補(bǔ)覺(jué)最好的時(shí)間，不是周末

/李坦坦 阿娃

工作日不睡覺(jué)，休息日不起床。

對(duì)于經(jīng)常加班到深夜的打工人而言，“睡覺(jué)”這件事情只能在周六周日稍微找補(bǔ)。

然而，周末補(bǔ)覺(jué)可能沒(méi)有你想的那么有用。

周末“長(zhǎng)”在床上，無(wú)非是想把工作日欠下的“睡眠債”補(bǔ)回來(lái)，但這并不能完全彌補(bǔ)工作日損失的睡眠時(shí)間。

一項(xiàng)發(fā)表在《細(xì)胞》子刊上的研究中，實(shí)驗(yàn)對(duì)象被分為三組：睡8小時(shí)左右的對(duì)照組、睡5小時(shí)左右的睡眠限制組和同樣睡5小時(shí)但在周末自由補(bǔ)覺(jué)的周末恢復(fù)組。

以8小時(shí)睡眠時(shí)長(zhǎng)為基線，周末補(bǔ)覺(jué)組只比預(yù)估的總睡眠需求多睡1.1小時(shí)，而他們?cè)诠ぷ魅帐サ乃邊s超過(guò)12小時(shí)。

除了時(shí)長(zhǎng)補(bǔ)不回來(lái)，周末補(bǔ)覺(jué)也不一定能“睡得好”。

人的睡眠是非快速眼動(dòng)睡眠（NREM,non-rapid eye movement）和快速眼動(dòng)睡眠（REM, rapid eye movement）兩個(gè)階段循環(huán)交替的過(guò)程。非快速眼動(dòng)睡眠可分輕度、中度、深度三個(gè)階段。其中，深度睡眠也叫慢波睡眠，生長(zhǎng)激素分泌、恢復(fù)精力、身體修復(fù)等都發(fā)生在這一時(shí)期。

《睡眠》雜志于2018年發(fā)布了一項(xiàng)研究，該研究對(duì)受試者進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)7天的睡眠限制對(duì)照實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)延長(zhǎng)睡眠會(huì)減少深度睡眠的時(shí)間，降低睡眠效率。也就是說(shuō)，周末補(bǔ)覺(jué)不容易睡得熟。

除此之外，生物鐘也會(huì)將人體生理過(guò)程與晝夜循環(huán)聯(lián)系起來(lái)。

你一定有過(guò)這樣的體驗(yàn)：周末晚上小熬一下，關(guān)掉鬧鐘準(zhǔn)備睡到自然醒，生物鐘卻在7點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)把你叫醒。就算你自覺(jué)早睡，但生物鐘的規(guī)律也不會(huì)幫你延長(zhǎng)睡眠時(shí)間。

如果你白天硬要粘在床上，晚上則“眼睛瞪得像銅鈴”，就會(huì)導(dǎo)致晝夜節(jié)律失調(diào)，這又進(jìn)一步造成睡眠質(zhì)量下降，形成惡性循環(huán)。

仔細(xì)想一想，寶貴的周末時(shí)光就這樣耗在床上，對(duì)打工人而言實(shí)際上是一種浪費(fèi)。

既然周末補(bǔ)覺(jué)沒(méi)什么用，又想要在熬夜后的工作日保持清醒避免捅出簍子，不如考慮拿工作日的“摸魚(yú)”時(shí)間來(lái)小睡一下。

大腦的體積會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)而萎縮，發(fā)表在《睡眠健康》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，有小睡習(xí)慣的人比不小睡的人的腦容量大約1.3%，相當(dāng)于2.6-6.5年的衰老差異。

如果你的工作對(duì)記憶力、專注力要求很高，小睡會(huì)是使你“滿血復(fù)活”的神器。研究指出，在大腦對(duì)信息編碼后，小睡可以在輕度睡眠中強(qiáng)化編碼記憶，同時(shí)不影響晚上的睡眠。

但是，小睡不宜貪多。已有不少研究表明，白天過(guò)多的睡眠對(duì)身心健康不利。

根據(jù)一項(xiàng)薈萃研究，日間小睡時(shí)間超過(guò)60分鐘，患代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加。同時(shí)，隨著睡眠時(shí)間增長(zhǎng)，人會(huì)慢慢進(jìn)入深度睡眠階段，如果此時(shí)醒來(lái)，整個(gè)睡眠周期沒(méi)有完全結(jié)束，反而會(huì)使人比睡前更困倦。

一般來(lái)說(shuō)，小睡時(shí)間控制在30分鐘以內(nèi)，能夠最大程度起到正向作用。

一項(xiàng)針對(duì)恢復(fù)性睡眠的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，即使每晚只睡2小時(shí)，第二天中午小睡30分鐘就能使中性粒細(xì)胞計(jì)數(shù)恢復(fù)到基線值；而如果連續(xù)5天每晚只睡4小時(shí)，此后一周即使每天保持8小時(shí)的睡眠，中性粒細(xì)胞計(jì)數(shù)仍高于原始基線值。

通常情況下，細(xì)菌感染或精神壓力大會(huì)導(dǎo)致這種中性粒細(xì)胞增多；而這就意味著，小睡能緩解身體中潛在的炎癥風(fēng)險(xiǎn)，減輕精神壓力。

熬夜前的幾個(gè)小時(shí)和之后的早晨，人的皮質(zhì)醇水平會(huì)增加，皮質(zhì)醇往往代表著人的壓力，當(dāng)人長(zhǎng)期處于高皮質(zhì)醇水平狀態(tài)，會(huì)對(duì)免疫系統(tǒng)、記憶力、體重等方面產(chǎn)生負(fù)面影響。

如果還想進(jìn)一步提高小睡的補(bǔ)覺(jué)效益，試試在熬夜前的傍晚或熬夜后的早晨小睡30分鐘，可以重新平衡皮質(zhì)醇水平。

如果你得知今晚可能得熬夜加班，可以選擇在晚飯后小睡一下，做好準(zhǔn)備迎接接下來(lái)的漫漫長(zhǎng)夜。

總之，周末補(bǔ)覺(jué)補(bǔ)不了啥，還可能打破原有的生物鐘，讓本就難熬的周一更難熬。

想補(bǔ)覺(jué)的話，通勤時(shí)淺睡一下，或者打工時(shí)帶薪打盹，效果更佳。