛋白質(zhì)。

（2）高鈣食物：老年人的鈣質(zhì)流失速度加快，多數(shù)人有骨質(zhì)疏松癥。建議多食用牛奶、河蝦、魚類、貝類等鈣含量比較高的食品。如果缺鈣問題嚴重，可經(jīng)醫(yī)生診斷后服用鈣補充劑。

（3）新鮮果蔬：水果、蔬菜中富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，有助于提高抵抗力，降低膽固醇，穩(wěn)定血壓，保障腸道健康。老年人可以適量食用蘋果、葡萄、藍莓、獼猴桃等水果，芹菜、白菜、西藍花、苦瓜等蔬菜。但應當注意，不能過量食用果蔬，以免加重腸胃負擔。

（4）主食：精制主食過多容易導致餐后血糖快速升高，不利于身體健康。粗糧中的膳食纖維含量較高，含有更多的鎂、鉀等微量元素，有助于控制血糖和血壓。建議老年朋友將粗糧與大米等精制主食搭配食用，豐富口感的同時，也更有利于身體健康。

2.家人監(jiān)督，養(yǎng)成健康的飲食習慣

（1）制定飲食計劃：為了幫助老年人養(yǎng)成規(guī)律的飲食生活習慣，家人可以幫他們制定一個切實可行的飲食計劃，為老年人每天的烹飪、用餐提供指導。飲食計劃中的各類食物，老年人可以根據(jù)實際情況更換搭配。

★早餐（7∶00～8∶00）：一杯牛奶，一個雞蛋，一片全麥面包，半根香蕉。

★午餐（12∶00～13∶00）：半碗大米混糙米飯，一份清炒時蔬，一個稍小的去皮鹵雞腿，一碗西紅柿雞蛋湯。

★下午加餐（15∶30～16∶00）：一個蘋果或一份無糖酸奶。

★晚餐（18∶00～19∶00）：一個小花卷， 半份清蒸魚， 一份青菜燒豆腐，一碗豆?jié){。

（2）科學烹飪食物：在食物的制作方面，要遵循少油、少鹽、食物質(zhì)地細軟易消化的原則，烹飪用油首選植物油。烹飪方式以蒸、煮、燜、涼拌為主。老年人可根據(jù)個人口味適當更換調(diào)味方式和制作手法，以增進食欲。

（3）家人陪伴用餐：家人、朋友與老年人一同用餐，營造輕松愉快的用餐氛圍，能幫助老年朋友保持愉悅的心情，適當增進食欲，促進身心健康。用餐過程中，建議老年朋友靜下心細嚼慢咽，慢慢品味食物，以助消化。

3.提高自我保健意識

老年朋友要提高健康管理意識，關注自己的血壓、血糖、體重、血氧等健康指標，每年進行一次健康檢查。如果檢查發(fā)現(xiàn)營養(yǎng)狀況不理想，缺乏某些營養(yǎng)元素，可在醫(yī)生指導下服用補充制劑，針對性調(diào)整飲食方案。