吃對(duì)食物，吃出健康

下面這份飲食指南總結(jié)了法國(guó)國(guó)民營(yíng)養(yǎng)健康計(jì)劃的建議，讓我們能輕松了解攝取哪些食物對(duì)健康最為有益。它將日常食物分為三類：增加攝入、優(yōu)先攝入、減少攝入。在法國(guó)，商超中的食品外包裝還被貼上了營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，供顧客挑選。比如，選擇甜味飲料及精加工食品時(shí)，就可以參考這些標(biāo)簽。這套標(biāo)簽將食物分為五個(gè)等級(jí)，并配以對(duì)應(yīng)顏色，由綠（最優(yōu)級(jí)）至紅（最差級(jí)）。也就是說，食物分?jǐn)?shù)標(biāo)簽越接近綠色，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越高。比如，部分品牌的番茄湯產(chǎn)品的分?jǐn)?shù)標(biāo)簽為綠色，代表最優(yōu)選擇；大多數(shù)巧克力醬的分?jǐn)?shù)標(biāo)簽為紅色，需謹(jǐn)慎選擇。

魚：食物中的超級(jí)巨星

建議每周攝入兩份魚肉，包括一份高油脂魚類，比如鮭魚、鯡魚、鯖魚或沙丁魚。新鮮的、冷凍的、罐裝的皆可。無論何種保存方式，魚肉的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)幾乎不會(huì)流失。不過，應(yīng)避免食用炸魚排或經(jīng)過深加工的魚肉制品，這類食物往往含有過多的油脂與鹽分。

健康小貼士：魚肉是蛋白質(zhì)與鐵元素的重要來源。高油脂魚類除了含有歐米伽3以外，還富含其他不飽和脂肪酸。人體無法自行合成不飽和脂肪酸，只能從食物中攝取。這種脂肪酸對(duì)心血管系統(tǒng)、大腦、神經(jīng)系統(tǒng)及視網(wǎng)膜都十分有益。

水果與蔬菜：多吃總沒錯(cuò)

每日至少應(yīng)攝入五份蔬果：西紅柿、節(jié)瓜、茄子、西蘭花、哈密瓜、西瓜、香蕉、草莓、蘋果等。如果情況允許，可優(yōu)先選擇有機(jī)蔬果。但無論有機(jī)與否，蔬果對(duì)健康都是有益的。

健康小貼士：蔬菜與水果富含鐵元素、維生素及礦物質(zhì)，是我們健康的守護(hù)者，能夠降低癌癥、心血管疾病、肥胖及糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

鹽：適可而止

每日攝入鹽分不應(yīng)超過五克，即一咖啡勺的量。而且還應(yīng)提防隱藏的鹽。許多日常食品中都含有鹽，比如面包、奶酪，以及大部分“工業(yè)化”餐食。

健康小貼士：鹽分?jǐn)z入過多會(huì)導(dǎo)致高血壓，增加心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

淀粉類食物：擁有超能力

每日應(yīng)至少攝入一份淀粉類食物，最好是有機(jī)的、全麥的，因?yàn)樗鼈兊纳攀忱w維含量更高。為彌補(bǔ)膳食纖維攝入量不足，可在一日三餐中加入全麥淀粉類食物：全麥意大利面搭配蔬菜、全麥面包三明治、佐以少量橄欖油的糙米飯等，都是不錯(cuò)的選擇。

健康小貼士：淀粉類食物富含大分子碳水化合物，人體吸收慢，可以讓我們?cè)谡椭g維持飽腹感，從而避免攝入過多零食。全麥淀粉類食物與豆類一樣，富含膳食纖維，可預(yù)防心血管疾病。

加工肉制品：小小嗜好，無傷大雅

加工肉制品的每周攝入量應(yīng)控制在150克以內(nèi)。優(yōu)先選擇白火腿或禽肉制品。

健康小貼士：2022年7月，法國(guó)國(guó)家食品、環(huán)境與職業(yè)健康安全局提醒人們，許多加工肉制產(chǎn)品中含有亞硝酸鹽，或會(huì)增加結(jié)直腸癌的患病風(fēng)險(xiǎn)。加工肉制品的脂肪與鹽分含量過高，也會(huì)提升心血管疾病的發(fā)病幾率。

飲料、甜食及精加工食品：謹(jǐn)慎選擇

油的、甜的、咸的、精加工的食品都要少吃。甜飲料也要少喝，比如汽水。巧克力醬、雞塊、蛋糕等精加工食品是那些我們無法分辨原材料的食品，含有大量自己下廚時(shí)絕不會(huì)添加的添加劑。若非要購(gòu)買精加工食品，應(yīng)盡量選擇營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽分?jǐn)?shù)較高的產(chǎn)品。

健康小貼士：要想飲食均衡，糖、鹽及脂肪必不可少。但如果攝入過量，則會(huì)引發(fā)糖尿病、肥胖及心血管疾病。

豆類：

富含膳食纖維及蛋白質(zhì)

每周應(yīng)至少攝入兩次豆類，如果可能，盡量選擇有機(jī)豆類?？梢詿崾?，也可以拌入沙拉涼食。罐裝的、速凍的均可。豆類種類多樣，有紅豇豆、白豇豆、鷹嘴豆、扁豆、干豌豆、蠶豆等，怎么吃都不會(huì)膩。

健康小貼士：豆類富含膳食纖維，能夠降低糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)。若能同時(shí)控糖，效果更佳。豆類能夠減少血液中的“壞”膽固醇，從而降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。此外，豆類還能增加飽腹感，減少食欲，令腸道通暢。豆類能為人體提供珍貴的蛋白質(zhì)，關(guān)于這一點(diǎn)，素食主義者想必了然于心。

植物油：歐米伽3王者

選擇油脂類物質(zhì)時(shí)，優(yōu)先選擇植物油，而非黃油或人造黃油。當(dāng)然，黃油愛好者并不需要完全摒棄黃油，每天早餐時(shí)依然能在面包上抹上一些，但切勿過量。

健康小貼士：菜籽油及核桃油都能為人體提供歐米伽3，這是我們自身無法合成，但又是必要的不飽和脂肪酸。植物油對(duì)心血管系統(tǒng)、大腦、神經(jīng)系統(tǒng)及視網(wǎng)膜均十分有益。橄欖油可降低心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，還能調(diào)節(jié)膽固醇濃度。

酒精：一杯即可

每天至多飲用兩杯，且不能日日如此。喝酒時(shí)應(yīng)小口淺酌，可以伴著清水飲用或配餐飲用，但最好還是別喝。懷孕及備孕人士應(yīng)避免攝入酒精。

健康小貼士：除了醉酒可能會(huì)導(dǎo)致事故外，酒精還會(huì)引發(fā)下列疾病：癌癥、消化系統(tǒng)疾病、神經(jīng)系統(tǒng)疾病及心血管疾病。

肉類：家禽當(dāng)?shù)?/p>

若要吃肉，優(yōu)先選擇禽肉。牛肉、羊肉、豬肉等紅肉的每周攝入量應(yīng)控制在500克以內(nèi)，而且最好選擇脂肪含量更少的部位，比如牛的腰腹部或脂肪含量低于5%的碎肉牛排。每頓餐食中，配菜（蔬菜或淀粉類食物）分量應(yīng)大于肉類。在不吃肉的日子里，可以選擇食用雞蛋、魚類或豆類。

健康小貼士：肉類富含蛋白質(zhì)與鐵元素，這兩種元素對(duì)于人體而言都是必不可少的。但攝入過多紅肉會(huì)使人發(fā)胖，還會(huì)增加二型糖尿病、心血管疾病及癌癥的患病風(fēng)險(xiǎn)。

奶制品：優(yōu)質(zhì)鈣源

建議每日攝入兩份奶制品，可以是一杯酸奶，可以是撒在意大利面或奶汁烤菜上的格魯耶爾奶酪碎，還可以是飯后的一塊優(yōu)質(zhì)奶酪。但要注意，黃油、鮮奶油、奶制甜品（慕斯、焦糖布丁、奶油雞蛋布?。┎⒉粚儆谀讨破分?，應(yīng)該少吃。它們不但含奶量少得可憐，而且脂肪和糖分含量極高。

健康小貼士：奶制品可以為人體提供鈣質(zhì)，鈣是骨骼和牙齒必不可少的元素。肌肉、神經(jīng)系統(tǒng)及凝血功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)都離不開鈣。